Zinc : bienfaits, aliments, effets secondaires (guide complet)

Le zinc (Zn) est un oligo-élément métallique qui est présent dans tous les organes et les liquides de l’organisme. Il s’agit d’un élément indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme car il intervient dans plusieurs réactions chimiques et est le catalyseur de 400 enzymes essentiels au métabolisme [1]. Une carence en zinc peut provoquer de graves troubles pour la santé notamment le retard de croissance chez les enfants ou des troubles immunitaires.

À ce titre, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) suppose qu’au moins un tiers de la population mondiale est touché par une carence en zinc et que celle-ci s’avère responsable de 16 % de toutes les infections respiratoires profondes dans le monde [2]. Heureusement, une carence peut être facilement évitée grâce au zinc apporté par l’alimentation ou par la supplémentation, si nécessaire.

Dans cet article, nous allons parler des bienfaits du zinc mais aussi de son mécanisme d’action, de ses sources alimentaires ainsi que de ses dosages adéquats.

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément considéré comme le plus abondant dans l’organisme humain après le fer [3]. Il se trouve principalement sur les muscles, les os et à un degré moindre, au niveau de la peau et du foie. Il intervient dans une multitude de réactions qui entrent dans les divers métabolismes de l’organisme. Il est notamment indispensable dans le métabolisme des nutriments comme les protéines et les glucides et participe tout autant à la synthèse de l’ADN. D’autre part, il joue un rôle important dans les défenses immunitaires, la division cellulaire, la vision, la croissance et la fonction thyroïdienne.

Ses rôles importants dans l’organisme n’ont été découverts que tardivement. Longtemps, on a pensé que le zinc n’avait aucune utilité, particulièrement dans les années 1920, jusque dans les années 1960, où on a pu le synthétiser et l’isoler. Depuis, l’EFSA a officiellement confirmé certaines allégations santé dont les suivantes. Le zinc contribue à :

• à la synthèse normale de l’ADN ;
• au métabolisme acido-basique normal (régulation de l’acidité du sang) ;
• au métabolisme glucidique normal ;
• aux fonctions cognitives normales ;
• à une fertilité et une reproduction normales ;
• au métabolisme normal des macronutriments (glucides, protéines et lipides) ;
• au métabolisme normal des acides gras ;
• au métabolisme normal de la vitamine A ;
• à la synthèse protéique normale ;
• au maintien d’os, de cheveux et d’ongles normaux ;
• au maintien d’une peau normale ;
• à des niveaux normaux de testostérone dans le sang ;
• au maintien d’une vision normale ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Cet oligo-élément est donc essentiel au bon fonctionnement de notre corps, voyons tout de suite quels sont ses bienfaits validés par des études scientifiques.

Bienfaits, vertus et effets

Le zinc est un élément qui n’est pas synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation. Il joue d’importants rôles dans plusieurs processus métaboliques et sa carence peut provoquer diverses troubles pathologiques. Il intervient à ce titre dans la santé cardiovasculaire, l’immunité, la vision et la croissance. Il s’agit d’une molécule reconnue par la communauté scientifique et a fait l’objet de nombreuses études. Dans cette rubrique, nous allons d’abord citer l’ensemble des bienfaits du zinc sur la santé avant de détailler, études à l’appui, chaque vertu.

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Détail des bienfaits

Santé cardiovasculaire

Le zinc est un élément essentiel pour le bon fonctionnement du système cardiaque. Des recherches ont révélé la relation qui existe entre de faibles niveaux de zinc dans l’organisme et les maladies cardiaques comme l’insuffisance cardiaque, les troubles coronariens, l’athérosclérose ou les douleurs thoraciques [4-6].

Dans une méta-analyse de plusieurs études qui ont touché plus de 14 000 patients, sa supplémentation a permis de réduire les niveaux des cholestérol total, des LDL et des lipides dans le sang ce qui contribue à une réduction des risques de maladies cardiaques [7].

D’autre part, cet oligo-élément semble protéger le cœur des lésions associées aux accidents vasculaires cérébraux [5].

Système immunitaire

Le zinc est essentiel pour le bon développement et fonctionnement des cellules immunitaires. Certaines études cliniques ont révélé qu’une supplémentation en zinc permet de restaurer l’activité des Natural killer (cellules immunitaires capables de tuer les cellules infectées) et d’augmenter la production des lymphocytes ainsi que la résistance aux infections [8-11].

D’autre part, une administration de zinc chez des enfants malnutris a permis de réduire l’incidence et la gravité des diarrhées, des infections respiratoires et du paludisme, ainsi que le rhume et l’hépatite C [11-14]. Sous forme de complément alimentaire, il est également connu pour son efficacité dans le traitement du rhume en réduisant la durée des symptômes [15].

Santé de la peau

Le zinc est un élément important pour une bonne santé de la peau et peut être bénéfique pour diverses affections cutanées. En effet, son administration chez des patients atteints d’acrodermatite entéropathique permet une guérison complète [16]. L’acrodermatite entéropathique est une maladie génétique qui affecte l’absorption du zinc et est caractérisée par une irritation de la peau, une chute de cheveux et l’augmentation des infections.

De plus, une supplémentation en zinc a permis d’améliorer le tableau clinique des patients atteints d’acné [17] alors qu’un traitement par voie orale ou topique a permis de traiter des patients atteints de verrues virales [18]. Par ailleurs, une supplémentation orale a été efficace dans le traitement de l’herpès génital [19] et a réduit les symptômes de la rosacée [20]. En raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le zinc semble également avoir une action bénéfique dans le traitement de l’eczéma et du psoriasis [21, 22].

En outre, les shampooings à base de zinc ont montré une certaine efficacité dans le traitement de la dermatite séborrhéique (pellicules) en réduisant la desquamation et l’inflammation [23]. Enfin, cet oligo-élément peut également protéger contre les dommages causés par les rayons ultraviolets lorsqu’il est utilisé sous forme de crème solaire [24].

Diabète

Le zinc semble avoir une action bénéfique dans le contrôle de la glycémie et contre le diabète. En effet, une méta-analyse de 22 études a permis de suggérer qu’une supplémentation possède des avantages considérables dans le contrôle de la glycémie et de la fonction insulinique [25]. C’est à ce titre que certaines études sur des patients prédiabétiques et diabétiques ont révélé que ces derniers étaient plus susceptibles de développer des carences en zinc [26].

D’autre part, le zinc semble imiter l’action de l’insuline et réduit sa sécrétion excessive au niveau du pancréas ce qui permet de protéger ce dernier [27].

Problèmes digestifs et hépatiques

Le zinc peut avoir un effet bénéfique sur le fonctionnement du système digestif et améliore la fonction hépatique. En effet, une carence peut provoquer des effets néfastes sur le système digestif comme la diarrhée, les maladies inflammatoires de la muqueuse intestinale et la dyspepsie. Ces troubles peuvent être soignés de façon efficace par une supplémentation en zinc [28]. D’autre part, il permet de réparer les lésions et stabiliser la muqueuse intestinale tout en protégeant cette dernière des effets de l’alcool [29, 30].

Enfin, le zinc permet de protéger le foie, notamment chez les personnes atteintes de cirrhose en empêchant l’accumulation du cuivre qui peut endommager le foie [31]. De plus, cet oligo-élément a amélioré le résultat de 62 patients atteints d’hépatite C qui, non traitée, provoque une cicatrisation au niveau du foie [32].

Dépression

Le zinc semble avoir une action positive chez les patients atteints de dépression. En effet, une méta-analyse d’une dizaine d’études a permis de suggérer que des taux faibles en zinc étaient associés à des symptômes dépressifs plus sévères [33]. De plus, sa supplémentation a permis d’améliorer l’efficacité du traitement antidépresseur [34].

Enfin, cet oligo-élément est efficace dans l’amélioration de l’humeur, réduit la colère et les symptômes de la dépression [35].

Appétit

L’un des principaux symptômes d’une carence en zinc est la perte d’appétit. C’est à ce titre qu’une association entre anorexie et faible taux de zinc a été observée [36]. De plus, plusieurs études [37-39] ont permis de révéler qu’une supplémentation a permis un gain de poids rapide (en masse et en muscle), un retour d’appétit et une amélioration du goût.

Cognition

Le zinc améliore les fonctions cognitives comme les performances mentales et la mémoire. C’est ce qu’affirment en tout cas certaines études réalisées pour évaluer ses effets sur les fonctions cognitives. En effet, une étude réalisée sur des enfants a révélé que le zinc permet d’améliorer les capacités d’attention et de raisonnement [40].

De plus, il a permis de réduire le déclin cognitif chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer en réduisant les niveaux de cuivre [41].

Bien qu’ils soient encourageants, ces résultats nécessitent toutefois d’autres recherches plus approfondies.

Santé des yeux

Le zinc est un oligo-élément indispensable pour une bonne santé oculaire. En effet, d’après certaines recherches, il peut ralentir les effets de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire qui touche les personnes âgées causée par le stress oxydatif [42]. D’autre part, grâce à la capacité du zinc à réduire le stress oxydatif, il serait capable de protéger contre la rétinopathie diabétique [43]. De plus, une étude a révélé qu’il permet d’améliorer l’efficacité de la vitamine A, dont la carence peut provoquer la cécité nocturne [44].

Allergies et asthme

Le zinc semble une molécule sûre et efficace pour l’amélioration des symptômes des allergies et de l’asthme. Une association entre des faibles niveaux de zinc et des symptômes asthmatiques plus graves chez les enfants a été observée [45]. En effet, dans une étude réalisée sur 284 enfants asthmatiques, il a amélioré les symptômes de l’asthme notamment de la toux, de la respiration sifflante et de l’essoufflement [46].

D’autre part, il a également réduit l’hypersensibilité et l’inflammation des voies respiratoires causées par l’allergie [45] en augmentant la concentration des lymphocytes T régulateurs et en réduisant la prolifération des cellules mononucléées [47].

Ces résultats bien qu’encourageants doivent être confirmés par des études plus approfondies.

Santé des os

Le zinc semble protéger et améliorer la santé osseuse. C’est ce qu’affirment certaines études et recherches cliniques réalisées dans le but d’évaluer les effets du zinc sur la santé des os. En effet, une étude a révélé que la supplémentation a amélioré la densité osseuse chez des jeunes patients atteints de troubles sanguins [48]. Une autre étude a démontré l’efficacité du zinc pour prévenir la perte osseuse et développer la densité et la résistance des os [49].

Cheveux

Le zinc permet-il d’améliorer la croissance ou de limiter la perte des cheveux ? C’est ce qu’affirment certaines études. En effet, dans une étude réalisée sur 200 personnes, le zinc, appliqué par voie topique, a amélioré la croissance des cheveux et est impliqué dans l’amélioration de la densité des cheveux [50].

Une autre étude réalisée sur des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que cet oligo-élément possède des effets bénéfiques sur l’alopécie [51].

Fertilité (femme et homme)

Une carence en zinc est généralement associée à un déséquilibre hormonal ovarien chez les femmes qui peut provoquer des menstruations irrégulières et des troubles de la fertilité [52].

Chez l’homme, un niveau normal en zinc dans le liquide séminal est généralement positivement associé à des paramètres spermatiques normaux (nombre de spermatozoïdes, mobilité et viabilité) [53]. Chez les hommes infertiles, une supplémentation permet d’augmenter le nombre de spermatozoïdes, de testostérone et de DHT [54].

Bucco-dentaire

Cet oligo-élément permet de protéger et d’améliorer la santé bucco-dentaire. En effet, les bains de bouche à base de zinc se sont avérés efficaces contre la formation de la plaque dentaire [55]. Les produits bucco-dentaires à base de zinc comme les dentifrices et les bains de bouche peuvent être efficaces contre les gingivites et la mauvaise haleine [56].

Le zinc est-il bénéfique contre la Covid-19 ?

Bien que de plus amples études soient nécessaires, les preuves actuelles de la littérature scientifique suggèrent fortement de grands avantages de la supplémentation en zinc. La supplémentation en zinc améliore la clairance mucociliaire, renforce l’intégrité de l’épithélium, diminue la réplication virale, préserve l’immunité antivirale, atténue le risque d’hyper-inflammation, soutient les effets antioxydants et réduit ainsi les lésions pulmonaires, minimisant ainsi les infections secondaires [57].

Or, tous ces paramètres sont essentiels lors d’une infection à coronavirus. En effet, l’amélioration de la clairance ciliaire n’améliore pas seulement l’élimination des particules virales, elle réduit également le risque d’infections bactériennes secondaires. De plus, des troubles de l’intégrité de l’épithélium respiratoire facilitent l’entrée du virus ainsi que des agents pathogènes co-infectieux et peuvent conduire à des agents pathogènes entrant dans la circulation sanguine.

Par ailleurs, en tant que virus, le SRAS-CoV2 dépend fortement du métabolisme de la cellule hôte. Or, les effets antiviraux directs du zinc ont été démontrés dans divers cas, qui ont été examinés en détail. Il a notamment été suggéré que le zinc peut empêcher la fusion avec la membrane de l’hôte, diminuer la fonction de la polymérase virale, altérer la traduction et le traitement des protéines, bloquer la libération des particules virales et déstabiliser l’enveloppe virale. Tout cela participe directement à l’inhibition de la réplication virale.

Enfin, Le zinc équilibre la réponse immunitaire pendant les maladies infectieuses limitant le risque d’hyper-inflammation et d’oxydation et donc de lésions pulmonaires et d’autres effets secondaires de la Covid-19, notamment de la redoutable tempête de cytokines.

Selon les scientifiques, les patients atteints de maladies chroniques et la plupart des autres groupes à risque de COVID-19, surtout les sujets plus âgés, en bénéficieraient très probablement :

« La supplémentation préventive des sujets des groupes à risque devrait commencer dès maintenant, car le zinc est une option rentable, disponible dans le monde et simple à utiliser avec peu ou pas d’effets secondaires. Les premiers essais cliniques sur la supplémentation en zinc seul et en association avec d’autres médicaments comme la chloroquine ont été enregistrés. Ainsi, les premiers résultats et schémas thérapeutiques concernant la supplémentation en zinc pour les groupes à risque et les patients COVID-19 peuvent être anticipés bientôt » [57].

Sources alimentaires de zinc

Le zinc est une molécule très importante pour le bon fonctionnement de l’organisme. Comme notre organisme ne la synthétise pas, elle est essentiellement apportée dans notre alimentation. Les aliments les plus riches en zinc sont les aliments d’origine animale puis viennent ensuite les oléagineux et les céréales. Voici les principales sources alimentaires du zinc [58] :

Conditionnement du zinc sur le marché

Le zinc est un oligo-élément indispensable pour notre santé. En cas de carence, une supplémentation peut vous être proposée par votre médecin. Il faut savoir qu’il existe différentes formes galéniques sur le marché qui varient en fonction de l’utilisation et de l’indication thérapeutique du complément alimentaire.

En général, sur le marché, on peut trouver le zinc sous forme de comprimés ou de gélules, prescrits par un médecin dans le but de renforcer vos défenses immunitaires ou bien une crème ou sérum sous une forme d’oxyde de zinc généralement proposée pour les troubles de la peau comme les irritations ou les érythèmes fessiers chez le bébé. Enfin, d’autres formes existent comme les ampoules buvables.

Où acheter du zinc de qualité ?

Comme toujours, tous les produits ne se valent pas et certains vendeurs ne se gênent pas pour insérer des excipients bas de gamme pour faire baisser le prix de leurs produits. Il est alors important de veiller à ce que la composition soit propre pour profiter des bienfaits de cet oligo-élément.

Par ailleurs, il existe différentes formes de zinc sur le marché : oxyde de zinc, sulfate de zinc, zinc picolinate, orotate, gluconate… Mais le zinc bisglycinate est celui qui possède la meilleure biodisponibilité. De plus, le zinc chélaté est une forme de zinc organique, cela signifie qu’il est lié à un acide aminé. C’est cette forme organique qui est majoritaire dans les végétaux et qui est la plus assimilable par l’organisme.

Pour nous, c’est la meilleure option sur le marché, le meilleur rapport qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à son sujet. Nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.

Posologie

💊 Les apports journaliers recommandés sont de 9,4 à 14 mg chez les hommes et de 7,5 à 11 mg chez les femmes [59].

💡 Bon à savoir : pourquoi une telle fourchette ? Les besoins augmentent si l’apport en phytates est élevé. Les phytates se trouvent généralement dans les produits céréaliers complets, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés, etc.), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) et les graines. Elles sont aussi présentes dans le soja et certains tubercules. De ce fait, l’apport en zinc (tout comme en calcium et fer) doit être plus élevé chez les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien.

D’autre part, en cas de cure, la dose varie en fonction de l’indication thérapeutique, il est donc conseillé de consulter un médecin avant d’entamer une cure de zinc. La dose maximale à ne pas dépasser est estimée entre 25 et 40 mg / jour [60].

Effets indésirables

En règle générale, les compléments alimentaires à base de zinc sont bien tolérés et sûrs et ne provoquent pas d’effets indésirables. Cependant, en cas d’un surdosage, des troubles digestifs comme la diarrhée, des vomissements et une perte d’appétit peuvent apparaître.

Les effets à long terme d’une prise de grandes quantités peuvent consister en une altération de la fonction en fer et une diminution des défenses immunitaires [59].

Contre-indications et dangers

Une cure de zinc est déconseillée si vous suivez une cure en fer. En effet, le fer a tendance à empêcher l’absorption du zinc. Voilà pourquoi il est également conseillé d’espacer la prise du zinc avec les repas pour éviter une interaction entre le fer de votre repas avec le zinc.

D’autre part, en cas d’infection bactérienne, la prise de zinc est déconseillée car elle favorise la prolifération des bactéries. De plus, cet oligo-élément peut interagir avec certains antibiotiques comme les quinolones et les tétracyclines, il est donc conseillé de ne pas entamer une cure si vous êtes sous traitement.

Il existe d’autres interactions entre le zinc et certains médicaments, il faut donc éviter de les prendre à la fois avec les diurétiques et les médicaments contre la tension artérielle.

Avis sur le zinc

Nous avons parcouru plusieurs sites et forums spécialisés pour nous faire une opinion sur les compléments alimentaires à base de zinc. Le retour d’expérience des consommateurs a été à l’unanimité positif. En effet, les compléments alimentaires sont de plus en plus utilisés car efficaces notamment en cas de carence et pour le traitement ou la prévention de certaines maladies. Certains utilisateurs ont loué l’efficacité des compléments de zinc pour renforcer leur immunité dans le cas d’infections notamment le rhume. De plus, cet oligo-élément a également permis d’améliorer les humeurs (dont la colère) ainsi que les fonctions cognitives comme la mémoire, la concentration ou l’apprentissage.

Le zinc est depuis longtemps reconnu par la communauté et les instances de santé comme un oligo-élément indispensable et essentiel dans divers domaines thérapeutiques. Les médecins praticiens n’hésitent pas à le prescrire à leurs patients.

Pour vous faire votre opinion, nous vous invitons à faire un tour sur les sites spécialisés, les forums ou sur les boutiques en ligne de vente des produits à base de zinc où vous trouverez des avis de consommateurs.

Association avec des plantes ou molécules

Afin d’optimiser ou d’accentuer les effets du zinc, certains préparateurs associent cette molécule à d’autres substances pour obtenir plus d’efficacité. Voici les principales associations qui impliquent le zinc :

Zinc et sélénium

Le sélénium est un oligo-élément reconnu pour ses propriétés antioxydantes puissantes. Il joue également un rôle important dans l’amélioration des défenses immunitaires. Il est donc très intéressant d’associer le zinc et le sélénium car ils possèdent une action synergique qui peut être utile pour profiter d’un pouvoir antioxydant puissant.

Zinc et magnésium

Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient notamment pour réduire la fatigue, dans la santé osseuse et dans la fonction musculaire. Cette association zinc-magnésium peut être une excellente alliance contre la fatigue, le stress et pour une meilleure détente musculaire.

Zinc et vitamine C

La vitamine C est une molécule qui participe à une centaine de réactions dans notre organisme. Il s’agit d’un antioxydant puissant qui joue un rôle fondamental dans nos défenses immunitaires. L’associations zinc-vitamine C est donc le duo parfait pour faire face aux infections car elle stimule les défenses de l’organisme et permet de combattre la maladie.

Zinc et vitamine D

La vitamine D, dans sa forme active, est reconnue pour avoir une action immunomodulatrice, c’est-à-dire qu’elle stimule ou freine la réaction immunitaire en fonction de la réponse immunitaire du patient. L’association zinc-vitamine D est probablement l’alliance de choix pour stimuler et réguler l’immunité dans le cas d’une infection.

Zinc et l-carnosine

La L-carnosine est une molécule produite à la suite de l’ingestion des viandes. Il s’agit d’un dipeptide qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Cette molécule est reconnue pour sa capacité à booster l’immunité. L’association zinc-L-carnosine peut être une excellente solution pendant la période de froid pour combattre les infections comme la grippe ou les rhumes.

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Références scientifiques

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