Les fibres alimentaires sont importantes pour l’organisme car elles permettent, entres autres bienfaits, d’avoir un bon transit intestinal et de prendre soin de notre système immunitaire, cardiovasculaire et digestif. Pourtant, selon une étude française NutriNet-Santé basée sur plus de 260 000 résultats, il en ressort que seuls 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignent le seuil optimal de fibres par jour. Pour pallier ce manque et faire le plein de santé, découvrez la liste des aliments riches en fibres !
Les fibres alimentaires, c’est quoi ?
Les fibres appartiennent à la famille des glucides. Il s’agit de substances issues des plantes qui ont la faculté de ne pas être digérées ni absorbées par l’intestin grêle. Elles parviennent ainsi jusqu’au côlon. Pendant longtemps la définition exacte de la fibre a été controversée. La définition la plus cohérente qui est maintenant acceptée est celle de Trowell (1985) : « Les fibres alimentaires sont constituées de résidus de cellules végétales résistants à l’hydrolyse par les enzymes digestives de l’homme ». [1] On distingue 2 types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles.
Fibres solubles
Les fibres solubles regroupent les pectines de fruits, les fructo-oligosaccharides (FOS), les gommes, les amidons résistants, les mucilages, l’inuline, etc. On les retrouve généralement au cœur des végétaux. Notamment dans les fruits et légumes, dans les légumineuses, dans certains féculents comme la pomme de terre, dans les algues et certaines céréales. [1]
Elles ont la capacité de se dissoudre au contact des liquides, ce qui va créer un gel et tapisser la paroi du côlon. Elles permettent également de ralentir la progression des aliments dans l’estomac et donc de participer à la sensation de satiété.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles regroupent la cellulose, l’hémicellulose, et la lignine. Elles sont surtout présentes dans les produits céréaliers dits complets, car elles se retrouvent principalement dans l’enveloppe ou la peau des végétaux. [1]
Les fibres insolubles ont la faculté de ne pas se dissoudre dans l’eau. À la place, elles gonflent, rendant ainsi les selles plus lourdes dans notre côlon et améliorant donc le transit intestinal. Pour ce faire, elles ont besoin de beaucoup d’eau, c’est pourquoi il est important de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour lorsqu’on mange beaucoup de fibres.
Quels sont les apports recommandés de fibres par jour ?
Les apports journaliers en fibres recommandés par l’ANSES sont d’environ 25 à 30 g de fibres par jour chez les adultes (hommes et femmes). [2] Chez les enfants, les recommandations sont les suivantes [3] :
- 1 – 3 ans : 19 g de fibres / jour (filles et garçons) ;
- 4 – 8 ans : 19 g de fibres / jour (filles et garçons) ;
- 9 à 13 ans : 26 g de fibres / jour (filles) ;
- 9 à 13 ans : 31 g de fibres / jour (garçons) ;
- 14 à 18 ans : 26 g de fibres / jour (filles) ;
- 14 à 18 ans : 38 g de fibres / jour (garçons).
Bienfaits d’une alimentation riche en fibres
Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal car elles permettent de le réguler en augmentant la motilité intestinale mais pas uniquement ! Elles nourrissent également notre microbiote intestinal, allié indispensable de notre système immunitaire et digestif.
En effet, les personnes ayant un apport élevé en fibres alimentaires semblent présenter un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, de l’hypertension, un diabète, de l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.
L’augmentation de l’apport en fibres abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol sérique. Les fibres solubles améliore la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez les personnes non diabétiques et diabétiques. La supplémentation en fibres chez les personnes obèses améliore considérablement la perte de poids. Enfin, elles permettent aussi d’atténuer un certain nombre de troubles gastro-intestinaux, notamment les suivants : reflux gastro-œsophagien, ulcère duodénal, diverticulite, constipation et hémorroïdes.
Les fibres prébiotiques quant à elle améliorent la fonction immunitaire. [4] Elles sont naturellement présentes dans les aliments tels que les poireaux, les asperges, la chicorée, les topinambours, l’ail, les oignons, le blé, l’avoine et le soja. [5]
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Voici le tableau des fibres alimentaires proposant plus de 100 aliments ! Découvrez-y la liste des sources de fibres, classées selon leur teneur en fibres pour une portion de 100 g. Vous en connaissez d’autres ? Dites-le nous en commentaire, le tableau ne demande qu’à être complété !
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Lecture du tableau des sources de fibres alimentaires
Tableau des aliments riches en fibres alimentaires
✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des fibres alimentaires. Les fibres sont indiquées en grammes (g) [6, 7].
| Aliments (100 g) | Fibres (g) |
|---|---|
| Tégument de psyllium | de 70 à 90 |
| Son de blé | 42 |
| Graines de chia | 34,4 |
| Thym (séché) | 34 |
| Menthe (séchée) | 29,8 |
| Persil (séché) | 29 |
| Graines de fenugrec | 24,6 |
| Son de riz | 21 |
| Orge (entière) | 17,3 |
| Son d’avoine | 16,7 |
| Flageolet (cuit à l’eau) | 16,5 |
| Haricot coco (cuit à l’eau) | 15,8 |
| Seigle | 15 |
| Noix de coco (séchée) | 14 |
| Thym (frais) | 14 |
| Goji (baies séchées) | 13 |
| Amande (séchée) | 12,5 |
| Tomate (séchée) | 12,3 |
| Noisette | 11,6 |
| Flocon d’avoine | 10,2 |
| Figue (sèche) | 9,7 |
| Noix de macadamia | 9,5 |
| Orge (perlé) | 9,1 |
| Cacahuète | 8,6 |
| Noix de cajou | 8,4 |
| Artichaut (cuit) | 8,3 |
| Abricot (sec) | 8,3 |
| Pois chiche (cuit à l’eau) | 8,2 |
| Lentille (cuite à l’eau) | 8 |
| Pois cassé (cuit à l’eau) | 7,9 |
| Menthe (fraîche) | 7,5 |
| Datte | 7,3 |
| Farine complète | 6,9 |
| Pain intégral | 6,9 |
| Fruit de la passion | 6,8 |
| Noix | 6,7 |
| Muesli (en moyenne) | 6,4 |
| Petit pois (cuit à l’eau) | 5,8 |
| Ail | 5,8 |
| Cassis | 5,8 |
| Canneberge (séchée) | 5,7 |
| Pruneau (sec) | 5,1 |
| Pain complet | 5 |
| Chou frisé (cru) | 4,9 |
| Chou de Bruxelles (cuit) | 4,8 |
| Groseille | 4,6 |
| Choucroute | 4,5 |
| Persil (frais) | 4,3 |
| Aubergine (cuite) | 4,3 |
| Framboise | 4,3 |
| Raisin (sec) | 4,2 |
| Figue (fraîche) | 4,1 |
| Haricot vert (cuit à l’eau) | 4 |
| Pâtes complètes (en moyenne, cuites à l’eau) | 3,9 |
| Quinoa (cuit) | 3,8 |
| Pain blanc | 3,8 |
| Orge (perlé, cuit à l’eau) | 3,8 |
| Fraise | 3,8 |
| Épinard (surgelé, cuit) | 3,7 |
| Avocat | 3,6 |
| Spiruline (séchée) | 3,6 |
| Panais (cuit) | 3,6 |
| Chou blanc (cru) | 3,5 |
| Kaki | 3,4 |
| Échalote (cuite) | 3,4 |
| Poireau (cuit) | 3,2 |
| Poivron vert (cru) | 3,2 |
| Poivron rouge (cru) | 3,2 |
| Salsifis (cuit) | 3,1 |
| Chou vert (cru) | 3 |
| Poire avec peau | 2,9 |
| Patate douce (cuite) | 2,9 |
| Banane | 2,7 |
| Chou blanc (cuit) | 2,7 |
| Carotte (crue) | 2,7 |
| Orange | 2,7 |
| Céleri rave (cuit) | 2,6 |
| Échalote (crue) | 2,6 |
| Fenouil (cru) | 2,6 |
| Betterave rouge (cuite) | 2,5 |
| Chou vert (cuit) | 2,4 |
| Myrtille | 2,4 |
| Maïs en épi (cuit) | 2,4 |
| Ananas | 2,4 |
| Kiwi | 2,4 |
| Mâche | 2,3 |
| Grenade | 2,3 |
| Riz complet (cuit) | 2,3 |
| Céleri branche (cru) | 2,2 |
| Poivron rouge (cuit) | 2,2 |
| Navet (cuit) | 2,2 |
| Topinambour (cuit) | 2,2 |
| Fenouil (cuit) | 2 |
| Potiron (cuit) | 2 |
| Tomate (cuite) | 1,9 |
| Pomme de terre (cuite) | 1,9 |
| Asperge (cuite à l’eau) | 1,8 |
| Pâtes (en moyenne, cuites à l’eau) | 1,8 |
| Clémentine / mandarine | 1,7 |
| Abricot (cru) | 1,7 |
| Nectarine | 1,7 |
| Pêche | 1,6 |
| Mangue | 1,6 |
| Brocolis (cuit) | 1,5 |
| Courgette (cuite) | 1,5 |
| Pomme avec peau | 1,4 |
| Oignon (cuit) | 1,4 |
| Laitue | 1,2 |
| Poivron vert (cuit) | 1,2 |
| Tomate (cru) | 1,2 |
| Endive (crue) | 1,1 |
| Pamplemousse | 1 |
| Champignon de Paris (poêlé) | 0,9 |
| Raisin (cru) | 0,9 |
| Riz blanc (cuit) | 0,8 |
| Melon | 0,7 |
| Pastèque | 0,5 |
| Endive (cuite) | < 0,5 |
| Citron | < 0,5 |
Où acheter des fibres alimentaires ?
De nos jours, il existe de nombreux compléments alimentaires riches en fibres : pains, céréales, biscuits, même certaines boissons sont désormais enrichies en fibres. Il faut faire attention cependant à la qualité de ces produits, car souvent ces produits sont également trop riches en sucres ou en matières grasses et deviennent alors plus nocifs pour la santé que bons.
Si vous recherchez une excellente source de fibres pour compléter votre alimentation, nous vous recommandons de manger des graines de chia ou du psyllium.
Le psyllium est connu pour être l’une des plantes les plus riches en fibres. Il suffit de mélanger une cuillère à soupe de poudre de psyllium dans un verre d’eau et de boire le mélange pour améliorer son transit. ➡ Voici un magasin où en acheter de très bonne qualité et d’agriculture biologique. 100 g de cette poudre comporte près de 90 g de fibres.Que se passe-t-il si j’en consomme trop ou pas assez ?
Une carence en fibres alimentaires est néfaste pour le transit intestinal. C’est une des premières causes de la constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux. D’ailleurs, même en cas de troubles digestifs chroniques (intestin qui fuit par exemple), il est conseillé d’en consommer, en veillant à respecter votre seuil de tolérance.
En effet, si l’organisme manque de fibres sur le long terme, cela l’expose à un risque élevé de maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Si au contraire, vous pensez en consommer trop, sachez qu’il n’existe pas de toxicité. La seule chose qui pourrait advenir si vous consommez subitement plus de fibres qu’à l’habituel, ce sont des effets indésirables comme des gaz, des ballonnements ou des diarrhées, le temps que votre microbiote s’habitue.
Références scientifiques
Voir les références
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012;49(3):255-266.
- ANSES, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Avis de l’ANSES, Rapport d’expertise collective, décembre 2016.
- Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children. Adv Nutr.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22.
- Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments.
- USDA, FoodData central.
