Vitamine B6, essentielle pour un système nerveux optimal

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    La vitamine B6 est une vitamine essentielle qui joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et la production d’énergie. C’est notamment grâce à elle, que notre corps parvient à convertir les aliments en énergie. De plus, le corps a besoin de vitamine B6 pour la synthèse de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang et pour le bon fonctionnement du système nerveux.

    Elle se trouve naturellement dans une variété d’aliments, notamment la viande, le poisson, les fruits, les légumes et les céréales. Découvrez dans ce dossier, une liste des principaux aliments sources de vitamine B6 et les rôles et mécanismes de fonctionnement de cette vitamine. Vous y trouverez également tout ce que vous devez savoir sur sa posologie ainsi que ses éventuels effets indésirables et contre-indications. Nous verrons également comment répondre à une carence en vitamine B6 et comment l’éviter.

    Aliments riches en vitamine B6 : on aperçoit des légumineuses. des légumes, des oléagineux et des fruits sur une table bleue.

    Qu’est-ce que la vitamine B6 ?

    La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Elle est considérée comme essentielle car notre organisme ne peut pas la fabriquer. Elle doit donc être rapportée via notre alimentation pour que notre corps l’utilise dans diverses réactions biochimiques.

    En effet, la vitamine B6 joue un rôle de cofacteur dans plusieurs processus métaboliques essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

    De plus, son stockage est relativement limité d’où l’importance des apports réguliers en aliments riches en cette vitamine.

    Identifiée pour la première fois en 1934, la vitamine B6 a été synthétisée en 1939. Depuis, elle fait l’objet de diverses études pour découvrir les bienfaits, les propriétés et les rôles de la vitamine B6 dans notre corps.

    Appelée également pyridoxine, le terme vitamine B6 est un terme qui fait référence à six composés :

    • Pyridoxine ;
    • Pyridoxal ;
    • Pyridoxamine ;
    • Pyridoxal-5′-phosphate ;
    • Pyridoxine-5′-phosphate ;
    • Phosphate de pyridoxamine 5.

    💡 Bon à savoir : le pyridoxal-5’-phosphate est la forme active de la vitamine B6 [1].

    La vitamine B6 agit en tant que coenzyme car elle est impliquée dans une centaine de réactions enzymatiques notamment le métabolisme des acides aminés, des glucides et des lipides tout en contribuant au développement cognitif en synthétisant les neurotransmetteurs [2].

    Carence, diagnostic et test sanguin de vitamine B6

    Puisque ses niveaux dans l’organisme dépendent de l’alimentation, une carence en vitamine B6 peut provoquer une série de symptômes. Les plus importants sont :

    • Les convulsions ;
    • L’irritabilité et la confusion ;
    • L’anémie sidéroblastique ;
    • La dermatite séborrhéique ;
    • L’inflammation de la langue et des commissures des lèvres.

    La carence en vitamine B6 peut provenir par un apport alimentaire insuffisant (en cas de malnutrition). Les autres causes potentielles de la carence en pyridoxine comprennent [3, 4, 5] :

    • Les maladies digestives comme la maladie cœliaque et la maladie inflammatoire de l’intestin ;
    • L’alcoolisme ;
    • La consommation de médicaments inactivant la pyridoxine comme les isoniazides (traitement contre la tuberculose), la pénicillamine (traitement contre le rhumatisme) et les antiépileptiques [4] ;
    • L’insuffisance rénale [5].

    💉 Le diagnostic de la carence en pyridoxine se fait par prise de sang prescrite par le médecin et réalisée à jeun. Les valeurs normales de la vitamine B6 dans le sang se situent entre 5 et 50 ng/L. En dessous de ses valeurs, on parle de carence en pyridoxine ou en vitamine B6.

    💡 Bon à savoir : bien que la biodisponibilité de la vitamine B6 provenant d’aliments végétaux est inférieure à celle provenant d’aliments d’origine animale, on estime qu’un régime végétarien ne présente pas de risque de carence en vitamine B6 [6]. Toutefois, une autre étude effectué sur des végétariens, des végétaliens et des omnivores a souligné qu’environ un tiers de tous les sujets présentaient une carence en vitamine B6, qu’importe leur régime alimentaire [7].

    Vitamine B6 : ses bienfaits et ses indications

    La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est une vitamine essentielle qui joue un rôle vital dans l’organisme. Elle est impliquée dans de nombreux processus métaboliques et intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la production d’hormones et de globules rouges. Les bienfaits de la vitamine B6 sur la santé ont été confirmés par diverses études scientifiques et reconnus par les instances européennes de santé comme l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) qui attribuent diverses allégations santé à la pyridoxine dont les principales sont [8] :

    • Ses bienfaits dans la synthèse de la cystéine ;
    • Sa contribution dans le métabolisme énergétique et protéique ;
    • Son rôle dans le fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire ;
    • Ses bienfaits dans la formation des globules rouges ;
    • Son rôle dans la régulation de l’activité hormonale.

    Dans cette section, vous découvrirez le résumé de toutes les indications de la vitamine B6 avant d’explorer en détail et avec des études à l’appui chaque bienfait.

    Aperçu des bienfaits

    Participe au métabolisme énergétique (donne de l’énergie, lutte contre la prise de poids)

    • Permet la dégradation du glycogène et de l’amidon en glucose immédiatement disponible
    • Améliore l’IMC et les paramètres biochimiques de l’obésité

    Lutte contre l’anémie sidéroblastique

    • Traite l’anémie sidéroblastique

    Combat les nausées pendant la grossesse

    • Réduit la sévérité des nausées au début de la grossesse
    • Lutte contre les nausées chez la femme enceinte

    Contribue au fonctionnement normal du système nerveux

    • Lutte contre les crises épileptiques et convulsives
    • Lutte contre la neuropathie périphérique
    • Lutte contre les symptômes de l’hyperexcitabilité
    • Favorise le développement périnatal normal du système nerveux central

    Contribue à des fonctions psychologiques normales

    • Réduit le risque de souffrir de dépression
    • Lutte contre l’anxiété et le stress
    • Possède des bienfaits pour maintenir une humeur stable

    Favorise la santé des cheveux

    • Améliore l’état des cheveux
    • Réduit la chute de cheveux

    Contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et de la cystéine

    • Joue un rôle dans la synthèse de la cystéine
    • Réduit le niveau de l’homocystéine

    Réduit le syndrome prémenstruel

    • Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel

    Possède une activité anti-inflammatoire et analgésique

    • Réduit les cytokines inflammatoires
    • De faibles taux de vitamines B6 sont liés à des troubles inflammatoires (MICI, polyarthrite rhumatoïde)
    • Réduit les migraines et les douleurs mammaires

    Possède une activité antihistaminique

    • Contribue au fonctionnement normal de la diamine oxydase
    • Réduit les niveaux d’histamine

    Favorise la santé cardiaque

    • Réduit le risque d’AVC, de maladie coronarienne et d’insuffisance cardiaque

    Lutte contre le diabète de type 2

    • Améliore la tolérance au glucose
    • Une carence est fréquente chez les patients diabétiques

    Possède une activité anti-cancéreuse

    • Réduit le risque de cancer

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    • Améliore la réponse immunitaire humorale et à médiation cellulaire
    • Une carence est associée à des changements immunologiques

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    Détails des bienfaits

    Participe au métabolisme énergétique (donne de l’énergie, lutte contre la prise de poids)

    L’un des principaux rôles et bienfaits de la vitamine B6 est son implication dans le métabolisme énergétique et par conséquent, elle pourrait être suggérée dans la lutte contre la prise de poids et l’obésité.

    En effet, une supplémentation à forte dose en vitamine B6 améliore l’indice de masse corporelle (IMC), la composition corporelle et les paramètres biochimiques liés à l’obésité [9].

    Vitamine B6 et poids : le ventre d'une femme mince qui mesure son tour de taille avec un ruban roseD’autre part, le glycogène et l’amidon sont deux formes de stockage de l’énergie dans l’organisme. À ce titre, pour qu’ils soient rapidement mis à la disposition des cellules, ces deux formes ont besoin de l’action de l’enzyme glycogène ou amidon phosphorylase, une enzyme dépendante de la vitamine B6 [10]. En d’autres termes, la vitamine B6 permet la dégradation du glycogène et de l’amidon en glucose pour que ce dernier soit directement utilisé par l’organisme.

    Lutte contre l’anémie sidéroblastique

    L’anémie sidéroblastique est une anomalie de la moelle osseuse caractérisée par une diminution de la synthèse de l’hémoglobine due à une incapacité à utiliser le fer et la présence de sidéroblastes en couronne. L’une de ces causes est une carence en vitamine B6.

    Le traitement par la vitamine B6 est généralement reconnu comme efficace dans la plupart des cas [11].

    Combat les nausées pendant la grossesse

    La vitamine B6 semble être efficace pour lutter contre les nausées pendant la grossesse. En effet, les auteurs d’une étude de synthèse ont rapporté des résultats prometteurs de la vitamine B6 contre les nausées chez les femmes enceintes [12].

    Au début de la grossesse, la vitamine B6 semble également réduire significativement la sévérité des nausées, d’après une autre étude [13].

    Contribue au fonctionnement normal du système nerveux

    Plusieurs recherches ont fait la démonstration de la contribution de la vitamine B6 dans le fonctionnement normal du système nerveux notamment dans sa capacité à lutter contre les crises convulsives et épileptiques, dans la neuropathie périphérique, l’excitabilité et dans le développement périnatal normal du système nerveux central.

    Forme du cerveau créée à partir des branches d'un arbre. Le cerveau arbre est noir sur fond blanc.Une carence en P5P (Pyridoxal-5′-phosphate) dans le cerveau peut entraîner des troubles neurologiques, particulièrement l’épilepsie [14]. De même, une carence en vitamine B6 peut engendrer de graves dommages neurologiques juste après la naissance, résultant notamment en des convulsions appelées sous le nom d’épilepsie dépendante de la vitamine B6 et dont le traitement consiste en une administration de pyridoxine en intraveineuse [15].

    En effet, une étude a démontré que les vitamines B notamment la vitamine B6, B9 et B12 possèdent une synergie biochimique dans de nombreuses voies du système nerveux central et périphérique et cette association peut être utilisée dans le traitement de la neuropathie périphérique [16]. Une autre recherche estime que la carence de ces vitamines peut contribuer à la dégénérescence nerveuse permanente et à la douleur [17].

    De plus, la vitamine B6 en association avec le magnésium semble réduire les symptômes de l’hyperexcitabilité comme les crises convulsives, l’instabilité, le déficit d’attention scolaire et l’hypertonie après 6 mois de traitement [18].

    Enfin, la vitamine B6 est essentielle en tant que coenzyme dans la synthèse des neurotransmetteurs GABA, dopamine et sérotonine ce qui suggère son importance dans le développement périnatal normal du système nerveux central [19]. La même étude révèle que les nourrissons carencés en vitamine B6 semblent développer un poids de naissance plus faible et un comportement réactif et adaptatif moins mature que les nourrissons bien nourris.

    Contribue à des fonctions psychologiques normales

    La pyridoxine semble avoir une action bénéfique dans les fonctions psychologiques normales notamment dans les troubles de l’humeur, la dépression et le stress.

    Vitamine B6 et stress : une femme stressée au travail. Elle se tient le front, assise devant son travail à accomplir.De faibles niveaux de vitamine B6 seraient ainsi associés à des symptômes de la dépression [20] bien qu’à ce jour un traitement à base de vitamine B6 ne traite pas la dépression [21]. De même, selon une étude, les femmes qui consomment plus d’aliments riches en vitamine B6 sont moins susceptibles de souffrir de dépression [22].

    D’autre part, la vitamine B6 seule ou en association avec le magnésium semble être efficace pour lutter contre l’anxiété et le stress sévère [23, 24]. La pyridoxine semble également avoir des bienfaits pour le maintien d’une humeur stable [25].

    Favorise la santé des cheveux

    La vitamine B6 favorise la santé des cheveux. Une étude réalisée sur 46 femmes entre la puberté et 30 ans d’âge souffrant d’alopécie diffuse a cherché à déterminer les effets d’une supplémentation intraveineuse de vitamine B6 pendant 20 à 30 jours et répétée après 6 mois. Sur la base des études cliniques, les résultats de cette étude ont démontré que la vitamine B6 améliore l’état des cheveux et réduit la chute [26].

    Contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et de la cystéine

    La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine et de la cystéine. Avant de discuter des bienfaits de la pyridoxine sur la régulation des acides aminés, il serait utile de rappeler ce qu’est la cystéine (ou L-cystéine) et l’homocystéine.

    La cystéine est acide aminé synthétisé par l’organisme et impliqué dans divers processus métaboliques comme par exemple dans la synthèse des acides gras et la production d’hormones ainsi que dans la production du glutathion, d’où ces propriétés antioxydantes puissantes. L’homocystéine est un acide aminé issu du métabolisme de la méthionine, présent dans notre alimentation. De hauts niveaux d’homocystéine sont généralement associés à des risques de maladies cardiovasculaires, d’AVC et de lésions cérébrales.

    Selon une étude, un faible taux de vitamine B6 est associé à un taux élevé d’homocystéine ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents cérébraux [27, 28].

    À ce titre, la vitamine B6 en association avec l’acide folique (vitamine B9) et la vitamine B12 semble abaisser le taux d’homocystéine après les repas [29].

    D’autre part, la vitamine B6 semble avoir un rôle dans la synthèse de la cystéine à partir de la cystathionine, un métabolite de la méthionine [30]

    Réduit le syndrome prémenstruel

    Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes qui apparaissent à l’approche des règles et s’arrêtent à la fin de celles-ci. Ces symptômes d’ordre physique et psychique peuvent englober entre autres la dépression, l’anxiété et les douleurs mammaires.

    La vitamine B6 en association avec le magnésium semble être en mesure de réduire les symptômes du syndrome prémenstruel [31].

    Possède une activité anti-inflammatoire et analgésique

    Femme de dos qui se tient l'épaule avec la main. La zone est en rouge pour indiquer une douleur, une inflammation de l'articulation.La vitamine B6 possède des activités anti-inflammatoires et analgésiques. La relation entre de faibles taux de vitamine B6 et l’inflammation, notamment la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), ont été prouvées dans diverses études [32, 33, 34].

    Une supplémentation en vitamine B6 à hauteur de 100 mg / jour réalisée sur 3 mois a réduit les niveaux de l’IL-6 et le TNF-alpha, des cytokines pro-inflammatoires [35].

    D’autre part, la vitamine B6 est associée à une réduction des migraines chez certains patients [36] tandis qu’elle semble aussi réduire les douleurs mammaires selon une autre étude [37].

    Possède une activité antihistaminique

    La vitamine B6 semble posséder une action antihistaminique. En effet, la pyridoxine est essentielle pour le fonctionnement normal de la diamine oxydase (DAO), une enzyme responsable de la dégradation de l’histamine [38].

    Ainsi, l’apport de la vitamine B6 peut réduire les niveaux d’histamine et bénéficier aux patients intolérants à cette molécule pour lutter contre les maux de tête [39]. Pour en savoir plus sur les troubles de la dégradation de l’histamine, lisez notre guide complet sur l’histaminose.

    Cependant, d’autres études plus poussées sont nécessaires pour appuyer ces résultats.

    Favorise la santé cardiaque

    La vitamine B6 favorise-t-elle la santé cardiaque ? C’est en tout cas ce que démontrent diverses études.

    Gros plan sur la poitrine d'un homme en chemise bleue. Il pose sa main sur son cœur et semble avoir un problème cardiovasculaire car sa main est crispée.Un apport élevé en vitamine B6 et en folate serait lié à une diminution du risque de décès par AVC, de la maladie coronarienne ou d’une insuffisance cardiaque selon une étude réalisée sur près de 60 000 japonais [40].

    Une autre étude révèle que l’apport alimentaire en vitamine B6 est associé à un risque réduit de maladie coronarienne chez les utilisateurs de compléments alimentaires non multivitaminés et d’âge moyen [41].

    Lutte contre le diabète de type 2 et gestationnel

    La vitamine B6 peut lutter contre le diabète de type 2. En effet, la carence en pyridoxine est généralement fréquente chez les patients atteints de type 2 [42].

    D’autre part, lors du diabète gestationnel, la vitamine B6 peut améliorer la tolérance au glucose [43].

    Cependant, des recherches supplémentaires restent nécessaires pour confirmer ces résultats.

    Possède une activité anti-cancéreuse

    La pyridoxine possède une activité anti-cancéreuse. En effet, une analyse de diverses études a conclu à une association entre des apports alimentaires élevés en vitamine B6 et une réduction du risque de certains cancers [44]. Cette relation est plus claire en ce qui concerne les apports alimentaires par rapport aux suppléments.

    D’autres recherches plus approfondies restent toutefois essentielles pour confirmer ces conclusions.

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    Une femme malade souffre d'un faible système immunitaire. Elle se mouche dans son canapé sous une couette colorée.La vitamine B6 participe au bon fonctionnement du système immunitaire. En effet, la pyridoxine améliore la réponse immunitaire humorale et à médiation cellulaire [45]. De même, une carence en vitamine B6 est associée à des changements immunologiques observés chez les personnes âgées, les personnes infectées par le VIH ou celles souffrant de polyarthrite rhumatoïde.

    Où acheter de la vitamine B6 de qualité ?

    Lorsque vous achetez de la vitamine B6, il est important de faire attention à la qualité de celle-ci. En effet, seule une forme de vitamine B6 est réellement assimilable par notre organisme : le pyridoxal-5’-phosphate (P5P).

    Par ailleurs, il est important de vérifier que le complément alimentaire ne comporte pas d’excipients ou d’additifs mauvais pour la santé. Il est en effet de plus en plus rare de trouver un produit qui soit 100 % pur et naturel.

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    Posologie

    💊 La posologie de la vitamine B6 varie en fonction de plusieurs paramètres : âge, sexe, état physiologique. Elle est exprimée en milligramme (mg) / jour. Voici les posologies recommandées par l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) concernant les adultes [46] :

    • 1,3 mg / jour pour les femmes ;
    • 1,5 mg / jour pour les hommes ;
    • 1,8 mg / jour pour les femmes enceintes ;
    • 1,7 mg / jour pour les femmes allaitantes.

    👲 Pour les enfants, les apports de référence sont de :

    • 0,3 mg / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
    • 0,5 à 1,2 mg / jour pour les enfants de 1 à 14 ans ;
    • 1,5 mg / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans.

    💡 Bon à savoir : il existe des limites hautes à ne pas dépasser concernant le dosage de la vitamine B6. Vous découvrirez ces valeurs dans la partie effets indésirables, légèrement plus bas.

    Les formes de la vitamine B6

    La vitamine B6 est une vitamine essentielle à notre santé. Sa carence peut être la cause de diverses affections. À ce titre, un apport alimentaire adéquat ou une supplémentation en complément à base de pyridoxine permet de prévenir ou de corriger cette carence.

    Dans le marché, on peut trouver diverses formes galéniques de la vitamine B6 dont les principales sont :

    • Les gélules ;
    • Les ampoules (liquide) ;
    • Les comprimés ;
    • Les injections intramusculaires (IM) ou intraveineuses (IV).

    Les sources alimentaires de la vitamine B6

    Les aliments riches en vitamine B6 sont divers et variés. Ils comprennent notamment les algues, les céréales, le poisson, la viande, le tofu, les patates douces, les bananes, les pommes de terre, les avocats et les pistaches.

    💡 Le saviez-vous ? La gelée royale est la première source de vitamine B6 avec 6,2 mg / 100 g. La gelée royale comporte également 8 acides aminés essentiels, des minéraux (potassium, calcium, fer, zinc, sodium) et plusieurs vitamines (A, D et E) dont principalement celles du groupe B (B3, B5, B6). Elle peut être une source intéressante à ajouter à votre alimentation.

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    Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en vitamine B6 triés par portion de 100 grammes.

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    Ce tableau vous aidera à vous représenter les aliments les plus riches en vitamine B6.

    Aliments d’origine végétale (100 g) Vitamine B6 (mg)
    Ascophylle noueux ou goémon noir (Ascophyllum nodosum) 5,61
    Son de riz 4,07
    Sauge, séchée 2,69
    Menthe, séchée 2,58
    Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne 2,45
    Paprika 2,14
    Vinaigre balsamique 1,71
    Ail séché, poudre 1,65
    Oignon, séché 1,6
    Levure de boulanger, déshydratée 1,5
    Pistache, grillée, salée 1,41
    Ail, rôti / cuit au four 1,37
    Son de blé 1,34
    Tournesol, graine 1,24
    Ail, cru 1,1
    Muesli (en moyenne) 1,09
    Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché 0,97
    Levure alimentaire 0,88
    Germe de blé 0,83
    Sésame, graine 0,79
    Café expresso, non instantané, non sucré, prêt à boire 0,74
    Mélasse de canne 0,67
    Lin, graine 0,63
    Noisette grillée 0,62
    Farine de châtaigne 0,58
    Abricot, dénoyauté, sec, moelleux (réhydraté à 35-45%) 0,51
    Châtaigne, grillée 0,5
    Farine de pois chiche 0,49
    Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide 0,47
    Farine de sarrasin 0,46
    Banane, pulpe, sèche 0,44
    Riz rouge, cuit, non salé 0,44
    Canneberge ou cranberry, séchée, sucrée 0,43
    Graine de couscous (semoule de blé dur précuite), cuite, non salée 0,43
    Cacahuète ou arachide 0,4
    Pavot, graine 0,4
    Soja, graine entière 0,4
    Piment, cru 0,39
    Noix de cajou, grillée, salée 0,38
    Poivron, vert, jaune ou rouge, cru 0,38
    Chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette 0,37
    Noix de macadamia, grillée, salée 0,36
    Pomelo (dit Pamplemousse), pulpe, cru 0,36
    Pomme de terre nouvelle, bouillie/cuite à l’eau 0,36
    Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée 0,36
    Flocon d’avoine précuit 0,35
    Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté 0,33
    Tomate, séchée 0,33
    Chou frisé, cru 0,31
    Jus de grenade, frais 0,31
    Chou de Bruxelles, surgelé, cuit 0,29
    Cresson alénois, cru 0,27
    Pissenlit, cru 0,25
    Poireau, cru 0,24
    Chou rouge, bouilli / cuit à l’eau 0,23
    Patate douce, cuite 0,23
    Chou-fleur, cru 0,22
    Aliments d’origine animale (100 g) Vitamine B6 (mg)
    Gelée royale 6,2
    Foie, génisse, cuit 1,4
    Foie, veau, cuit 1,03
    Saumon fumé 1
    Sole, bouillie / cuite à l’eau 1,1
    Canard, magret, grillé / poêlé 0,98
    Thon albacore ou thon jaune, cru 0,97
    Foie gras, canard, bloc, sans morceaux 0,95
    Foie, dinde, cuit 0,88
    Gibier à plumes, viande, cuit (en moyenne) 0,82
    Dinde, escalope, rôtie / cuite au four 0,81
    Faisan, viande, rôtie / cuite au four 0,75
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), en poudre 0,75
    Veau, escalope, cuite 0,72
    Canard, viande, rôtie / cuite au four 0,71
    Porc, rôti, cru 0,67
    Truite d’élevage, fumée 0,67
    Rognon, bœuf, cuit 0,66
    Poulpe, cuit 0,65
    Espadon, rôti / cuit au four 0,62
    Maquereau, rôti / cuit au four 0,62
    Jambon sec, découenné, dégraissé 0,6
    Jambon cru 0,56
    Sole, rôtie / cuite au four 0,56
    Maquereau, fumé 0,5
    Crottin de chèvre, au lait cru 0,48
    Flétan du Groënland ou flétan noir ou flétan commun, cru 0,43
    Lardon nature, cuit 0,42
    Fromage type feta, au lait de vache 0,34
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit 0,3
    Œuf entier, cru 0,15

    Les effets indésirables de la pyridoxine

    En règle générale, la consommation de vitamine B6 dans les dosages recommandés n’engendre pas d’effets indésirables. Il s’agit d’un composé sûr et bien toléré.

    Cependant, la vitamine B6 peut entraîner des effets indésirables lorsqu’elle est prise en quantités trop élevées. Ces effets peuvent inclure des maux de tête, des nausées, des vomissements, des troubles de l’humeur, des troubles de la vision, des troubles neurologiques et des troubles de la peau.

    Dans de rares cas, des doses élevées de vitamine B6 peuvent également provoquer une neuropathie périphérique [47], qui peut entraîner des engourdissements, des picotements et des faiblesses musculaires dans les bras et les jambes. Il est important de suivre les recommandations de votre médecin en ce qui concerne la quantité de vitamine B6 que vous devriez consommer pour éviter d’éventuels effets indésirables.

    Vitamine B6 : les limites supérieures à ne pas dépasser

    L’EFSA a établi les doses hautes ou les limites supérieures à ne pas dépasser et sont exprimées en mg / jour. Elles correspondent aux doses suivantes [48] :

    • 5 mg / jour pour les enfants de 1 à 3 ans,
    • 7 mg / jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
    • 10 mg / jour pour les enfants de 7 à 10 ans ;
    • 15 mg / jour pour les enfants de 11 à 14 ans ;
    • 20 mg / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans ;
    • 25 mg / jour pour les adultes.

    Qu’est-ce que la neuropathie périphérique ? Comment la traiter ?

    Comme mentionné plus haut, la consommation de doses élevées et pendant de longues périodes de vitamine B6 peut provoquer une neuropathie périphérique qui correspond à un trouble fonctionnel d’un nerf périphérique et qui se caractérise par des symptômes tels que la douleur, un déficit moteur, une faiblesse musculaire ou des troubles sensitifs.

    Le traitement d’une neuropathie périphérique causée par une hypervitaminose en vitamine B6 consiste en l’arrêt de la prise de la pyridoxine. Votre médecin peut également vous prescrire un traitement supplémentaire en cas de besoin [49].

    Contre-indications et dangers de la vitamine B6

    Il n’y a pas de contre-indications connues à la prise de vitamine B6. Cependant, comme mentionné précédemment, il est important de suivre les recommandations de votre médecin en ce qui concerne la quantité de vitamine B6 que vous devriez consommer pour éviter les effets indésirables.

    De plus, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé, il est important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine B6 pour vous assurer qu’ils sont adaptés à votre situation.

    Vitamine B6 : interactions

    Il est important de discuter avec votre médecin ou un professionnel de la santé avant de prendre de la vitamine B6, notamment si vous prenez d’autres médicaments, afin de vous assurer qu’il n’y a pas d’interactions médicamenteuses potentielles. Voici quelques médicaments qui interfèrent avec le métabolisme de la vitamine B6 ou qui sont affectés par celle-ci [47] :

    • La cyclosérine : un antibiotique utilisé dans le traitement de la tuberculose qui augmente les pertes urinaires de la vitamine B6 ;
    • Les médicaments antiépileptiques comme l’acide valproïque, la carbamazépine et la phénytoïne accélèrent la dégradation de la vitamine B6 ce qui réduit les taux sanguins de cette vitamine et augmente le taux de l’homocystéine ;
    • La théophylline utilisée pour le traitement de la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) qui peut entraîner de faibles taux de vitamine B6 ;
    • Les anti-inflammatoires non stéroïdiens lorsqu’ils sont pris sur de longues périodes [50].

    Avis et retours d’expérience

    Avant de partager les avis des consommateurs de la vitamine B6, nous tenons à rappeler que les avis et les retours d’expérience partagés sur le net ne doivent pas constituer de bases médicales sur lesquelles s’appuyer pour prendre vos traitements ou vos compléments alimentaires. Seuls les médecins et les professionnels de la santé sont en mesure de vous orienter ou de recommander un produit.

    Ceci étant dit, en parcourant les forums et les sites spécialisés, nous avons constaté que la majorité des consommateurs de la vitamine B6 ont rapporté les bienfaits de cette vitamine sur leur santé mentale et leur qualité de sommeil. D’autre part, la vitamine B6 semble réduire les symptômes de nausées chez les femmes enceintes.

    De même, les compléments alimentaires de vitamine B6 favorisent la santé des cheveux selon plusieurs consommateurs.

    Par ailleurs, les instances de santé comme l’EFSA ont attribué des allégations santé à la vitamine B6 comprenant son rôle dans le métabolisme énergétique et des protéines, dans le fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux ainsi que ses bienfaits dans la formation des globules rouges.

    Si vous souhaitez vous faire votre propre opinion, nous vous invitons à jeter un œil sur les forums et les sites spécialisés.

    Association de plantes ou de molécules avec la vitamine B6

    Vitamine B6 et magnésium

    L’association vitamine B6 et magnésium est largement présente dans les compléments alimentaires impliquant la pyridoxine. La vitamine B6 et le magnésium jouent tous les deux un rôle important dans de nombreux processus métaboliques et physiologiques et peuvent être bénéfiques pour la santé de différentes manières. Cette association vitamine B6-magnésium est indiquée, entre autres, pour lutter contre la fatigue et contribuer au bon fonctionnement du système nerveux.

    Vitamine B6 et vitamine B12

    L’association vitamine B6 et vitamine B12 est largement présente dans les compléments alimentaires. Ces vitamines du complexe B sont indiquées pour lutter contre la fatigue et renforcer le métabolisme énergétique.

    L’association vitamine B6-B12 est bénéfique pour le corps. La vitamine B6 joue un rôle dans de nombreux processus métaboliques et physiologiques, tandis que la vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges et pour maintenir un système nerveux en bonne santé. Ensemble, la vitamine B6 et la vitamine B12 peuvent aider à maintenir un métabolisme sain et lutter contre divers troubles nerveux.

    Vitamine B6 et vitamine B9

    La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine essentielle à notre organisme. Elle aide à réduire la fatigue, elle contribue à la production du matériel génétique et des acides aminés et est essentielle pour le bon développement du fœtus. L’association vitamine B6-vitamine B9 (acide folique) permet également de réduire les niveaux de l’homocystéine [51].

    Vitamine B6 et vitamine B8

    La vitamine B8 ou biotine est une vitamine essentielle au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. L’association vitamine B6-vitamine B8 peut être bénéfique pour la santé des cheveux et de la peau.

    Vitamine B6 et B1

    La vitamine B1 ou thiamine est une vitamine du complexe B essentielle à la transmission de l’influx nerveux et contribue aux bonnes fonctions cognitives. L’association vitamine B6 et B1 est généralement indiquée pour le sevrage alcoolique car chez les alcooliques, la consommation d’alcool peut entraîner des carences en ces deux vitamines. De même, cette association est également indiquée pour le traitement de la fatigue.

    Vitamine B6 et zinc

    Le zinc est un oligo-élément connu pour ses bienfaits sur les défenses immunitaires. L’association vitamine B6-zinc est bénéfique pour un bon système immunitaire. De même, certains compléments alimentaires proposent cette association pour renforcer la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

    Vitamine B6 et 5-HTP

    Le 5-HTP ou l’oxitriptan est un précurseur de la sérotonine. Il est indiqué pour soulager l’anxiété et les dépressions légères. La vitamine B6 et le 5-HTP travaillent en synergie. En effet, la vitamine B6 augmente la production du 5-HTP ce qui permet d’augmenter les niveaux de sérotonine [52].

    L’association vitamine B6 et 5-HTP est indiquée généralement pour réduire le stress, l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil.

    💡 Bon à savoir : on retrouve du 5-HTP dans la plante griffonia. Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur le griffonia.

    FAQ : réponses à vos questions

    Bienfaits, vertus et propriétés

    La vitamine B6 favorise-t-elle la prise de poids ?

    Il n’existe pas de données scientifiques qui affirment les effets de la vitamine B6 sur la prise du poids. Au contraire, certaines études révèlent que les vitamines du groupe B peuvent réduire le poids corporel [53]. De même, la vitamine B6 peut être efficace pour réduire l’IMC et améliorer les paramètres biochimiques liés à l’obésité [9].

    Est-ce que la vitamine B6 est bénéfique pour le foie ?

    La pyridoxine semble être bénéfique pour le foie. Elle combat l’accumulation des graisses hépatiques et pourrait être une excellente solution dans le traitement de la stéatose hépatique non alcoolique [54].

    Est-ce que la vitamine B6 augmente la libido ?

    Une carence en vitamine B6 serait associée à une baisse de la libido. De plus, la vitamine B6 contribue au métabolisme hormonal ce qui pourrait suggérer les bienfaits de cette vitamine dans l’amélioration de la libido. Cependant, les études concernant ces indications sont rares et des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits sur le désir sexuel.

    Est-ce que la vitamine B6 est bénéfique contre les cheveux blancs ?

    Il n’existe pas de preuves scientifiques solides pour confirmer les bienfaits de la pyridoxine contre les cheveux blancs.

    La vitamine B6 est-elle efficace contre les moustiques ?

    Les vitamines B et notamment la vitamine B6 sont traditionnellement recommandées et décrites comme efficaces contre les moustiques. Cependant, les études [55] ne trouvent aucune efficacité des vitamines B comme répulsifs anti-moustiques.

    Est-ce que la vitamine B6 est bénéfique pour le sommeil ?

    La vitamine B6 semble être bénéfique pour le sommeil. Une étude [56] le confirme. En effet, une supplémentation de 3 mois en vitamine B6 a été bénéfique dans le traitement de l’insomnie.

    La vitamine B6 est-elle bénéfique pour la musculation ?

    La pyridoxine contribue au métabolisme énergétique et protéique. Elle peut être bénéfique pour les performances sportives et la musculation. Cependant, peu d’études le confirment et d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces indications.

    Est-ce que la vitamine B6 est bénéfique contre le covid-19 ?

    Grâce à ses effets anti-inflammatoires, la vitamine B6 semble réduire significativement les symptômes notamment inflammatoires du Covid-19 [30].

    Pharmacie, homéopathie et remboursement

    La vitamine B6 est-elle en vente uniquement sur ordonnance ?

    En France, la vente de compléments alimentaires à base de vitamine B6 se fait sans ordonnance.

    Peut-on prendre de la B6 sous forme homéopathique ?

    Il existe en effet des dosettes homéopathiques à base de vitamine B6. Sachez tout de même qu’il s’agit de dilution et non de vitamine B6 pure. En cas de carence, il est préférable de se tourner vers un complément alimentaire pour retrouver des taux optimaux.

    Est-ce que la vitamine B6 est remboursée ?

    La vitamine B6 n’est pas remboursée par la Sécurité Sociale.

    Aliments et posologie

    Les œufs sont-ils riches en B6 ?

    En plus d’être une bonne source de protéines, les œufs sont une source intéressante de vitamine B6. En effet, 100 g d’œuf contient 0,15 mg de vitamine B6, ce qui correspond à près de 10 % des apports journaliers recommandés [57].

    Quand prendre la vitamine B6 ? Matin ou soir ?

    Le meilleur moment pour prendre les vitamines B, y compris la vitamine B6, est le matin pour profiter pleinement de son efficacité.

    Est-ce dangereux de prendre trop de B6 ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?

    Il est conseillé de respecter les doses recommandées de la vitamine B6. En effet, un surdosage peut être dangereux et peut engendrer des effets indésirables plus ou moins graves allant jusqu’à des neuropathies périphériques. Les limites supérieures à ne pas dépasser sont :

    • 5 mg / jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
    • 7 mg / jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
    • 10 mg / jour pour les enfants de 7 à 10 ans ;
    • 15 mg / jour pour les enfants de 11 à 14 ans ;
    • 20 mg / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans ;
    • 25 mg / jour pour les adultes.

    Effets secondaires, contre-indications et danger

    La vitamine B6 est-elle efficace contre l’acné ?

    Il n’existe pas de preuves scientifiques solides pour confirmer les bienfaits de la vitamine B6 sur l’acné. Au contraire, certaines études révèlent qu’un traitement à base de vitamine B6/B12 semble aggraver l’acné [58].

    Dans tous les cas, si vous souffrez d’acné, seul votre médecin est en mesure de diagnostiquer la cause et d’établir un traitement adapté.

    La vitamine B6 a-t-elle un impact sur les hormones ?

    Oui la vitamine B6 possède un impact sur les hormones endogènes et exogènes, et notamment les ostéogènes [59]. De même, la vitamine B6 semble avoir une action sur les niveaux de testostérone [60].

    Puis-je prendre la vitamine B6 si je suis enceinte ou si j’allaite ?

    Il n’existe pas de contre-indications de la vitamine B6 chez les femmes enceintes ou allaitantes. De plus, la vitamine B6 peut être bénéfique pour la santé de la mère et du bébé, mais il est important de suivre les recommandations de votre médecin en ce qui concerne la quantité de vitamine B6 que vous devriez consommer pour éviter les effets indésirables.

    Puis-je prendre de la vitamine B6 en cas de trouble de la thyroïde ?

    Il n’existe pas de contre-indications de la vitamine B6 pour les personnes souffrant de troubles de la thyroïde. Cependant, par mesure de précaution et concernant tout complément alimentaire ou médicament, il est conseillé de consulter votre médecin avant d’entamer une cure.

    Animal

    Puis-je donner de la vitamine B6 à mon chien ?

    Comme chez l’être humain, la carence en vitamine B6 peut également toucher le chien. Il est donc tout à fait possible voire conseillé, dans certains cas, de donner de la vitamine B6 à votre chien.

    Références scientifiques

    Voir les références

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