Les graines germées : le miracle de la vie

Graines germées et graines non germées dans des grandes cuillères en bois posées sur une table en bois. Des graines non germées sont aussi éparpillées sur la table, à côté des cuillères.

Vous avez très certainement déjà entendu parler des petites graines germées. Vous savez, celles que les chefs ajoutent à leurs plats et celles que l’on retrouve souvent sur la couverture du magazine de cuisine à la mode. Savez-vous pourquoi elles sont tant prisées ? Avez-vous déjà essayé d’en consommer ? Les graines sèches, une fois réhydratées, deviennent des petits trésors nutritifs. Zoom sur la graine germée !

Sommaire

Bienfaits et vertus

Les graines germées sont un concentré d’enzymes, de protéines, de vitamines et de minéraux. La graine germée est l’aliment santé et “vivant” du quotidien. En plus des vitamines et des minéraux qu’elle apporte, elle possède une véritable biodisponibilité (lorsque vous la mangez, elle est très bien assimilée par l’organisme). Les graines germées sont des aliments sains, naturels, frais, crus et non transformés. Chaque graine apporte de vrais nutriments à notre organisme qui regagne alors grandement en vitalité. Il existe plusieurs sortes de graines : elles ont chacune leurs avantages, ainsi on peut varier les plaisirs gustatifs et les bienfaits santé.

Résumé des bienfaits

Au niveau nutritionnel

  • Riches en nutriments (enzymes, vitamines, minéraux) : entre 10 % et 600 % de plus par rapport à la graine sèche.
  • Riches en protéines et acides aminés
  • Biodisponibles : assimilation au maximum
  • Peu caloriques
  • Non polluantes : pas de pesticides, pas de traitement, pas de conservateurs (surtout si vous les faites vous-mêmes)
  • Adaptées aux régimes sans protéines animales
  • Diversités gustatives disponibles
  • Riches en chlorophylle et en fibres adaptées aux flores intestinales (même les plus fragiles).

Au niveau pratique

  • Économiques : les graines ne coûtent pas cher.
  • Écologiques : peu d’eau, pas de transport.
  • Rendement important : le poids des graines est multiplié par 6 après germination.
  • Autonomie : possibilité de les cultiver à domicile selon ses besoins et ses envies.
  • Faciles à cuisiner
  • Disponibles en hiver comme en été
  • Nombreuses variétés de graines disponibles
  • Faciles à cultiver : un jeu d’enfant (simple, rapide et efficace)

Au niveau santé

  • Augmentent la vitalité, redonnent de l’énergie
  • Facilitent la digestion
  • Stimulent l’immunité
  • Augmentent la sensation de satiété rapidement
  • Régulent le transit
  • Préviennent les risques cardio-vasculaires
  • Diminuent le taux de cholestérol
  • Renforcent le système nerveux
  • Reminéralisent l’organisme
  • Comblent certaines carences nutritionnelles
  • Améliorent le métabolisme cellulaire
  • Renforcent la régénération cellulaire
  • Pouvoir anti-oxydant et alcalinisant

Origines

L’utilisation des graines germées remonte à 7000 ans. Le peuple sumérien utilisait l’orge et l’amidonnier (sorte de blé ancien) germés, notamment pour fabriquer de la bière. Le blé germé, quant à lui, fût intégré aux traditions des Esséniens sur le plan nutritionnel. Ils s’en servaient dans la réalisation du pain essène.

Les origines de la germination ne s’arrêtent pas là : au début du christianisme, la germination du froment était courante. La germination du blé était utilisée par les celtes. Nous pouvons également mentionner le soja germé qui fait partie de la tradition asiatique. Le soja est alors utilisé dans la pharmacopée chinoise et dans l’alimentation pour traiter toutes sortes de maladies.

Anecdote : le navigateur James Cook, au XVIIIème siècle, observa que son équipage atteint du scorbut a pu guérir grâce à la consommation de graines germées.

Les graines germées ne datent pas d’hier, il ne s’agit pas d’un effet de mode mais plutôt d’un retour aux sources.

Comment faire germer des graines ?

Rien de plus simple ! Les graines germées sont très facilement obtenues. Il s’agit d’une méthode à la portée de tous.

Le matériel pour faire germer des graines soi-même

Vous avez plusieurs options disponibles :

  • Le germoir prêt à l’emploi : le meilleur rapport qualité / prix ! Excellente solution pour faire germer ses graines facilement. Il s’agit d’un bocal en verre pré-équipé d’un couvercle filtrant et égoutteur. Nous vous conseillons le germoir suivant, d’excellente qualité et sans plastique : voir le produit ;
  • Le germoir électrique autonome (germoir automatique) : une bonne option également ! Plus besoin de penser à rincer les graines, la machine le fera pour vous. Le roulement entre les graines est vraiment fluide, le seul inconvénient reste son prix d’achat. Voici le meilleur germoir automatique du marché : voir le produit.
  • Les germoirs à étages : ils sont pratiques pour une famille ou pour une consommation quotidienne. Évitez les germoirs en plastique pour profiter pleinement des bienfaits des graines germées sans matières plastiques. Nous vous conseillons le germoir à étages suivant, d’excellente qualité en poterie : voir le produit ;
  • Le simple bocal en verre de récupération suffira pour se lancer. Si les graines germées deviennent vos meilleures amies pour la vie, peut-être que vous devriez investir dans des germoirs. Dans un premier temps, vous pouvez soit percer le couvercle de votre bocal en verre pour obtenir des petits trous partout, soit utiliser des gazes avec un élastique. Si vous souhaitez consommer des graines germées régulièrement, il va de soit qu’il faudra avoir plusieurs bocaux.

La pré-germination

Placez une ou deux cuillères à soupe de graines au fond du bocal (cela permet d’obtenir l’équivalent du bocal en graines germées). Couvrez les graines avec de l’eau, de préférence de bonne qualité, non chlorée (pas de l’eau du robinet) car cela pourrait empêcher la germination.

Laissez reposer le contenu du bocal à température ambiante, sur le plan de votre cuisine. Selon le type de graine, le temps de réhydratation nécessaire est généralement compris entre 3 et 16 heures (l’indication du temps peut se trouver sur le paquet). C’est durant ce temps de mise en contact avec l’eau que la graine se réveille. Les enzymes endormies vont ainsi se mettre en action et engendrer des réactions biochimiques pour donner naissance à une nouvelle plante et augmenter la quantité des nutriments nécessaires à sa croissance.

Info : cette pratique est également conseillée pour la consommation des légumineuses. Cela facilitera leur digestion, notamment pour les personnes sensibles au niveau digestif. La germination est aussi possible pour les oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble…) et pour certaines graines comme les graines de tournesol.

La germination

Après la pré-germination (qui dure entre 3 et 16 heures), il faut jeter l’eau de trempage et rincer correctement les graines. L’eau doit passer à travers le filtre prévu à cet effet (gaze, couvercle filtrant, couvercle percé…). Une fois que les graines sont bien rincées (un ou deux passages dans de l’eau propre), veillez à incliner le bocal pour que l’excédent d’eau puisse s’évacuer. Les graines doivent rester humides mais elles ne doivent pas baigner dans l’eau. Le rinçage est conseillé le matin et le soir, soit deux fois par jour.

Durant la germination, les graines vont subir des transformations. Chaque graine sèche contient un capital nutritionnel en dormance à cause d’inhibiteurs d’enzymes. Lorsque le trempage a lieu, ces inhibiteurs se désactivent et laissent place à la magie de la vie (des processus biochimiques complexes s’enchaînent). C’est à ce moment que les taux d’enzymes, de vitamines et d’acides aminés vont se multiplier. C’est de là que provient la force vitalisante des graines germées !

Après plusieurs jours à répéter ces opérations de rinçage (entre 3 et 10 jours), les pousses apparaissent et vous pourrez commencer à les manger. À savoir : pour bénéficier des bienfaits des graines germées, il est important de les consommer crues. En effet, le chauffage ou la cuisson de celles-ci détruirait la majorité des nutriments, des vitamines et des minéraux qu’elles contiennent. Si vous utilisez des graines à « peaux » épaisses comme le soja, pensez à retirer le maximum de peau avant de les faire germer.

Quelles graines choisir ?

Vous avez l’embarras du choix car il existe beaucoup de sortes de graines. Choisissez en fonction de vos goûts, de vos envies et de vos recettes. L’important est de choisir des graines de bonne qualité, bio, et surtout où la mention « graines à germer » est inscrite sur le paquet. Les graines à germer ne sont pas séchées de la même façon : elles n’ont pas subi de séchage à haute température afin de ne pas abimer leur capital enzymatique dormant. Vous pourrez en acheter en boutique bio ou sur des sites spécialisés.

Toutes les graines germées sont riches en vitamines (A, B, C, E, K), en minéraux (calcium, magnésium, phosphore, fer…) et en protéines. Choisissez en fonction de vos goûts et des bienfaits qu’elles apportent.

Voici une liste non exhaustive des graines et de leurs avantages :

  • Luzerne (alfalfa) : la plus facile à cultiver, la plus courante. Elle a un goût doux et neutre. Elle est principalement consommée pour ses bienfaits reminéralisants, revitalisants et anti-oxydants (voir la fiche sur la luzerne).
  • Fenugrec : goût assez prononcé rappelant le curry, épicé, voire amer. Riche en phosphore, fer, calcium, potassium… Principalement connu pour ses effets sur la circulation sanguine et pour stimuler le système digestif (voir la fiche sur le fenugrec).
  • Haricot mungo : goût proche du pois. Dès l’apparition des premières feuilles, les graines deviennent plus amères. Riches en protéines et en phyto-oestrogènes, elles sont très appréciées en Asie pour leurs propriétés reminéralisantes notamment.
  • Trèfle rouge : goût frais proche de celui de l’alfalfa (luzerne). Il est conseillé pour les déficits immunitaires, la prévention des troubles cardio-vasculaires et comme relaxant.
  • Blé : goût sucré et agréable. Le blé peut être consommé tel quel ou pour réaliser des pains esséniens et des jus à l’extracteur. Ses bienfaits sont régénérants et purifiants. Conseillé pour la peau, les ongles, les cheveux et pour lutter contre la fatigue.
  • Épeautre : riche en protéines, glucides, magnésium et vitamine B. Conseillé pour les sportifs.
  • Carotte : la graine germée de carotte a un goût de jeune carotte. Elle est parfaite contre les problèmes de vue, les troubles digestifs et les maladies respiratoires. Elle est aussi considérée comme diurétique et dépurative.
  • Et encore bien d’autres graines telles que : les azukis, les lentilles, les petits pois, les pois chiches, l’avoine, l’orge, le quinoa, le sarrasin, le seigle, le sésame, le tournesol, le céleri branche et rave, le fenouil, le brocoli, le choux, le navet, le poireau, le persil, le radis…

Cas à part : les graines à mucilage

Les graines à mucilage germent d’une manière différente. En effet, ces dernières se gonflent au contact de l’eau et forment une substance végétale visqueuse. Voici des exemples de graines à mucilage : les graines de chia, lin, roquette, cresson, basilic, pourpier, moutarde…

Comme pour les autres graines, il faut les faire tremper. Mais il y a des différences. Pour les faire pousser, vous devrez les étaler sur le dessus de la gaze (sans qu’elles ne se superposent) et remplir le bocal d’eau. La germination des graines à mucilage se fait aussi beaucoup à l’aide d’une assiette creuse ou d’une coupelle. Il est préférable d’avoir un récipient large plutôt que haut. Les graines doivent être légèrement en contact avec l’eau mais ne doivent pas tremper dans l’eau. Le temps de germination est généralement plus long.

Le rinçage ne se fait pas de la même manière. Il faut simplement les humidifier une fois par jour avec un vaporisateur (brumisateur) et changer l’eau de la coupelle tous les 2 jours. Quand les jeunes pousses sont sorties, il suffit de les couper aux ciseaux. Les racines ne se mangent pas.

Astuce : pour éviter la germination en coupelle, il est possible de mélanger les graines à mucilage avec les graines classiques. De cette manière, elles poussent toutes en bocal. Mais attention, pour que cela fonctionne, il ne faut pas mettre plus de 10 % de graines à mucilage dans le mélange.

Comment consommer les graines germées ?

Il existe une multitude de manières de consommer les graines germées :

  • En salade, seules ou comme accompagnement d’autres légumes ;
  • Comme crudités ;
  • Dans des sandwiches faits maison ;
  • Dans des nems ou roulants de printemps ;
  • Dans des wraps ;
  • Pour décorer des plats cuits et ainsi leur redonner de la vitalité et des enzymes pour mieux digérer ;
  • En les ajoutant à vos jus ;
  • Comme condiments dans des sauces, des pestos, des mayonnaises ;
  • Sur la soupe ou les gaspachos ;
  • Dans un muesli au petit déjeuner ;
  • Sur des tartines de pain ;
  • … tout est possible, il n’y a pas de limite à votre imagination.

Recommandations et conservation

Une fois germées, les graines doivent être égouttées, essorées si possible, et placées dans un bocal fermé au réfrigérateur. Le froid arrête la germination. Elles se conserveront ainsi environ 5 jours. Le mieux étant de les manger le plus fraîchement possible pour garder tous les précieux nutriments.

Malgré tous les bienfaits que nous avons vus, quelques précautions sont à garder en tête :

  • Les personnes intolérantes au gluten devront faire attention aux graines qui contiennent du gluten comme le blé, le seigle, l’avoine et l’orge.
  • Toujours bien rincer pour éviter la prolifération de bactéries lors de la germination. Il est aussi important de suivre des mesures d’hygiènes lors de la mise en bocal (lavage des mains, du matériel et des ustensiles).
  • Les graines de tomates, les graines d’aubergines et les graines de rhubarbe ne doivent pas être germées : elles sont toxiques préparées ainsi.

En conclusion

Rappelez-vous qu’il est important de se faire plaisir en variant les graines. Apprenez à vos enfants comment préparer les graines germées. Ce sera l’occasion de leur faire découvrir les miracles de la vie en les regardant pousser. Cette initiative leur donnera peut-être envie d’en manger. Vous pouvez réaliser vos graines germées partout : à la maison et en vacances. Gérez vous-mêmes la quantité, la qualité et la fraîcheur de vos pousses pour vous procurer un maximum de bienfaits. Bonne dégustation !

Article rédigé en collaboration avec Mélanie Aimée, naturopathe.

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