Les makis (une des sortes de sushis) font partie des mets japonais les plus emblématiques du pays du soleil levant. Ils sont devenus très populaires en occident, d’ailleurs les restaurants japonais et les bars à sushis s’implantent de plus en plus dans nos villes. Préparer ses makis soi-même est la possibilité de faire des makis bien plus nutritifs que ceux que l’on peut manger au restaurant. Il est possible de choisir ses aliments avec précaution et d’éviter, ainsi, les substances néfastes (métaux lourds, pesticides…). Faire des makis maison… c’est plus facile qu’il n’en paraît !
Nutrition et bienfaits
D’un point de vue nutritionnel, les makis sont relativement légers, à condition de ne pas en abuser. En effet une pièce compte entre 25 et 40 kcal selon le choix de la garniture (article sur les calories des sushis). Finalement, ce sont surtout les accompagnements qui rendent le repas moins intéressant sur le plan de la santé. Il est très facile de se laisser tenter par des accompagnements un peu trop gras comme des brochettes au fromage, des tempuras ou des krupuks (chips de crevette), avec une boisson alcoolisée. Au bout du compte, cela augmente considérablement l’apport calorique. Pour éviter les calories superflues, écoutez vos signaux de satiété. Privilégiez par exemple la salade de choux, la soupe miso ou edamame comme accompagnements. Pour la boisson, rien de mieux que de l’eau ou du thé vert pour accompagner vos sushis.
Les aliments provenant de la mer sont merveilleux du point de vue nutritionnel. Les feuilles d’algues nori sont une source intéressante d’iode. On vous invite à découvrir les bienfaits des algues. Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont riches en oméga 3 et en acide gras polyinsaturé, excellents pour une bonne santé cardiovasculaire.
Le riz blanc gluant étant l’ingrédient principal, les sushis et les makis sont des aliments riches en glucides. Le riz blanc possède un index glycémique élevé (IG élevé > 90 : en savoir plus sur les IG). Les diabétiques doivent donc en consommer avec modération. Remplacer le riz blanc par du riz brun ou du riz de chou-fleur (chou-fleur haché) permet de diminuer l’index glycémique ou le total calorique, mais la texture sera différente.
Recette de makis maison
Temps de préparation : 40 min
Temps de cuisson : 20 min
Temps de repos : > 30 min
Difficulté : moyenne
Vous pouvez réaliser des makis chez vous et les personnaliser à votre convenance. Ils seront moins chers que ceux du restaurant japonais et bien meilleurs que ceux achetés en supermarchés. Vous trouverez facilement les feuilles d’algues et le riz collant en supermarché, en magasin asiatique ou sur internet. Le riz est le seul ingrédient qui nécessite une cuisson, il est important de le préparer à l’avance et de lui laisser le temps de refroidir complètement avant de confectionner les makis. En ce qui concerne le matériel, il est intéressant d’investir dans un makisu, une natte en bambou, qui permet de rouler les makis. Sinon, un kit de préparation à sushis permet de simplifier la réalisation de la recette. À défaut, vous pouvez utiliser du film alimentaire étirable. S’entraîner à rouler les makis est la clef du succès. C’est tout à fait normal que les premiers essais ne soient pas aussi parfaits que ceux réalisés par les maîtres sushi. Persévérez !
Ingrédients pour 4 personnes
Avec ces proportions, en coupant les rouleaux en 8 portions, on obtient entre 48 et 64 makis. Nous vous conseillons de prévoir entre 12 et 16 makis par personne.
– 6 à 8 feuilles d’algue Nori
– Garniture au choix
Exemples de garnitures
Vous pouvez ajouter ce que vous aimez afin de personnaliser la recette selon vos goûts.
- Garnitures végétariennes : lamelles d’avocat, concombre, poivrons, carottes, tomates séchées (bonne alternative au saumon fumé), tofu, potiron (déjà cuit), mangue…
- Poissons : lamelles de saumon (fumé ou frais), thon cru, thon mayo…
Extras et accompagnements
Possibilités : sauce soja, wasabi, gingembre, graines de sésames grillées, oignons frits, edamame (source de protéine supplémentaire), salade d’algue wakame.
Préparation
Pour confectionner les sushis, il est indispensable de faire cuire le riz à l’avance pour lui laisser le temps de refroidir. Vous pouvez utiliser du riz gluant, traditionnellement utilisé au Japon. Sachez cependant que le riz à risotto, plus facile à trouver par chez nous, fonctionne très bien.
- Rincez le riz à l’eau claire dans un chinois (passoire ou tamis). Cuisez-le dans environ 2 fois son volume d’eau.
- Découpez en lamelles les ingrédients qui constituent les garnitures de vos sushis. Réservez.
- Au moment de former les sushis, utilisez un makisu (une natte en bambou) ou du film alimentaire. Déposez une feuille d’algues, puis étalez le riz délicatement à la spatule (en partant du haut de la feuille). Formez une bande de riz d’environ 7-8 cm de large.
- Déposez, au centre le la bande de riz, entre 3 et 5 garnitures aux choix, puis enroulez le rouleau sur lui-même en appuyant fermement avec vos mains pour qu’il soit bien serré. Si l’extrémité de la feuille d’algue se décolle, collez-la avec un peu d’eau.
- Réservez les rouleaux au frais pendant 30 min de façon à ce qu’ils se raffermissent, puis tranchez-les en rondelles de 1,5 cm avec un couteau bien aiguisé. Servez les sushis avec de la sauce soja, du wasabi et les accompagnements de votre choix.
Composition des sushis sur la photo principale : concombre, avocat, potiron, poivron, graines de sésame et tapenade de tomates (à défaut de tomates séchées) ainsi que des edamames comme source de protéines végétales – Très bonne association !
Bon appétit !
