Vitamine A : bienfaits anti-âge vérifiés (peau, yeux, dents, os, immunité…)

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    Présente dans divers aliments, la vitamine A est une vitamine largement connue pour ses bienfaits et son rôle essentiel dans plusieurs processus métaboliques. À ce titre, la vitamine A et ses sous-produits (que nous aborderons dans ce guide) jouent un rôle important pour le cerveau, le système immunitaire, les yeux, les dents, les os et la production des hormones.

    Dans ce guide, nous vous expliquons les bienfaits et les mécanismes d’action de la vitamine A, ses sources alimentaires et ses posologies. Nous faisons également la lumière sur les différentes formes de vitamine A (rétinol, palmitate de rétinyle et bêta-carotène). Par ailleurs, nous vous présentons un tableau composé de plus de 200 aliments riches en vitamine A. Puis, à la fin de cette page, nous répondons à vos questions (voir FAQ). Vous saurez, entre autres, s’il existe des interactions entre la vitamine A et certains médicaments, s’il y a un moment idéal pour consommer cette vitamine, etc.

    Aliments riches en vitamine A posés sur une table grise : carottes, brocolis, fromage, poissons, kaki, abricots secs, épinards, foie, etc.

    Qu’est-ce que la vitamine A ?

    La vitamine A rétinol est une vitamine liposoluble indispensable au fonctionnement de l’organisme. Elle a été isolée pour la première fois dans la rétine d’où son autre appellation, rétinol. Elle est apportée par l’alimentation sous deux formes :

    • La vitamine A préformée (le rétinol et le palmitate de rétinyle), d’origine animale : viandes, poissons et produits laitiers ;
    • La provitamine A (ou bêta-carotène), d’origine végétale : fruits et légumes colorés.

    Pour être biodisponibles, ces deux formes doivent, après ingestion, être converties en acide rétinoïque.

    Les provitamines A, dont le principal est le bêta-carotène, sont hydrolysées en rétinal puis en rétinol alors que la vitamine A préformée dont le palmitate de rétinyle est transformé directement en rétinol [1]. Une fois dans le cytoplasme, le rétinol est converti en acide rétinoïque.

    💡 Bon à savoir : en résumé, la vitamine A peut être directement apportée par les aliments de source animale sous forme de rétinol alors que le bêta-carotène présent dans les aliments d’origine végétale doit d’abord être transformé en rétinol, au niveau de l’organisme, ajoutant une étape de transformation. Fait intéressant, le palmitate de rétinyle se trouve également dans certains végétaux.

    À signaler que 80 % de la vitamine A est stockée au niveau hépatique [2].

    Conversion de la vitamine A (bêta-carotène et rétinol)

    On confond souvent la vitamine A et le bêta-carotène, or, ces deux nutriments sont différents. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A et appartient à la famille des caroténoïdes.

    Le bêta-carotène est converti en vitamine A principalement dans les intestins et un peu moins dans les tissus [3]. Le bêta-carotène est converti en rétinal par une enzyme, la bêta-carotène-15,15′-dioxygénase [4]. Cette activité enzymatique a lieu essentiellement au niveau des intestins et du foie.

    Gros plan sur la bouche d'une femme qui mange une carotte.Divers facteurs influencent l’absorption du bêta-carotène et donc sa conversion, notamment la matrice alimentaire (l’interaction entre les nutriments), la quantité et le type de graisses ingérées [5-7]. À ce titre, dans certains cas, le régime végétalien peut entraîner une consommation insuffisante de vitamine A, en particulier en cas d’une prédisposition génétique. En effet, la conversion des caroténoïdes et notamment du bêta-carotène varie selon chaque individu [8].

    Des études [9] ont révélé qu’il existait des polymorphismes nucléotidiques (variation des bases du génome) qui réduisait l’activité catalytique de l’enzyme bêta-carotène-15-15’-dioxygénase, responsable de la conversion du bêta-carotène en rétinol. Ils ont ainsi démontré que près de 45 % des personnes participants à l’étude avaient une conversion réduite de 30 et 71 % du bêta-carotène en rétinol. Pour savoir si vous faites partie des personnes qui convertissent mal la vitamine A, vous pouvez faire tester votre génome en laboratoire. Dans ce cas, il s’agit notamment du gène BCMO1 (rs12934922 et rs7501331) qui est connu pour influencer la conversion du bêta-carotène en vitamine A.

    En résumé, la vitamine A englobe l’ensemble des composés chimiquement similaires et qui possèdent les mêmes propriétés biologiques. Dans la nomenclature chimique internationale, ces composés sont englobés dans la famille des rétinoïdes et dont le rétinol est la forme la plus active, la plus biodisponible et assimilable par l’organisme.

    D’autre part, les caroténoïdes, dont le principal est le bêta-carotène, sont appelés les provitamines A et nécessitent une conversion, au niveau de l’organisme (intestins et foie) pour former le rétinol.

    Bienfaits, vertus et effets

    La vitamine A est un micronutriment essentiel aux fonctions vitales de l’organisme. Autrement dit, sa carence peut être la cause de divers troubles du métabolisme qui se répercutent gravement sur la santé. Dans cette section, nous allons d’abord résumer l’ensemble des bienfaits et de ses vertus avant de détailler, études à l’appui, chaque indication.

    Résumé des bienfaits

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    • Joue un rôle anti-inflammatoire
    • Participe au développement des lymphocytes A et B
    • Régule la réponse immunitaire cellulaire et humorale

    Participe au bon fonctionnement de la thyroïde

    • Régule le métabolisme des hormones thyroïdiennes
    • Améliore l’efficacité de l’iode et participe au bon fonctionnement de la thyroïde

    Combat la fatigue surrénalienne

    • Une carence en vitamine A provoque une faible production des hormones surrénaliennes
    • Normalise l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien

    Favorise les fonctions cognitives

    • Joue un rôle important dans la neurogénèse et la neuroplasticité
    • Possède un rôle essentiel dans la mémoire et l’éveil
    • Joue un rôle important dans la potentialisation à long terme

    Participe au bon fonctionnement du rythme circadien

    • Favorise un rythme circadien normal
    • Une carence provoque la perturbation du rythme circadien et entraîne une série de symptômes

    Participe au maintien d’une vision normale

    • Réduit le risque de maladies oculaires liées à l’âge
    • Possède une action antioxydante au niveau des cellules photoréceptrices
    • Favorise la vision nocturne
    • Protège contre les UV

    Participe au maintien d’une peau normale

    • Possède des effets anti-ride et anti-âge
    • Stimule l’activité des kératinocytes, des fibroblastes et des mélanocytes
    • Renforce la fonction protectrice de l’épiderme
    • Stimule la synthèse du collagène et le protège contre la dégradation

    Favorise une bonne glycémie

    • Joue un rôle important dans la libération de l’insuline
    • Une carence provoque une hyperglycémie

    Complément alimentaire à base de vitamine A (Dunaliella salina) : boîte, gélules et poudre d'algue.⭐ Si vous souhaitez acheter de la vitamine A d’origine végétale, voici un vendeur sérieux : voir le produit. Il s’agit de bêta-carotène issu de Dunaliella salina, une algue rouge qui peut contenir jusqu’à 14 % de son poids sec en β-carotène. Une gélule permet ainsi de couvrir jusqu’à 100 % des valeurs nutritionnelles recommandées, grâce à sa teneur de 4,8 mg de bêta-carotène, soit 800 μg d’équivalent rétinol.

    Détails des bienfaits

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    La vitamine A participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle est connue pour jouer un rôle anti-inflammatoire en raison, notamment, de ce rôle essentiel dans l’amélioration du système immunitaire. À ce titre, elle joue un rôle important dans la régulation des réponses immunitaires cellulaires et humorales [10]. Elle est impliquée dans le développement des lymphocytes T axillaires et des lymphocytes B, des cellules immunitaires importantes pour l’immunité adaptative [11].

    Une femme malade souffre d'un faible système immunitaire. Elle se mouche dans son canapé sous une couette colorée.Plusieurs études ont démontré le rôle essentiel de la vitamine A dans la formation des tissus, la différenciation et la maturation des tissus épithéliaux, considérés comme la ligne de front de la défense contre l’invasion des agents pathogènes [12]. Ainsi, une carence en vitamine A provoque le rétrécissement des cellules épithéliales ce qui réduit la résistance des tissus aux agents pathogènes favorisant les infections [13].

    Participe au bon fonctionnement de la thyroïde

    La vitamine A joue un rôle crucial dans le fonctionnement de la thyroïde et des hormones thyroïdiennes. En effet, selon une étude, la vitamine A régule le métabolisme des hormones thyroïdiennes en inhibant l’hormone qui stimule leur production, la TSH [14]. La supplémentation en vitamine A pourrait ainsi réduire le risque d’hypothyroïdie subclinique.

    De plus, la vitamine A est cruciale dans le bon fonctionnement des hormones thyroidiennes car c’est elle qui permet à la vitamine D de fonctionner correctement et notamment d’activer les bons récepteurs dont celui de l’hormone thyroidienne (THR) [15].

    D’autre part, il a été démontré qu’une supplémentation en vitamine A a amélioré l’efficacité de l’iode chez des enfants atteintes d’une carence en iode et en vitamine D, des carences responsables de troubles thyroïdiens comme le goitre et l’hypothyroïdie [16].

    Combat la fatigue surrénalienne

    La vitamine A exerce directement une influence sur la santé des glandes surrénales. En effet, une carence provoque une faible production des hormones surrénaliennes [17]. D’autre part, une autre étude a révélé qu’une carence en vitamine A induit une activité accrue de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, normalisée par l’administration de rétinoïdes [18].

    Ces résultats suggèrent l’action et le rôle de la vitamine A dans la réduction de la fatigue surrénalienne.

    Favorise les fonctions cognitives

    Cerveau dessiné au dessus d'une main.La vitamine A joue un rôle essentiel dans la neurogenèse et la neuroplasticité ce qui favorise les fonctions cognitives [19]. Elle est un nutriment important à l’hippocampe et à l’hypothalamus, qui jouent un rôle important dans la mémoire et l’éveil [20]. D’autre part, la vitamine A est importante pour son rôle dans la potentialisation à long terme qui est un processus de la mise en mémoire d’un souvenir [21].

    De plus, selon des recherches, une carence en vitamine A provoque un dysfonctionnement du rythme circadien qui entraîne à son tour un dysfonctionnement cognitif [22].

    Participe au bon fonctionnement du rythme circadien

    Le rythme circadien est un rythme physiologique qui regroupe l’ensemble des processus biologiques dans un cycle de 24 heures comme le sommeil ou l’alimentation. En d’autres termes, le rythme circadien est l’horloge biologique qui régit tous les processus physiologiques.

    Selon des études, la vitamine A joue un rôle important pour avoir un rythme circadien normal [22]. En effet, une carence en vitamine A perturbe ce rythme ce qui pourrait provoquer des inflammations, du stress oxydatif et la diminution des fonctions cognitives [23].

    Plus concrètement, un régime faible en vitamine A peut provoquer la perturbation du rythme de production d’anti-oxydants comme le glutathion et la catalase [24].

    Participe au maintien d’une vision normale

    Vitamine A et vision : Œil vu de près. L'iris est bleu clair sur les cotés et jaune à l'intérieur.L’une des propriétés les plus connues de la vitamine A est son rôle essentiel dans la vision et la santé des yeux. En effet, d’après des études, des régimes riches en caroténoïdes sont associées à de faibles incidences de maladies oculaires liées à l’âge comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge [25]. On estime que cette capacité des caroténoïdes à réduire le risque de maladies oculaires est liée à leur capacité à neutraliser les réactions d’oxydation dans les cellules photoréceptrices qui se trouvent au niveau de la rétine [26].

    D’autre part, une supplémentation en vitamine A pendant 7 mois à permis le retour de la vision nocturne à un niveau normal [27].

    Enfin, l’acide rétinoïque, le métabolite actif de la vitamine A protège les yeux contre les rayons UV [28].

    Participe au maintien d’une peau normale

    La vitamine A est une vitamine qui participe à la santé de la peau. En effet, il s’agit de la première vitamine approuvée par la FDA (Food And Drugs administration) américaine en tant que nutriment anti-ride et aux effets anti-âge [29]. On estime que la vitamine A fait partie des substances qui ralentissent le processus de vieillissement.

    Vitamine A et peau : une femme avec une très belle peau regarde vers le haut. On aperçoit des arbres derrière elleLe rétinol stimule l’activité cellulaire des kératinocytes, des fibroblastes et des mélanocytes. En pénétrant au niveau des kératinocytes, le rétinol stimule la prolifération de ces dernières, renforce la fonction protectrice de l’épiderme, réduit la perte d’eau et protège le collagène contre sa dégradation [29].

    D’autre part, elle semble stimuler la synthèse du collagène [30].

    Favorise une bonne glycémie

    Ces dernières années, des preuves ont mis en évidence le rôle de la vitamine A dans le métabolisme des glucides et suggèrent qu’elle peut être considérée, dans le futur, comme une alternative dans le traitement du diabète.

    En effet, ces recherches ont révélé que la vitamine A est essentielle pour le fonctionnement des cellules Bêta pancréatiques, responsables de la libération de l’insuline [31]. De plus, les mêmes recherches ont démontré qu’une carence en vitamine A entraîne une hyperglycémie et une diminution de la sécrétion de l’insuline.

    Où acheter de la vitamine A de qualité ?

    Lorsque vous achetez de la vitamine A sous forme de complément alimentaire, il est important de prendre plusieurs critères en compte. Tout d’abord, en fonction de votre régime alimentaire, vous pouvez choisir de la vitamine A d’origine végétale ou animale.

    Complément alimentaire à base de vitamine A (Dunaliella salina) : boîte, gélules et poudre d'algue.⭐ Si vous souhaitez acheter de la vitamine A d’origine végétale, voici un vendeur sérieux : voir le produit. Il s’agit de bêta-carotène issu de Dunaliella salina, une algue rouge qui peut contenir jusqu’à 14 % de son poids sec en β-carotène. Une gélule permet ainsi de couvrir jusqu’à 100 % des valeurs nutritionnelles recommandées, grâce à sa teneur de 4,8 mg de bêta-carotène, soit 800 μg d’équivalent rétinol.

    Si vous préférez la vitamine A liquide (sous forme de gouttes), vous pouvez acheter ce produit à base de palmitate de rétinyle : voir le produit. 3 gouttes contiennent 5000 UI (soit 1500 µg) de vitamine A rétinyl.

    Si vous souhaitez en consommer d’origine animale, vous pouvez acheter de l’huile de foie de morue, extrêmement riche en rétinol (100 g d’huile de foie de morue = 100 000 UI). Mais attention, cette huile est tellement dosée en vitamine A qu’elle engendre parfois une hypervitaminose A causant une toxicité et notamment des troubles hépatiques. Il est donc recommandé de ne pas en consommer plus d’une cuillère à café par jour (qui apporte déjà plus du double des apports recommandés par jour pour un adulte !). Voici un vendeur qui limite la teneur en cette vitamine dans ses capsules, afin d’éviter de tels problèmes : voir le produit.

    Sources alimentaires de vitamine A

    La vitamine A se trouve sous forme de rétinol dans de nombreux aliments d’origine animale. On peut citer les aliments à base de foie (foie de bœuf, foie d’agneau, saucisse de foie, huile de foie de morue, paté de foie, etc.) les poissons (maquereaux, saumon, thon rouge, truite, etc.) ou encore les produits laitiers (beurre, fromage de chèvre, cheddar, camembert, roquefort, bleu, feta, etc.) et les œufs.

    Trois moitiés de poivrons rouges farcis. Présentation sur un plateau en bois. Fond blanc.La provitamine A se retrouve quant à elle dans divers aliments d’origine végétale. On pense notamment aux courges, à la carotte, aux patates douces, aux crucifères (kale, chou vert, feuilles de navet, bette à carde, épinards) et aux poivrons rouges.

    Tableau des aliments riches en vitamine A : 225 aliments

    Retrouvez plus de 200 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en vitamine A. Contrôlez ainsi votre apport en cette vitamine grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

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    Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de vitamine A (rétinol et bêta-carotène). Sachez que nous avons volontairement décidé d’ôter certains aliments afin de nous concentrer sur les aliments sources de vitamine A les plus consommés ou faciles à consommer. Nous avons par exemple retiré de la liste les foies crus, très peu consommés.

    Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en rétinol et bêta-carotène, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g.

    Aliments d’origine animale (100 g) Rétinol (μg)
    Huile de foie de morue 30 000
    Foie, volaille, cuit 18 700
    Foie, dinde, cuit 10 800
    Foie, veau, cuit 10 500
    Pâté de foie de porc 8 800
    Foie, génisse, cuit 7 730
    Foie, agneau, cuit 7 630
    Foie, porc, cuit 5 410
    Foie gras, canard, entier, cuit 5 400
    Terrine de canard 4 350
    Foie de morue, appertisé, égoutté 4 170
    Pâté de lapin 4 000
    Foie, poulet, cuit 3 980
    Abat, cuit (en moyenne) 3 450
    Mousse de foie de porc 2 750
    Foie gras, canard, bloc, sans morceaux 1 430
    Sandwich baguette, pâté, cornichons 1 340
    Anguille, rôtie / cuite au four 1 140
    Pâté de foie d’oie 1 000
    Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre 904
    Beurre à 80 % MG, salé 887
    Huile de beurre ou Beurre concentré 824
    Matière grasse végétale ou margarine, 80 % MG, doux 780
    Beurre à 80 % MG, demi-sel 697
    Beurre à teneur en matière grasse inconnue (allégé ou non), demi-sel (en moyenne) 682
    Beurre à 82 % MG, doux 675
    Beurre ou assimilé à teneur en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen) 672
    Beurre à 60-62 % MG, à teneur réduite en matière grasse, doux 660
    Thon rouge, cru 655
    Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40 % MG, légère, demi-sel 650
    Gaufre bruxelloise ou liégeoise, préparation artisanale 627
    Poudre maltée, cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée, enrichie en vitamines et minéraux 580
    Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40 % MG, légère, doux 566
    Matière grasse végétale (type margarine), à tartiner, à 30-40 % MG, légère, doux, riche en oméga 3 508
    Fromage de chèvre sec 478
    Fromage à pâte molle et croûte fleurie (type camembert) 470
    Beurre à 60-6 2% MG, à teneur réduite en matière grasse, demi-sel 456
    Matière grasse laitière à 20 % MG, légère, « à tartiner », doux 448
    Toasts ou Canapés salés, garnitures diverses, préemballés 446
    Fromage de chèvre demi-sec 401
    Œufs de saumon, semi-conserve 393
    Mascarpone 345
    Œufs de truite, semi-conserve 343
    Matière grasse laitière à 25 % MG, légère, « à tartiner », doux 342
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cru 336
    Parmesan 334
    Crème de lait, 30 % MG, semi-épaisse, UHT 329
    Fromage à pâte molle triple crème environ 40 % MG 314
    Lait en poudre, demi-écrémé 310
    Fromage fondu double crème, environ 31 % MG 300
    Munster 297
    Fromage de brebis Corse à pâte molle 292
    Gorgonzola 286
    Boulette d’Avesne 277
    Ossau-Iraty 273
    Gougère 272
    Fromage à pâte molle et croûte fleurie double crème environ 30 % MG 268
    Pâté en croûte 267
    Thon, cru 265
    Tomme ou tome de montagne ou de Savoie 265
    Comté 263
    Fromage de brebis à pâte pressée 263
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit 263
    Gruyère 262
    Mimolette vieille 262
    Abondance 261
    Rognon, veau, braisé ou sauté / poêlé 260
    Fontina 258
    Fromage bleu d’Auvergne 250
    Fromage de brebis des Pyrénées 250
    Fromage à pâte molle à croûte lavée, au lait pasteurisé (type Vieux Pané) 250
    Fromage à pâte molle et croûte lavée (en moyenne) 249
    Emmental ou emmenthal 247
    Glace ou crème glacée, mini cône 246
    Kouign Amann 244
    Saint-Paulin (fromage à pâte pressée non cuite demi-ferme) 243
    Edam 242
    Fromage à pâte ferme environ 27 % MG type Maasdam 240
    Quatre-quarts, fabrication artisanale 238
    Chaource 236
    Charcuterie (en moyenne) 234
    Spécialité fromagère non affinée à tartiner environ 30-40 % MG aromatisée (ex: ail et fines herbes) 232
    Provolone 230
    Lait en poudre, entier 228
    Fromage bleu au lait de vache 224
    Maroilles, sans précision 222
    Langres 220
    Quatre-quarts, préemballé 220
    Brie de Melun 218
    Pâté de foie de volaille 217
    Feta AOP 215
    Roquefort 212
    Aliments d’origine végétale (100 g) Bêta-carotène (μg)
    Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée 393 000
    Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée 104 000
    Carotte, déshydratée 34 000
    Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée 15 700
    Carotte, surgelée, crue 12 800
    Fucus vésiculeux (Fucus serratus ou Fucus vesiculosus), séché ou déshydraté 12 400
    Patate douce, cuite 10 500
    Jus de carotte, pur jus 9 300
    Carotte, cuite à la vapeur 8 930
    Carotte, bouillie / cuite à l’eau, fondante 8 700
    Patate douce, crue 8 510
    Carotte, bouillie / cuite à l’eau, croquante 8 470
    Carotte, crue 8 290
    Épinard, surgelé, cuit 7 240
    Poivron rouge, sauté / poêlé sans matière grasse 7 120
    Épinard, surgelé, cru 7 040
    Potiron, appertisé, égoutté 6 940
    Épinard, bouilli / cuit à l’eau 6 680
    Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée 6 620
    Carotte, purée 6 060
    Potiron, cuit 6 020
    Chou frisé, cru 5 930
    Épinard, appertisé, égoutté 5 880
    Potiron, rôti / cuit au four 5 860
    Pissenlit, cru 5 850
    Macédoine de légumes, appertisée, égouttée 5 670
    Épinard, cru 5 630
    Carotte, appertisée, égouttée 5 330
    Potimarron, pulpe, bouilli / cuit à l’eau 5 310
    Laitue romaine, crue 5 230
    Persil, frais 5 050
    Marjolaine, séchée 4 810
    Jus de légumes, pur jus (en moyenne) 4 790
    Petits pois et carottes, surgelés, cuits 4 730
    Courge doubeurre (butternut), pulpe, crue 4 230
    Cresson alénois, cru 4 150
    Harissa (sauce condimentaire), préemballée 4 000
    Coriandre, fraîche 3 930
    Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum), séché ou déshydraté 3 730
    Laurier, feuille 3 710
    Laitue, crue 3 640
    Soupe à la carotte, préemballée à réchauffer 3 500
    Sauge, séchée 3 490
    Salade ou chicorée frisée, crue 3 430
    Carotte, cuite 3 340
    Mâche, crue 3 280
    Chicorée verte, crue 3 250
    Herbes aromatiques fraîches (en moyenne) 3 240
    Basilic, frais 3 140
    Citrouille, pulpe, crue 3 100
    Potiron, cru 3 100
    Petits pois et carottes, appertisés, égouttés 3 000
    Thym, frais 2 850
    Épinard, jeunes pousses pour salades, cru 2 810
    Légumes pour couscous, cuits 2 750
    Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai, cru 2 680
    Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit 2 550
    Soupe au potiron, préemballée à réchauffer 2 530
    Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) pulpe, cru 2 500
    Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre 2 360
    Abricot, dénoyauté, cru 2 350
    Thym, séché 2 260
    Caviar de tomates 2 180
    Abricot, dénoyauté, sec 2 160
    Mangue José, pulpe, crue, prélevée à La Réunion (Mangifera indica L.) 2 010
    Salade verte, crue, sans assaisonnement 2 000
    Tomate, pulpe, appertisée 1 980
    Crudité, sans assaisonnement (en moyenne) 1 930
    Cresson de fontaine, cru 1 910
    Brèdes chou de Chine ou bok choy ou pak choï, tiges et feuilles, cuites à la vapeur, prélevées à La Réunion (Brassica rapa subsp. Chinensis) 1 760
    Sauce tomate aux olives, préemballée 1 720
    Giraumon (variété locale), pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique 1 710
    Soupe aux légumes variés, préemballée à réchauffer 1 710
    Soupe à la tomate, préemballée à réchauffer 1 680
    Ciboule ou Ciboulette, fraîche 1 610
    Épinard, cuit 1 610
    Poivron rouge, appertisé, égoutté 1 530
    Scarole, crue 1 500
    Tomate à la provençale, fait maison 1 480
    Giraumon (variété phoenix), pulpe, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique 1 430
    Roquette, crue 1 420
    Tomate cerise, crue 1 360
    Salade de chou ou Coleslaw, avec sauce, préemballée 1 340
    Bette ou blette, côte et feuille, bouillie / cuite à l’eau 1 260
    Petits pois, surgelés, cuits 1 250
    Papaye Colombo (fruit mûr), pulpe sans pépin, crue, prélevée à La Réunion (Carica papaya L.) 1 230
    Petits pois, surgelés, crus 1 230
    Pastèque, pulpe, crue 1 220
    Salade de pâtes, végétarienne 1 180
    Raviolis aux légumes, sauce tomate, appertisés 1 170
    Courge musquée, pulpe, cuite 1 150
    Persil, séché 1 150
    Soupe (en moyenne) 1 090
    Sauce tomate aux champignons, préemballée 1 070
    Cresson, feuille, cru, prélevé à la Martinique 1 060
    Légumes (3-4 sortes en mélange), purée 1 040
    Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru 1 010
    Origan, séché 1 010
    Poireau, cru 1 000
    Potimarron, pulpe, cuit à l’étouffée 1 000
    Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée 993
    Palet ou galette de légumes, pré frit, surgelé, cuit 986
    Tomate grappe, crue 966
    Abricot au sirop léger, appertisé, égoutté 925
    Soupe au pistou, déshydratée reconstituée 900
    Batavia, crue 891
    Soupe minestrone, préemballée à réchauffer 885
    Jus multifruit – base orange, multivitaminé 880
    Mangue, pulpe, crue 864
    Salade feuille de chêne, crue 854
    Poivron jaune, sauté / poêlé sans matière grasse 837
    Poivron, vert, jaune ou rouge, cru 834
    Sauce pesto, préemballée 831
    Tomate côtelée, ou cœur de bœuf, crue 825
    Courge, crue 820
    Tomate ronde, crue 807
    Nectar d’abricot 786
    Nectar de mangue 784
    Tomate, concentré, appertisé 784
    Griotte, crue 770
    Chips de giraumon (variété phoenix), pulpe, prélevé à la Martinique 767
    Cumin, graine 762
    Pois mange-tout ou pois gourmands, cuits 760
    Champignons à la grecque, appertisés 747
    Giraumon (variété locale), pulpe, râpé, cru, prélevé à la Martinique 747
    Menthe, fraîche 740
    Pomelo (dit Pamplemousse) rose, pulpe, cru 686
    Feuille de vigne farcie au riz ou dolmas, égouttée, préemballée 685
    Brocoli, surgelé, cru 675
    Sandwich baguette, crudités diverses, mayonnaise 672
    Brocoli, bouilli / cuit à l’eau, croquant 663
    Sauge, fraîche 652

    Notre tableau des aliments riches en vitamine A reprend les chiffres de la table CIQUAL de l’ANSES.

    Conditionnements sur le marché

    On peut trouver la vitamine A sous différentes formes, notamment en pommade, en collyre pour les yeux, sous forme liquide, en gélules, en ampoule, en comprimés, en crème et en sérum pour la peau, etc.

    Posologie

    💊 Le dosage de la vitamine A varie en fonction du sexe, de l’âge et de l’état physiologique. Elle est exprimée en microgramme (μg), en équivalent rétinol (ER) ou en unités internationales (UI). Dans ce cas, 1 µg de rétinol = 1 ER = 3,3 UI.

    L’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé les apports de référence pour la population adulte [32] à :

    • 750 µg ER / jour pour les hommes (= 2500 UI) ;
    • 650 µg ER / jour pour les femmes (= 2150 UI) ;
    • 700 µg ER / jour pour les femmes enceintes (= 2300 UI) ;
    • 1300 µg ER / jour pour les femmes allaitantes (= 4300 UI).

    👲 Pour les enfants, les apports de référence vont de 190 µg ER / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois à 580 µg ER / jour pour les enfants de 15 à 17 ans.

    La limite supérieure de sécurité pour les adultes est fixée à 3 mg / jour ( = 10 000 UI) de vitamine A [33].

    Toutefois, il est très important de souligner que toute consommation de vitamine A en supplémentation doit être faite sous le contrôle d’un professionnel de la santé.

    Effets indésirables

    Bien qu’ils soient rares, certains effets indésirables accompagnant la consommation de la vitamine A ont été signalés. Il s’agit notamment de diarrhées, de vomissements, d’irritabilité, d’étourdissement, de somnolence, de confusion ou de saignement des gencives. Ces signes peuvent ne pas s’exprimer tous à la fois, mais si un effet apparaît, une consultation chez le médecin est conseillée.

    Par ailleurs, la consommation régulière de grandes quantités d’aliments riches en caroténoïdes peut provoquer une caroténodermie appelée aussi hypercaroténose caractérisée par une coloration orangée de certaines zones de la peau : plis du nez, l’espace palmé entre les doigts.

    Contre-indications, interactions et dangers

    L’excès de vitamine A peut être néfaste pour la santé. Chez les femmes enceintes en particulier, les apports en vitamine A doivent être strictement surveillés surtout les 3 premiers mois, car l’excès même minime en vitamine A peut provoquer des malformations congénitales. À ce titre, les femmes enceintes doivent éviter de consommer du foie de façon régulière car ce dernier est riche en vitamine A. De même, les rétinoïdes, des composés utilisés pour le traitement de divers troubles cutanés, sont interdits aux femmes enceintes.

    D’autre part, dans le cas d’une maladie hépatique, l’excès de vitamine A peut aggraver la maladie, il est donc déconseillé d’en prendre en complément.

    Enfin, la vitamine A peut interagir avec certains médicaments et peut donc influencer leur efficacité. Il s’agit notamment des médicaments anticoagulants. Elle est également déconseillée si vous suivez un traitement antibiotique de la famille des cyclines. De plus, l’assimilation de la vitamine A peut être perturbée par la prise de médicaments hypocholestérolémiants.

    Avis sur la vitamine A

    Nous avons consulté les forums et les sites spécialisés dans le but d’avoir un retour d’expérience et les avis des utilisateurs et consommateurs de compléments à base de vitamine A. Avant de partager les avis des uns et des autres, il est nécessaire de rappeler que les avis et les expériences des utilisateurs ne doivent en aucun cas constituer une base médicale et seuls les médecins peuvent vous recommander une cure de vitamine A.

    En lisant les avis, la majeure partie des utilisateurs sont d’accord pour exprimer leur satisfaction concernant l’efficacité de la vitamine A en complément pour lutter contre la fatigue oculaire, notamment nocturne et améliorer la vue.

    Certains utilisateurs ont révélé l’efficacité d’une cure de vitamine A dans l’amélioration de la santé et de l’état de leur peau. Par exemple, l’utilisation de complément à base de vitamine A s’est révélée efficace pour lutter contre l’acné.

    Si vous souhaitez vous faire une opinion sur l’efficacité de la vitamine A, nous vous invitons à faire un tour sur les forums et les sites spécialisés.

    Associations avec d’autres molécules

    La vitamine A est une vitamine indispensable pour notre organisme. Les apports alimentaires sont généralement suffisants pour satisfaire les besoins quotidiens de l’organisme en cette vitamine. Toutefois, dans certains cas, une carence peut exister et une supplémentation peut être recommandée par le médecin.

    Sur le marché, il existe une multitude de compléments composés de vitamine A seule ou associée à d’autres molécules, dans le but d’obtenir un effet synergique et améliorer ainsi l’action des composés associés. Voici les principales associations combinant la vitamine A :

    Vitamine A et zinc

    Le zinc est un oligoélément indispensable à l’organisme. Il s’agit d’un puissant antioxydant essentiel pour les défenses immunitaires et qui possède des vertus sur les cheveux et sur la peau. L’association vitamine A et zinc est pertinente car selon des recherches, le métabolisme de la vitamine A est directement lié au niveau de zinc dans l’organisme [34].

    D’autre part, le zinc connu pour ses bienfaits sur la peau est généralement associé à la vitamine A pour le traitement de l’acné.

    Vitamine A et vitamine D

    D’après certaines études, l’association vitamine A et vitamine D permet notamment d’améliorer l’expression du récepteur de la vitamine D. Cette dernière est essentielle au bon fonctionnement de la thyroïde, ainsi qu’au maintien de niveaux suffisants de calcium et de phosphore dans l’organisme qui permettent à leur tour une bonne minéralisation osseuse. [15, 35].

    Une association vitamine A et D peut donc s’avérer bénéfique pour les femmes ménopausées afin de combattre les troubles de la thyroïde et d’ostéoporose.

    Vitamine A et vitamine E

    La vitamine E est une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes reconnues et qui protège les cellules des dommages liés au stress oxydatif.

    L’association vitamine A et vitamine E est souvent utilisée pour le traitement des troubles de la peau en raison de la synergie qui existe entre ces deux vitamines.

    D’autre part, des études suggèrent que l’association vitamine A et vitamine E, associée au zinc, peut améliorer le contrôle de la glycémie, la fonction des cellules Bêta pancréatiques et la sécrétion de l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 [36].

    Vitamine A et vitamine C

    La vitamine C est connue pour ses propriétés antioxydantes puissantes. De plus, elle joue un rôle important dans les défenses immunitaires. L’association vitamine A et vitamine C peut être une excellente alliance pour renforcer les défenses immunitaires.

    FAQ : réponses à vos questions

    Bienfaits, vertus et propriétés

    Est-ce que la vitamine A contribue à la perte de poids ?

    On estime que la vitamine A contribue à la perte de poids. Une nouvelle étude récemment publiée a révélé que la vitamine A associée à l’action du froid permettait le brunissement des graisses, c’est-à-dire la conversion des graisses blanches ou mauvaises graisses en graisses brunes [37]. Des résultats qui suggèrent l’action bénéfique de la vitamine A dans la perte de poids. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer cette action.

    Est-ce que la vitamine A influe sur les hormones ?

    Oui, la vitamine A influe sur les hormones. Elle joue un rôle important dans le fonctionnement de la thyroïde en régulant la libération des hormones thyroïdiennes car elle régule l’action de l’hormone stimulant la thyroïde, la TSH [14].

    La vitamine A est-elle efficace contre l’acné ?

    Appelée rétinoïdes, rétinol ou vitamine A, ces traitements sont connus pour être les plus efficaces dans le traitement de l’acné sévère ainsi que pour traiter les papules qui en résultent.

    Rétinoïdes, acide rétinoïque et bakuchiol

    Qu’est-ce que les rétinoïdes ? Quel rôle ?

    Les rétinoïdes sont des composés dérivés de la vitamine A. Ils jouent un rôle important dans la santé de la peau et dans les défenses immunitaires. Les rétinoïdes sont notamment utilisés en cosmétiques pour le traitement de l’acné et du psoriasis.

    Qu’est-ce que l’acide rétinoïque ? Quel rôle ?

    L’acide rétinoïque est le métabolite de la vitamine A. Il s’agit d’une forme active de la vitamine A dans l’organisme. Il joue un rôle important dans le cycle visuel et la différenciation cellulaire. Certaines recherches suggèrent l’effet positif de l’acide rétinoïque dans la lutte contre certains types de cancers [38].

    Qu’est-ce que le bakuchiol ?

    Le bakuchiol, aussi appelé bio rétinol, est une molécule généralement utilisée en cosmétique. Il disposerait des mêmes propriétés que le rétinol, son cousin, mais contrairement à ce rétinoïde, le bakuchiol serait moins agressif pour la peau et ne provoquerait pas les effets secondaires du rétinol (à savoir démangeaisons, brulures, acné, etc.). Le bakuchiol est également proposé comme alternative végane au rétinol car il est issu des graines de la plante Psoralea corylifolia (bakuchi ou babchi). Selon diverses sources, le bio rétinol est aussi efficace que le rétinol concernant le renouvellement cellulaire, la stimulation du collagène, l’amélioration des rides, etc. [39].

    Posologie

    Quand prendre la vitamine A ? Matin ou soir ?

    Il n’existe pas de meilleur moment pour prendre la vitamine A. Cependant, il est intéressant de savoir que la vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire, qui se dissout dans les graisses. Ainsi, il est conseillé de la prendre pendant les repas, pour une meilleure absorption.

    Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine A ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?

    Il est connu que l’excès de vitamine A en complément est dangereux pour la santé, de même qu’une carence. Une auto-supplémentation est donc déconseillée. Selon l’ANSES, la limite supérieure de sécurité est de 3000 μg / jour [33].

    Quels sont les signes d’une carence en vitamine A ?

    L’un des premiers signes de la carence en vitamine A est la cécité nocturne. Celle-ci est causée par un trouble de la rétine. Par la suite, la xérophtalmie apparaît. Il s’agit d’une maladie caractérisée par la sécheresse de la cornée et de la conjonctive. La carence en vitamine A peut également provoquer des irritations de la peau, des troubles de la croissance et de l’infertilité.

    Quel taux sanguin représente un surdosage ?

    Les taux sanguins normaux de la vitamine A se situent entre 200 à 600 μg / L. On parle de surdosage lorsque le niveau dépasse 1000 μg / L. Cependant, les niveaux sanguins de la vitamine A varient en fonction de plusieurs paramètres comme l’âge, le sexe ou l’état physiologique.

    Références scientifiques

    Voir les références

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