Une femme afro-américaine fait le plein de vitamine D. Elle s'expose au soleil , le dos contre un mur bleu. Elle porte un t-shirt jaune.

Vitamine D, fortifier son organisme naturellement

4.7
(6)

La vitamine D possède un rôle important et est essentielle pour la bonne santé des os, des muscles et du système immunitaire. Pourtant, on estime qu’un français sur deux n’en consommerait pas suffisamment [1]. Quelle quantité faut-il consommer au quotidien ? Comment atteindre les apports journaliers recommandés ? Quels sont les aliments riches en vitamine D ? Quels sont ses bienfaits ?

Dans cet article, nous allons répondre à toutes vos questions, notamment sa posologie ainsi que son action contre le coronavirus (covid-19).

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D, appelée également vitamine antirachitique, est une vitamine liposoluble synthétisée en grande partie dans la peau. En effet, on estime que 60 à 70 % est synthétisée dans l’organisme sous l’action des rayons du soleil (notamment les rayons Ultraviolets B) et que le reste est donc apporté par l’alimentation. On appelle cette vitamine également calciférol car elle entre en interaction avec le calcium et intervient dans le métabolisme phospho-calcique et dans l’homéostasie osseuse. En d’autres termes, la vitamine D est un composé indispensable pour une bonne santé osseuse, dentaire et musculaire.

L’action de cette vitamine se situe au niveau des intestins et des reins où elle participe à l’absorption du calcium ainsi que du phosphore permettant leur fixation dans les os. On retrouve cependant ses récepteurs un peu partout dans l’organisme : au niveau du cœur, des muscles, des neurones et du pancréas. Cette vitamine agit en réalité comme un précurseur d’hormone (prohormone). Elle peut être stockée au niveau des graisses et libérée en fonction des besoins de l’organisme.

Différentes formes de vitamine D

Il existe différentes formes de vitamine D dont la vitamine D2 et la vitamine D3.

La vitamine D2 ou ergocalciférol : provient d’un apport alimentaire végétal et est présente dans certains aliments comme les céréales et les champignons. La vitamine D3 ou cholécalciférol provient essentiellement d’un apport alimentaire animal (poisson gras notamment). Il s’agit également de la forme de vitamine D synthétisée par l’organisme sous l’action des rayons du soleil.

Le métabolisme de ces deux vitamines conduit à la synthèse de calcifédiol qui conduit à la libération de la forme active de la vitamine D, le calcitriol. On estime que la vitamine D2 est moins stable que la D3 [2]. D’autre part, la vitamine D3 semble augmenter davantage le taux de calcitriol que la vitamine D2 [3].

Les sources alimentaires de la vitamine D

La vitamine D peut être synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets du soleil. Une autre partie doit être apportée par l’alimentation. Les principales sources alimentaires de cette vitamine sont [4-9] :

Aliment (100 g)Teneur en vitamine D (en microgramme)
Huile de foie de morue250,00 µg
Foie de morue54,3 µg
Truite fumée28,3 µg
Hareng grillé22 µg
Hareng mariné13,1 µg
Truite cuite au four11 µg
Sardine10,8 µg
BeurreJusqu’à 10 µg
Maquereau7,3 µg
Thon7,2 µg
Chocolat noir5,48 µg
Saumon cru4,6 µg
Jaune Œuf cuit3,9 µg
Champignons (chanterelles)3 à 30 µg
Saumon fumé2,97 µg
Anchois1,7 µg
Lait (instantané, sec)1,5 à 2,5 µg
Champignon de Paris1 µg
Yaourt1 µg
Fromage (brie, gouda)0,5 µg

Comme vous pouvez le constater, la principale source alimentaire de vitamine D est d’origine animale. Cependant, bien que moindres, on peut trouver certaines teneurs en calciférol dans quelques végétaux, dont :

  • Les avocat ;
  • Le lichen ;
  • Les champignon de Paris ;
  • La margarine ;
  • Les algues ;
  • Le chocolat noir.

💡 Bon à savoir : Contrairement à une certaine idée reçue, la plupart des légumes et fruits ne contiennent pas de vitamine D. De même que l’huile d’olive et le jus d’orange n’en contiennent pas.

Bienfaits, vertus et effets de la vitamine D

Le calciférol est donc une vitamine liposoluble indispensable au bon fonctionnement de notre organisme car elle intervient dans plusieurs processus métaboliques dont les plus importants concernent la santé des os, des dents et l’absorption du calcium.

Dans cette section, nous allons d’abord lister l’ensemble des bienfaits et des indications de la vitamine D avant de les expliquer en détail avec des études à l’appui.

Aperçu des bienfaits

Métabolisme phosphocalcique

  • Homéostasie phosphocalcique (régulation des niveaux du calcium et phosphore) ;
  • Traitement de l’hypophosphatémie familiale ;
  • Traitement de l’hypophosphatémie liée au syndrome de Fanconi ;
  • Augmentation des niveaux de calcium chez les personnes souffrant d’hypoparathyroïdie ;
  • Indiquée chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ;
  • Prévention de l’ostéomalacie et des carences.

Troubles osseux

  • Maintien d’une ossature normale ;
  • Maintien d’une densité minérale osseuse normale ;
  • Action protectrice contre l’ostéoporose ;
  • Limite le remodelage osseux et la perte osseuse ;
  • Réduction de l’hyperparathyroïdie.

Rachitisme

  • Prévention et traitement du rachitisme.

Troubles rénaux

  • Prévention de l’ostéodystrophie chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique ;

Santé de la peau et des cheveux

  • Efficacité dans le traitement du psoriasis ;
  • Lutte contre l’acné ;
  • Favorise la cicatrisation des plaies ;
  • Lutte contre l’eczéma ;
  • Lutte contre la chute de cheveux.

Bucco-dentaire

  • Réduction du risque de perte de dents chez les personnes âgées ;
  • Diminution des caries chez les enfants et les adolescents.

Santé du système cardiovasculaire

  • Diminue le risque d’insuffisance cardiaque et d’hypertension ;
  • Baisse de l’hypertension artérielle.

Infections respiratoires

  • Action contre la tuberculose ;
  • Action protectrice contre la grippe et les rhumes d’hiver.

Cancer

  • Une carence favorise le cancer de la prostate ;
  • Un niveau normal de vitamine D prévient le cancer du côlon ;
  • Des niveaux bas de vitamine D augmentent le risque du cancer du sein ;

Santé du cerveau

  • Une carence est associée à des troubles neurologiques et psychiatriques ;
  • Des niveaux normaux de la vitamine D protègent contre la maladie de Parkinson.

Sommeil

  • Amélioration de la qualité du sommeil ;
  • Amélioration de l’humeur et des fonctions cognitives.

Actions contre les maladies inflammatoires, immunitaire et auto-immunes

  • Action sur la sclérose en plaques ;
  • Lutte contre les problèmes thyroïdiens ;
  • Action sur le lupus ;
  • Action bénéfique contre la polyarthrite rhumatoïde ;
  • Action contre les MICI ;
  • Action contre la maladie pulmonaire obstructive chronique ;
  • Action contre le diabète de type 1 ;
  • Action contre l’asthme.

Femmes enceintes et bébé

  • Une carence entraine une ostéomalacie chez la femme enceinte ;
  • Une carence entraîne des troubles de croissance et de formation osseuse chez le fœtus.
Vous recherchez de la vitamine D de qualité ? Nous vous suggérons ce produit : voir le produit car nous sommes convaincus de sa qualité. Il s’agit de vitamine D3 (la forme stable) mais d’origine végétale (lichen). Chaque gélule comporte 25 μg soit 1000 UI. 100% naturelle, elle convient aux végétariens et végétaliens.

Détails des bienfaits

► Métabolisme phosphocalcique

La vitamine D est essentielle au métabolisme du calcium et du phosphore. En effet, elle contribue à une calcémie normale selon l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments. Elle joue un rôle primordial dans l’homéostasie phosphocalcique. Autrement dit, elle intervient dans la régulation des niveaux du calcium et du phosphore dont les carences peuvent être à l’origine de plusieurs troubles.

À ce titre, cette vitamine est utilisée dans le traitement des troubles osseux causés par une hypophosphatémie familiale héréditaire [10]. D’autre part la vitamine D est également efficace pour le traitement de l’hypophosphatémie associée au syndrome de Fanconi [11].
Par ailleurs, elle est bénéfique pour réguler les niveaux de calcium chez les personnes atteintes d’hypoparathyroïdie et d’hyperparathyroïdie, un état pathologique caractérisé par une hypo- ou hypercalcémie [12, 13].

Enfin, la vitamine D par voie orale est indiquée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique pour gérer les niveaux de calcium [14] et en prévenir les carences. Elle est ainsi bénéfique pour prévenir l’ostéomalacie, une maladie osseuse causée par un manque de calcium et de phosphore, en maintenant de bons niveaux de calcium et de phosphore dans le sang [15].

► Troubles osseux

Cartilage d'un genou sain modélisé en gros plan.Selon l’EFSA, la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Elle joue un rôle important dans le maintien d’une densité minérale osseuse normale. En effet, des études ont révélé qu’il existe une corrélation entre des niveaux faibles de cette vitamine et une faible densité minérale osseuse, l’un des facteurs qui augmentent les risques de fractures osseuses [16].

D’autre part, le calciférol semble avoir une action protectrice contre l’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées [17]. Il préviendrait aussi son apparition face à la consommation de corticostéroïdes [18].

Enfin, la vitamine D diminue la perte osseuse et limite le remodelage ou le renouvellement osseux. Le renouvellement osseux est un processus normal de notre corps or si l’os formé est inférieur à l’os résorbé, il y a une déminéralisation et un risque de fracture. De plus, une formation osseuse insuffisante expose plus rapidement au risque d’ostéoporose [13].

► Rachitisme et ostéomalacie

Le rachitisme est une maladie qui survient lors de la croissance et de l’ossification. Elle est caractérisée par un déficit de calcification des os. La vitamine D est appelée vitamine antirachitique car sa carence entraîne le rachitisme chez les nourrissons, les enfants et les adolescents. Une supplémentation en vitamine D prévient et traite le rachitisme [19].

Par ailleurs, le calciférol combat également l’ostéomalacie, l’équivalent du rachitisme chez l’adulte.

► Troubles rénaux

L’ostéodystrophie rénale est une des complications de l’insuffisance rénale chronique. Non traitée, elle peut entraîner des douleurs osseuses et la fragilisation des os notamment de la hanche, des jambes et des genoux qui deviennent plus sensibles aux fractures. Une supplémentation en vitamine D prévient l’ostéodystrophie rénale notamment chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique et sous dialyse [14].

► Santé de la peau et des cheveux

La vitamine D appliquée par voie locale peut être efficace contre certaines atteintes dermatologiques et capillaires et favorise la santé de la peau et des cheveux. En effet, l’application d’une crème contenant certaines formes de cette vitamine (calcitriol et calcipotriol) peut être efficace dans le traitement du psoriasis [20].

D’autre part, certaines études ont révélé des résultats prometteurs concernant l’efficacité de la vitamine D dans le traitement de l’acné et la cicatrisation des plaies [21], de l’eczéma [22] et de la chute des cheveux [23, 24].

► Bucco-dentaire

La vitamine D pourrait être bénéfique pour la santé bucco-dentaire [25]. C’est ce qu’affirment certaines études réalisées pour évaluer les effets de cette vitamine sur les dents. En effet, une étude a révélé que l’association vitamine D3 et calcium a réduit le risque de perte de dents chez les personnes âgées [26]. D’autre part, la vitamine D2 et la D3 semblent avoir également une action bénéfique dans la diminution des caries chez les enfants et les adolescents [27].

► Santé du système cardiovasculaire

Gros plan sur la poitrine d'un homme en chemise bleue. Il pose sa main sur son cœur et semble avoir un problème cardiovasculaire car sa main est crispée.Une supplémentation en vitamine D semble avoir des effets positifs sur le système cardiovasculaire. En effet, des études ont révélé qu’il existe une corrélation entre une carence en cette vitamine et un risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque, les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC) [28].

D’autre part, une hypothèse sur la baisse de la pression artérielle a été suggérée. Elle serait due à l’augmentation des niveaux de vitamine D, suite à une exposition aux rayons du soleil [29]. Toutefois, ces constatations doivent être confirmées par des études plus approfondies.

► Infections respiratoires

La vitamine D semble avoir une action bénéfique contre les infections des voies respiratoires. En effet, des scientifiques ont révélé qu’il existe une relation entre une carence cette vitamine et un risque élevé de contracter la tuberculose [30]. De plus, une supplémentation en calciférol raccourcit la durée de la maladie. Cette action protectrice de la vitamine D est due à sa capacité de contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, une propriété reconnue par l’agence européenne de la sécurité des aliments, l’EFSA.

D’autre part, elle semble avoir une action protectrice contre la grippe et les rhumes d’hiver, notamment chez les enfants [31].

► Cancer

La vitamine D pourrait avoir des actions anticancéreuses. Ces suggestions viennent de certains résultats d’études montrant que les femmes consommant plus d’aliments riches en vitamine D et plus exposées au soleil sont moins susceptibles de développer le cancer du sein [32]. D’autre part, une carence favoriserait le cancer de la prostate alors que le maintien de taux normaux prévient l’apparition du cancer du côlon [33].

Bien qu’elles soient prometteuses, ces suggestions doivent être confirmées par des études plus approfondies.

► Santé du cerveau

Des carences en vitamine D sont associées à divers troubles neurologiques et psychiatriques. En effet, une étude a révélé que des niveaux normaux en calciférol pourraient avoir une action protectrice contre la maladie de Parkinson [34].

Des études plus approfondies doivent être menées pour confirmer ces propriétés sur la santé cérébrale.

► Sommeil et humeur

Des niveaux normaux de vitamine D sont bénéfiques pour une bonne qualité de sommeil et pour la santé mentale. C’est ce qu’affirment certaines études [35] qui estiment également qu’une carence en cette vitamine peut être associée à une mauvaise humeur, à la dépression et à la démence.

► Actions contre les maladies inflammatoires, immunitaire et auto-immunes

La vitamine D peut être bénéfique sur diverses affections inflammatoires et maladies immunitaires. En effet, une carence en cette vitamine a été associée à diverses pathologies auto-immunes et inflammatoires.

Grâce à son rôle de modulateur immunitaire, elle peut agir sur plusieurs maladies telles que la sclérose en plaques [36], les troubles thyroïdiens [37], le lupus [38], la polyarthrite rhumatoïde [39], les MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) [40], la maladie pulmonaire obstructive chronique [41], le diabète de type 1 [42] et l’asthme [43].

► Femmes enceintes et bébé

Un petit bébé qui sourit en regardant l'objectif. Il est couché sans vêtement sur une couverture blanche.Une carence en vitamine D pendant la grossesse peut être néfaste non seulement pour la maman mais également pour le bébé. En effet, un déficit d’apport en calciférol pendant cette période peut favoriser l’ostéomalacie chez la femme et des troubles de croissance, de la formation des os et de l’émail dentaire chez le nourrisson [44].

Vitamine D et Covid-19

Depuis le début de la pandémie, plusieurs appels à une supplémentation en vitamine D pour prévenir voire réduire la sévérité des symptômes de la Covid-19 ont été lancés. En effet, les scientifiques estiment que la vitamine D possède des effets protecteurs contre plusieurs infections et recommandent ainsi une supplémentation en vitamine D afin d’améliorer la protection vis-à-vis de cette infection.

À ce titre, plusieurs études abondent dans ce sens. La première révèle qu’une supplémentation de fortes doses de vitamine D réduit les admissions aux unités de soins intensifs des personnes hospitalisées atteintes de la Covid-19 [45]. La deuxième a démontré qu’une supplémentation à forte dose de vitamine D à des personnes carencées atteintes de la Covid-19 a donné un test ARN SRAS COV-2 négatif [46].

Cependant, ces études souffrent de leur faible effectif et d’une mauvaise randomisation. D’autres études plus approfondies sont donc nécessaires pour confirmer l’efficacité de la vitamine D dans la prévention et le traitement des symptômes de la Covid-19.

Où acheter de la vitamine D ?

Vous l’aurez compris, la vitamine D est essentielle pour notre organisme, qui en utilise tous les jours pour assurer son bon fonctionnement. Faut-il alors se supplémenter ? Et dans ce cas, où en acheter de qualité ?

Faut-il se supplémenter en vitamine D ?

Tout d’abord, pourquoi acheter de la vitamine D me direz-vous si on peut la synthétiser naturellement ? Tout d’abord parce que de novembre à mars, l’intensité des UVB est insuffisante pour la synthèse de la vitamine D par la peau. De plus, le reste de l’année, le meilleur moment pour synthétiser la vitamine D grâce au soleil se trouve être le midi, plus exactement entre 11h00 et 14h00.

À ce moment, le soleil est à son point le plus élevé et ses rayons UVB sont les plus intenses. Une étude réalisée en Europe a montré qu’une exposition de 35 % du corps (peaux blanches) pendant 13 minutes en été à midi couvre des besoins suffisants mais non optimaux [47]. De nombreuses études montrent également que le corps est le plus efficace pour produire de la vitamine D à ces horaires [48, 49]. Malheureusement, ces recommandations vont directement à l’encontre de celles préconisées par la recherche sur le cancer de la peau qui déconseille fortement de s’exposer à ces heures-là.

De manière générale, la recherche a démontré que seul 50 à 70 % de la vitamine D est synthétisée dans l’organisme sous l’action des rayons du soleil [50]. Le reste, doit être apporté par une alimentation équilibrée et naturellement riche en vitamine D.

Or, de nos jours de nombreux facteurs font que nous ne parvenons pas à atteindre les apports journaliers recommandés. Une alimentation peu équilibrée et riche en produits industriels, le stress, les perturbateurs endocriniens, le manque d’exercice physique, et des mauvaises habitudes de vie comme le tabagisme par exemple font chuter ou empêche la synthèse des vitamines et minéraux nécessaires à notre corps. D’autres facteurs bloquants à la synthèse de la vitamine D par le soleil sont l’habillement, la pigmentation de la peau, l’utilisation de crème solaire ou cosmétique à fort SPF, l’horaire de l’exposition, la saison et la latitude. Enfin, la synthèse est également influencée par l’âge avec une diminution des capacités de production après 65 ans.

En conclusion, ce qu’il faut retenir : en été, si vous vous exposez 15 minutes, 3 fois par semaine, entre 11h et 14h et que vous complétez cet apport avec une alimentation saine alors vous atteindrez des apports suffisants voire optimaux. Le reste de l’année, une supplémentation doit être envisagée, d’autant plus si vous avez un âge avancé, si vous avez une peau foncée qui synthétise peu la vitamine, si vous êtes enceinte, si vous n’avez pas la possibilité de vous exposer au soleil suffisamment ou si votre alimentation n’est pas suffisamment riche en vitamine D.

Où acheter de la vitamine D ?

Au moment d’acheter de la vitamine D, nous vous recommandons de prendre en compte certains critères qualitatifs pour bénéficier des vertus de cette vitamine en toute sécurité. Premièrement, il est important de choisir de la vitamine sous sa forme D3 (cholécalciférol) car elle est plus stable que la vitamine D2.

Complément alimentaire à base de vitamine D : boite et gélules sur fond gris.Un autre critère à prendre en compte est le nombre d’unité international (UI) par gélules. Plus il y a d’UI par gélules, moins il est nécessaire de prendre de quantité. Pour comprendre, il suffit de savoir qu’1 µg équivaut à 40 UI.

Vous êtes nombreux à nous demander où acheter de la vitamine D de qualité. Nous vous suggérons ce produit : voir le produit car nous sommes convaincus de sa qualité. Il s’agit de vitamine D3 (la forme stable) mais d’origine végétale (lichen). Chaque gélule comporte 25 μg soit 1000 UI. 100 % naturelle, elle convient aux végétariens et végétaliens. C’est la seule vitamine D3 enregistrée par la Vegan Society et la Vegetarian Society.

Pour nous, c’est la meilleure option sur le marché, le meilleur rapport qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à son sujet. Nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.

👉 En utilisant le code promo « MESBIENFAITS10 » lors de votre commande, vous obtenez 10 % de réduction sur tous les produits du site marchand. Par ailleurs, vous nous aidez à faire vivre notre site internet lorsque vous passez par nos pages avant d’acheter. Merci beaucoup ! Ainsi, nous pouvons continuer à vous offrir des articles de qualité.

Posologie

☀️ En été, pour faire le plein de vitamine D, il est recommandé d’exposer à peu près 35 % de son corps environ 3 fois par semaine pendant 15 minutes. Le reste de l’année, lorsque le soleil ne sort pas assez, il est important de compenser cet apport.

Bon à savoir : plus une peau est foncée, plus longtemps il faudra s’exposer. Par ailleurs, les femmes qui se maquillent au quotidien ou qui utilisent des crèmes pour le visage à SPF élevés devront penser à découvrir leurs bras afin de faciliter la synthèse de cette vitamine.

💊 La quantité journalière recommandée de vitamine D dépend de l’âge. Les doses recommandées, en μg, sont [51] :

  • Naissance à 12 mois d’âge : 10 μg (400 UI) ;
  • Enfant de 1 à 13 ans : 15 μg (600 UI) ;
  • Adolescent de 14 à 18 ans : 15 μg (600 UI) ;
  • Adulte de 19 à 70 ans : 15 μg (600 UI) ;
  • Adulte de plus de 70 ans : 20 μg (800 UI).

Informations : les compléments alimentaires sont généralement un peu plus dosés que les doses ci-dessus (entre 1000 et 2000 UI) car il faut savoir que toute la vitamine D ne va pas être absorbée par l’organisme.

Contre-indications et dangers

La vitamine D est essentielle pour notre organisme dans une mesure adéquate mais il ne faut pas en surconsommer. Consommer trop de vitamine D peut être néfaste pour l’organisme. En effet, un excès en cette vitamine peut entraîner des nausées, une fatigue, des vomissements, des confusions, une soif excessive, une perte d’appétit et des calculs rénaux. Il est donc conseillé de respecter les doses recommandées.

Dans le cas d’un surdosage important peuvent survenir des palpitations, une insuffisance rénale voire la mort dans les cas les plus sévères d’intoxication.

Dans le cas d’une hypercalcémie ou de la présence d’un excès de calcium dans les urines, une supplémentation en vitamine D est contre-indiquée. De même, dans le cas d’antécédents de calculs rénaux (accumulation de cristaux d’oxalates de calcium), la supplémentation en calciférol est contre-indiquée.

Avis

Nous avons parcouru le web à la recherche de retours d’expérience de consommateurs qui ont utilisé la vitamine afin d’évaluer son efficacité. La majorité des personnes qui ont suivi des cures de vitamine D est unanime à dire qu’elle leur a été bénéfique notamment dans la prévention des rhumes et le traitement des grippes en hiver. Consommée par les personnes carencées, une supplémentation en calciférol sous forme d’ampoules, de gouttes ou de comprimés, a permis de rétablir cette vitamine à des niveaux sanguins normaux.

Les instances internationales de santé et la communauté scientifique s’accordent à reconnaître les effets bénéfiques de la vitamine D sur l’organisme. En effet, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît l’efficacité de la vitamine D dans la prévention des infections respiratoires alors que l’EFSA reconnaît son rôle essentiel dans le maintien d’une ossature et une fonction musculaire normales. De son côté, l’agence européenne du médicament (EMA) recommande cette vitamine dans le traitement des carences et en complément du traitement contre l’ostéoporose.

Pour vous faire votre propre opinion, nous vous invitons à faire un tour sur les sites et les forums spécialisés, notamment les boutiques de vente en ligne de produits à base de vitamine D.

Associations avec des plantes ou molécules

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Dans le cas d’une carence, une supplémentation en vitamine D pourrait être recommandée. Dans ce cas, il existe certaines associations avec des minéraux et des oligo-éléments qui ont pour but d’optimiser son action. Voici les principales :

Vitamine D et zinc

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle essentiel dans une centaine de réactions chimiques dans l’organisme. Il est également efficace pour lutter contre la grippe, les rhumes et booster les défenses immunitaires. L’association vitamine D et zinc peut être une excellente alliance pour stimuler l’immunité et lutter contre les infections.

Vitamine D et calcium

Le calcium est un minéral qui intervient dans le maintien d’une bonne santé des os et des dents en association avec la vitamine D. Cette association intervient également dans le métabolisme phospho-calcique. Dans le cas d’une carence, l’association vitamine D et calcium a pour but de corriger les carences et en complémentation d’un traitement de l’ostéoporose chez les personnes âgées.

Vitamine D et magnésium

Le magnésium est un oligo-élément qui participe à la régulation du rythme cardiaque, au métabolisme des glucides et des graisses pour fournir de l’énergie et qui possède des indications contre la fatigue ou l’ostéoporose. De plus, le magnésium a également un rôle dans l’optimisation des niveaux de la vitamine D. En d’autres termes, sans le magnésium, la vitamine D ne peut être métabolisée en sa forme active.

L’association vitamine D et magnésium est recommandée dans le traitement d’une carence. Elle peut être également intéressante pour améliorer la santé osseuse et dentaire.

Vitamine D et oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour l’organisme. Ils contribuent à une bonne santé cardiaque et aux fonctions cognitives normales. De plus, les oméga-3 semblent avoir une action dans l’activation de la vitamine D [52]. Une carence en vitamine D et en oméga 3 peut affecter la mémoire et l’humeur. L’association vitamine D et oméga 3 est indiquée dans ce cas pour corriger cette carence mais également pour améliorer la santé cardiaque et les fonctions cognitives.

FAQ : réponses à vos questions

Bienfaits et indications

Est-ce que la vitamine D est bonne pour la musculation ?

La vitamine D est connue pour son action sur une bonne fonction musculaire. À ce titre, plusieurs études ont suggéré que la vitamine D pourrait optimiser et améliorer la force musculaire, notamment chez les personnes âgées [53]. Il n’existe pas d’évidence scientifique concernant l’efficacité de la vitamine D sur la musculation chez les personnes jeunes.

Est-ce que la vitamine D influe sur les hormones ?

Selon des études, la vitamine D peut avoir une action sur les niveaux d’hormones sexuelles chez les femmes. D’autre part, une carence en vitamine D peut entraîner une baisse des taux d’œstrogènes, qui pourrait entraîner des symptômes tels que la dépression et l’irritation. D’un autre côté, des niveaux élevés de vitamine D sont associés à une augmentation des taux de progestérone [54].

Posologie, dosage et cure

Quand prendre la vitamine D sous forme de complément alimentaire ? Matin ou soir ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire, elle ne se dissout pas dans l’eau mais dans des aliments riches en gras. C’est pourquoi il est conseillé de prendre la vitamine D au moment de votre plus gros repas de la journée. De plus, comme la synthèse de la vitamine D se fait grâce aux rayons du soleil, il est plus conseillé de prendre votre supplément pendant la journée.

Quels sont les symptômes d’un manque en vitamine D ? Quel taux sanguin représente une carence ?

Une carence en vitamine D peut entraîner l’apparition de divers symptômes dont les principaux sont : Fatigue et crampes musculaires ; Vertiges ; Prise de poids ; Mauvaise humeur. Le taux sanguin représentant une carence varie en fonction des instances de santé. On estime qu’une personne est carencée en vitamine D si son niveau sanguin est inférieur à 50 – 75 nmol/L.

Exposition au soleil

Est-ce que la vitamine D passe à travers les vitres si je suis au soleil à l’intérieur ?

Le corps humain ne produit pas, ou que très peu, de vitamine D s’il prend le soleil à travers une vitre. En effet, les rayons dont le corps a principalement besoin pour synthétiser la vitamine D sont les rayons ultraviolets B (UVB). Or, ceux-ci ne passent pas à travers les vitres. Il n’y a que les rayons UVA qui les passent. Les rayons UVA sont principalement responsables du bronzage mais ne contribuent pas à la synthèse de la vitamine D ou alors très faiblement après de longues expositions [55].

Quelle partie du corps faut-il exposer au soleil pour faire le plein de vitamine D ? Combien de temps par jour ?

En été, pour faire le plein de la vitamine D, vous devez exposer environ 35 % de votre corps au soleil pendant 15 minutes, de façon régulière (au moins 3 fois par semaine).

La quantité de vitamine D synthétisée dépend de la surface de peau exposée et du type de peau. Plus la surface est grande et la peau claire, plus la quantité synthétisée est élevée. Par exemple, en exposant votre dos, votre organisme synthétise plus de vitamine D que si vous exposez vos mains ou votre visage.

Pour une personne de peau foncée ou noire, la peau doit être exposée plus longuement que pour une peau claire [56].

La crème solaire ou le fond de teint bloquent-ils la vitamine D ?

Pendant longtemps, il était dit que le port d’une crème solaire limite la synthèse de la vitamine D. Cette croyance était due au fait que les expérimentations étaient réalisées avec des rayonnements UV artificiellement générés [57]. Depuis, il a été prouvé que dans une situation réelle les crèmes solaires à SPF 15 permettent la synthèse de la vitamine D, tout en protégeant des effets néfastes du soleil [58]. En effet, une exposition prolongée aux rayons du soleil peut augmenter le risque du cancer de la peau.

Malheureusement, aucune étude n’a déterminé à ce jour si des SPF plus élevés permettent également la synthèse de la vitamine D. Or la plupart des crèmes, sérums ou fonds de teint pour le visage comportent de nos jours un SPF moyen à fort. De plus amples études sont donc nécessaires.

Effets secondaires, danger et contre-indications

Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine D ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?

La prise d’une quantité importante de vitamine D peut provoquer certains symptômes. Dans le cas d’un surdosage sévère, les risques peuvent être néfastes et peuvent aller de palpitations à l’insuffisance rénale voire la mort. Les doses recommandées de vitamine D varient en fonction de l’âge, référez-vous à la partie Posologie (voir plus haut).

Quel taux sanguin représente un surdosage ?

Le surdosage en vitamine D peut être néfaste pour l’organisme. On estime que le taux sanguin représentant un surdosage est de 250 nmol/L.

Associations et interactions

La vitamine D interagit-elle avec les médicaments ? Lesquels ?

La vitamine D peut interagir avec certains médicaments. C’est pourquoi, si vous prenez les médicaments suivants, nous vous conseillons de discuter de la vitamine D avec votre médecin :

  • Les stéroïdes ;
  • Certains médicaments de perte de poids.

Pourquoi la vitamine D est-elle souvent associée au calcium en complément alimentaire ?

Vous l’avez sûrement remarqué, beaucoup de compléments alimentaires associent souvent la vitamine D et le calcium. C’est tout simplement parce que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium au niveau des intestins.

Âge recommandé

Puis-je donner de la vitamine D à mon enfant ?

Oui, la vitamine D est essentielle, tant chez l’adulte que chez l’enfant et le nourrisson. Attention toutefois au dosage, veuillez pour cela vous référer à la partie « Posologie » expliquée ci-dessus.

Références scientifiques

Voir les références

  1. Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K, Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Etude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007)
    Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire, 2012, n°. 16-17, p. 189-94.
  2. Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):694-7.
  3. Glendenning P, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD. Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone. 2013 Oct;56(2):271-5.
  4. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, https://fdc.nal.usda.gov/
  5. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know? Nutrients. 2019 Apr 29;11(5):982.
  6. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13.
  7. Kühn J, Schröter A, Hartmann BM, Stangl GI. Cocoa and chocolate are sources of vitamin D2. Food Chem. 2018 Dec 15;269:318-320.
  8. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4.
  9. Schmid A, Walther B. Natural vitamin D content in animal products. Adv Nutr. 2013;4(4):453-462. Published 2013 Jul 1.
  10. DiMeglio LA, White KE, Econs MJ. Disorders of phosphate metabolism. Endocrinol Metab Clin North Am. 2000 Sep;29(3):591-609.
  11. Clarke BL, Wynne AG, Wilson DM, Fitzpatrick LA. Osteomalacia associated with adult Fanconi’s syndrome: clinical and diagnostic features. Clin Endocrinol (Oxf). 1995 Oct;43(4):479-90.
  12. Marx SJ. Hyperparathyroid and hypoparathyroid disorders. N Engl J Med. 2000 Dec 21;343(25):1863-75.
  13. Kyriakidou-Himonas M, Aloia JF, Yeh JK. Vitamin D supplementation in postmenopausal black women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Nov;84(11):3988-90.
  14. Malluche HH, Monier-Faugere MC, Koszewski NJ. Use and indication of vitamin D and vitamin D analogues in patients with renal bone disease. Nephrol Dial Transplant. 2002;17 Suppl 10:6-9.
  15. Holick MF, Schnoes HK, DeLuca HF. Identification of 1,25-dihydroxycholecalciferol, a form of vitamin D3 metabolically active in the intestine. Proc Natl Acad Sci U S A. 1971;68(4):803-804.
  16. Cranney A, Horsley T, O’Donnell S, Weiler H, Puil L, Ooi D, Atkinson S, Ward L, Moher D, Hanley D, Fang M, Yazdi F, Garritty C, Sampson M, Barrowman N, Tsertsvadze A, Mamaladze V. Effectiveness and safety of vitamin D in relation to bone health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2007 Aug;(158):1-235.
  17. National Institue Of Health, Vitamin D.
  18. DRI DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, NATIONAL ACADEMY PRESS, Washington, D.C.
  19. Pettifor JM. Rickets and vitamin D deficiency in children and adolescents. Endocrinol Metab Clin North Am. 2005 Sep;34(3):537-53, vii.
  20. Orgaz-Molina J, Buendía-Eisman A, Arrabal-Polo MA, Ruiz JC, Arias-Santiago S. Deficiency of serum concentration of 25-hydroxyvitamin D in psoriatic patients: a case-control study. J Am Acad Dermatol. 2012 Nov;67(5):931-8.
  21. Mostafa WZ, Hegazy RA. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. J Adv Res. 2015;6(6):793-804.
  22. Kim G, Bae JH. Vitamin D and atopic dermatitis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2016 Sep;32(9):913-20.
  23. Aksu Cerman A, Sarikaya Solak S, Kivanc Altunay I. Vitamin D deficiency in alopecia areata. Br J Dermatol. 2014 Jun;170(6):1299-304.
  24. Banihashemi M, Nahidi Y, Meibodi NT, Jarahi L, Dolatkhah M. Serum Vitamin D3 Level in Patients with Female Pattern Hair Loss. Int J Trichology. 2016;8(3):116-120.
  25. Stein SH, Tipton DA. Vitamin D and its impact on oral health–an update. J Tenn Dent Assoc. 2011 Spring;91(2):30-3; quiz 34-5. PMID: 21748977.
  26. Krall EA, Wehler C, Garcia RI, Harris SS, Dawson-Hughes B. Calcium and vitamin D supplements reduce tooth loss in the elderly. Am J Med. 2001 Oct 15;111(6):452-6.
  27. Hujoel PP. Vitamin D and dental caries in controlled clinical trials: systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):88-97.
  28. Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008;117(4):503-511.
  29. Rostand SG, McClure LA, Kent ST, Judd SE, Gutiérrez OM. Associations of blood pressure, sunlight, and vitamin D in community-dwelling adults. J Hypertens. 2016;34(9):1704-1710.
  30. Nnoaham KE, Clarke A. Low serum vitamin D levels and tuberculosis: a systematic review and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2008 Feb;37(1):113-9.
  31. Mitsuyoshi Urashima, Takaaki Segawa, Minoru Okazaki, Mana Kurihara, Yasuyuki Wada, Hiroyuki Ida, Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1255–1260,
  32. Gissel T, Rejnmark L, Mosekilde L, Vestergaard P. Intake of vitamin D and risk of breast cancer–a meta-analysis. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008 Sep;111(3-5):195-9.
  33. Garland CF, Garland FC, Gorham ED, et al. The role of vitamin D in cancer prevention. Am J Public Health. 2006;96(2):252-261.
  34. Newmark HL, Newmark J. Vitamin D and Parkinson’s disease–a hypothesis. Mov Disord. 2007 Mar 15;22(4):461-8.
  35. Wilkins CH, Sheline YI, Roe CM, Birge SJ, Morris JC. Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. Am J Geriatr Psychiatry. 2006 Dec;14(12):1032-40.
  36. Kragt J, van Amerongen B, Killestein J, Dijkstra C, Uitdehaag B, Polman Ch, Lips P. Higher levels of 25-hydroxyvitamin D are associated with a lower incidence of multiple sclerosis only in women. Mult Scler. 2009 Jan;15(1):9-15.
  37. Alhuzaim ON, Aljohani N. Effect of vitamin d3 on untreated graves’ disease with vitamin d deficiency. Clin Med Insights Case Rep. 2014;7:83-85. Published 2014 Aug 13.
  38. Ritterhouse LL, Crowe SR, Niewold TB, et al. Vitamin D deficiency is associated with an increased autoimmune response in healthy individuals and in patients with systemic lupus erythematosus. Ann Rheum Dis. 2011;70(9):1569-1574.
  39. Song, G.G., Bae, SC. & Lee, Y.H. Association between vitamin D intake and the risk of rheumatoid arthritis: a meta-analysis. Clin Rheumatol 31, 1733–1739 (2012).
  40. Carter MJ, Lobo AJ, Travis SP; IBD Section, British Society of Gastroenterology. Guidelines for the management of inflammatory bowel disease in adults. Gut. 2004 Sep;53 Suppl 5(Suppl 5):V1-16.
  41. Janssens W, Bouillon R, Claes B, et al. Vitamin D deficiency is highly prevalent in COPD and correlates with variants in the vitamin D-binding gene. 2010;65:215-220.
  42. Kadowaki S, Norman AW. Dietary vitamin D is essential for normal insulin secretion from the perfused rat pancreas. J Clin Invest. 1984;73(3):759-766.
  43. Litonjua AA, Weiss ST. Is vitamin D deficiency to blame for the asthma epidemic? J Allergy Clin Immunol. 2007 Nov;120(5):1031-5.
  44. Specker BL, Do North American women need supplemental vitamin D during pregnancy or lactation?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 2, February 1994, Pages 484S–491S,
  45. Marta Entrenas Castillo, Luis Manuel Entrenas Costa, José Manuel Vaquero Barrios, Juan Francisco Alcalá Díaz, José López Miranda, Roger Bouillon, José Manuel Quesada Gomez,“Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study”,The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
  46. Rastogi A, Bhansali A, Khare N, et al Short term, high-dose vitamin D supplementation for COVID-19 disease: a randomised, placebo-controlled, study (SHADE study) Postgraduate Medical Journal Published Online First: 12 November 2020.
  47. Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, et al. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010;130(5):1411-1418.
  48. Harinarayan CV, Holick MF, Prasad UV, Vani PS, Himabindu G. Vitamin D status and sun exposure in India. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):130-141. doi:10.4161/derm.23873
  49. Alshahrani FM, Almalki MH, Aljohani N, Alzahrani A, Alsaleh Y, Holick MF. Vitamin D: Light side and best time of sunshine in Riyadh, Saudi Arabia. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):177-180.
  50. Dupuy, C. & Gillette-Guyonnet, S. (2010). Le rôle de la vitamine D dans la nutrition des sujets âgés. Gérontologie et société, 3(3), 189-206.
  51. Vitamin D, National Institue of Health.
  52. An WS, Lee SM, Son YK, Kim SE, Kim KH, Han JY, Bae HR, Rha SH, Park Y. Omega-3 fatty acid supplementation increases 1,25-dihydroxyvitamin D and fetuin-A levels in dialysis patients. Nutr Res. 2012 Jul;32(7):495-502.
  53. Rejnmark L. Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Ther Adv Chronic Dis. 2011;2(1):25-37.
  54. Knight JA, Wong J, Blackmore KM, Raboud JM, Vieth R. Vitamin D association with estradiol and progesterone in young women. Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):479-83.
  55. Sallander, E., Wester, U., Bengtsson, E. and Wiegleb Edström, D. (2013), Vitamin D, ultraviolet rays, UVA, UVB, sunbeds. Photodermatol. Photoimmunol. Photomed., 29: 323-329.
  56. Harris SS. Vitamin D and African Americans. J Nutr. 2006;136(4):1126-1129.
  57. Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019;181(5):907-915.
  58. Young AR, Narbutt J, Harrison GI, et al. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. Br J Dermatol. 2019;181(5):1052-1062.

Avez-vous trouvé cet article intéressant ?

Cliquez sur l'étoile de votre choix pour voter (de 1 à 5).

Note moyenne : 4.7 / 5. Votes : 6

Pouvez-vous partager cet article avec vos ami(e)s ?

Merci de partager, votre aide est précieuse !

Cet article pourrait intéresser vos proches, partagez-le !

MessengerWhatsAppLinkedInPinterest
Damien Le Moal

🌿 Fondateur de Mes Bienfaits

Après avoir été soigné par un remède naturel à base de plantes, au milieu de la forêt amazonienne, Damien prend conscience des puissantes vertus offertes par la nature. Désormais, il adopte une alimentation saine et un mode de vie simple qui le libèrent de la majorité des stress et des maux.

Grand passionné de santé et fasciné par les capacités de l’organisme humain, Damien analyse de nombreuses sources (ouvrages, études scientifiques, recommandations officielles…) pour présenter l'information la plus fiable possible, toujours entouré de son équipe de spécialistes.

🖋️ Article créé le , puis mis à jour le .
Régulièrement révisé par notre équipe de spécialistes.

Découvrir nos guides santé

Pour continuer votre lecture, voici nos guides santé et bien-être les plus appréciés. Découvrez les bienfaits des plantes, remèdes et autres substances naturelles.

Plantes médicinales

Açaï - Acérola - Ail - Aloe vera - Artichaut - Ashwagandha - Astragale - Boswellia - Chardon-marie - Chia - Cordyceps - Cranberry - Curcuma - Échinacée - Éleuthérocoque - Fenugrec - Gattilier - Ginkgo biloba - Ginseng - Goji - Griffonia - Gymnema - Harpagophytum - Kernza - Klamath - Konjac - Kudzu - Luzerne - Maca - Millepertuis - Moringa - Mucuna - Ortie - Palmier nain - Reishi - Rhodiola - Safran - Spiruline - Thé vert - Thym - Tribulus - Valériane.

Remèdes naturels

Antidépresseurs naturels - Anti-inflammatoires naturels - Antihistaminiques naturels - Antispasmodiques naturels - Antivomitifs naturels - Anxiolytiques naturels - Aphtes - Aspirine naturelle - Constipation : remèdes naturels - Eczéma - Grippe - Laxatifs naturels - Nettoyer le foie - Nootropiques - Perméabilité intestinale (intestin qui fuit) - Plantes aphrodisiaques - Plantes diabète - Plantes digestion - Plantes immunitaires - Plantes migraine - Plantes pour dormir - Plantes pour maigrir - Réparation du cartilage - Rhume - Sarcopénie - Somnifères naturels - SOPK - Toux sèche - Vessie hyperactive.

Vitamines, minéraux et molécules

Acide hyaluronique - Berbérine - CBD - Charbon végétal - Coenzyme Q10 - Cycloastragenol - Cynarine - DHEA - Fibres - Magnésium - Mélatonine - Oméga-3 - Ptérostilbène - Pycnogenol - Quercétine - Resvératrol - Sérotonine - Taurine - Vitamine B12 - Vitamine C - Vitamine D.

Vous appréciez notre site ?

🔔 Inscrivez-vous à la newsletter pour recevoir nos derniers articles et nos conseils santé (3 à 4 fois par mois) :

En indiquant votre e-mail ci-dessus, vous consentez à recevoir nos bulletins périodiques par voie électronique. Conformément à la loi « informatique et libertés » du 6 janvier 1978 modifiée vous pouvez demander à accéder, faire rectifier ou supprimer vos informations. Vous pourrez vous désinscrire à tout moment. Pour en savoir plus, lisez notre politique de confidentialité.