Insomnie : le guide du sommeil pour mieux dormir !

Femme en train de dormir paisiblement, le sourire aux lèvres, sur un lit, oreiller, couette blancs. La luminosité de l'image fait penser au bien-être.

Compter les moutons, se tourner et se retourner dans son lit, il y a parfois des nuits blanches où le marchand de sable ne passe pas. Dans notre société, le sommeil est de plus en plus perturbé. Quelle que soit la raison (anxiété, stress, dépression, douleurs physiques…), la baisse du nombre d’heures de sommeil et les insomnies sont très fréquentes. Nous vous donnons des solutions, dont 18 méthodes naturelles, pour mieux dormir et éviter l’insomnie !

Sommaire

Lorsque le manque de sommeil est occasionnel, ce n’est pas bien grave, vous vous sentez simplement somnolent le lendemain. En revanche, lorsque le manque de sommeil devient récurrent, les répercussions sur l’organisme sont plus importantes. Un sommeil perturbé peut générer de l’anxiété, du stress, des troubles de l’humeur, une diminution de l’attention, un gain de poids, des sentiments dépressifs…

Un bon sommeil est l’un des piliers du bien-être. Sans lui, vous ne pouvez pas être en parfaite santé. Si vous luttez (en vain) pour obtenir un sommeil réparateur, ce n’est pas normal. L’insomnie et les problèmes de sommeil doivent être pris en charge et résolus le plus rapidement possible. Prenez soin de vous !

Comment éviter les insomnies et favoriser un bon sommeil ? Quels sont les bons réflexes à adopter ? Est-il possible d’aider l’organisme avec des solutions naturelles ? Cet article est destiné à vous éclairer afin de cibler et de mieux comprendre l’insomnie. Faisons un zoom sur le sommeil et ses troubles pour recouvrer de belles et douces nuits paisibles.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie est un trouble du sommeil. Une personne souffrant d’insomnie rencontre des difficultés à s’endormir et à rester endormie. Elle ne se sent pas, ou peu, en forme le matin au réveil. Cela peut entraîner de la fatigue et d’autres symptômes plus ou moins gênants. L’insomnie peut être diagnostiquée comme étant aigüe (à court terme) ou chronique (à long terme).

Types d’insomnie

Savez-vous qu’il existe différents types d’insomnie ? En effet, les types d’insomnie sont classés selon leur déclencheur (la cause) et les symptômes ressentis.

Les insomnies d’ordres physiologiques

  • L’insomnie aiguë (court terme) : elle est caractérisée comme un bref épisode de difficulté à dormir. Elle se résout habituellement sans traitement. Ce type d’insomnie peut être causé par un événement stressant ou traumatique.
  • L’insomnie chronique (long terme) : elle dure plus longtemps. On parle d’insomnie chronique lorsqu’il y a une difficulté à dormir au minimum trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.
  • L’insomnie comportementale : elle survient lorsque des troubles du sommeil apparaissent à cause d’un autre problème de santé. Exemples : état dépressif, douleurs musculaires, mal de dos, syndrome des jambes sans repos, etc.
  • L’insomnie psychophysiologique : on parle d’insomnie psychophysiologique lorsque les symptômes de l’insomnie sont causés par des facteurs cognitifs, comportementaux et psychologiques.

Les insomnies classées selon les phases de sommeil et de réveil

  • L’insomnie initiale : en tout début de nuit, la personne a du mal à s’endormir mais n’a pas tendance à se réveiller au milieu de la nuit.
  • L’insomnie moyenne : la personne s’endort facilement mais se réveille souvent au milieu de la nuit.
  • L’insomnie tardive : la personne s’endort facilement, maintient son sommeil, mais se réveille trop tôt (parfois beaucoup trop tôt) le matin et ne parvient plus à se rendormir.

Livre sur l’insomnie

Pour en savoir plus sur l’insomnie, n’hésitez pas à vous procurer un livre (en plus de nos conseils donnés plus bas dans cet article) ! Le livre « bien dormir pour les nuls » fait le tour de la question.

Symptômes de l’insomnie

Les symptômes de l’insomnie sont très nombreux. Chacun réagit différemment face au sommeil. Voici quelques exemples. Si vous vous reconnaissez dans l’un ou plusieurs de ces symptômes, alors il se peut que vous souffriez d’insomnie.

« Le soir, je prends beaucoup de temps pour m’endormir. » (insomnie initiale)
« Je me réveille fréquemment au milieu de la nuit. » (insomnie moyenne)
« Lorsque je me réveille au milieu de la nuit, je ne parviens plus à me rendormir. » (insomnie moyenne)
« Je me réveille trop tôt et n’arrive pas à me rendormir. » (insomnie tardive)
« Je ne dors pas profondément. »
« Je ne me sens pas frais le matin au réveil. J’ai un sommeil non réparateur. »
« J’ai de longues périodes d’éveil au milieu de la nuit. »
« J’éprouve des difficultés au travail, à l’école ou dans mes relations personnelles en raison de trop peu de sommeil. »

Causes de l’insomnie

Les causes de l’insomnie sont également très nombreuses. Il n’y a pas qu’un seul schéma provoquant l’insomnie. Elle peut notamment être causée par les conditions de vie et de travail. En fait, beaucoup de facteurs peuvent mener à des troubles du sommeil. Il est donc important d’identifier la ou les causes de cette insomnie afin de trouver quel traitement vous convient le mieux. Une méthode qui convient à votre voisin ne se montrera peut-être pas aussi efficace pour vous.

Quels sont les facteurs pouvant causer une insomnie ?

Voici les principaux facteurs :

  • Asthme ou allergie respiratoire
  • Stress et anxiété
  • Fibromyalgie
  • Douleurs musculaires
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Troubles neurologiques
  • Certains médicaments de synthèse comme les antidépresseurs, les stéroïdes, les stimulants…
  • Apnée du sommeil
  • Problèmes digestifs
  • Travail à horaire décalé ou travail de nuit
  • Consommation d’alcool et/ou de drogues
  • Ménopause, bouffées de chaleur
  • Envie d’uriner (vous vous levez pendant la nuit et cela perturbe votre cycle de sommeil)

Mélatonine et sérotonine, chefs d’orchestre d’une nuit paisible ?

Sans rentrer dans une explication compliquée sur les rapports de la lumière et du corps, il est facile de comprendre que l’être humain est confronté à l’alternance du jour et de la nuit qui correspond à des phases d’activités et des phases de repos. 2 hormones naturelles entrent en action : la mélatonine et la sérotonine.

La mélatonine, l’hormone du sommeil, opère la nuit lors de la phase de repos. En savoir plus sur la mélatonine.

La sérotonine, l’hormone de la bonne humeur, opère le jour lors de la phase d’activité. En savoir plus sur la sérotonine.

Dans le métabolisme, la sérotonine est transformée en mélatonine. Il y a donc un mécanisme dans l’organisme qui oriente la fabrication de l’une vers l’autre. Et l’activateur de ce mécanisme est la luminosité. Ainsi, le matin, lorsque la luminosité est plus importante, la concentration en mélatonine diminue et celle en sérotonine augmente. Parfois, la machine s’enraye ! Bien souvent en hiver, lorsque la luminosité est moins importante. D’ailleurs, c’est souvent l’hiver que l’on dort moins bien et que l’on souffre d’une déprime saisonnière (les plus touchés sont les habitants des pays scandinaves).

Une question de lumière ?

En raison de la baisse d’intensité lumineuse durant la période hivernale, l’organisme produit moins de sérotonine et plus de mélatonine, ce qui explique que l’on se sente davantage fatigués et déprimés. L’organisme lutte toute la journée contre la mélatonine, de ce fait le soir il est épuisé et n’arrive plus à en sécréter suffisamment. C’est le comble : après une journée durant laquelle on s’est sentis fatigués, on ne trouve pas le sommeil. Vient alors une alternance entre épuisement le jour et agitation la nuit, ce qui entraîne une baisse de l’énergie vitale.

Recommandations

Si vous éprouvez des difficultés à dormir au moins trois nuits par semaine et que cela dure depuis plus d’un mois, n’attendez plus, consultez votre professionnel de santé. Ensemble, vous discuterez des causes possibles de vos troubles du sommeil et vous travaillerez à résoudre le problème (travail, rythme de vie, etc.).

Le sommeil est l’une des clés essentielles au maintien d’une bonne santé, ne l’oubliez pas ! Reposez-vous bien.

Traitement (chimique) conventionnel de l’insomnie

Si vous souffrez d’insomnie ou d’un trouble du sommeil, votre médecin vous prescrira probablement l’un de ces médicaments (mais il existe des solutions naturelles plus saines, nous vous donnons 18 méthodes) :

  • Benzodiazépines : comme le Valium (Diazépam par exemple) en tête de liste des prescriptions, il s’agit d’un type de somnifère utilisé pour favoriser le sommeil pendant une longue période de temps. Attention, les effets secondaires possibles de ce type de médicaments comprennent les symptômes de sevrage, la somnolence au cours de la journée, l’instabilité, la confusion et les troubles de la mémoire.
  • Hypnotiques non-benzodiazépines : également dans le top des prescriptions, ces sédatifs ont une durée d’action plus courtes, ce qui limite les risques de somnolence. Toutefois, ils ne sont pas dépourvus d’effets secondaires : perte de mémoire, troubles psychomoteurs (chutes, accidents de voiture), fatigue (un comble, n’est-ce-pas ?)…
  • Agonistes des récepteurs de la mélatonine : ces médicaments sont utilisés pour traiter l’insomnie, les troubles du sommeil et la dépression. Ils activent le récepteur de la mélatonine (l’hormone du sommeil), aidant à améliorer votre rythme circadien et vos habitudes de sommeil. Ils présentent également des effets secondaires tels que des étourdissements et de la somnolence pendant la journée.

Mise en garde : le recours aux somnifères doit rester exceptionnel et leurs effets secondaires doivent être surveillés. Avant la prise d’un traitement pharmacologique en accord avec votre médecin, n’hésitez pas à vous tourner vers un naturopathe ou un sophrologue qui vous suggérera sans doute des techniques psycho-comportementales et naturelles pour traiter l’insomnie.

En résumé, un sommeil de mauvaise qualité a un impact négatif sur la santé (métabolisme, humeur, poids…). Des solutions naturelles efficaces existent !

18 méthodes naturelles pour favoriser un sommeil de qualité

Nutrition

1. De la mélatonine dans l’assiette

La mélatonine (hormone du sommeil) est l’une des principales clés d’un cycle de sommeil sain et naturel. Donc, manger une combinaison de fruits et glucides qui soutiennent la mélatonine ou contiennent du tryptophane, qui contribue à la production de mélatonine, vous aidera à dormir et à rester endormi.

Aliments naturellement riches en mélatonine : banane, fraise, fruits secs, céréales (comme les flocons d’avoine, le riz, l’orge), olive, vin rouge, radis, gingembre, tomate…

Aliments contenant naturellement du tryptophane : noisettes, légumineuses (haricots, lentilles), poisson, volaille (poulet et dinde), œufs, sésame…

2. Des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent se révéler très efficaces pour mieux dormir. Toutefois, veillez bien à les acheter de très bonne qualité. Voici des produits naturels très appréciés pour lutter contre les insomnies et mieux dormir :

  • La mélatonine (hormone naturelle du sommeil) ;
  • Les plantes adaptogènes qui s’adaptent aux besoins du corps pour le ressourcer (ashwagandha, rhodiola et schisandra par exemple) ;
  • Les plantes anxiolytiques et anti-stress pour détendre l’organisme (griffonia, millepertuis, safran, valériane par exemple) ;
  • Les huiles essentielles comme l’huile essentielle de lavande qui possède un effet sédatif naturel reposant.

3. Eviter les sucreries

Évitez de manger des sucreries, du chocolat, du jus ou des fruits juste avant de vous coucher car cela stimule votre organisme et le tient éveillé plus longtemps. Le soir, privilégiez un repas léger composé d’aliments sains non transformés : légumes, céréales, légumineuses. Buvez suffisamment d’eau, évitez l’alcool et les sodas.

Après votre repas du soir, vous avez tout de même un petit creux ? Évitez les collations riches en protéines. Préférez des aliments favorisant la production de mélatonine comme :

  • des fruits secs ;
  • une banane (bien mâcher ou écraser) ;
  • de la compote de pommes.

4. Jeûner et déjeuner

Le matin vous « dé-jeûner ». Cela signifie-t-il pour autant que vous jeûner suffisamment pendant la nuit ? Respecter une période suffisante de jeûne est très importante pour éviter de perturber le processus digestif pendant votre sommeil. Par exemple, si vous finissez le dîner à 19 heures, vous ne devriez pas manger à nouveau avant 7 heures du matin. Garantir une période de jeûne d’au moins 11 ou 12 heures permettra à votre corps de se désintoxiquer correctement pendant la nuit. Le système digestif a lui aussi besoin de se reposer.

5. Limiter la caféine

Savez-vous que les effets de la caféine peuvent durer jusqu’à 12 heures ? Si vous peinez à vous endormir, mieux vaut éviter de boire une tasse de café l’après-midi. Remplacez le café par une autre boisson chaude comme une infusion, une tisane, un chocolat chaud ou toute autre boisson sans caféine (attention aux sodas contenant de la caféine et un taux de sucre trop élevé).

Besoin d’un petit coup de « boost » en milieu d’après-midi ? Optez alors pour un smoothie au gingembre, concombre et pommes vertes. Faible en calories et rafraîchissant, ce breuvage vous donnera un regain d’énergie sans les effets négatifs de la caféine.

6. Une infusion à la camomille

Préparez-vous une bonne tasse de camomille infusée (4 à 8 fleurs de camomille par tasse ou en sachet tout prêt). Consommez une à deux tasses avant le coucher. Grâce à son effet apaisant, elle vous aidera à tomber dans les bras de Morphée et calmera un sommeil agité.

Hygiène de vie

7. Faire de l’exercice physique

La sédentarité et le manque d’exercices physiques sont souvent accompagnés d’un trouble du sommeil. Il est important de travailler les muscles, d’épuiser le corps physiquement afin de faciliter l’endormissement. Pratiquez quelques exercices de musculations ou de fitness à la salle de sport ou à la maison et vous dormirez mieux.

8. Maintenir un horaire de sommeil régulier

En semaine et même en week-end, tâchez de respecter un horaire régulier. Se coucher à la même heure chaque soir habitue le corps à adopter un rythme régulier. À mesure que votre corps s’habitue à se mettre au lit et à se réveiller aux mêmes heures, il devient plus facile de s’endormir et de se réveiller naturellement. Votre horloge biologique (votre rythme circadien) vous remerciera. Pour une bonne nuit de qualité, prévoyez 8 heures de sommeil en moyenne.

L’aromathérapie

9. Choisir les bonnes huiles essentielles

Avoir recours aux huiles essentielles pour passer des nuits meilleures peut s’avérer très efficace ! En effet, l’aromathérapie est un moyen naturel qui encourage votre corps à se détendre. Par exemple, l’association d’huile essentielle de lavande et d’huile essentielle de camomille romaine vous aidera à vous plonger dans un état de somnolence, particulièrement les nuits où vous peinez à trouver le sommeil. Pour en savoir plus, lisez notre article sur l’aromathérapie.

Des études suggèrent que l’huile essentielle de lavande améliore la qualité du sommeil en agissant comme un sédatif naturel. La camomille, quant à elle, est l’une des meilleures plantes médicinales pour lutter contre le stress et favoriser la relaxation. L’association lavande + camomille est donc aussi un super cocktail anti-stress. L’inhalation de vapeurs de camomille est souvent recommandée comme remède naturel pour l’anxiété et la dépression.

Comment utiliser ces huiles essentielles ?

  • En massage sur le cou, le plexus solaire ou l’intérieur des poignets : diluer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande et d’huile essentielle de camomille romaine dans une huile végétale comme l’amande douce, l’avocat ou l’olive.
  • Vaporiser ce mélange sur l’oreiller.
  • En diffusion, environ 20 minutes : quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur. Pour en savoir plus et bien choisir, lisez notre article sur les diffuseurs d’huiles essentielles.

10. Favoriser la détente dans un bain relaxant

De temps en temps, remplacer la douche prise dans la précipitation par un bon bain relaxant. Cela vous aidera à soulager votre organisme des toxines, à libérer le pouvoir des huiles essentielles et à apaiser votre corps ainsi que votre cerveau. Le bain de lavande est idéal pour équilibrer le corps et l’aider à se sentir détendu.

Diluez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande dans une huile végétale ou dans votre gel moussant (car les huiles essentielles ne sont pas solubles dans l’eau). Ajoutez le mélange à l’eau du bain. Veillez à ne pas barboter plus de 15 min, simple principe de précaution car les huiles essentielles passent dans le sang et se diffusent dans l’organisme.

Pourquoi diluer les huiles essentielles dans une huile végétale ? Pour que les molécules se diffusent, car elles ne sont pas solubles dans l’eau. Il est donc inutile de mettre quelques gouttes d’huile essentielle dans l’eau directement. En effet, dans ce cas l’huile essentielle flotterait à la surface du bain.

Recommandation : les huiles essentielles sont, certes, naturelles mais elles sont aussi très puissantes. Dans le doute, demandez conseil à votre spécialiste de santé. Gare aux allergies : procédez à un petit test cutané, facile et rapide, avant l’utilisation d’une huile essentielle : versez 1 à 2 gouttes d’huile essentielle à l’intérieur de votre poignet (la peau y est plus fine).

La chambre : un élément très important

11. Régler la bonne température

Ni trop chaud, ni trop froid ! Une pièce trop chaude vous fait transpirer, alors que les basses températures vous feront frissonner. Optez pour une température aux alentours de 16 / 18 degrés qui favorise votre sommeil. En effet, une température fraîche aide à réduire la température interne de votre corps, ce qui déclenche la somnolence et vous assure de rester à l’aise toute la nuit.

12. Une ambiance adaptée

Une demi-heure avant le coucher, que vous soyez installés dans votre salon ou dans votre chambre, prenez l’habitude de baisser l’intensité lumineuse de la pièce dans laquelle vous vous trouvez ! De cette manière, vous ferez tout simplement passer le message à votre corps qu’il est temps de dormir et de se reposer. Chassez les bruits inutiles, les lumières (baisser les volets, fermer les rideaux) et toutes autres distractions. Allumez un ventilateur, écoutez une musique apaisante ou utilisez des bouchons d’oreilles… Personnalisez votre environnement afin qu’il soit le plus confortable pour vous.

13. Une literie de qualité

Un matelas confortable est primordial ! Votre santé dépend d’une bonne nuit de repos, alors assurez-vous que votre matelas soit adapté à votre dos et à vos besoins.

14. L’électronique hors de la chambre

Regarder la télévision dans son lit, répondre à des courriels de travail tard dans la nuit ou chatter avec ses amis sont des mauvaises habitudes qui peuvent induire votre cerveau en erreur. Ce dernier pensera que votre lit est juste un endroit comme un autre pour vaquer à vos occupations et non pas l’endroit dédié au repos, pour s’allonger après une longue journée de travail. Regardez plutôt votre film ou votre série dans le salon et gardez à l’esprit que votre chambre est un espace sacré dans lequel on évite l’électronique. Vos nuits seront bien plus paisibles ! De plus, la lumière émise par ces appareils est néfaste pour votre sommeil. À propos, connaissez-vous la « nomophobie » ? Vous savez, cette (nouvelle) peur d’être séparé trop longtemps de son téléphone portable. Prenez l’habitude de consacrer des moments sans tous ces appareils électroniques.

Détendez-vous l’esprit

15. Méditer

La méditation de pleine conscience vous aide à rompre le train de vos pensées quotidiennes pour favoriser la relaxation. La méditation se pratique idéalement pendant 20 minutes, en journée ou en début de soirée. Même si elle est pratiquée en journée, vous ressentirez plus facilement un sentiment de détente, au moment du coucher.

16. Lire un livre

Pourquoi ne pas vous installer confortablement dans votre lit avec un bon roman ? Cette pratique très simple donne à votre corps une chance de se détendre plus facilement, au lieu de le forcer à dormir directement. Évitez les lectures trop compliquées ou stressantes, le but étant de vous endormir.

17. Quelques séances de sophrologie

Vous souffrez de troubles du sommeil ? Vous expérimentez des réveils nocturnes (trop tôt, trop tard) ? Vous travaillez à horaire décalé ou de nuit ? Sachez que la sophrologie est une thérapie naturelle, efficace et pratique pour retrouver un sommeil récupérateur et passer des nuits paisibles. Plusieurs séances seront nécessaires pour garantir une efficacité à long terme. Ces séances seront ponctuées d’exercices de respiration, de relaxation, de lâcher-prise, de visualisation, de formulation positive, etc. Le résultat sera une amélioration de la qualité de votre sommeil et donc une meilleure qualité de vie au quotidien.

Détendez-vous le corps

18. La réflexologie

La réflexologie plantaire : une séance est ponctuée de massages doux des pieds ainsi que de la stimulation de points réflexes par digitopression. Cette technique permet, par exemple, de réduire les tensions musculaires et le stress, d’améliorer la circulation de la lymphe, des nerfs et du sang. Si vous avez des troubles du sommeil, les principaux points réflexes du pied qui peuvent aider à améliorer le sommeil seront privilégiés par le praticien. Ce dernier se concentrera sur les zones qui régulent le cycle du sommeil comme les glandes dont l’hypophyse, la thyroïde et les glandes surrénales. L’hypophyse est le centre des hormones du corps et régule le rythme circadien qui est le cycle veille-sommeil. La glande thyroïde régule le métabolisme du corps et les glandes surrénales aident le système nerveux et régulent le niveau de sucre dans le sang.

La réflexologie du visage est également très intéressante. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la réflexologie faciale (dien chan).

Les autres points réflexes importants sont le diaphragme et le plexus solaire. Ceux-ci ont un effet puissant sur l’apaisement du corps, l’amenant à s’endormir en régulant la respiration.

En général les résultats sont excellents après une séance (plusieurs sont nécessaires pour un meilleur résultat), on se sent mieux préparé pour une bonne nuit de sommeil.

Conclusion

En conclusion, il est tout à fait possible de retrouver un sommeil de qualité ! De bonnes habitudes, un style de vie plus sain et des méthodes naturelles vous permettront de combattre l’insomnie efficacement. Vous dormirez plus et mieux, par conséquent vous vous sentirez plus en forme ! N’oubliez pas, tout ce qui aide votre corps à se détendre est susceptible d’être bénéfique pour votre sommeil ! Alors détendez-vous.

Article rédigé en collaboration avec Morgane Haidamara, naturopathe et sophrologue.

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