Respiration carrée : exercice de respiration anti-stress

Exercice de respiration carrée : carré blanc dans une forêt incitant à la détente et à la relaxation.

Connaissez-vous la respiration carrée, également connue sous le nom de “Sama Vritti” et de “respiration en carré” ? Il s’agit d’une technique de respiration issue du pranayama (discipline du souffle) qui permet d’apprendre à maîtriser sa respiration pour réduire son stress et améliorer son bien-être. En moins de 5 minutes, vous pouvez vous apaiser efficacement.

Voir la vidéo de l’exercice

À quoi sert la respiration carrée ?

Les vertus de la respiration carrée sont multiples. Grâce au contrôle volontaire exercé sur la respiration, il est possible de réguler nos émotions et notre bien-être. La respiration a une action puissante sur le cerveau : la respiration carrée va permettre d’améliorer l’oxygénation sanguine ainsi que les réflexes du système nerveux végétatif (involontaire). L’exercice Sama Vritti va aussi permettre d’apprendre à mieux mobiliser les muscles respiratoires, notamment le diaphragme.

Les bienfaits de la respiration carrée

La respiration en carré est une pratique simple, naturelle et facile à réaliser. Il suffit de quelques minutes pour ressentir ses vertus et pour améliorer l’équilibre physiologique, physique et émotionnel. La respiration carrée, comme beaucoup de techniques de respiration, permet de se relaxer efficacement tout en prenant conscience des besoins respiratoires de l’organisme. N’oubliez pas, la respiration est vitale et joue un rôle essentiel dans le bien-être.

Résumé des bienfaits

Les principaux bienfaits de la respiration carrée (Sama Vritti) sont les suivants :

  • Réduit le stress, l’anxiété, l’angoisse (action anti-stress et anxiolytique) ;
  • Permet de mieux gérer ses émotions ;
  • Contribue à réduire la dépression ;
  • Améliore l’oxygénation sanguine ;
  • Améliore la concentration ;
  • Favorise le sommeil ;
  • Détend l’ensemble du corps (exercice de relaxation) ;
  • Fait prendre conscience de l’importance de la respiration sur la santé ;
  • Améliore les réflexes du système nerveux végétatif ;
  • Meilleur mobilisation des muscles respiratoires et détente du diaphragme ;
  • Donne un peu d’énergie.

Exercice de respiration carrée

La respiration carrée s’effectue en 4 phases de durées égales : inspiration, rétention (apnée poumons pleins), expiration, rétention (poumons vides). Cette combinaison est à effectuer plusieurs fois, jusqu’à retrouver un état de calme intérieur, de bien-être et d’apaisement. La respiration s’effectue uniquement par le nez. Bien qu’un endroit calme soit l’idéal, tous les lieux sont bons pour respirer consciemment : à la maison, dans un transport en commun, à la salle de sport, dans une file d’attente, chez des amis, au travail… Ne vous privez pas de cet exercice aux bienfaits fabuleux !

Astuce anti-stress : imaginez-vous qu’à chaque inspiration vous purifiez votre organisme et qu’à chaque expiration vous chassez le stress et tous les problèmes.

Durée des phases

La durée des 4 phases est à déterminer en fonction de vos envies et de votre ressenti. La durée de 4 secondes est souvent recommandée car elle correspond à la grande majorité des personnes et assure un excellent résultat. Détente assurée ! Il est cependant possible d’adapter ce chiffre selon les envies. Gardez à l’esprit que l’aisance est préférable à la performance. Ne cherchez pas forcément à allonger les phases. L’exercice de respiration carrée avec des phases de 4 secondes bien réalisées est très efficace.

Exemple : 4 secondes d’inspiration + 4 secondes de rétention + 4 secondes d’expiration + 4 secondes de rétention.

Nombre de répétitions

Le nombre de répétitions dépend aussi de votre ressenti. Généralement, il est conseillé d’en faire au minimum 10 pour ressentir les premiers réels bienfaits. 20 cycles est l’idéal. Mieux vaut répéter l’exercice 2 ou 3 fois dans la journée, plutôt que de faire trop de répétitions. Ce sera plus efficace. La respiration en carré (Sama Vritti) est un exercice simple, accessible à tous. Il suffit de se détendre et de se concentrer sur sa respiration. Prenez du temps pour vous, pour votre bien-être. Chassez le stress, l’anxiété et les problèmes en tous genres. Vivez l’instant présent en vous concentrant sur votre respiration.

Vidéo : exercice de respiration carrée (5 min)

Pour pratiquer l’exercice sans devoir compter les secondes, nous avons créé une animation vidéo de 5 minutes. Cette vidéo accompagnée de musique et de sons relaxants est idéale pour vous détendre tout en conservant le bon rythme. Au lieu de vous concentrer sur les secondes, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et sur votre bien-être. Il s’agit d’un exercice visuel avec des sonorités méditatives et relaxantes qui vous guident même lorsque vous fermez les yeux. Essayez !

L’exercice aide-t-il à dormir ?

Oui, vous pouvez effectuer l’exercice de respiration carrée avant de vous endormir pour favoriser la détente et le bien-être. Cette pratique peut vous aider à trouver le sommeil et à dormir mieux.

Est-il possible de faire plus de 20 répétitions ?

Oui, mais 20 répétitions suffisent à profiter des bienfaits de la respiration carrée (Sama Vritti). C’est un exercice qui fonctionne, pourquoi en faire plus ? Si vous souhaitez aller plus loin, nous vous conseillons de faire l’exercice plusieurs fois par jour plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions.

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