Présente dans divers aliments, la vitamine A est une vitamine largement connue pour ses bienfaits et son rôle essentiel dans plusieurs processus métaboliques. À ce titre, la vitamine A et ses sous-produits (que nous aborderons dans ce guide) jouent un rôle important pour le cerveau, le système immunitaire, les yeux, les dents, les os et la production des hormones.
Dans ce guide, nous vous expliquons les bienfaits et les mécanismes d’action de la vitamine A, ses sources alimentaires et ses posologies. Nous faisons également la lumière sur les différentes formes de vitamine A (rétinol, palmitate de rétinyle et bêta-carotène). Par ailleurs, nous vous présentons un tableau composé de plus de 200 aliments riches en vitamine A. Puis, à la fin de cette page, nous répondons à vos questions (voir FAQ). Vous saurez, entre autres, s’il existe des interactions entre la vitamine A et certains médicaments, s’il y a un moment idéal pour consommer cette vitamine, etc.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A rétinol est une vitamine liposoluble indispensable au fonctionnement de l’organisme. Elle a été isolée pour la première fois dans la rétine d’où son autre appellation, rétinol. Elle est apportée par l’alimentation sous deux formes :
- La vitamine A préformée (le rétinol et le palmitate de rétinyle), d’origine animale : viandes, poissons et produits laitiers ;
- La provitamine A (ou bêta-carotène), d’origine végétale : fruits et légumes colorés.
Pour être biodisponibles, ces deux formes doivent, après ingestion, être converties en acide rétinoïque.
Les provitamines A, dont le principal est le bêta-carotène, sont hydrolysées en rétinal puis en rétinol alors que la vitamine A préformée dont le palmitate de rétinyle est transformé directement en rétinol [1]. Une fois dans le cytoplasme, le rétinol est converti en acide rétinoïque.
💡 Bon à savoir : en résumé, la vitamine A peut être directement apportée par les aliments de source animale sous forme de rétinol alors que le bêta-carotène présent dans les aliments d’origine végétale doit d’abord être transformé en rétinol, au niveau de l’organisme, ajoutant une étape de transformation. Fait intéressant, le palmitate de rétinyle se trouve également dans certains végétaux.
À signaler que 80 % de la vitamine A est stockée au niveau hépatique [2].
Conversion de la vitamine A (bêta-carotène et rétinol)
On confond souvent la vitamine A et le bêta-carotène, or, ces deux nutriments sont différents. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A et appartient à la famille des caroténoïdes.
Le bêta-carotène est converti en vitamine A principalement dans les intestins et un peu moins dans les tissus [3]. Le bêta-carotène est converti en rétinal par une enzyme, la bêta-carotène-15,15′-dioxygénase [4]. Cette activité enzymatique a lieu essentiellement au niveau des intestins et du foie.
Divers facteurs influencent l’absorption du bêta-carotène et donc sa conversion, notamment la matrice alimentaire (l’interaction entre les nutriments), la quantité et le type de graisses ingérées [5-7]. À ce titre, dans certains cas, le régime végétalien peut entraîner une consommation insuffisante de vitamine A, en particulier en cas d’une prédisposition génétique. En effet, la conversion des caroténoïdes et notamment du bêta-carotène varie selon chaque individu [8].
Des études [9] ont révélé qu’il existait des polymorphismes nucléotidiques (variation des bases du génome) qui réduisait l’activité catalytique de l’enzyme bêta-carotène-15-15’-dioxygénase, responsable de la conversion du bêta-carotène en rétinol. Ils ont ainsi démontré que près de 45 % des personnes participants à l’étude avaient une conversion réduite de 30 et 71 % du bêta-carotène en rétinol. Pour savoir si vous faites partie des personnes qui convertissent mal la vitamine A, vous pouvez faire tester votre génome en laboratoire. Dans ce cas, il s’agit notamment du gène BCMO1 (rs12934922 et rs7501331) qui est connu pour influencer la conversion du bêta-carotène en vitamine A.
En résumé, la vitamine A englobe l’ensemble des composés chimiquement similaires et qui possèdent les mêmes propriétés biologiques. Dans la nomenclature chimique internationale, ces composés sont englobés dans la famille des rétinoïdes et dont le rétinol est la forme la plus active, la plus biodisponible et assimilable par l’organisme.
D’autre part, les caroténoïdes, dont le principal est le bêta-carotène, sont appelés les provitamines A et nécessitent une conversion, au niveau de l’organisme (intestins et foie) pour former le rétinol.
Bienfaits, vertus et effets
La vitamine A est un micronutriment essentiel aux fonctions vitales de l’organisme. Autrement dit, sa carence peut être la cause de divers troubles du métabolisme qui se répercutent gravement sur la santé. Dans cette section, nous allons d’abord résumer l’ensemble des bienfaits et de ses vertus avant de détailler, études à l’appui, chaque indication.
Résumé des bienfaits
Participe au bon fonctionnement du système immunitaire
- Joue un rôle anti-inflammatoire
- Participe au développement des lymphocytes A et B
- Régule la réponse immunitaire cellulaire et humorale
Participe au bon fonctionnement de la thyroïde
- Régule le métabolisme des hormones thyroïdiennes
- Améliore l’efficacité de l’iode et participe au bon fonctionnement de la thyroïde
Combat la fatigue surrénalienne
- Une carence en vitamine A provoque une faible production des hormones surrénaliennes
- Normalise l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien
Favorise les fonctions cognitives
- Joue un rôle important dans la neurogénèse et la neuroplasticité
- Possède un rôle essentiel dans la mémoire et l’éveil
- Joue un rôle important dans la potentialisation à long terme
Participe au bon fonctionnement du rythme circadien
- Favorise un rythme circadien normal
- Une carence provoque la perturbation du rythme circadien et entraîne une série de symptômes
Participe au maintien d’une vision normale
- Réduit le risque de maladies oculaires liées à l’âge
- Possède une action antioxydante au niveau des cellules photoréceptrices
- Favorise la vision nocturne
- Protège contre les UV
Participe au maintien d’une peau normale
- Possède des effets anti-ride et anti-âge
- Stimule l’activité des kératinocytes, des fibroblastes et des mélanocytes
- Renforce la fonction protectrice de l’épiderme
- Stimule la synthèse du collagène et le protège contre la dégradation
Favorise une bonne glycémie
- Joue un rôle important dans la libération de l’insuline
- Une carence provoque une hyperglycémie
⭐ Si vous souhaitez acheter de la vitamine A d’origine végétale, voici un vendeur sérieux : voir le produit. Il s’agit de bêta-carotène issu de Dunaliella salina, une algue rouge qui peut contenir jusqu’à 14 % de son poids sec en β-carotène. Une gélule permet ainsi de couvrir jusqu’à 100 % des valeurs nutritionnelles recommandées, grâce à sa teneur de 4,8 mg de bêta-carotène, soit 800 μg d’équivalent rétinol.
Détails des bienfaits
Participe au bon fonctionnement du système immunitaire
La vitamine A participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle est connue pour jouer un rôle anti-inflammatoire en raison, notamment, de ce rôle essentiel dans l’amélioration du système immunitaire. À ce titre, elle joue un rôle important dans la régulation des réponses immunitaires cellulaires et humorales [10]. Elle est impliquée dans le développement des lymphocytes T axillaires et des lymphocytes B, des cellules immunitaires importantes pour l’immunité adaptative [11].
Plusieurs études ont démontré le rôle essentiel de la vitamine A dans la formation des tissus, la différenciation et la maturation des tissus épithéliaux, considérés comme la ligne de front de la défense contre l’invasion des agents pathogènes [12]. Ainsi, une carence en vitamine A provoque le rétrécissement des cellules épithéliales ce qui réduit la résistance des tissus aux agents pathogènes favorisant les infections [13].
Participe au bon fonctionnement de la thyroïde
La vitamine A joue un rôle crucial dans le fonctionnement de la thyroïde et des hormones thyroïdiennes. En effet, selon une étude, la vitamine A régule le métabolisme des hormones thyroïdiennes en inhibant l’hormone qui stimule leur production, la TSH [14]. La supplémentation en vitamine A pourrait ainsi réduire le risque d’hypothyroïdie subclinique.
De plus, la vitamine A est cruciale dans le bon fonctionnement des hormones thyroidiennes car c’est elle qui permet à la vitamine D de fonctionner correctement et notamment d’activer les bons récepteurs dont celui de l’hormone thyroidienne (THR) [15].
D’autre part, il a été démontré qu’une supplémentation en vitamine A a amélioré l’efficacité de l’iode chez des enfants atteintes d’une carence en iode et en vitamine D, des carences responsables de troubles thyroïdiens comme le goitre et l’hypothyroïdie [16].
Combat la fatigue surrénalienne
La vitamine A exerce directement une influence sur la santé des glandes surrénales. En effet, une carence provoque une faible production des hormones surrénaliennes [17]. D’autre part, une autre étude a révélé qu’une carence en vitamine A induit une activité accrue de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, normalisée par l’administration de rétinoïdes [18].
Ces résultats suggèrent l’action et le rôle de la vitamine A dans la réduction de la fatigue surrénalienne.
Favorise les fonctions cognitives
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la neurogenèse et la neuroplasticité ce qui favorise les fonctions cognitives [19]. Elle est un nutriment important à l’hippocampe et à l’hypothalamus, qui jouent un rôle important dans la mémoire et l’éveil [20]. D’autre part, la vitamine A est importante pour son rôle dans la potentialisation à long terme qui est un processus de la mise en mémoire d’un souvenir [21].
De plus, selon des recherches, une carence en vitamine A provoque un dysfonctionnement du rythme circadien qui entraîne à son tour un dysfonctionnement cognitif [22].
Participe au bon fonctionnement du rythme circadien
Le rythme circadien est un rythme physiologique qui regroupe l’ensemble des processus biologiques dans un cycle de 24 heures comme le sommeil ou l’alimentation. En d’autres termes, le rythme circadien est l’horloge biologique qui régit tous les processus physiologiques.
Selon des études, la vitamine A joue un rôle important pour avoir un rythme circadien normal [22]. En effet, une carence en vitamine A perturbe ce rythme ce qui pourrait provoquer des inflammations, du stress oxydatif et la diminution des fonctions cognitives [23].
Plus concrètement, un régime faible en vitamine A peut provoquer la perturbation du rythme de production d’anti-oxydants comme le glutathion et la catalase [24].
Participe au maintien d’une vision normale
L’une des propriétés les plus connues de la vitamine A est son rôle essentiel dans la vision et la santé des yeux. En effet, d’après des études, des régimes riches en caroténoïdes sont associées à de faibles incidences de maladies oculaires liées à l’âge comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge [25]. On estime que cette capacité des caroténoïdes à réduire le risque de maladies oculaires est liée à leur capacité à neutraliser les réactions d’oxydation dans les cellules photoréceptrices qui se trouvent au niveau de la rétine [26].
D’autre part, une supplémentation en vitamine A pendant 7 mois à permis le retour de la vision nocturne à un niveau normal [27].
Enfin, l’acide rétinoïque, le métabolite actif de la vitamine A protège les yeux contre les rayons UV [28].
Participe au maintien d’une peau normale
La vitamine A est une vitamine qui participe à la santé de la peau. En effet, il s’agit de la première vitamine approuvée par la FDA (Food And Drugs administration) américaine en tant que nutriment anti-ride et aux effets anti-âge [29]. On estime que la vitamine A fait partie des substances qui ralentissent le processus de vieillissement.
Le rétinol stimule l’activité cellulaire des kératinocytes, des fibroblastes et des mélanocytes. En pénétrant au niveau des kératinocytes, le rétinol stimule la prolifération de ces dernières, renforce la fonction protectrice de l’épiderme, réduit la perte d’eau et protège le collagène contre sa dégradation [29].
D’autre part, elle semble stimuler la synthèse du collagène [30].
Favorise une bonne glycémie
Ces dernières années, des preuves ont mis en évidence le rôle de la vitamine A dans le métabolisme des glucides et suggèrent qu’elle peut être considérée, dans le futur, comme une alternative dans le traitement du diabète.
En effet, ces recherches ont révélé que la vitamine A est essentielle pour le fonctionnement des cellules Bêta pancréatiques, responsables de la libération de l’insuline [31]. De plus, les mêmes recherches ont démontré qu’une carence en vitamine A entraîne une hyperglycémie et une diminution de la sécrétion de l’insuline.
Où acheter de la vitamine A de qualité ?
Lorsque vous achetez de la vitamine A sous forme de complément alimentaire, il est important de prendre plusieurs critères en compte. Tout d’abord, en fonction de votre régime alimentaire, vous pouvez choisir de la vitamine A d’origine végétale ou animale.
⭐ Si vous souhaitez acheter de la vitamine A d’origine végétale, voici un vendeur sérieux : voir le produit. Il s’agit de bêta-carotène issu de Dunaliella salina, une algue rouge qui peut contenir jusqu’à 14 % de son poids sec en β-carotène. Une gélule permet ainsi de couvrir jusqu’à 100 % des valeurs nutritionnelles recommandées, grâce à sa teneur de 4,8 mg de bêta-carotène, soit 800 μg d’équivalent rétinol.
Si vous préférez la vitamine A liquide (sous forme de gouttes), vous pouvez acheter ce produit à base de palmitate de rétinyle : voir le produit. 3 gouttes contiennent 5000 UI (soit 1500 µg) de vitamine A rétinyl.
Si vous souhaitez en consommer d’origine animale, vous pouvez acheter de l’huile de foie de morue, extrêmement riche en rétinol (100 g d’huile de foie de morue = 100 000 UI). Mais attention, cette huile est tellement dosée en vitamine A qu’elle engendre parfois une hypervitaminose A causant une toxicité et notamment des troubles hépatiques. Il est donc recommandé de ne pas en consommer plus d’une cuillère à café par jour (qui apporte déjà plus du double des apports recommandés par jour pour un adulte !). Voici un vendeur qui limite la teneur en cette vitamine dans ses capsules, afin d’éviter de tels problèmes : voir le produit.
Sources alimentaires de vitamine A
La vitamine A se trouve sous forme de rétinol dans de nombreux aliments d’origine animale. On peut citer les aliments à base de foie (foie de bœuf, foie d’agneau, saucisse de foie, huile de foie de morue, paté de foie, etc.) les poissons (maquereaux, saumon, thon rouge, truite, etc.) ou encore les produits laitiers (beurre, fromage de chèvre, cheddar, camembert, roquefort, bleu, feta, etc.) et les œufs.
La provitamine A se retrouve quant à elle dans divers aliments d’origine végétale. On pense notamment aux courges, à la carotte, aux patates douces, aux crucifères (kale, chou vert, feuilles de navet, bette à carde, épinards) et aux poivrons rouges.
Tableau des aliments riches en vitamine A : 225 aliments
Retrouvez plus de 200 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en vitamine A. Contrôlez ainsi votre apport en cette vitamine grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).
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Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de vitamine A (rétinol et bêta-carotène). Sachez que nous avons volontairement décidé d’ôter certains aliments afin de nous concentrer sur les aliments sources de vitamine A les plus consommés ou faciles à consommer. Nous avons par exemple retiré de la liste les foies crus, très peu consommés.
Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en rétinol et bêta-carotène, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g.
| Aliments d’origine animale (100 g) | Rétinol (μg) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 30 000 |
| Foie, volaille, cuit | 18 700 |
| Foie, dinde, cuit | 10 800 |
| Foie, veau, cuit | 10 500 |
| Pâté de foie de porc | 8 800 |
| Foie, génisse, cuit | 7 730 |
| Foie, agneau, cuit | 7 630 |
| Foie, porc, cuit | 5 410 |
| Foie gras, canard, entier, cuit | 5 400 |
| Terrine de canard | 4 350 |
| Foie de morue, appertisé, égoutté | 4 170 |
| Pâté de lapin | 4 000 |
| Foie, poulet, cuit | 3 980 |
| Abat, cuit (en moyenne) | 3 450 |
| Mousse de foie de porc | 2 750 |
| Foie gras, canard, bloc, sans morceaux | 1 430 |
| Sandwich baguette, pâté, cornichons | 1 340 |
| Anguille, rôtie / cuite au four | 1 140 |
| Pâté de foie d’oie | 1 000 |
| Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre | 904 |
| Beurre à 80 % MG, salé | 887 |
| Huile de beurre ou Beurre concentré | 824 |
| Matière grasse végétale ou margarine, 80 % MG, doux | 780 |
| Beurre à 80 % MG, demi-sel | 697 |
| Beurre à teneur en matière grasse inconnue (allégé ou non), demi-sel (en moyenne) | 682 |
| Beurre à 82 % MG, doux | 675 |
| Beurre ou assimilé à teneur en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen) | 672 |
| Beurre à 60-62 % MG, à teneur réduite en matière grasse, doux | 660 |
| Thon rouge, cru | 655 |
| Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40 % MG, légère, demi-sel | 650 |
| Gaufre bruxelloise ou liégeoise, préparation artisanale | 627 |
| Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux | 580 |
| Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40 % MG, légère, doux | 566 |
| Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40 % MG, légère, doux, riche en oméga 3 | 508 |
| Fromage de chèvre sec | 478 |
| Fromage à pâte molle et croûte fleurie (type camembert) | 470 |
| Beurre à 60-6 2% MG, à teneur réduite en matière grasse, demi-sel | 456 |
| Matière grasse laitière à 20 % MG, légère, « à tartiner », doux | 448 |
| Toasts ou Canapés salés, garnitures diverses, préemballés | 446 |
| Fromage de chèvre demi-sec | 401 |
| Œufs de saumon, semi-conserve | 393 |
| Mascarpone | 345 |
| Œufs de truite, semi-conserve | 343 |
| Matière grasse laitière à 25 % MG, légère, « à tartiner », doux | 342 |
| Œuf, jaune (jaune d’œuf), cru | 336 |
| Parmesan | 334 |
| Crème de lait, 30 % MG, semi-épaisse, UHT | 329 |
| Fromage à pâte molle triple crème environ 40 % MG | 314 |
| Lait en poudre, demi-écrémé | 310 |
| Fromage fondu double crème, environ 31 % MG | 300 |
| Munster | 297 |
| Fromage de brebis Corse à pâte molle | 292 |
| Gorgonzola | 286 |
| Boulette d’Avesne | 277 |
| Ossau-Iraty | 273 |
| Gougère | 272 |
| Fromage à pâte molle et croûte fleurie double crème environ 30 % MG | 268 |
| Pâté en croûte | 267 |
| Thon, cru | 265 |
| Tomme ou tome de montagne ou de Savoie | 265 |
| Comté | 263 |
| Fromage de brebis à pâte pressée | 263 |
| Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit | 263 |
| Gruyère | 262 |
| Mimolette vieille | 262 |
| Abondance | 261 |
| Rognon, veau, braisé ou sauté / poêlé | 260 |
| Fontina | 258 |
| Fromage bleu d’Auvergne | 250 |
| Fromage de brebis des Pyrénées | 250 |
| Fromage à pâte molle à croûte lavée, au lait pasteurisé (type Vieux Pané) | 250 |
| Fromage à pâte molle et croûte lavée (en moyenne) | 249 |
| Emmental ou emmenthal | 247 |
| Glace ou crème glacée, mini cône | 246 |
| Kouign Amann | 244 |
| Saint-Paulin (fromage à pâte pressée non cuite demi-ferme) | 243 |
| Edam | 242 |
| Fromage à pâte ferme environ 27 % MG type Maasdam | 240 |
| Quatre-quarts, fabrication artisanale | 238 |
| Chaource | 236 |
| Charcuterie (en moyenne) | 234 |
| Spécialité fromagère non affinée à tartiner environ 30-40 % MG aromatisée (ex: ail et fines herbes) | 232 |
| Provolone | 230 |
| Lait en poudre, entier | 228 |
| Fromage bleu au lait de vache | 224 |
| Maroilles, sans précision | 222 |
| Langres | 220 |
| Quatre-quarts, préemballé | 220 |
| Brie de Melun | 218 |
| Pâté de foie de volaille | 217 |
| Feta AOP | 215 |
| Roquefort | 212 |
| Aliments d’origine végétale (100 g) | Bêta-carotène (μg) |
|---|---|
| Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée | 393 000 |
| Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée | 104 000 |
| Carotte, déshydratée | 34 000 |
| Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée | 15 700 |
| Carotte, surgelée, crue | 12 800 |
| Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté | 12 400 |
| Patate douce, cuite | 10 500 |
| Jus de carotte, pur jus | 9 300 |
| Carotte, cuite à la vapeur | 8 930 |
| Carotte, bouillie / cuite à l’eau, fondante | 8 700 |
| Patate douce, crue | 8 510 |
| Carotte, bouillie / cuite à l’eau, croquante | 8 470 |
| Carotte, crue | 8 290 |
| Épinard, surgelé, cuit | 7 240 |
| Poivron rouge, sauté / poêlé sans matière grasse | 7 120 |
| Épinard, surgelé, cru | 7 040 |
| Potiron, appertisé, égoutté | 6 940 |
| Épinard, bouilli / cuit à l’eau | 6 680 |
| Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée | 6 620 |
| Carotte, purée | 6 060 |
| Potiron, cuit | 6 020 |
| Chou frisé, cru | 5 930 |
| Épinard, appertisé, égoutté | 5 880 |
| Potiron, rôti / cuit au four | 5 860 |
| Pissenlit, cru | 5 850 |
| Macédoine de légumes, appertisée, égouttée | 5 670 |
| Épinard, cru | 5 630 |
| Carotte, appertisée, égouttée | 5 330 |
| Potimarron, pulpe, bouilli / cuit à l’eau | 5 310 |
| Laitue romaine, crue | 5 230 |
| Persil, frais | 5 050 |
| Marjolaine, séchée | 4 810 |
| Jus de légumes, pur jus (en moyenne) | 4 790 |
| Petits pois et carottes, surgelés, cuits | 4 730 |
| Courge doubeurre (butternut), pulpe, crue | 4 230 |
| Cresson alénois, cru | 4 150 |
| Harissa (sauce condimentaire), préemballée | 4 000 |
| Coriandre, fraîche | 3 930 |
| Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté | 3 730 |
| Laurier, feuille | 3 710 |
| Laitue, crue | 3 640 |
| Soupe à la carotte, préemballée à réchauffer | 3 500 |
| Sauge, séchée | 3 490 |
| Salade ou chicorée frisée, crue | 3 430 |
| Carotte, cuite | 3 340 |
| Mâche, crue | 3 280 |
| Chicorée verte, crue | 3 250 |
| Herbes aromatiques fraîches (en moyenne) | 3 240 |
| Basilic, frais | 3 140 |
| Citrouille, pulpe, crue | 3 100 |
| Potiron, cru | 3 100 |
| Petits pois et carottes, appertisés, égouttés | 3 000 |
| Thym, frais | 2 850 |
| Épinard, jeunes pousses pour salades, cru | 2 810 |
| Légumes pour couscous, cuits | 2 750 |
| Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai, cru | 2 680 |
| Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit | 2 550 |
| Soupe au potiron, préemballée à réchauffer | 2 530 |
| Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) pulpe, cru | 2 500 |
| Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre | 2 360 |
| Abricot, dénoyauté, cru | 2 350 |
| Thym, séché | 2 260 |
| Caviar de tomates | 2 180 |
| Abricot, dénoyauté, sec | 2 160 |
| Mangue José, pulpe, crue, prélevée à La Réunion (Mangifera indica L.) | 2 010 |
| Salade verte, crue, sans assaisonnement | 2 000 |
| Tomate, pulpe, appertisée | 1 980 |
| Crudité, sans assaisonnement (en moyenne) | 1 930 |
| Cresson de fontaine, cru | 1 910 |
| Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï, tiges et feuilles, cuites à la vapeur, prélevées à La Réunion (Brassica rapa subsp. Chinensis) | 1 760 |
| Sauce tomate aux olives, préemballée | 1 720 |
| Giraumon (variété locale), pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique | 1 710 |
| Soupe aux légumes variés, préemballée à réchauffer | 1 710 |
| Soupe à la tomate, préemballée à réchauffer | 1 680 |
| Ciboule ou Ciboulette, fraîche | 1 610 |
| Épinard, cuit | 1 610 |
| Poivron rouge, appertisé, égoutté | 1 530 |
| Scarole, crue | 1 500 |
| Tomate à la provençale, fait maison | 1 480 |
| Giraumon (variété phoenix), pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique | 1 430 |
| Roquette, crue | 1 420 |
| Tomate cerise, crue | 1 360 |
| Salade de chou ou Coleslaw, avec sauce, préemballée | 1 340 |
| Bette ou blette, côte et feuille, bouillie / cuite à l’eau | 1 260 |
| Petits pois, surgelés, cuits | 1 250 |
| Papaye Colombo (fruit mûr), pulpe sans pépin, crue, prélevée à La Réunion (Carica papaya L.) | 1 230 |
| Petits pois, surgelés, crus | 1 230 |
| Pastèque, pulpe, crue | 1 220 |
| Salade de pâtes, végétarienne | 1 180 |
| Raviolis aux légumes, sauce tomate, appertisés | 1 170 |
| Courge musquée, pulpe, cuite | 1 150 |
| Persil, séché | 1 150 |
| Soupe (en moyenne) | 1 090 |
| Sauce tomate aux champignons, préemballée | 1 070 |
| Cresson, feuille, cru, prélevé à la Martinique | 1 060 |
| Légumes (3-4 sortes en mélange), purée | 1 040 |
| Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru | 1 010 |
| Origan, séché | 1 010 |
| Poireau, cru | 1 000 |
| Potimarron, pulpe, cuit à l’étouffée | 1 000 |
| Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée | 993 |
| Palet ou galette de légumes, pré frit, surgelé, cuit | 986 |
| Tomate grappe, crue | 966 |
| Abricot au sirop léger, appertisé, égoutté | 925 |
| Soupe au pistou, déshydratée reconstituée | 900 |
| Batavia, crue | 891 |
| Soupe minestrone, préemballée à réchauffer | 885 |
| Jus multifruit – base orange, multivitaminé | 880 |
| Mangue, pulpe, crue | 864 |
| Salade feuille de chêne, crue | 854 |
| Poivron jaune, sauté / poêlé sans matière grasse | 837 |
| Poivron, vert, jaune ou rouge, cru | 834 |
| Sauce pesto, préemballée | 831 |
| Tomate côtelée, ou cœur de bœuf, crue | 825 |
| Courge, crue | 820 |
| Tomate ronde, crue | 807 |
| Nectar d’abricot | 786 |
| Nectar de mangue | 784 |
| Tomate, concentré, appertisé | 784 |
| Griotte, crue | 770 |
| Chips de giraumon (variété phoenix), pulpe, prélevé à la Martinique | 767 |
| Cumin, graine | 762 |
| Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits | 760 |
| Champignons à la grecque, appertisés | 747 |
| Giraumon (variété locale), pulpe, râpé, cru, prélevé à la Martinique | 747 |
| Menthe, fraîche | 740 |
| Pomelo (dit Pamplemousse) rose, pulpe, cru | 686 |
| Feuille de vigne farcie au riz ou dolmas, égouttée, préemballée | 685 |
| Brocoli, surgelé, cru | 675 |
| Sandwich baguette, crudités diverses, mayonnaise | 672 |
| Brocoli, bouilli / cuit à l’eau, croquant | 663 |
| Sauge, fraîche | 652 |
Notre tableau des aliments riches en vitamine A reprend les chiffres de la table CIQUAL de l’ANSES.
Conditionnements sur le marché
On peut trouver la vitamine A sous différentes formes, notamment en pommade, en collyre pour les yeux, sous forme liquide, en gélules, en ampoule, en comprimés, en crème et en sérum pour la peau, etc.
Posologie
💊 Le dosage de la vitamine A varie en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. Elle est exprimée en microgramme (μg), en équivalent rétinol (ER) ou en unités internationales (UI). Dans ce cas, 1 µg de rétinol = 1 ER = 3,3 UI.
L’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé les apports de référence pour la population adulte [32] à :
- 750 µg ER / jour pour les hommes (= 2500 UI) ;
- 650 µg ER / jour pour les femmes (= 2150 UI) ;
- 700 µg ER / jour pour les femmes enceintes (= 2300 UI) ;
- 1300 µg ER / jour pour les femmes allaitantes (= 4300 UI).
👲 Pour les enfants, les apports de référence vont de 190 µg ER / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois à 580 µg ER / jour pour les enfants de 15 à 17 ans.
La limite supérieure de sécurité pour les adultes est fixée à 3 mg / jour ( = 10 000 UI) de vitamine A [33].
Toutefois, il est très important de souligner que toute consommation de vitamine A en supplémentation doit être faite sous le contrôle d’un professionnel de la santé.
Effets indésirables
Bien qu’ils soient rares, certains effets indésirables accompagnant la consommation de la vitamine A ont été signalés. Il s’agit notamment de diarrhées, de vomissements, d’irritabilité, d’étourdissement, de somnolence, de confusion ou de saignement des gencives. Ces signes peuvent ne pas s’exprimer tous à la fois, mais si un effet apparaît, une consultation chez le médecin est conseillée.
Par ailleurs, la consommation régulière de grandes quantités d’aliments riches en caroténoïdes peut provoquer une caroténodermie appelée aussi hypercaroténose caractérisée par une coloration orangée de certaines zones de la peau : plis du nez, l’espace palmé entre les doigts.
Contre-indications, interactions et dangers
L’excès de vitamine A peut être néfaste pour la santé. Chez les femmes enceintes en particulier, les apports en vitamine A doivent être strictement surveillés surtout les 3 premiers mois, car l’excès même minime en vitamine A peut provoquer des malformations congénitales. À ce titre, les femmes enceintes doivent éviter de consommer du foie de façon régulière car ce dernier est riche en vitamine A. De même, les rétinoïdes, des composés utilisés pour le traitement de divers troubles cutanés, sont interdits aux femmes enceintes.
D’autre part, dans le cas d’une maladie hépatique, l’excès de vitamine A peut aggraver la maladie, il est donc déconseillé d’en prendre en complément.
Enfin, la vitamine A peut interagir avec certains médicaments et peut donc influencer leur efficacité. Il s’agit notamment des médicaments anticoagulants. Elle est également déconseillée si vous suivez un traitement antibiotique de la famille des cyclines. De plus, l’assimilation de la vitamine A peut être perturbée par la prise de médicaments hypocholestérolémiants.
Avis sur la vitamine A
Nous avons consulté les forums et les sites spécialisés dans le but d’avoir un retour d’expérience et les avis des utilisateurs et consommateurs de compléments à base de vitamine A. Avant de partager les avis des uns et des autres, il est nécessaire de rappeler que les avis et les expériences des utilisateurs ne doivent en aucun cas constituer une base médicale et seuls les médecins peuvent vous recommander une cure de vitamine A.
En lisant les avis, la majeure partie des utilisateurs sont d’accord pour exprimer leur satisfaction concernant l’efficacité de la vitamine A en complément pour lutter contre la fatigue oculaire, notamment nocturne et améliorer la vue.
Certains utilisateurs ont révélé l’efficacité d’une cure de vitamine A dans l’amélioration de la santé et de l’état de leur peau. Par exemple, l’utilisation de complément à base de vitamine A s’est révélée efficace pour lutter contre l’acné.
Si vous souhaitez vous faire une opinion sur l’efficacité de la vitamine A, nous vous invitons à faire un tour sur les forums et les sites spécialisés.
Associations avec d’autres molécules
La vitamine A est une vitamine indispensable pour notre organisme. Les apports alimentaires sont généralement suffisants pour satisfaire les besoins quotidiens de l’organisme en cette vitamine. Toutefois, dans certains cas, une carence peut exister et une supplémentation peut être recommandée par le médecin.
Sur le marché, il existe une multitude de compléments composés de vitamine A seule ou associée à d’autres molécules, dans le but d’obtenir un effet synergique et améliorer ainsi l’action des composés associés. Voici les principales associations combinant la vitamine A :
Vitamine A et zinc
Le zinc est un oligoélément indispensable à l’organisme. Il s’agit d’un puissant antioxydant essentiel pour les défenses immunitaires et qui possède des vertus sur les cheveux et sur la peau. L’association vitamine A et zinc est pertinente car selon des recherches, le métabolisme de la vitamine A est directement lié au niveau de zinc dans l’organisme [34].
D’autre part, le zinc connu pour ses bienfaits sur la peau est généralement associé à la vitamine A pour le traitement de l’acné.
Vitamine A et vitamine D
D’après certaines études, l’association vitamine A et vitamine D permet notamment d’améliorer l’expression du récepteur de la vitamine D. Cette dernière est essentielle au bon fonctionnement de la thyroïde, ainsi qu’au maintien de niveaux suffisants de calcium et de phosphore dans l’organisme qui permettent à leur tour une bonne minéralisation osseuse. [15, 35].
Une association vitamine A et D peut donc s’avérer bénéfique pour les femmes ménopausées afin de combattre les troubles de la thyroïde et d’ostéoporose.
Vitamine A et vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes reconnues et qui protège les cellules des dommages liés au stress oxydatif.
L’association vitamine A et vitamine E est souvent utilisée pour le traitement des troubles de la peau en raison de la synergie qui existe entre ces deux vitamines.
D’autre part, des études suggèrent que l’association vitamine A et vitamine E, associée au zinc, peut améliorer le contrôle de la glycémie, la fonction des cellules Bêta pancréatiques et la sécrétion de l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 [36].
Vitamine A et vitamine C
La vitamine C est connue pour ses propriétés antioxydantes puissantes. De plus, elle joue un rôle important dans les défenses immunitaires. L’association vitamine A et vitamine C peut être une excellente alliance pour renforcer les défenses immunitaires.
FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits, vertus et propriétés
Est-ce que la vitamine A contribue à la perte de poids ?
On estime que la vitamine A contribue à la perte de poids. Une nouvelle étude récemment publiée a révélé que la vitamine A associée à l’action du froid permettait le brunissement des graisses, c’est-à-dire la conversion des graisses blanches ou mauvaises graisses en graisses brunes [37]. Des résultats qui suggèrent l’action bénéfique de la vitamine A dans la perte de poids. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer cette action.
Est-ce que la vitamine A influe sur les hormones ?
Oui, la vitamine A influe sur les hormones. Elle joue un rôle important dans le fonctionnement de la thyroïde en régulant la libération des hormones thyroïdiennes car elle régule l’action de l’hormone stimulant la thyroïde, la TSH [14].
La vitamine A est-elle efficace contre l’acné ?
Appelée rétinoïdes, rétinol ou vitamine A, ces traitements sont connus pour être les plus efficaces dans le traitement de l’acné sévère ainsi que pour traiter les papules qui en résultent.
Rétinoïdes, acide rétinoïque et bakuchiol
Qu’est-ce que les rétinoïdes ? Quel rôle ?
Les rétinoïdes sont des composés dérivés de la vitamine A. Ils jouent un rôle important dans la santé de la peau et dans les défenses immunitaires. Les rétinoïdes sont notamment utilisés en cosmétiques pour le traitement de l’acné et du psoriasis.
Qu’est-ce que l’acide rétinoïque ? Quel rôle ?
L’acide rétinoïque est le métabolite de la vitamine A. Il s’agit d’une forme active de la vitamine A dans l’organisme. Il joue un rôle important dans le cycle visuel et la différenciation cellulaire. Certaines recherches suggèrent l’effet positif de l’acide rétinoïque dans la lutte contre certains types de cancers [38].
Qu’est-ce que le bakuchiol ?
Le bakuchiol, aussi appelé bio rétinol, est une molécule généralement utilisée en cosmétique. Il disposerait des mêmes propriétés que le rétinol, son cousin, mais contrairement à ce rétinoïde, le bakuchiol serait moins agressif pour la peau et ne provoquerait pas les effets secondaires du rétinol (à savoir démangeaisons, brulures, acné, etc.). Le bakuchiol est également proposé comme alternative végane au rétinol car il est issu des graines de la plante Psoralea corylifolia (bakuchi ou babchi). Selon diverses sources, le bio rétinol est aussi efficace que le rétinol concernant le renouvellement cellulaire, la stimulation du collagène, l’amélioration des rides, etc. [39].
Posologie
Quand prendre la vitamine A ? Matin ou soir ?
Il n’existe pas de meilleur moment pour prendre la vitamine A. Cependant, il est intéressant de savoir que la vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire, qui se dissout dans les graisses. Ainsi, il est conseillé de la prendre pendant les repas, pour une meilleure absorption.
Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine A ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?
Il est connu que l’excès de vitamine A en complément est dangereux pour la santé, de même qu’une carence. Une auto-supplémentation est donc déconseillée. Selon l’ANSES, la limite supérieure de sécurité est de 3000 μg / jour [33].
Quels sont les signes d’une carence en vitamine A ?
L’un des premiers signes de la carence en vitamine A est la cécité nocturne. Celle-ci est causée par un trouble de la rétine. Par la suite, la xérophtalmie apparaît. Il s’agit d’une maladie caractérisée par la sécheresse de la cornée et de la conjonctive. La carence en vitamine A peut également provoquer des irritations de la peau, des troubles de la croissance et de l’infertilité.
Quel taux sanguin représente un surdosage ?
Les taux sanguins normaux de la vitamine A se situent entre 200 à 600 μg / L. On parle de surdosage lorsque le niveau dépasse 1000 μg / L. Cependant, les niveaux sanguins de la vitamine A varient en fonction de plusieurs paramètres comme l’âge, le sexe ou l’état physiologique.
Références scientifiques
Voir les références
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