Sélénium : thyroïde, immunité, peau… découvrez tous ses bienfaits !

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    Le sélénium est un oligo-élément indispensable à notre santé. Antioxydant, il joue un rôle dans plusieurs processus métaboliques et physiologiques notamment dans l’immunité et la fonction thyroïdienne. Non synthétisé par l’organisme, le sélénium doit être apporté par l’alimentation en quantité adéquate car toute carence ou excès peut être néfaste.

    Dans ce guide, nous allons expliquer les bienfaits du sélénium ainsi que les conséquences d’une carence ou d’un excès. Vous y découvrirez aussi ses contre-indications et les diverses associations qui existent sur le marché.

    En bonus, vous aurez accès à un tableau de plus de 160 aliments riches en sélénium (imprimable en version pdf).

    À la fin de ce guide, nous répondrons également à vos questions notamment sur les bienfaits du sélénium sur le sommeil et sur la peau, et sa relation avec l’hypertension (voir FAQ).

    Noix du Brésil riches en sélénium posées dans une coupelle sur une table grise

    Sélénium, qu’est-ce que c’est ?

    Sélénium : élément périodiqueLe sélénium est un oligo-élément non synthétisé par l’organisme et doit être apporté par l’alimentation pour subvenir aux différents besoins de nos organes. On retrouve cet élément naturellement dans le sol. Son symbole chimique est Se.

    💡 Bon à savoir : le sélénium était considéré comme une substance toxique jusqu’en 1957, date à laquelle on a découvert les bienfaits de ce minéral. À partir de cette date, de nombreuses études et recherches ont démontré les vertus et l’importance du sélénium.

    Puissant antioxydant, le sélénium possède des vertus contre le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif.

    Les besoins journaliers en sélénium sont exprimés en microgrammes (µg) et les faibles quantités apportées par une alimentation saine et équilibrée suffisent pour répondre aux besoins quotidiens de l’organisme.

    En effet, un excès ou une carence en cet oligo-élément entrainent une série de maladies et de symptômes.

    Sélénium : taux sanguins, carence et excès

    La mesure du sélénium sérique ou plasmatique est généralement effectué lors d’analyses sanguines pour déterminer le statut nutritionnel en ce minéral et la réalisation d’un bilan du stress oxydatif. Ainsi, connaître votre statut en sélénium permet d’identifier d’éventuels problèmes de santé.

    À ce titre, le moyen de mesurer vos taux de sélénium consiste à analyser certains biomarqueurs qui reflètent l’apport en cet oligo-élément :

    • Le sélénium sérique ;
    • Le glutathion peroxydase ;
    • La sélénoprotéine.

    Les valeurs normales du sélénium dans le sang (Se sérique) sont comprises entre 70 et 160 µg / mL [1].

    💡 Bon à savoir : de nombreuses études montrent qu’un statut optimal de sélénium sérique avoisine les 100 µg / mL soit 1,27 umol / L. En effet, à partir de 98 µg / mL, les taux sont considérés comme optimaux pour l’activité de la glutathion peroxydase, une enzyme essentielle à la synthèse de l’antioxydant le plus puissant de notre corps, le glutathion.

    Carence en sélénium : populations à risque et symptômes

    La carence en sélénium affecte entre 500 millions et 1 milliard de personnes dans le monde, en raison d’un apport alimentaire insuffisant. On parle d’une carence en sélénium, lorsque les taux se situent au-dessous de 70 µg / mL [1].

    Particulièrement peu présent dans les sols européens, le sélénium peut être bas voire déficient chez les Français et les Belges [2]. Selon une étude réalisée en 2006, sur plus de 13 000 Français(es), les catégories les plus concernées sont les femmes (surtout obèses), les fumeurs et les personnes ayant une alimentation majoritairement végétale [3].

    ⚠️ Important : lors de cette étude, 83 % des femmes et 75 % des hommes avaient des concentrations sériques inférieures à la valeur considérée comme optimale pour l’activité de la glutathion peroxydase (98 µg / mL), une enzyme essentielle dans la lutte des radicaux libres présents dans notre organisme. Cela signifie que pour plus de 3/4 des Français, l’apport alimentaire en sélénium n’est pas suffisant pour combler tous les besoins métaboliques du corps.

    De faibles niveaux de sélénium peuvent être associées à divers symptômes ou maladies [4] :

    • Sautes d’humeur ;
    • Dysfonctionnement du système immunitaire ;
    • Troubles thyroïdiens ;
    • Troubles de la fertilité ;
    • Risques élevés de cancer, etc.

    Causes d’une carence en sélénium

    La carence en sélénium peut être la conséquence de diverses conditions dont les plus importantes sont :

    • Un faible apport alimentaire ;
    • Lentilles corail, vertes et jaunes dans leur propre bocal en verreUn régime alimentaire riche en fibres, métaux lourds ou phosphore (pensez à consommer bio et à faire tremper voire germer vos légumineuses et graines avant de les consommer pour réduire l’acide phytique).
    • Des maladies intestinales (maladie de Crohn, colite ulcéreuse) ;
    • La maladie d’Alzheimer ;
    • Des problèmes rénaux ;
    • Une hyperthyroïdie.

    Excès de sélénium, les symptômes

    On parle d’excès en sélénium lorsque les niveaux sanguins dépassent les 160 µg / mL. Un excès peut être dangereux pour la santé. Divers symptômes sont associés à un excès de sélénium dans le sang :

    • Des nausées ;
    • Des vomissements ;
    • Des diarrhées ;
    • Des douleurs digestives ;
    • De l’hypotension ;
    • Des éruptions cutanées ;
    • L’augmentation du rythme cardiaque.

    Causes de l’excès de sélénium

    La principale cause d’un excès de sélénium dans le sang est un excès d’apports soit par l’alimentation ou par une prise de suppléments. Il est conseillé d’arrêter de prendre les suppléments si vos niveaux de sélénium sont élevés et de surveiller votre alimentation.

    Sélénium : bienfaits, effets et vertus

    Le sélénium est un oligo-élément essentiel et indispensable pour notre santé. En effet, non synthétisé par le corps, il doit être apporté par l’alimentation ou par une supplémentation. Son rôle dans l’immunité, la fonction thyroïdienne et la santé cardiaque est prouvé scientifiquement. Dans cette section, nous allons d’abord lister l’ensemble des indications du sélénium avant de détailler, par différentes études et recherches, chaque bienfait et propriété.

    Aperçu des bienfaits

    Participe au bon fonctionnement de la thyroïde

    • Prévient les maladies thyroïdiennes
    • Prévient l’apparition du goitre et des nodules
    • Réduit les niveaux des hormones thyroïdiennes chez les patients atteints de la maladie de Basedow
    • Améliore l’humeur, le bien-être et les niveaux des anticorps contre la peroxydase de la thyroïde
    • Améliore la santé de la thyroïde chez les femmes enceintes

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    • Améliore l’activité et l’efficacité des lymphocytes contre les agents pathogènes
    • Permet une meilleure activation des cellules immunitaires
    • Favorise une réponse immunitaire de type TH1

    Favorise la santé mentale

    • Améliore l’humeur
    • Diminue l’anxiété et la dépression

    Participe à la santé des cheveux

    • Diminution de la perte de cheveux chez des femmes sous chimiothérapie
    • Améliore la pigmentation des cheveux
    • Combat l’alopécie

    Peut prévenir les complications de la grossesse

    • Réduit le risque de prééclampsie
    • Réduit les risques de fausse couche

    Combat la maladie de Kashin-Beck

    • Réduit les risques de la maladie de Kashin-Beck

    Améliore la fertilité

    • Joue un rôle dans la production de spermatozoïdes
    • Améliore la motilité des spermatozoïdes

    Possède une action antioxydante

    • Entre dans la composition du glutathion peroxydase

    Participe à la bonne santé cardiaque

    • Réduit le risque d’insuffisance cardiaque
    • Prévient le rétrécissement des vaisseaux et l’agglutination des plaquettes

    Possède une activité anti-cancéreuse

    • Est associé à un risque moins élevé de cancer colorectal et de la prostate
    • Réduit la mortalité et les taux de cancers
    Complément alimentaire à base de sélénium (levure de sélénium) : boîte et comprimés.⭐ Vous êtes nombreux à nous demander où acheter cet oligo-élément. Nous vous suggérons ce produit : voir le produit car nous sommes convaincus de sa qualité. Il s’agit de levure enrichie en sélénium, titrée à 0,2 % en sélénium organique (soit 55 μg de sélénium organique). De plus, les analyses des pesticides et métaux lourds sont disponibles sur leur site et conformes au règlement européen. Le comprimé comporte également un extrait de vitamine C naturel (acérola) pour renforcer le statut antioxydant de l’organisme et booster les défenses immunitaires.

    Détails des bienfaits

    Participe au bon fonctionnement de la thyroïde

    Le sélénium aide et participe à la régulation de la fonction thyroïdienne. En effet, une carence est associée à divers troubles thyroïdiens et peut altérer le fonctionnement de la thyroïde.

    Une méta-analyse de plusieurs études a révélé que ce minéral est efficace pour prévenir les maladies thyroïdiennes alors que des faibles niveaux sanguins favorisent l’apparition du goitre et des nodules [5, 6].

    Par ailleurs, une supplémentation a réduit les niveaux des hormones thyroïdiennes chez des patients atteints de la maladie de Basedow, une maladie auto-immune caractérisée par l’hypertrophie et l’hyperactivité de la thyroïde [7].

    De plus, la consommation de sélénium a amélioré l’humeur, le bien-être général et les niveaux des anticorps antithyroperoxydases chez les patients atteints de la thyroïdite d’Hashimoto [8].

    Enfin, chez les femmes enceintes, il peut améliorer la santé de la thyroïde, notamment après la naissance [9]. Il est nécessaire de rappeler que pendant la grossesse, certaines femmes enceintes peuvent présenter une légère diminution de la fonction thyroïdienne, connue sous le nom d’une hypothyroïdie subclinique, avec une hausse de la TSH et un taux normal de T4.

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    Sélénium et système immunitaire : une femme malade souffre d'un faible système immunitaire. Elle se mouche dans son canapé sous une couette colorée.Une supplémentation en sélénium stimule et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. De même, sa carence altère la réponse immunitaire. À ce titre, une étude a révélé que les lymphocytes des personnes supplémentées en sélénium à hauteur de 200 µg / jour sont plus actifs et efficaces contre les agents pathogènes et les cellules tumorales [10].

    De plus, les cellules immunitaires activées ont un besoin accru en ce minéral (notamment sa forme liée aux acides aminés, la sélénocystéine) [11].

    Par ailleurs, une supplémentation permet de favoriser une réponse immunitaire de type TH1 (réponse immunitaire cellulaire) au détriment d’une réponse immunitaire TH2 (réponse immunitaire humorale) [12]. La réponse immunitaire TH1 favorise une protection contre les allergies, l’asthme, les infections virales et les cancers.

    Favorise la santé mentale

    Femme stressée au travail. Elle se tient le front, assise devant son travail à accomplir.Le sélénium possède une action nootropique. C’est-à-dire qu’il est capable d’améliorer les performances cognitives et mentales. En effet, de faibles niveaux de sélénium ont été associés à la dépression, à la fatigue, à l’anxiété et à la confusion mentale. À ce titre, une supplémentation de 100 µg / jour pendant 5 semaines a amélioré l’humeur et a diminué l’anxiété [13].

    Dans le même sens, une étude réalisée sur des personnes âgées dans une maison de retraite a révélé qu’une supplémentation en ce minéral pendant 8 semaines a amélioré la dépression et l’anxiété [14].

    Participe à la santé des cheveux

    Le sélénium fait partie des oligo-éléments qui participent à une meilleure santé des cheveux. En effet, une étude réalisée sur des femmes sous chimiothérapie a révélé une diminution significative de la perte de cheveux chez celles recevant une supplémentation en sélénium, comparativement au groupe témoin [15].

    Sélénium et cheveux : une femme avec une très belle peau regarde vers le haut. On aperçoit des arbres derrière elleD’autre part, des études ont décrit une perte de pigmentation des cheveux chez des patients sous nutrition parentérale totale mais sans sélénium. Après 6 à 12 mois de traitement par sélénium intraveineux, les cheveux ont commencé à pigmenter [16]. Des résultats similaires ont été constatés chez 4 nourrissons atteints d’alopécie et de pseudo albinisme. En effet, l’alopécie et le pseudo albinisme se sont améliorés après une supplémentation en ce minéral [17].

    Peut prévenir les complications de la grossesse

    L’une des complications de la grossesse les plus connues sont les prééclampsies. Elles sont caractérisées par l’augmentation de la pression artérielle, des gonflements et la présence de protéines dans les urines. Le sélénium est un oligo-élément qui peut réduire et prévenir les risques de prééclampsies.

    En effet, une méta-analyse de trois études a révélé qu’une supplémentation jusqu’à 6 mois en cet oligo-élément a réduit le risque de prééclampsie de 72 % [18]. De même, les femmes ayant de faibles niveaux de sélénium ont un risque plus élevé de prééclampsie. Une supplémentation réduit le stress oxydatif et prévient la prééclampsie chez les femmes à risque [19].

    Par ailleurs, des niveaux suffisants en sélénium sont importants chez les femmes en début de grossesse. Des études révèlent que les femmes victimes de fausses couches étaient susceptibles d’avoir des niveaux bas en ce minéral [20].

    Combat la maladie de Kashin-Beck

    Appelée également la maladie des gros os, la maladie de Kashin-Beck est une maladie ostéo articulaire qui touche le cartilage articulaire des os longs. Une carence en sélénium semble jouer un rôle important dans cette maladie, en plus des facteurs environnementaux et génétiques [21].

    Selon une analyse de plusieurs études, l’intégration de sélénium dans le sel alimentaire a réduit les risques de la maladie de Kashin-Beck de 83 % chez les enfants en comparaison au sel iodé [22].

    Cependant, d’autres études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle de ce minéral dans la prévention de la maladie de Kashin-Beck.

    Améliore la fertilité

    Un petit bébé qui sourit en regardant l'objectif. Il est couché sans vêtement sur une couverture blanche.Le sélénium joue un rôle important dans les fonctions reproductives et sur la fertilité chez l’homme. En effet, des recherches estiment qu’il joue un rôle dans la production de spermatozoïdes [23].

    Dans le même sens, il a amélioré la motilité des spermatozoïdes chez 69 hommes souffrant de troubles de fertilité [24]. En effet, 11 % de ces patients ont eu une paternité contre aucune dans le groupe placebo.

    Possède une action antioxydante

    Le sélénium possède une action antioxydante ce qui lui permet d’avoir une action contre le stress oxydatif et de prévenir certaines maladies comme les maladies cardiaques, certains types de cancer et les maladies thyroïdiennes.

    En effet, il entre dans la composition du glutathion peroxydase, une sélénoprotéine qui joue un rôle important dans la lutte contre le stress oxydatif [25].

    Participe à la bonne santé cardiaque

    Ce minéral participe à la bonne santé cardiaque et protège le cœur grâce notamment à l’action antioxydante du glutathion peroxydase.

    Gros plan sur la poitrine d'un homme en chemise bleue. Il pose sa main sur son cœur et semble avoir un problème cardiovasculaire car sa main est crispée.Une carence en sélénium favorise l’accumulation de composés nocifs ce qui entraîne le rétrécissement des vaisseaux et l’agglutination des plaquettes, aggravant la santé cardiaque [26].

    D’autre part, une supplémentation pendant 4 ans a réduit de 50 % le risque d’insuffisance cardiaque chez des patients âgés atteints de carence et de 62 % chez les personnes ayant des niveaux modérés [27].

    Possède une activité anti-cancéreuse

    Le sélénium posséderait-il une action anti-cancéreuse ? Bien qu’ils ne soient pas encore approuvés dans les traitements contre le cancer, les compléments alimentaires à base de ce minéral peuvent être une solution thérapeutique dans le futur.

    En effet, des études épidémiologiques ont révélé que les régions où on consomme le moins de produits riches en sélénium, les décès par cancer étaient les plus élevés [28]. À ce titre, un régime riche (mais au-dessous des seuils toxiques) est associé à un risque moins élevé de cancer colorectal et de la prostate [29].

    D’autre part, une étude clinique portant sur 1000 patients a révélé qu’une supplémentation de 200 µg / jour de sélénium a réduit de 50 % la mortalité par cancer et de 37 % tous types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du côlon et du poumon [30].

    Cependant, il est utile de rappeler que ces résultats ne sont que préliminaires et que d’autres études n’ont révélé aucun avantage. Il est donc nécessaire que des recherches plus poussées soient réalisées afin d’appuyer cette hypothèse.

    Posologie du sélénium

    Le dosage du sélénium varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique. Il est exprimé en microgramme (μg).

    💊 L’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a récemment mis à jour les apports suffisants pour la population adulte [31] à :

    • 70 μg / jour pour les hommes ;
    • 70 μg / jour pour les femmes (y compris les femmes enceintes) ;
    • 85 μg / jour pour les femmes allaitantes ;

    👲 Pour les enfants, les apports de référence vont de 15 μg / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois à 70 µg / jour pour les enfants de 15 à 17 ans.

    Les apports antérieurs à cette mise à jour étaient fixés à 55 μg / jour, mais ont été jugés trop faibles en Europe, au regard des basses teneurs en sélénium dans les aliments.

    Bon à savoir : l’apport maximal tolérable pour le sélénium chez les adultes est de 400 μg / jour. Il s’agit de l’apport quotidien maximal auquel aucun effet néfaste sur la santé n’a été déclaré [32].

    Conditionnements et formes de sélénium sur le marché

    Les compléments alimentaires de sélénium existent sous différents conditionnements sur le marché. Parmi les principaux, on peut citer :

    • Les gélules et les comprimés ;
    • Les ampoules et solutions buvables ;
    • L’homéopathie ;
    • La poudre ;
    • Les injections (en intraveineuse).

    Il est conseillé de lire attentivement la notice pour une meilleure utilisation et une bonne compréhension du dosage car la concentration en sélénium peut varier en fonction de la forme galénique.

    Sélénium organique et inorganique, kezako ?

    Le sélénium consommé via l’alimentation et les suppléments existe sous plusieurs formes organiques :

    • la sélénométhionine : sources végétales (noix du Brésil, céréales), animales et suppléments ;
    • la sélénocystéine : principalement des sources animales ;
    • La méthylsélénocystéine (ou Se-méthyl-sélénocystéine) et son dérivé gamma-glutamyl-Se-méthylsélénocystéine : formes prédominantes de sélénium dans les plantes du genre allium (oignons, ail) et brassica (légumes crucifères, par exemple, brocoli, chou).

    Il existe également sous formes inorganiques :

    • le sélénate et la sélénite (principalement des suppléments).

    Levure de sélénium

    Parmi les formes de sélénium généralement retrouvées dans les compléments alimentaires, il y a aussi la levure de sélénium.

    Dans ce cas, il s’agit de levure généralement cultivée dans un milieu contenant du sélénium inorganique (issu de sélénite de sodium). Le sélénium devient ensuite organiquement lié à la levure, en s’incorporant dans les protéines de la levure. Le complément alimentaire est ainsi composé majoritairement de sélénométhionine (entre 60 et 85 % du sélénium total du produit) [33], mais il contient également de petites quantités de sélénocystéine, de méthylsélénocystéine et de gamma-glutamyl Se-méthylsélénocystéine.

    Dans le produit final, les niveaux de sélénium inorganique dans la levure enrichie en sélénium ne doivent normalement pas dépasser 1 %, selon l’EFSA [33].

    Quelle forme de sélénium est la meilleure ?

    La biodisponibilité et la distribution du sélénium dans nos tissus dépendent de la forme ingérée.

    L’absorption de la sélénométhionine est la meilleure. En effet, cette forme organique présente le net avantage d’être métabolisé dans l’organisme comme un acide aminé (de la même manière que la méthionine). Elle est stockée dans les tissus, principalement musculaires. Ainsi, dans les situations de stress, cette réserve de sélénium peut être mobilisée pour améliorer les défenses anti-oxydatives. Les réserves de sélénium de l’organisme sont donc importantes et servent à garantir en permanence un statut sélénique et antioxydant suffisant [34, 35].

    Où acheter du sélénium de qualité ?

    Lorsque vous achetez du sélénium, il est important de vérifier certains critères de qualité :

    • Ingrédients : soyez prudent quant à la composition des produits et favorisez ceux contenant des ingrédients sûrs et de haute qualité. Ils doivent également confirmer qu’ils sont exempts de pesticides, de métaux lourds et de moisissures.
    • Forme de sélénium : nous l’avons vu précédemment, la meilleure forme de sélénium est la sélénométhionine car elle est hautement assimilée par le corps. Vous pouvez donc choisir des gélules à base de sélénométhionine pure ou à base de levure de sélénium. Cette dernière contient en plus d’autres formes ayant d’autres vertus.
    • Dosage : vous trouverez de nombreux dosages : 50 μg, 100 μg ou 200 μg. Choisissez celui qui complètera le mieux vos apports alimentaires (vous trouverez un tableau des sources alimentaires de sélénium ci-dessous).
    • Certificat d’analyse disponible : choisissez des entreprises qui font preuve de transparence et partagent le certificat d’analyse du lot de produit.
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    Où en trouver dans l’alimentation ?

    Le sélénium existe naturellement dans une variété d’aliments, car il se trouve dans le sol et dans les océans. La majorité des plantes terrestres et marines absorbent le minéral du sol, ce qui rend l’apport en sélénium dépendant de sa concentration dans le sol environnant. En consommant des végétaux riches en sélénium, les animaux font à leur tour le plein en ce minéral. C’est ainsi que l’on en retrouve dans la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, etc.

    ⚠️ Important : en Europe (notamment en France et en Belgique), de faibles taux sériques de sélénium sont courants car les sols européens sont pauvres en sélénium [36]. Il est donc possible que vous souffrez d’un manque de sélénium, surtout si vous suivez un régime végétalien basé sur une consommation locale [3, 37-39].

    Par ailleurs, l’utilisation d’engrais inorganiques riches en soufre interfère avec l’assimilation du sélénium dans le sol, et l’acidification du sol (changement du pH) diminue à son tour la disponibilité du sélénium. La baisse des niveaux de sélénium dans les plantes et les animaux reflète ainsi les conséquences de nos mauvaises pratiques agricoles [40].

    La viande, le poisson et les œufs contiennent toutefois du sélénium, bien que leur niveaux soient faibles sur le territoire européen. À titre de comparaison, en Amérique du Nord les apports alimentaires de sélénium dépassent les quantités journalières recommandées, tant leurs sols en sont riches [41]. En Europe, pour palier à cette pauvre teneur de sélénium dans les sols, les animaux sont supplémentés (volailles, bovins, porcs, poissons, etc.) [40, 42-44].

    Tableau des aliments riches en sélénium : 160 aliments

    Retrouvez plus de 160 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en sélénium. Contrôlez ainsi votre apport en ce minéral grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

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    Icône PDF rouge et blanc représentant un document PDF.Le tableau des aliments riches en sélénium est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès au tableau des IG (index glycémique), des sources d’oméga-3, des fibres alimentaires, des indices PRAL, du calcium, du fer, du cuivre, de l’iode, de la vitamine A et à celui des protéines végétales. Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement, sans aucun engagement. Envoi rapide et instantané.

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    Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de sélénium (d’origine animale et végétale). Sachez que nous avons volontairement décidé d’ôter certains aliments afin de nous concentrer sur les aliments sources de sélénium les plus consommés ou faciles à consommer. Nous avons par exemple retiré de la liste les foies et les poissons crus, très peu consommés.

    Comme nous l’avons vu précédemment, la teneur en sélénium est très variable d’un aliment à un autre, même lorsqu’il s’agit d’une même espèce car elle dépend entièrement de la richesse en sélénium de l’environnement où a évolué l’aliment. Par exemple, pour les moules cuites à l’eau, la base de donnée française Ciqual indique que leur teneur minimum s’élève à 2,4 μg / 100 g et leur teneur maximum à 103 μg / 100 g. Dans notre tableau, vous trouverez les teneurs moyennes des aliments mais sachez qu’elles ne sont pas précises. Pour vous donner plus de précisions, nous avons également anoté la teneur moyenne des aliments selon la base de données américaine USDA Data Food, lorsqu’elle était disponible.

    ⚠️ Important : il est judicieux de savoir que certaines sources de sélénium ne sont pas correctement assimilées par l’homme. À titre d’exemple, une étude a montré qu’un apport quotidien d’environ 115 μg de sélénium provenant des poissons était incapable d’augmenter le statut en sélénium sérique ou plaquettaire. Au contraire, celui-ci a diminué de 11 % après 6 semaines de consommation quotidienne de poisson riche en sélénium. Le groupe de comparaison, qui a consommé du pain à base de blé riche en sélénium (environ 135 μg / jour) a quant à lui augmenté sa concentration sérique de 17 % et plaquettaire de 30 % après 6 semaines [45].

    Ces tableaux sont là pour vous donner une idée générale des aliments les plus riches en sélénium mais il est important de faire tester votre taux sanguin si vous suspectez une carence ou un excès.

    Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en sélénium, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g [46, 47].

    Aliments d’origine animale (100 g) Sélénium (μg) Ciqual Sélénium (μg) USDA
    Thon, au naturel, appertisé, égoutté 305 80,4
    Espadon, rôti / cuit au four 122 72,3
    Araignée de mer, cuite 110
    Foie de morue, appertisé, égoutté 107
    Sole, cuite à la vapeur 103
    Thon à l’huile de tournesol, miettes, appertisées, égouttées 100 76
    Maquereau, frit 94,7 73,4
    Foie, volaille, cuit 90 88,2
    Thon à l’huile de tournesol, entier, appertisé, égoutté 90
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cru 83,5 55,8
    Thon, rôti / cuit au four 81,2 114
    Œufs de truite, semi-conserve 80
    Rascasse, cuite à la vapeur 80
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit 76,4
    Thon rouge, cru 73,4 90,6
    Lapin, viande cuite 73
    Limande-sole, cuite à la vapeur 73
    Limande-sole, panée, frite 73
    Cervelle, porc, braisée 70
    Maquereau, filet grillé, appertisé, nature, égoutté 70 37,7
    Thon albacore ou thon jaune, au naturel, appertisé, égoutté 68
    Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite 61,4
    Flétan du Groënland ou flétan noir ou flétan commun, cuit à la vapeur 60
    Julienne ou Lingue, cuite 60
    Saucisse de foie 58
    Moule, appertisée, égouttée 57,2 89,2
    Moule, bouillie / cuite à l’eau 55,7 89,2
    Langoustine, bouillie / cuite à l’eau 55,6
    Crevette royale rose, cuite 52,2
    Clam, Praire ou Palourde, bouilli / cuit à l’eau 51,8
    Maquereau, rôti/cuit au four 51,6
    Dorade grise, ou daurade grise, ou griset, rôtie/cuite au four 50
    Rouget-barbet de roche, vapeur 50
    Bar commun ou loup, rôti / cuit au four < 50
    Escargot en sauce au beurre persillé, préemballé, cuit < 50
    Grenouille, cuisse, grillée/poêlée < 50
    Jambon de dinde ou Blanc de dinde en tranche < 50
    Jambon de poulet ou Blanc de poulet en tranche < 50
    Lait entier, UHT < 50 3,7
    Mascarpone < 50
    Neufchâtel < 50
    Poisson blanc sauce oseille, préemballé < 50
    Porc, palette, crue < 50
    Poulet, escalope panée < 50
    Saucisson brioché, cuit < 50
    Spécialité fromagère fondante au fromage blanc et aux noix < 50
    Écrevisse, cuite < 50
    Anchois commun, mariné, préemballé 46
    Hareng mariné ou rollmops 46
    Hareng, grillé / poêlé 46
    Sardine, filets sans arêtes à l’huile d’olive, appertisés, égouttés 46
    Crevette géante tigrée, cuite 43,8
    Lotte ou baudroie, grillée/poêlée 42,5
    Sole, frite 42,3
    Roussette ou petite roussette ou saumonette, cuite 42
    Saumon, appertisé, égoutté 42 34,3
    Beignet de crevette 41,7
    Foie, veau, cuit 40,9
    Confit de canard, viande (cuisse), sans peau, réchauffé 40
    Crevette grise, cuite 40
    Terrine de canard 40
    Crabe ou Tourteau, bouilli / cuit à l’eau 39,6
    Porc, échine, rôtie/cuite au four 39,1
    Samossa ou Samoussa, préemballé, cuit 39,6
    Sardine, grillée 38 52,7
    Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée 37,7 40,6
    Fruits de mer (en moyenne) 37,4
    Maquereau, filet sauce tomate, appertisé, égoutté 37,4
    Gésier, canard, confit, appertisé 37
    Poisson cuit (en moyenne) 36,2
    Sardine, à l’huile, appertisée, égouttée 35 52,7
    Églefin, cuit à la vapeur 34,3
    Canard, magret, grillé / poêlé 34
    Maquereau, au naturel, appertisé, égoutté 31,9 37,7
    Maquereau, fumé 31,9
    Crevette pattes blanches, cuite 31,8
    Bulot ou Buccin, cuit 31,4
    Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté 31
    Dinde, escalope, rôtie / cuite au four 30,9 30,7
    Carrelet ou plie, cuit à la vapeur 30,4
    Hareng fumé, filet, doux 30
    Moules farcies (matière grasse, persillade…), préemballées, crues 30
    Rillettes de poisson, préemballées 30
    Sole, poêlée 30
    Cabillaud, cuit à la vapeur 29,1
    Poulet, cuisse, viande, rôti / cuit au four 29 27,1
    Maquereau, filet au vin blanc, appertisé, égoutté 28,8
    Anguille, bouillie / cuite à l’eau 28
    Confit de canard 28
    Haddock (fumé) ou églefin fumé 28
    Hareng fumé, au naturel 28
    Perche, rôtie / cuite au four 26
    Bœuf, joue, braisée ou bouillie 25,3
    Merlan, frit 25,2
    Merlan, cuit à la vapeur 25
    Abat, cuit (en moyenne) 24,5
    Gibier à plumes, viande, cuit (en moyenne) 24,4
    Jambon cru, fumé 24,2
    Lieu noir, cuit 23,8
    Œuf, à la coque 23,8
    Huître, sans précision, crue 23,5 77
    Œuf, brouillé, avec matière grasse 22,5 23,5
    Cabillaud, rôti / cuit au four 22,4
    Lieu jaune ou colin, cuit 22,1
    Crevette, cuite 21,5
    Porc, rouelle de jambon, cuite 21
    Pâté de foie de porc 21 58
    Morue, salée, bouillie / cuite à l’eau 20,7
    Crevette rose bouquet, cuite 20,4
    Carpe, rôtie / cuite au four 20,2
    Brie de Melun 20
    Parmesan 20
    Abondance < 20
    Œuf, dur 7,01 30,8
    Aliments d’origine végétale (100 g) Sélénium (μg) Ciqual Sélénium (μg) USDA
    Kombu royal (Saccharina latissima), séchée ou déshydratée 521
    Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée 137
    Noix du Brésil 103 1920
    Luzerne, graine 90 0,6
    Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté 88,4
    Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée 72,5
    Moutarde à l’ancienne 70
    Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée 51,2
    Boisson au soja, nature, enrichie en calcium, préemballée < 50
    Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée < 50 1,9
    Escalope végétale ou steak à base de soja < 50
    Haricot flageolet, vert, bouilli / cuit à l’eau < 50 0,6
    Pain blanc maison (avec farine pour machine à pain) < 50 16,1
    Pain de campagne maison (avec farine pour machine à pain) < 50
    Pain pour hamburger ou hot dog (bun), préemballé < 50
    Pâte à pizza cuite < 50
    Pâtes ou nouilles asiatiques au blé, cuites, nature, non salées < 50
    Sauce vinaigrette (50 à 75% d’huile), préemballée < 50
    Échalote, cuite < 50
    Son d’avoine 45,2 45,2
    Pollen, frais 41,4
    Pâtes sèches, aux œufs, crues 32,5
    Cacahuète ou Arachide 30 7,2
    Seitan, préemballé 30 49,8
    Lin, graine 28 136
    Sésame, graine 26,5 34,4
    Olive noire (en moyenne) 25 0,9
    Pois chiche, appertisé, égoutté 23,3 3,1
    Chou blanc, cru 20 0,3
    Noix de cajou, grillée à sec, non salée 20 19,9
    Ail, cru < 20 9,8
    Ail, rôti / cuit au four < 20 14,1
    Amande (avec peau) < 20 2
    Banane, cru < 20 < 2,5
    Boulgour de blé, cuit < 20 0,6
    Brocoli, cru < 20 1,6
    Carottes < 20 < 2,5
    Farine de blé < 20 15,7
    Germes de blé < 20 78,8
    Levure alimentaire < 20 7,9
    Noix < 20 4,9
    Riz complet, cuit < 20 5,1
    Champignon de Paris ou champignon de couche, bouilli / cuit à l’eau 11,9 11,9
    Graines de tournesol, nature, non salées 8,41 79,3
    Beurre de cacahuète 6,9 20,2
    Pistache, grillée 4,7 7
    Graines de moutarde, moulues 208
    Graines de chia 55,2
    Haricot pinto, bouillis, sans sel 6,2
    Orge perlée, cuit 8,6
    Noix de macadamia 3,6

    Effets indésirables

    Dans les doses recommandées, le sélénium ne provoque que rarement des effets secondaires. Des allergies ont été rapportées dans la littérature scientifique.

    Contre-indications, interactions et danger

    ❌ Le sélénium est contre-indiqué en cas de goitre.

    Par ailleurs, il existe un danger en cas de surdosage ou dans le cas d’une consommation élevée et prolongée. Le sélénium peut alors provoquer une sélénose, une intoxication au sélénium. Elle est caractérisée par l’apparition de symptômes tels que la fatigue, des nausées, une mauvaise haleine, l’altération ou la perte des cheveux et des ongles.

    D’autre part, le sélénium peut interférer avec certains médicaments comme les antihistaminiques et les antiacides.

    De plus, une consommation prolongée de corticostéroïdes peut réduire les niveaux sériques du sélénium. Tout comme l’assimilation du sélénium par l’organisme peut être réduite par une consommation extrêmement riche en vitamine C (+ de 60 g par jour), par le phosphore ou les fibres.

    Avis sur le sélénium

    Avant de partager les retours d’expérience et les avis des consommateurs de sélénium retrouvés sur le net, il est important de rappeler que ces témoignages ne doivent pas être considérés comme des avis médicaux. Seuls les médecins sont en mesure de recommander et de conseiller les formes et les dosages adéquats de sélénium.

    Ceci étant dit, dans le but d’avoir un aperçu sur l’efficacité des suppléments en sélénium sur la santé, nous avons parcouru les forums et les sites de vente en ligne de ces produits pour découvrir les avis des consommateurs.

    La majorité des consommateurs ont révélé l’amélioration de leur forme physique et mentale après quelques semaines de cure : moins de fatigue, moins d’anxiété selon les utilisateurs. De plus, certains utilisateurs ont remarqué l’amélioration de l’état de leurs cheveux devenus moins cassants et plus en forme. De même avec la peau, le sélénium semble avoir donné de bons résultats sur la peau chez les personnes qui ont essayé les suppléments à base de sélénium.

    Par ailleurs, certains consommateurs ont remarqué l’amélioration de leurs fonctions cognitives telles que la concentration et la mémoire.

    Si vous souhaitez vous faire votre propre opinion sur le sélénium, nous vous invitons à faire un tour sur les pages et les sites de vente en ligne de produits à base de cet oligo-élément.

    Associations de plantes ou molécules

    Le sélénium est un oligo-élément indispensable à l’organisme. Son apport alimentaire est essentiel car il n’est pas synthétisé par l’organisme. De ce fait, en cas de carence et d’apport alimentaire insuffisant, il existe des suppléments en sélénium sur le marché. Ces suppléments sont composés soit de sélénium seul ou d’une association de minéraux aux effets synergiques afin d’optimiser et d’améliorer leur efficacité. Voici les principales associations qui combinent le sélénium :

    Sélénium et vitamines A C E

    Cette association est la plus représentée. Composée de sélénium et des vitamines A, C, E, cette association est indiquée pour renforcer le statut antioxydant de l’organisme et de booster les défenses immunitaires. D’autre part, grâce à ses propriétés anti-âge, cette association permet de prévenir la dégénérescence cellulaire et le vieillissement cutané.

    Sélénium et zinc

    Le zinc et le sélénium ont une action synergique dans l’organisme. L’association sélénium-zinc est idéale pour un meilleur effet antioxydant. De plus, elle est indiquée également pour renforcer les défenses immunitaires et maintenir une bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles.

    Sélénium et iode

    Le sélénium et l’iode sont deux oligo-éléments très importants pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Une carence des deux peut provoquer des troubles thyroïdiens et des douleurs articulaires. L’association sélénium-iode contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, renforcer les défenses immunitaires et protéger la thyroïde.

    Sélénium et oméga-3

    Les oméga-3 sont des acides gras essentiels et ont des rôles importants dans l’organisme. Leurs bienfaits sur l’immunité sont reconnus. L’association sélénium-oméga 3 est une excellente alliance pour booster les défenses immunitaires, prévenir les infections, renforcer ses fonctions cognitives et prendre soin de sa peau.

    Sélénium et fer

    Le fer est un oligo-élément qui entre dans la composition de l’hémoglobine et joue un rôle indispensable pour l’immunité. L’association du fer avec le sélénium peut être une excellente alliance synergique pour booster les défenses immunitaires.

    FAQ : réponses à vos questions

    Bienfaits, vertus et propriétés

    La prise de sélénium m’aidera-t-elle à perdre du poids ?

    Une supplémentation en sélénium peut aider à perdre du poids. En effet, certaines études [48] ont révélé qu’en association avec un régime alimentaire sain, ce minéral peut aider à lutter contre le surpoids et l’obésité.

    Le sélénium affecte-t-il le sommeil ?

    Ce minéral peut favoriser un long sommeil. C’est ce qu’affirment certaines études. En effet, grâce à ses effets antioxydants et ses propriétés nootropiques, il calme l’irritabilité au coucher, favorise un état plus calme, favorable à un bon sommeil [49].

    Le sélénium est-il bénéfique pour la peau ?

    Grâce à ses propriétés antioxydantes, cet oligo-élément possède des vertus sur la santé de la peau. En effet, le sélénium protège la peau contre le stress oxydatif induit par les rayons UV [50]. De plus, il a été considéré par la science pour le traitement du psoriasis [51].

    Le sélénium réduit-il l’inflammation ?

    Le sélénium possède des propriétés anti-inflammatoires. En effet, il bloque l’expression du NF-Kb, un facteur qui contrôle la plupart des protéines pro-inflammatoires et réduit les niveaux de CRP, un autre marqueur inflammatoire [52].

    Le sélénium est-il bon pour le foie ?

    Ce miéral semble avoir une action bénéfique sur le foie. En effet, une étude a révélé que sa supplémentation améliore la fonction hépatique en réduisant les niveaux d’ALAT et d’ASAT [53].

    De plus, il joue aussi un rôle dans l’amélioration des maladies du foie telles que l’hépatite C et la cirrhose hépatique [54].

    Formes et qualités

    Le sélénium végan (végétal) existe-t-il ?

    Oui, le sélénium pour végans existe. Dans l’alimentation, les produits céréaliers fournissent des niveaux suffisants en sélénium. De plus, des aliments comme le soja ou les noix sont des sources importantes de sélénium.

    Pour les compléments alimentaires, il suffit de choisir un produit à base de sélénium qui ne comporte pas de matière animale (par exemple issu des graines de moutarde) et qui ne soit pas testé sur les animaux. Le produit que nous recommandons plus haut respecte ces critères.

    Le sélénium bio existe-t-il ?

    Le sélénium certifié bio existe. Il est issu de la culture biologique des graines de moutarde. Généralement les produits à base de sélénium certifiés bio ont la certification Ecocert.

    Posologie

    Dois-je prendre le sélénium le matin ou le soir ?

    Il n’existe pas de moment recommandé et précis pour la consommation du sélénium. La prise de compléments alimentaires à base de sélénium est indépendante du moment de la journée.

    Effets secondaires, contre-indications et danger

    Le sélénium augmente-t-il la tension artérielle (hypertension) ?

    Certaines études et méta-analyses ont tenté de prouver le lien entre le sélénium et l’hypertension mais n’y sont pas parvenus de façon claire. En effet, les résultats étaient ambivalents et parfois même contradictoires [55].

    Toutefois, dans une étude réalisée en 2009 sur plus de 2600 adultes, des concentrations sériques élevées de sélénium étaient associées à une prévalence plus élevée d’hypertension [56].

    Dans une autre étude, les concentrations sériques de sélénium avaient une relation en forme de U avec la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire chez les patients souffrant d’hypertension, et les valeurs seuils étaient respectivement de 136 et 130 μg/L. Cela suggère qu’une concentration trop faible ou trop élevée de sélénium sérique pourrait être concomitante à de mauvais résultats [57].

    Dans tous les cas, si vous souffrez d’hypertension, nous vous recommandons de procéder à des analyses sanguines pour déterminer votre taux de sélénium et d’en discuter avec votre médecin.

    Animaux

    Puis-je donner du sélénium à mon cheval ? Combien ?

    Il est tout à fait possible de donner du sélénium à son cheval pour répondre à ses besoins journaliers. La dose recommandée est de 3 mg / jour.

    Références scientifiques

    Voir les références

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