La bêta-alanine (β-alanine) possède des vertus intéressantes pour la santé. Cette molécule fascinante suscite d’ailleurs un grand intérêt, notamment parmi les athlètes et toutes les personnes en quête de meilleures performances physiques.
Dans cet article, Mes Bienfaits vous propose d’explorer le monde de la bêta-alanine : origines, appellations, bienfaits, posologie, sources alimentaires, contre-indications, etc.
Vous découvrirez notamment comment cet acide aminé peut apporter des solutions concrètes pour améliorer votre bien-être, diminuer votre fatigue et atteindre vos objectifs sportifs. Vous apprendrez également que la β-alanine possède plusieurs vertus supplémentaires intéressantes.
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine (β-alanine) est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps humain est capable de la produire. Sa synthèse se fait au niveau du foie [1]. La bêta-alanine est souvent confondue avec l’alanine, un autre acide aminé, mais elle possède en réalité des caractéristiques distinctes.
Naturellement présente dans certains aliments, cette molécule a été identifiée pour la première fois au début du 20e siècle. De nos jours, elle suscite un vif intérêt dans le domaine de la nutrition sportive et de la santé en général.
La bêta-alanine fait partie de la composition de plusieurs peptides tels que la carnosine et l’ansérine, ainsi que de l’acide pantothénique, également connu sous le nom de vitamine B5 [2].
La bêta-alanine se combine à l’histidine dans les muscles et le cerveau pour produire la carnosine, un peptide essentiel à divers processus biologiques [3] et aux propriétés antioxydantes [4]. Par conséquent, l’augmentation de bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans l’organisme. C’est une des raisons de ses nombreux effets.
Maintenant que vous connaissez un peu mieux la β-alanine, faisons un tour d’horizon de ses principaux bienfaits.
Bienfaits, effets et vertus de la bêta-alanine
Les vertus de la bêta-alanine suscitent un grand intérêt au sein de la communauté scientifique en raison de son potentiel thérapeutique et de ses nombreuses applications.
Cette molécule polyvalente est utilisée de différentes manières, notamment pour améliorer les capacités physiques et lutter contre la fatigue.
Dans cette section de l’article, nous nous appuyons sur de nombreuses études scientifiques pour explorer les bienfaits de la bêta-alanine, offrant ainsi un aperçu complet de son impact sur la santé et sur les performances humaines.
Aperçu des bienfaits
- Aide à combattre la fatigue
- Améliore les performances sportives et physiques
- Contribue à une meilleure musculation
- Possède une activité nootropique
- Possède une action anti-âge
- Aide à combattre le stress et l’anxiété
⭐⭐⭐⭐⭐ Où acheter de la bêta-alanine ? Voici un vendeur sérieux : voir le produit. Il s’agit d’un complexe riche en bêta-alanine, spécialement étudié pour améliorer ses performances physiques. Obtenez 10 % de réduction avec le code promo « MESBIENFAITS10 » à indiquer lors de votre commande sur le site du marchand.
Dans cette section, nous allons développer l’ensemble des indications et propriétés confirmées et prouvées par des études cliniques.
Détails des bienfaits de la bêta-alanine
Aide à combattre la fatigue
La bêta-alanine semble retarder la fatigue et l’épuisement. Les effets de cet acide aminé sur la fatigue ont été le sujet de certaines études relativement concluantes et prometteuses.
Dans une méta-analyse portant sur 360 personnes, la bêta-alanine a amélioré les exercices de haute intensité qui durent plus de 60 secondes [5]. En effet, cet acide aminé semble réduire l’accumulation d’acide lors de performances de haute intensité, retardant ainsi la fatigue [6]. De même, au cours d’un exercice de cyclisme à haute intensité, la bêta-alanine a réduit les niveaux d’acide musculaire chez 14 jeunes hommes [7].
Cependant, il est important de souligner que, malgré les résultats prometteurs de ces études, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer l’effet anti-fatigue de la β-alanine.
Améliore les performances sportives et physiques
La bêta-alanine est un acide aminé qui semble améliorer les performances physiques et sportives. Cette propriété a été confirmée dans diverses études. En effet, une méta-analyse portant sur 18 000 personnes a révélé que la bêta-alanine est capable d’améliorer la puissance et la capacité d’exercice, particulièrement pour les activités allant de 30 secondes à 10 minutes [8].
Par ailleurs, la bêta-alanine améliore la résistance et le volume physique chez les athlètes pratiquant un sport collectif [9]. Une recherche s’étalant sur une période de 6 semaines, impliquant 15 joueurs masculins de water-polo, a révélé une augmentation de la vitesse de lancer durant des sprints répétés ainsi qu’une amélioration de la performance de natation sur une distance de 200 mètres suite à la prise quotidienne de 6,4 grammes de bêta-alanine [10].
De même, cet acide aminé améliore les sprints, les sauts et l’endurance dans une étude portant sur des footballeuses [11].
Contribue à une meilleure musculation
La bêta-alanine a montré des effets musculaires positifs, notamment une augmentation de la capacité d’oxygénation, de l’endurance, de la résistance et de la masse musculaire maigre chez les hommes qui ont suivi un entraînement intensif par intervalles pendant 3 semaines [12].
Chez les femmes participant à un programme similaire sur 8 semaines, la bêta-alanine a été associée à une réduction de la masse grasse ainsi qu’à une augmentation de la masse corporelle maigre [13].
Il est toutefois important de noter que ces résultats proviennent de petites études cliniques et nécessitent une confirmation à plus grande échelle.
Possède une activité nootropique
La bêta-alanine possède une activité nootropique, c’est-à-dire qu’elle a la capacité d’améliorer les fonctions cognitives. C’est en tout cas ce qu’indique une étude réalisée sur des soldats d’unité de combat. Cette dernière révèle qu’une supplémentation en bêta-alanine améliore certaines de leurs capacités dans des situations stressantes [14].
Possède une action anti-âge
La bêta-alanine pourrait avoir des effets bénéfiques chez les personnes âgées. En effet, une étude a révélé que l’usage de la bêta-alanine pendant trois mois a eu des effets positifs sur l’aptitude à l’exercice chez 18 patients âgés [15].
De plus, chez des souris âgées, cet acide aminé a amélioré la fonction musculaire des jambes [16]. La bêta-alanine se transforme en carnosine dans les muscles, réduisant ainsi le stress lié au vieillissement, un facteur préjudiciable aux cellules et aux maladies liées à l’âge [17, 3].
Il est toutefois essentiel de noter que ces conclusions reposent principalement sur une petite étude clinique et quelques recherches sur des animaux. Il serait donc intéressant de confirmer ces résultats avec des essais cliniques plus vastes et rigoureux. L’effet anti-âge de la β-alanine pourrait ainsi être davantage mis en avant.
Aide à combattre le stress et l’anxiété
La bêta-alanine peut être une solution intéressante pour combattre le stress et l’anxiété [18]. En effet, cette molécule augmente les niveaux de carnosine et de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut aider à réduire l’anxiété en régulant les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique issu du cerveau), une protéine « anti-âge » qui agit sur certains neurones [19]. Il a été constaté que la bêta-alanine réduisait également des comportements semblables au PTSD en maintenant ces niveaux de BDNF [19].
Encore une fois, des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Posologie
Il est important de souligner qu’il n’existe aucune dose précise de β-alanine officiellement recommandée par les instances de santé. Les posologies proposées par les fabricants se basent sur leur propre expérience et sur certaines études cliniques.
Une étude scientifique (revue systématique et méta-analyse), concernant les effets de la supplémentation en bêta-alanine sur la capacité d’exercice et la performance, suggère un dosage compris entre 3,2 g et 6,4 g par jour pendant 4 semaines [20].
D’autre part, l’International Society of Sports Nutrition indique qu’une supplémentation quotidienne de 4 à 6 g de bêta-alanine, pendant 4 semaines, permet de significativement augmenter la concentration de carnosine [21].
Dans tous les cas, il est conseillé de suivre les instructions du fournisseur.
Aliments riches en bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui peut être synthétisé par le corps à partir de l’alanine. Cependant, elle peut également être obtenue à partir de diverses sources alimentaires d’origine animale. Ci-dessous, retrouvez une liste des principales sources de β-alanine.
- Viande de poulet [22]
- Viande de bœuf [23]
- Poisson [24]
- Viande de porc [25]
- Dinde [26]
Nous n’avons pas trouvé d’étude suffisamment sérieuse concernant la présence et la teneur de bêta-alanine dans les végétaux. Néanmoins, cette molécule pourrait y être présente en des quantités plus faibles. Une étude scientifique indique en effet que la bêta-alanine joue un rôle important dans la physiologie et le métabolisme des plantes [2].
Effets indésirables, contre-indications, danger
Consommée modérément, la bêta-alanine est reconnue sans danger et est bien tolérée par l’organisme. Une étude a révélé qu’une dose élevée, jusqu’à 12 g / jour (à libération prolongée) est sans danger et permet d’atténuer les paresthésies [27].
Bien que cet acide aminé soit largement utilisé et sa consommation généralisée, les potentiels effets secondaires restent mal compris. Une méta-analyse indique que la paresthésie (sensation de fourmillement) est le seul effet secondaire rapporté [28].
Formes de bêta-alanine sur le marché
Il existe plusieurs formes de supplémentation en bêta-alanine. La forme la plus courante est la poudre de bêta-alanine, qui peut être mélangée à de l’eau ou à une boisson. Cette option offre une flexibilité dans le dosage et la consommation.
Cependant, certaines personnes préfèrent les gélules ou les comprimés de bêta-alanine, car elles sont plus pratiques à prendre en déplacement.
Enfin, la bêta-alanine tamponnée est censée réduire les effets secondaires tels que les picotements cutanés, tout en offrant des avantages similaires.
Où acheter de la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est fréquemment présente dans les complexes « pre-workout » dont la composition est étudiée pour booster ses performances pendant une séance sportive. La β-alanine est une substance phare de ce type de produits. Pour profiter de ses bienfaits, il est nécessaire de veiller à ce qu’elle soit présente en quantité suffisante et qu’elle soit sublimée par d’autres ingrédients de qualité.
Comme vous le savez déjà certainement, tous les produits ne se valent pas. Afin de vous aider à faire un choix éclairé, nous avons sélectionné un produit de qualité pour que vous puissiez bénéficier des vertus de la bêta-alanine. Vous pouvez évidemment en choisir un autre, mais veillez alors à la composition car certaines substances peuvent nuire à la santé, diminuer les effets ou tout simplement ne pas être conseillées.
⭐⭐⭐⭐⭐ Où acheter de la bêta-alanine ? Voici un vendeur sérieux : voir le produit. Il s’agit d’un complexe riche en bêta-alanine, spécialement étudié pour améliorer les performances physiques.
👉 En utilisant le code promo « MESBIENFAITS10 » lors de votre commande, vous obtenez 10 % de réduction sur tous les produits du site marchand. Par ailleurs, vous nous aidez à faire vivre notre site internet lorsque vous passez par nos pages avant d’acheter. Merci beaucoup ! Ainsi, nous pouvons continuer à vous offrir des articles de qualité.
Avis des consommateurs
Il est important de rappeler que les avis partagés en ligne ne doivent en aucun cas constituer une base médicale sur laquelle se baser dans le cadre d’une automédication.
Cependant, en parcourant les forums et les témoignages d’utilisateurs sur le net, il est possible de noter un certain nombre de bienfaits souvent associés à la supplémentation en bêta-alanine. De nombreux consommateurs rapportent une amélioration de leur endurance musculaire lors d’entraînements de haute intensité, ce qui leur permet de repousser leurs limites et de s’entraîner plus longtemps.
De plus, certains utilisateurs estiment que la bêta-alanine contribue à réduire la sensation de fatigue musculaire, ce qui peut potentiellement améliorer la qualité de leurs séances d’entraînement.
Enfin, il est également souvent mentionné que la bêta-alanine favorise une meilleure récupération après l’exercice, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes cherchant à optimiser leur performance.
Il est essentiel de garder à l’esprit que ces témoignages individuels ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel de la santé. Une consultation médicale est toujours recommandée avant de commencer toute supplémentation.
Association avec plantes ou molécules
La bêta-alanine peut être associée à d’autres composés bénéfiques pour l’organisme afin d’obtenir des effets synergiques. Cette approche de la supplémentation combinée est de plus en plus étudiée et adoptée par les personnes qui cherchent à optimiser leurs performances physiques et leur bien-être général.
Ci-dessous, retrouvez quelques associations éventuelles avec la bêta-alanine.
Bêta-alanine et carnosine
La carnosine est un dipeptide, c’est-à-dire une molécule composée de deux acides aminés, l’histidine et la bêta-alanine, liés ensemble. Elle est présente naturellement dans le muscle et joue un rôle important dans la régulation du pH musculaire et de l’acide lactique lors de l’exercice physique intense [29].
Comme expliqué dans ce guide, la bêta-alanine est un précurseur de la carnosine, ce qui signifie que la supplémentation en bêta-alanine peut augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles [30].
L’association de la bêta-alanine et de la carnosine peut être considérée comme une stratégie synergique pour améliorer la capacité du corps à gérer l’acidité musculaire pendant l’effort physique intense [31]. Cette combinaison est souvent utilisée par les athlètes dans le but d’améliorer leur endurance et leurs performances sportives.
Bêta-alanine et arginine
L’arginine est un acide aminé semi-essentiel, ce qui signifie que le corps peut le produire en quantités limitées, mais qu’il peut également être nécessaire de l’obtenir par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation. L’arginine joue un rôle essentiel dans la production d’oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine [32].
Concernant l’association de la bêta-alanine et de l’arginine, il est important de noter que ces deux suppléments ont des mécanismes d’action différents. La bêta-alanine est principalement utilisée pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, améliorant ainsi la capacité de l’organisme à tamponner l’acidité musculaire et à retarder la fatigue musculaire pendant l’exercice. En revanche, l’arginine est souvent associée à des effets vasodilatateurs [33], ce qui peut améliorer la circulation sanguine et la fourniture d’oxygène aux muscles.
Une étude révèle que l’association de la bêta-alanine, de l’arginine et du cumin noir améliore les performances anaérobies et réduit l’inflammation liée à l’exercice intense [34].
Bêta-alanine et citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel que l’on trouve naturellement dans certains aliments et qui peut également être synthétisé par le corps. Elle joue un rôle dans la production d’oxyde nitrique, une molécule qui favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut améliorer la circulation sanguine et le transport d’oxygène vers les muscles [35]. La citrulline est souvent utilisée comme complément alimentaire pour améliorer la performance sportive et la récupération.
L’association de la bêta-alanine et de la citrulline est courante dans le domaine de la nutrition sportive. Ces deux suppléments ont des mécanismes d’action différents mais peuvent potentiellement se compléter. La bêta-alanine est principalement connue pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui aide à tamponner l’acidité musculaire et à retarder la fatigue musculaire. La citrulline, quant à elle, favorise la vasodilatation, ce qui peut améliorer la circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles. Cependant, il ne semble pas y avoir d’étude scientifique fiable qui confirme les bienfaits de cette association.
Bêta-alanine et GABA
L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Il joue un rôle essentiel dans la régulation de l’excitabilité neuronale, contribuant ainsi à apaiser l’activité cérébrale et à favoriser la relaxation [36]. Le GABA est souvent utilisé sous forme de complément alimentaire pour ses potentielles propriétés relaxantes et anxiolytiques.
Pourquoi l’association bêta-alanine / GABA pourrait-elle s’avérer intéressante ? Car la β-alanine activerait les récepteurs GABA [37].
Bêta-alanine et créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps, principalement stocké dans les muscles squelettiques. Elle joue un rôle clé dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire utilisée lors d’activités de haute intensité et de courte durée, comme la musculation ou les sprints [38].
La créatine est largement utilisée dans le domaine de la nutrition sportive pour améliorer la performance physique, la force musculaire et la récupération.
Dans le cadre d’une étude [39] de dix semaines portant sur 33 joueurs de football universitaire masculins, il a été observé que l’association bêta-alanine et créatine entraînait une augmentation de la masse maigre du corps ainsi qu’une diminution de la masse grasse corporelle plus significatives par rapport à l’utilisation exclusive de suppléments de créatine.
Bêta-alanine et rhodiola
La rhodiola est une plante adaptogène qui pousse dans les régions froides et montagneuses de l’Asie et de l’Europe. Elle est traditionnellement utilisée en phytothérapie pour aider l’organisme à faire face au stress, améliorer l’endurance et réduire la fatigue mentale [40].
La rhodiola est réputée pour ses propriétés adaptogènes, c’est-à-dire sa capacité à aider le corps à s’adapter aux stress physiques, mentaux et environnementaux. Cette plante semble avoir des bienfaits sur les performances physiques [41] ce qui pourrait suggérer une action synergique en association à la bêta-alanine. Cependant, une telle association n’a pas été étudiée ni confirmée par la recherche scientifique.
Bêta-alanine et guarana
Le guarana est une plante originaire d’Amérique du Sud, principalement cultivée au Brésil. Les graines de guarana sont riches en caféine naturelle, théobromine et théophylline, ce qui en fait un stimulant naturel populaire. En raison de ses propriétés stimulantes, le guarana est souvent utilisé pour augmenter la vigilance, réduire la fatigue mentale et améliorer la concentration [42]. Il est couramment intégré dans des suppléments énergétiques et des boissons énergisantes.
Une étude indique que la consommation d’un supplément alimentaire à base de caféine et de guarana, contenant entre autres de la bêta-alanine, peut être plus efficace que la caféine et le guarana seuls pour améliorer les performances physiques [43].
Bêta-alanine et vitamine B
Les vitamines B forment un groupe de vitamines hydrosolubles essentielles pour de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Il y a huit vitamines B distinctes, à savoir la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B8), l’acide folique (B9) et la cobalamine (B12). Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire, la production d’énergie, la santé nerveuse, la synthèse des acides aminés, entre autres fonctions [44].
L’association bêta-alanine et vitamines B peut réduire la fatigue, améliorer l’endurance physique et le temps de réaction [45].
FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits, vertus et propriétés
La bêta-alanine est-elle bénéfique lors de la ménopause ?
Les bouffées de chaleur sont un signe très commun chez les femmes ménopausées, ce qui peut considérablement altérer la qualité de vie. La bêta-alanine peut être bénéfique et donner d’excellents résultats contre les bouffées de chaleur [46].
La bêta-alanine est-elle bonne contre les tendinites ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui peut avoir des effets sur la performance physique et la récupération musculaire, mais elle n’est généralement pas utilisée pour traiter les tendinites. Les tendinites sont des inflammations des tendons, et leur traitement dépend souvent de la cause sous-jacente et de la gravité de la condition.
La bêta-alanine est-elle bonne pour du cyclisme ?
Il a été démontré que la bêta-alanine est bonne pour améliorer les performances pendant les épreuves contre la montre. Une étude indique que la bêta-alanine peut avoir un effet positif sur la performance à vélo, en particulier en prolongeant le temps pendant lequel il est possible de pédaler à un rythme intense. Cependant, cet effet semble être plus notable sur des distances plus courtes, comme les épreuves de 4 kilomètres [47].
Est-ce que la bêta-alanine est utile en cas de douleurs articulaires ?
La bêta-alanine n’est généralement pas utilisée pour traiter les douleurs articulaires. Elle est plus connue pour sa capacité à améliorer la performance physique, en particulier en aidant à retarder la fatigue musculaire lors d’efforts intenses. Nous n’avons pas trouvé d’études fiables qui confirment les effets de la bêta-alanine sur les douleurs articulaires.
La bêta-alanine fait-elle maigrir ?
La bêta-alanine n’est pas principalement utilisée pour favoriser la perte de poids. Elle est plutôt connue pour son rôle dans l’amélioration de la performance physique et de l’endurance musculaire. La β-alanine est souvent utilisée par les athlètes et les personnes qui s’entraînent intensément pour aider à retarder la fatigue musculaire en augmentant la concentration de carnosine dans les muscles.
Selon une méta-analyse [48], la bêta-alanine ne semble pas avoir d’impact significatif sur le poids corporel, ni sur la quantité de graisse dans le corps. En d’autres termes, elle ne semble pas aider à maigrir ou à réduire la graisse corporelle. Cette conclusion s’applique quel que soit le dosage de bêta-alanine utilisé ou le type d’exercice pratiqué.
La bêta-alanine est-elle bonne pour de la course à pied ?
La bêta-alanine est un acide aminé connu pour ses bienfaits sur la performance physique. Une étude [49] a examiné si la prise de β-alanine pouvait aider des coureurs amateurs masculins à améliorer leurs performances lors de courses de 800 mètres. Après 28 jours de supplémentation, les coureurs ayant pris de la bêta-alanine ont vu leur temps de course s’améliorer de manière significative par rapport à avant la supplémentation.
La bêta-alanine accélère-t-elle le métabolisme ?
La bêta-alanine n’est pas connue pour accélérer le métabolisme. Elle a un rôle dans l’amélioration de la performance physique grâce à son implication dans la synthèse de la carnosine.
La bêta-alanine a-t-elle un impact sur les hormones ?
La bêta-alanine est principalement connue pour son rôle dans l’amélioration de la performance physique et la réduction de la fatigue musculaire. Elle n’a pas d’impact direct majeur sur les hormones. Cependant, son effet sur la performance physique peut indirectement influencer certaines réponses hormonales liées à l’exercice.
Par exemple, pendant un entraînement intense, l’exercice lui-même peut stimuler la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. La bêta-alanine peut aider à retarder la fatigue musculaire, ce qui peut permettre aux individus de s’entraîner à une intensité plus élevée et plus longtemps. Cela peut donc potentiellement augmenter la réponse hormonale à l’exercice, mais ces effets sont généralement liés à l’exercice lui-même plutôt qu’à la bêta-alanine en tant que supplément.
Puis-je donner de la bêta-alanine à mon chien ?
Il est tout à fait possible d’envisager de donner de la bêta-alanine à son chien, mais sous la supervision d’un vétérinaire.
Puis-je donner de la bêta-alanine à mon cheval ?
Il est possible d’envisager de donner de la bêta-alanine à son cheval pour améliorer ses performances physiques. Cependant, l’administration de cet acide aminé doit être faite sous la supervision d’un vétérinaire.
Formes et qualités
Est-ce que la bêta-alanine est keto ?
Oui, la bêta-alanine est compatible avec un régime cétogène, car elle ne contient pas de glucides nets. Cependant, il est important de vérifier les étiquettes des suppléments de bêta-alanine pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas de glucides ajoutés ou d’autres ingrédients incompatibles avec le régime cétogène.
Quel goût a la beta-alanine ?
La bêta-alanine est généralement inodore ou neutre, mais son goût peut être perçu comme désagréable par certaines personnes. Cela peut varier légèrement en fonction de la source et de la qualité du produit. La bêta-alanine est ainsi souvent mélangée à d’autres ingrédients pour masquer son goût. Les suppléments contenant de la bêta-alanine sont parfois aromatisés pour améliorer leur palatabilité.
La bêta-alanine est-elle détectable lors d’un test anti-dopage ?
La bêta-alanine n’est généralement pas interdite par les organismes de lutte antidopage tels que l’Agence mondiale antidopage (AMA) ou les fédérations sportives internationales. Par conséquent, elle n’est pas considérée comme une substance dopante et ne devrait normalement pas déclencher un résultat positif lors d’un test antidopage.
Quelle est la différence entre la beta-alanine et la l-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé qui permet la synthèse de la carnosine musculaire et qui retarde la fatigue musculaire pendant l’exercice. L’alanine (ou L-alanine) est un acide aminé utilisé pour la synthèse des protéines qui peut être converti en glucose pour l’énergie [50]. Les deux sont des acides aminés, mais leur rôle principal dans le corps diffère.
La bêta-alanine végétale existe-t-elle ?
La bêta-alanine semble principalement présente dans les sources alimentaires d’origine animale, comme la viande, la volaille et le poisson. Elle est également présente en plus petites quantités dans certains produits laitiers.
Contre-indications, effets indésirables
Peut-on prendre de la bêta-alanine en cas de diabète de type 2 ?
La bêta-alanine pure ne contient pas de glucides et n’affecte généralement pas la glycémie. Il est donc envisageable de prendre de la bêta-alanine en cas de diabète de type 2. Cependant, par mesure de précaution, il est conseillé d’en discuter avec votre médecin.
Peut-on prendre de la bêta-alanine pendant la grossesse ?
La sécurité de la prise de bêta-alanine pendant la grossesse n’a pas été suffisamment étudiée, et il y a peu d’informations disponibles concernant ses effets sur le développement du fœtus. Par mesure de précaution, il est recommandé de ne pas se supplémenter en bêta-alanine pendant la grossesse, à moins que cela ne soit spécifiquement recommandé par un professionnel de santé.
Peut-on prendre de la bêta-alanine en cas d’hypertension ?
Il ne semble pas exister de contre-indication concernant la consommation de bêta-alanine en cas d’hypertension. Cependant, par mesure de précaution, il est conseillé de consulter un médecin avant la prise de suppléments alimentaires.
Puis-je prendre de la bêta-alanine avant de dormir ?
La bêta-alanine ne contient pas de caféine ou d’autres stimulants, de sorte qu’elle ne devrait pas perturber votre sommeil si vous en prenez avant de dormir.
J’ai des picotements après avoir consommé de la bêta-alanine, est-ce normal ?
Les picotements cutanés, également appelés paresthésies, sont un effet secondaire fréquent de la bêta-alanine. Ces picotements se manifestent généralement sur le visage, les mains, les bras ou d’autres parties du corps peu de temps après la prise de bêta-alanine.
La diarrhée est-elle un effet secondaire de la consommation de bêta-alanine ?
La diarrhée n’est généralement pas répertoriée comme un effet secondaire courant de la consommation de bêta-alanine. Cependant, chaque personne réagit différemment aux suppléments, et il est possible que certains individus puissent éprouver des problèmes gastro-intestinaux, y compris la diarrhée, en prenant de la bêta-alanine, bien que cela soit rare.
Si vous avez des préoccupations concernant des effets secondaires liés à la bêta-alanine ou si vous avez vécu des problèmes gastro-intestinaux après en avoir pris, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Peut-on prendre de la bêta-alanine en même temps que du cortisol ?
La prise de cortisol sous forme de médicament peut avoir des effets significatifs sur le métabolisme [51] et le système immunitaire [52]. Si vous prenez du cortisol en tant que médicament, il est essentiel de discuter de toute supplémentation, y compris de la bêta-alanine, avec votre médecin.
J’ai des bouffées de chaleur après avoir consommé de la bêta-alanine, est-ce normal ?
Les bouffées de chaleur ne sont généralement pas considérées comme un effet secondaire à la consommation de la bêta-alanine. Bien que chaque personne puisse réagir différemment à la consommation de cet acide aminé, cet effet est rare. Si ces bouffées persistent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Références scientifiques
Voir les références
- Caruso J, Charles J, Unruh K, Giebel R, Learmonth L, Potter W. Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients. 2012;4(7):585-601. doi:10.3390/nu4070585
- Parthasarathy A, Savka MA, Hudson AO. The Synthesis and Role of β-Alanine in Plants. Front Plant Sci. 2019;10:921. Published 2019 Jul 18. doi:10.3389/fpls.2019.00921
- Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(1):63-70. doi:10.1097/MCO.0000000000000127
- Qi B, Wang J, Hu M, et al. Influences of Beta-Alanine and l-Histidine Supplementation on Growth Performance, Meat Quality, Carnosine Content, and mRNA Expression of Carnosine-Related Enzymes in Broilers. Animals (Basel). 2021;11(8):2265. Published 2021 Jul 31. doi:10.3390/ani11082265
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1162-1173. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c74e38
- Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W. Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2010;108(3):495-503. doi:10.1007/s00421-009-1225-0
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
- Bellinger PM. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1751-1770. doi:10.1519/JSC.0000000000000327
- Claus GM, Redkva PE, Brisola GMP, et al. Beta-Alanine Supplementation Improves Throwing Velocities in Repeated Sprint Ability and 200-m Swimming Performance in Young Water Polo Players. Pediatr Exerc Sci. 2017;29(2):203-212. doi:10.1123/pes.2016-0176
- Rosas F, Ramírez-Campillo R, Martínez C, et al. Effects of Plyometric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players. J Hum Kinet. 2017;58:99-109. Published 2017 Aug 1. doi:10.1515/hukin-2017-0072
- Smith AE, Walter AA, Graef JL, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:5. Published 2009 Feb 11. doi:10.1186/1550-2783-6-5
- Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT. Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1199-1207. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d82f8b
- Hoffman JR, Landau G, Stout JR, et al. β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids. 2015;47(3):627-636. doi:10.1007/s00726-014-1896-7
- Del Favero S, Roschel H, Solis MY, et al. Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60-80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity. Amino Acids. 2012;43(1):49-56. doi:10.1007/s00726-011-1190-x
- Vallejo J, Spence M, Cheng AL, et al. Cellular and Physiological Effects of Dietary Supplementation with β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) and β-Alanine in Late Middle-Aged Mice. PLoS One. 2016;11(3):e0150066. Published 2016 Mar 8. doi:10.1371/journal.pone.0150066 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783107/
- Bingül İ, Yılmaz Z, Aydın AF, Çoban J, Doğru-Abbasoğlu S, Uysal M. Antiglycation and anti-oxidant efficiency of carnosine in the plasma and liver of aged rats. Geriatr Gerontol Int. 2017;17(12):2610-2614. doi:10.1111/ggi.13126 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28776910/
- Tomonaga S, Yamane H, Onitsuka E, et al. Carnosine-induced antidepressant-like activity in rats. Pharmacol Biochem Behav. 2008;89(4):627-632. doi:10.1016/j.pbb.2008.02.021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18377967/
- Hoffman JR, Ostfeld I, Stout JR, Harris RC, Kaplan Z, Cohen H. β-Alanine supplemented diets enhance behavioral resilience to stress exposure in an animal model of PTSD. Amino Acids. 2015;47(6):1247-1257. doi:10.1007/s00726-015-1952-y https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25758106/
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Published 2015 Jul 15. doi:10.1186/s12970-015-0090-y https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
- Kopec W, Jamroz D, Wiliczkiewicz A, et al. Antioxidative Characteristics of Chicken Breast Meat and Blood after Diet Supplementation with Carnosine, L-histidine, and β-alanine. Antioxidants (Basel). 2020;9(11):1093. Published 2020 Nov 7. doi:10.3390/antiox9111093 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7695160/
- Ross AB, Svelander C, Undeland I, Pinto R, Sandberg AS. Herring and Beef Meals Lead to Differences in Plasma 2-Aminoadipic Acid, β-Alanine, 4-Hydroxyproline, Cetoleic Acid, and Docosahexaenoic Acid Concentrations in Overweight Men. J Nutr. 2015;145(11):2456-2463. doi:10.3945/jn.115.214262 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400963/
- Harris RC, Stellingwerff T. Effect of β-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:61-71. doi:10.1159/000350258 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899755/
- Ashworth RB. Amino acid analysis for meat protein evaluation. J Assoc Off Anal Chem. 1987;70(1):80-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3558283/
- Hoffman JR, Stout JR, Harris RC, Moran DS. β-Alanine supplementation and military performance. Amino Acids. 2015;47(12):2463-2474. doi:10.1007/s00726-015-2051-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4633445/
- Church DD, Hoffman JR, Varanoske AN, et al. Comparison of Two β-Alanine Dosing Protocols on Muscle Carnosine Elevations. J Am Coll Nutr. 2017;36(8):608-616. doi:10.1080/07315724.2017.1335250 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28910200/
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452-463. doi:10.1093/advances/nmy115 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980076/
- Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010;40(3):247-263. doi:10.2165/11530310-000000000-00000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199122/
- Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010;2(1):75-98. doi:10.3390/nu2010075 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
- Jukić I, Kolobarić N, Stupin A, et al. Carnosine, Small but Mighty-Prospect of Use as Functional Ingredient for Functional Food Formulation. Antioxidants (Basel). 2021;10(7):1037. Published 2021 Jun 28. doi:10.3390/antiox10071037 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8300828/
- Wu G, Meininger CJ, McNeal CJ, Bazer FW, Rhoads JM. Role of L-Arginine in Nitric Oxide Synthesis and Health in Humans. Adv Exp Med Biol. 2021;1332:167-187. doi:10.1007/978-3-030-74180-8_10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34251644/
- Bode-Böger SM, Böger RH, Alfke H, et al. L-arginine induces nitric oxide-dependent vasodilation in patients with critical limb ischemia. A randomized, controlled study. Circulation. 1996;93(1):85-90. doi:10.1161/01.cir.93.1.85 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8616947/
- Hadi S, Miryan M, Soleimani D, et al. The effect of food ration bar enriched with β-alanine, L-arginine, and Nigella sativa on performance and inflammation following intense military training: A double-blind randomized clinical trial. Food Sci Nutr. 2021;9(7):3512-3520. Published 2021 May 6. doi:10.1002/fsn3.2297 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34262711/
- Valaei K, Mehrabani J, Wong A. Effects of L-citrulline supplementation on nitric oxide and antioxidant markers after high-intensity interval exercise in young men: a randomized controlled trial [published online ahead of print, 2021 Jun 17]. Br J Nutr. 2021;1-23. doi:10.1017/S0007114521002178 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34134794/
- Allen MJ, Sabir S, Sharma S. GABA Receptor. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; February 13, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252380/
- Bouchebti, S., Bodner, L., Bergman, M. et al. The effects of dietary proline, β-alanine, and γ-aminobutyric acid (GABA) on the nest construction behavior in the Oriental hornet (Vespa orientalis). Sci Rep 12, 7449 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-11579-w https://www.nature.com/articles/s41598-022-11579-w
- Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física–conceitos atuais [Creatine: the nutritional supplement for exercise – current concepts]. Arch Latinoam Nutr. 2002;52(2):117-127. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184144/
- Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
- Khanum F, Bawa AS, Singh B. Rhodiola rosea: A Versatile Adaptogen. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2005;4(3):55-62. doi:10.1111/j.1541-4337.2005.tb00073.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430554/
- Shanely RA, Nieman DC, Zwetsloot KA, et al. Evaluation of Rhodiola rosea supplementation on skeletal muscle damage and inflammation in runners following a competitive marathon. Brain Behav Immun. 2014;39:204-210. doi:10.1016/j.bbi.2013.09.005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24055627/
- Torres EAFS, Pinaffi-Langley ACDC, Figueira MS, et al. Effects of the consumption of guarana on human health: A narrative review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022;21(1):272-295. doi:10.1111/1541-4337.12862 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34755935/
- Kaczka P, Maciejczyk M, Batra A, Tabęcka-Łonczyńska A, Strzała M. Acute Effect of Caffeine-Based Multi-Ingredient Supplement on Reactive Agility and Jump Height in Recreational Handball Players. Nutrients. 2022;14(8):1569. Published 2022 Apr 9. doi:10.3390/nu14081569 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9025764/
- Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933667/
- Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond). 2012;9:28. Published 2012 Mar 30. doi:10.1186/1743-7075-9-28 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22463603/
- Renaud R, Macler J. Le traitement des bouffées de chaleur de la ménopause. Etude comparative de deux médicaments [The treatment of hot flashes due to menopause. Comparative study of two drugs (author’s transl)]. Sem Hop. 1981;57(7-8):353-355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6261369/
- Bellinger PM, Minahan CL. The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length. Eur J Sport Sci. 2016;16(7):829-836. doi:10.1080/17461391.2015.1120782 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26652037/
- Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):196-218. Published 2022 May 31. doi:10.1080/15502783.2022.2079384 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9261744/
- Ducker KJ, Dawson B, Wallman KE. Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(6):554-561. doi:10.1123/ijsnem.23.6.554 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630039/
- Dandare SU, Ezeonwumelu IJ, Shinkafi TS, Magaji UF, Adio AA, Ahmad K. L-alanine supplementation improves blood glucose level and biochemical indices in alloxan-induced diabetic rats. J Food Biochem. 2021;45(1):e13590. doi:10.1111/jfbc.13590 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33346923/
- Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2022 Aug 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
- Jefferies WM. Cortisol and immunity. Med Hypotheses. 1991;34(3):198-208. doi:10.1016/0306-9877(91)90212-h https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062254/
