Ce n’est pas une nouveauté, la consommation excessive de produits d’origine animale (viande, poisson, laitage) est mauvaise pour la santé et l’environnement. Mais ceux qui décident d’arrêter ou de réduire leur consommation de produits d’origine animale se retrouvent confrontés à de nouvelles questions sur l’alimentation. Par quoi remplacer la viande ? Est-ce réellement possible d’adopter un régime sans viande ? Vais-je avoir des carences ? Les protéines végétales sont-elles d’aussi bonne qualité ?
Par quels aliments remplacer la viande et ses protéines ?
Il s’agit d’une question intéressante et très souvent posée. Par quoi remplacer la viande ? Tout d’abord, sachez qu’il n’y a aucun besoin de manger des animaux pour être en bonne santé. Rassurez-vous, il y a de nombreuses façons de remplacer la viande, c’est plus facile qu’on ne pourrait le penser ! En ce qui concerne les protéines (plus gros sujet d’inquiétude), vous pourrez en trouver abondamment dans les végétaux (légumineuses, céréales, légumes, fruits). En fait, les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels d’une personne. Il faut simplement adopter une alimentation variée et s’assurer de couvrir les besoins énergétiques (calories) de l’organisme.
Et les acides aminés essentiels alors ?
On entend très souvent que les protéines fournies par la viande sont de meilleure qualité car elles apportent les 8 acides aminés essentiels (protéines complètes). Il est vrai que ces acides aminés sont essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Étant donné que les protéines végétales contiennent presque toutes un acide aminé limitant (présent en moins grande quantité), elles sont considérées, à tort, de qualité inférieure.
Pourquoi à tort ? Une théorie très célèbre a été avancée en 1971, selon laquelle il fallait combiner céréales et légumineuses pour satisfaire les besoins en protéines. C’est l’association tant connue et très largement diffusée encore de nos jours. Il est vrai que cette combinaison comporte des avantages car les légumineuses contiennent une grande quantité de lysine, qui se trouve être l’acide aminé limitant des céréales. Mais cette théorie est à présent fortement nuancée par les chercheurs, bien qu’elle continue à être relayée sans réel fondement. Frances Moore Lappé, l’auteur qui en est à l’origine, est d’ailleurs revenue sur ses positions 10 ans après :
« En 1971, j’ai insisté sur la complémentarité des protéines parce que j’ai supposé que la seule façon d’obtenir assez de protéines […] était de créer une protéine utilisable par le corps comme protéine animale. En combattant le mythe que la viande était la seule façon d’obtenir de la protéine de haute qualité, j’ai renforcé un autre mythe. J’ai donné l’impression que si on voulait obtenir assez de protéines sans manger de viande, une attention considérable devait être portée au choix des aliments. En fait, c’est beaucoup plus facile que ce que je pensais. » (Diet for a Small Planet, 1981, p. 162).
Il est en réalité très difficile de présenter des carences en protéines avec une alimentation sans viande (affirmé, entre autres organismes, par l’Académie de la Nutrition et de la Diététique). Il n’y a aucun risque, sauf si votre régime alimentaire est uniquement composé de fruits ou d’aliments raffinés tels que la farine, le sucre et la graisse. Dans tous les autres cas, les apports en protéines sont suffisants si les besoins caloriques sont satisfaits.
Aliments pour remplacer viande, poisson, laitage
Comme dit précédemment, tant que les besoins en calories sont satisfaits, les apports en protéines sont suffisants (hors régime complétement déséquilibré). Vous pouvez donc varier les légumes, fruits, légumineuses et céréales sans craindre de ne pas avoir assez de protéines. Cependant, dans certains cas et notamment chez les sportifs, les apports en protéines doivent être plus importants. Il est donc intéressant de connaître les aliments riches en protéines végétales pour pouvoir les mettre au menu.
Par quoi remplacer la viande ?
Voici une sélection de 20 aliments qui remplacent les protéines animales ! Sachez qu’il en existe beaucoup d’autres. La liste pourrait être très longue ! Si vous voulez, nous avons fait un tableau des protéines végétales plus complet. Vous remarquerez que les légumineuses et les céréales apportent plus de protéines que les fruits et légumes. Mais ces derniers sont également intéressants car ils apportent des vitamines et des minéraux en grande quantité. Variez les aliments sains et vous ferez le plein de vitalité !
- La spiruline (57,47 %)
- La lentille (24,63 %)
- Le soja (34,5 %)
- L’amande (21,15 %)
- Le pois-chiche (20,47 %)
- Le flageolet (19,1 %)
- L’avoine (16,89 %)
- Le chia (16,54 %)
- Le quinoa (13,1 %)
- Le tofu (9,91 %)
- Le maïs (8,1 %)
- Le riz (7,04 %)
- Le petit pois (5,42 %)
- Le choux de Bruxelles (3,38 %)
- L’artichaut (3,27 %)
- Le champignon (3,09 %)
- L’épinard (2,86 %)
- Le brocoli (2,82 %)
- La datte séchée (2,45 %)
- Le fruit de la passion (2,3 %)
Avis et commentaires
Votre avis nous intéresse, n’hésitez pas à commenter et à partager votre opinion. Comment remplacez-vous la viande ? Avez-vous des difficultés à suivre un régime sans viande ? Dites-nous !
FAQ : réponses à vos questions
Nutrition et alimentation
Combler son besoin en protéines n’est semble-t-il pas suffisant pour ne pas avoir de carences liées à l’éviction des produits d’origine animale de son alimentation, comme par exemple pour la vitamine B12. Qu’en est-il ?
Cet article traite des protéines, c’est pour cela que nous n’avons pas évoqué le sujet de la vitamine B12 qui fait l’objet d’un autre article. Comment remplacer les protéines de la viande est une question qui revient très régulièrement et nous avons décidé d’y répondre. Concernant les besoins en vitamine B12, ils sont d’environ 3 µg par jour (tout dépend de chaque organisme et c’est généralement conseillé comme un minimum). Cependant, sachez que ce sont la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers qui en contiennent le plus (mais ce ne sont pas les seuls aliments à en contenir !), donc avec du lait, des laitages et des œufs vous pouvez couvrir vos besoins en vitamine B12. D’ailleurs, la vitamine B12 provenant des produits laitiers et du poisson est mieux assimilée que celle de la viande. Un exemple : 100 g de camembert apporte environ 1,3 µg, soit la moitié des recommandations journalières (AJR). Attention avec les oeufs qui ont une faible biodisponibilité, 100 g d’œuf (environ 2 œufs) contient environ 1,9 µg de vitamine B12 mais le taux d’absorption est généralement autour de 10 %. Pour satisfaire les besoins de 2,5µg/jour, il faudrait en manger une trentaine. Les végétaliens et les végans devront faire attention, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires pour la vitamine B12.
Afin de ne pas manquer de fer, quel est l’aliment qui en contient le plus ?
Il y a beaucoup d’aliments qui contiennent du fer, pensez à varier votre apport en fer. Quelques exemples de végétaux riches en fer : soja, sésame, pois-chiches, épinards, lentilles, quinoa, amandes, cacahuètes, cacao, olives… Mais la palme d’or revient à la spiruline, pour plus d’informations, lisez notre article sur le fer de la spiruline.
Contre-indications et effets secondaires
Je ne mange plus de viande depuis 23 ans maintenant mais je mange encore du poisson que j’aimerais arrêter. Le problème c’est que j’ai l’impression d’être plus fatiguée qu’avant et j’ai depuis peu une perte de cheveux importante. Est-ce lié ? Par quoi remplacer le poisson et où trouver de la vitamine B12 ?
La perte de cheveux peut être liée à de nombreux facteurs (âge, stress, alimentation, style de vie, médicaments, etc.). Lorsque l’on change son alimentation, il faut veiller à lui apporter les nutriments essentiels à son bien-être. Évitez les produits industriels et favorisez les fruits, légumes, céréales et légumineuses bio de préférence. Découvrez de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs pour arriver à vous faire plaisir avec cette alimentation que votre organisme connaissait moins jusqu’ici. Par quoi remplacer le poisson et ses oméga-3 ? Par des sources végétales d’oméga-3 comme les graines de chia, les noix, l’huile de colza, les légumes à feuilles vertes, etc. Quant à la vitamine B12, c’est un sujet assez complexe qui fait couler beaucoup d’encre mais il s’avère que beaucoup de gens sont carencés sans même le savoir (y compris les omnivores) et un jour des symptômes apparaissent. Pour les végétariens et les végétaliens il est souvent conseillé de se supplémenter en vitamine B12 car en dehors des produits d’origine animale la vitamine B12 est très peu présente ou mal assimilable.
