Les 5 meilleures plantes pour dormir

Les troubles du sommeil sont un véritable fléau dans nos sociétés modernes. Et nous savons aujourd’hui que les mauvaises nuits à répétition ont un effet délétère sur l’humeur, la mémoire, la concentration, la vigilance et sur le bien-être général. Vous souhaitez trouver un remède naturel à votre sommeil en dents de scie ? Vous êtes au bon endroit ! Découvrez dans cet article les meilleures plantes pour dormir, ainsi que leurs modes d’utilisation.

La phytothérapie pour retrouver le sommeil

Si vous nous lisez aujourd’hui, vous faites sans doute partie des 33 % de Français qui souffrent de troubles du sommeil ¹. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, sommeil non réparateur, hypersomnie, parasomnies, les perturbations peuvent être nombreuses et ne sont pas sans conséquence. Le sommeil entre en jeu dans de nombreux processus métaboliques. Selon l’INSERM, des nuits trop courtes ou de mauvaise qualité entraînent une augmentation du risque de diabète, d’obésité, d’infections, de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Avez-vous déjà pensé aux plantes pour dormir ? Vous avez déjà tenté de mettre en place différentes actions pour respecter au mieux votre rythme circadien ? Vous coucher à heures régulières, limiter les écrans le soir, adopter une alimentation saine et équilibrée ne vous a pas suffi pour retrouver un sommeil de qualité ? Pourquoi ne pas vous tourner vers la phytothérapie ? Véritable traitement naturel basé sur l’utilisation des principes actifs contenus dans les plantes, la phytothérapie est une alternative saine aux procédés chimiques. Elle peut vous permettre de retrouver des nuits paisibles sans entrer dans le cercle infernal des psychotropes et de leurs répercussions nocives sur la santé à long terme. Sans aucun effet secondaire ni phénomène d’accoutumance, la phytothérapie peut être utilisée seule ou en soutien d’un traitement allopathique (médicaments). Certains patients parviennent même à se sevrer en douceur de leurs somnifères et anxiolytiques en utilisant les plantes adaptées à leurs troubles.

Les 5 meilleures plantes pour dormir

Retrouver le sommeil par les plantes n’est pas une utopie ! 😴 Bon nombre d’entre elles ont, en effet, des vertus insoupçonnées. Elles peuvent, chacune à leur manière, vous apporter une solution. Nous avons donc sélectionné pour vous 5 plantes incontournables aux propriétés différentes et complémentaires afin de répondre aux troubles du sommeil les plus fréquemment rencontrés.

La valériane favorise l’endormissement

Utilisée depuis l’Antiquité, la valériane est en quelque sorte l’ancêtre des somnifères. Plante antistress par excellence, elle aide à évacuer l’anxiété accumulée tout au long de la journée. Ses vertus sédatives et relaxantes vous aident à entrer dans le sommeil rapidement ² et en toute sérénité. De nombreuses études ont démontré son efficacité sur l’amélioration générale de la qualité du sommeil ³, notamment sur les phases de sommeil léger. S’il ne fallait retenir qu’une plante parmi celles que nous allons vous présenter, ce serait celle-ci !

Posologie généralement admise : entre 300 mg et 600 mg d’extrait sec de racine de valériane par jour, à prendre entre 30 minutes à 2 heures avant d’aller se coucher.

La mélisse calme l’anxiété

Issue de la famille des menthes, la mélisse est reconnue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes ⁴. Selon l’European Medicine Agency (EMA), elle “peut être utilisée pour soulager les symptômes légers liés au stress et pour favoriser le sommeil” ⁵. De plus, la mélisse présente de nombreuses autres propriétés : digestives, antivirales (très efficaces contre les boutons de fièvre, notamment), anti-inflammatoires et antiseptiques.

Posologie généralement admise : entre 300 mg et 600 mg d’extrait sec de feuilles de mélisse par jour, à prendre entre 30 minutes à 2 heures avant d’aller se coucher.

Le houblon détend

Les propriétés calmantes et hypnotiques du houblon en font un précieux allié dans le traitement des insomnies. Son usage est principalement traditionnel puisqu’il n’existe que très peu d’études menées sur les hommes pour prouver son efficacité. Il est pourtant reconnu par différents organismes officiels tels que l’OMS, l’EMA, l’ESCOP et la commission E pour soulager les troubles du sommeil ⁷.

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Posologie généralement admise : entre 60 mg et 100 mg d’extrait sec de houblon par jour.

Que penser de la combinaison valériane + houblon pour dormir ? Est-elle efficace ? Des chercheurs ont démontré que l’association de la valériane et du houblon était aussi efficace que les somnifères à base de benzodiazépine sur la qualité du sommeil ^{8, 9}.

La lavande soulage l’insomnie

Que vous souffriez d’insomnie chronique ou passagère, la lavande peut vous aider à retrouver un sommeil récupérateur. Ses propriétés anti-stress et sédatives ne sont, en effet, plus à prouver ¹⁰. Différentes études ont démontré que son odeur avait un impact bénéfique sur la qualité et la durée du sommeil ¹¹. Elle aide également votre organisme à rééquilibrer votre état émotionnel et participe à la régulation de la fatigue nerveuse.

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Posologie : la lavande est principalement utilisée sous forme d’huile essentielle. Une goutte sur votre oreiller ou le col de votre pyjama soulagera vos insomnies. Il est également possible de l’utiliser en diffusion atmosphérique dans votre chambre une demi-heure avant d’aller vous coucher.

La passiflore lutte contre les réveils nocturnes

La passiflore possède des vertus hypnotiques et apaisantes. Elle participe au maintien d’une bonne qualité de sommeil tout au long de la nuit. Reconnue par l’OMS comme un “un sédatif léger efficace sur l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété”, la passiflore est présente dans de nombreux traitements phytothérapeutiques contre les troubles légers du sommeil liés au stress ¹². Vous vous endormez rapidement, mais souffrez de nombreux réveils nocturnes ? C’est sans aucun doute vers cette jolie plante qu’il faut vous tourner ¹³. Voici un magasin → Passiflore de qualité

Autres plantes pour dormir

Dans cet article, nous avons sélectionné les meilleures plantes pour dormir, mais sachez que de nombreuses autres plantes peuvent être utilisées en phytothérapie pour mieux dormir.

• • Vous souffrez de problèmes de digestion qui perturbent votre sommeil ? Grâce à ses vertus hypnotiques et digestives, la marjolaine peut être une alliée de choix pour retrouver un sommeil de qualité.
  • Vous vous levez fatigué le matin ? L’aubépine et l’eschscholzia (pavot de Californie) favorisent le sommeil profond.
  • Vous cherchez un remède pour dormir vite ? La combinaison valériane + mélisse est le meilleur remède (lire nos explications sur cette association, plus haut dans l’article). Pensez également au tilleul. Cette plante courante dans nos régions occidentales possède un effet sédatif ¹⁴ et un principe actif phare : le farnésol. Différentes études ¹⁵ ont démontré son effet bénéfique sur la diminution du taux de cortisol sanguin (hormone du stress). Cette petite molécule vient se fixer sur des récepteurs spécifiques au niveau de votre cerveau et favorise un endormissement rapide et serein.
  • Votre anxiété vous empêche de dormir ? L’ashwagandha possède des vertus adaptogènes, anxiolytiques et anti-stress. Ses effets calmants et sédatifs en font donc une précieuse alliée pour retrouver le sommeil.

Comment utiliser les plantes pour dormir ?

Les plantes peuvent être de véritables médicaments naturels pour dormir sans ordonnance. Nous avons vu que certaines d’entre elles peuvent être associées pour en maximiser les effets et bénéficier de leurs différentes vertus. Mais, pour aller plus loin, nous avons sélectionné pour vous trois modes d’administration fréquemment utilisés et faciles à mettre en place. Pour un apport en principes actifs normalisé, contrôlé et maîtrisé, nous recommandons l’utilisation des compléments alimentaires sous forme de gélules ou comprimés.

Infusions

Bien connues du grand public, les infusions sont un moyen simple d’avoir recours à la phytothérapie. Vous recherchez une tisane de grand-mère pour dormir ? Rendez-vous directement dans votre herboristerie, magasin bio ou pharmacie de quartier pour trouver votre bonheur. Vous pouvez concocter vous-même la recette idéale en fonction des problèmes de sommeil que vous rencontrez. Il existe également des préparations à base de plantes prêtes à l’emploi. Si vous aimez les infusions, voici une indication de la posologie des principales plantes pour dormir :

• Valériane : diluez 2 à 3 g de racines de valériane séchée (environ une cuillère à café) dans une tasse d’eau bouillante, puis laissez infuser entre 10 et 15 minutes ¹⁶. Veillez à boire votre tisane entre 30 minutes et 2 heures avant d’aller vous coucher pour favoriser la survenue du sommeil.
• Mélisse : pour une tisane qui vous aidera à retrouver votre calme avant d’aller vous coucher, faites infuser entre 1,5 g et 4,5 g de feuilles dans une tasse d’eau bouillante pendant une dizaine de minutes. Vous pouvez boire jusqu’à trois tasses par jour.
• Houblon : laissez infuser 10 g de cônes séchés dans un litre d’eau bouillante puis buvez une tasse de tisane une heure avant d’aller vous coucher.
• Passiflore : faites infuser un à deux grammes de poudre de passiflore dans 150 ml d’eau bouillante pendant une dizaine de minutes pour bénéficier de ses bienfaits. Vous pouvez consommer 2 à 3 tasses de tisane par jour, de préférence entre les repas. La dernière tasse peut être prise une demi-heure avant le coucher.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles peuvent également vous être d’un grand secours. Leur utilisation relève de l’aromathérapie. Très concentrées en principes actifs, elles peuvent se révéler redoutablement efficaces. Il est, cependant, primordial d’en respecter les dosages et les modes d’utilisation. Pour bénéficier de leurs bienfaits en toute sécurité, nous vous recommandons de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.

Compléments alimentaires

Généralement proposés sous forme de gélules ou de sirop, les compléments alimentaires à base de plantes ont un côté pratique et efficace indéniable. Ce mode d’administration permet de réaliser des cures thérapeutiques précises. Une à deux prises quotidiennes peuvent suffire pour bénéficier des nombreux bienfaits des plantes pour dormir. La posologie à respecter est indiquée sur les flacons.

Adoptez les plantes

Les plantes pour dormir représentent une alternative efficace aux somnifères traditionnels, sans effet secondaire et sans accoutumance notoires. À vous maintenant de trouver les plantes sédatives qui vous conviendront le mieux, tant au niveau de leurs vertus que de leur mode d’utilisation. Nous vous souhaitons de belles nuits sereines et réparatrices !
> Nous vous invitons également à lire notre guide consacré aux insomnies.

Sources

1. Sommeil. Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM). https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
2. European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. Agence européenne des médicaments (EMA). Comité des médicaments à base de plantes (HMPC).
3. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
4. Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211–218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/
5. Feuille de mélisse. Melissa officinalis L., folium. Agence européenne des médicaments (EMA). Comité des médicaments à base de plantes (HMPC). https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/melissa-leaf-summary-public_fr.pdf
6. S.F. Müller, S. Klement. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. Phytomedicine. Volume 13, Issue 6. 2006. Pages 383-387. ISSN 0944-7113. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2006.01.013.
7. – Houblon (cône de). Humulus lupulus L., flos. Agence européenne des médicaments (EMA). Comité des médicaments à base de plantes (HMPC). https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/hop-strobile-summary-public_fr.pdf
   – The Complete German Commission E Monographs – Therapeutic Guide to Herbal Medicines, American Botanical Council, US 1998.
8. Schmitz M, Jäckel M. [Comparative study for assessing quality of life of patients with exogenous sleep disorders (temporary sleep onset and sleep interruption disorders) treated with a hops-valarian preparation and a benzodiazepine drug]. Wien Med Wochenschr. 1998;148(13):291-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9757514
9. Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V. Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Sleep. 2005 Nov;28(11):1465-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16335333
10. Kasper S, Gastpar M, Müller WE, Volz HP, Möller HJ, Dienel A, Schläfke S. Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. Int Clin Psychopharmacol. 2010 Sep;25(5):277-87. doi: 10.1097/YIC.0b013e32833b3242. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512042
11. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
12. Passion flower. Passiflora incarnata L., herba. Agence européenne des médicaments (EMA). Comité des médicaments à base de plantes (HMPC). https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/passion-flower-summary-public_en.pdf
13. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294203
14. Assessment report on Tilia cordata Miller, Tilia platyphyllos Scop., Tilia x vulgaris Heyne or their mixtures, flos. HMPC. EMA. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-report/final-assessment-report-tilia-cordata-miller-tilia-platyphyllos-scop-tilia-x-vulgaris-heyne-their_en.pdf
15. Shahnouri M, Abouhosseini Tabari M, Araghi A. Neuropharmacological properties of farnesol in Murine model. Iran J Vet Res. 2016;17(4):259–264. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5309458/
16. Schulz V, Hänsel R, Tyler VE. Rational phytotherapy: a physician’s guide to herbal medicine. Berlin: Springer, 1998:81. https://www.springer.com/gp/book/9783642980930