Alimentation alcaline : un plat est posé sur une table en bois à côté d'une fourchette. Il est rempli de légumes, de quinoa et d'herbes fraîches.

Alimentation alcaline, le guide complet

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Si vous souffrez de problèmes gastriques ou de maladies inflammatoires, cela provient probablement de votre mode de vie et notamment de votre alimentation. Les habitudes alimentaires malsaines peuvent dérègler le niveau d’acide dans le corps, entraînant alors de l’acidité, des reflux et d’autres affections gastriques, immunitaires ou inflammatoires.

Beaucoup de personnes se tournent vers l’alimentation alcaline afin de retrouver un équilibre acido-basique au sein de leur organisme et pour se sentir bien. Mais est-ce vraiment suffisant ? Comment s’y prendre concrètement ? Qu’en dit la science ? On répond à vos questions.

L’alimentation alcaline, principes de base

Avant de vous expliquer ce qu’est l’alimentation alcaline, il est bon de mettre au clair les principes de base de l’acidité et de l’alcalinité, notamment le pH.

Définition des termes « alcalin », « acide » et « pH »

Échelle du pH pour l'alimentation alcaline. L'échelle va du plus acide 0 au plus alcalin 14.En termes simples, le pH (potentiel hydrogène) est une mesure de l’acidité ou de l’alcalinité d’un élément. La valeur du pH est comprise entre 0 et 14 :

  • Acide : entre 0,0 et 6,9 ;
  • Neutre : 7,0 ;
  • Alcalin (ou basique) : entre 7,1 et 14,0.

💡 Bon à savoir : il est important de noter que le pH varie considérablement au sein de notre corps. Alors que certaines parties sont acides, d’autres sont alcalines.

Notre estomac, par exemple, est chargé en acide chlorhydrique et possède un pH très acide de 2 à 3,5. Cette acidité est nécessaire pour décomposer les aliments lors de la digestion.

En revanche, le sang humain est toujours légèrement alcalin, avec un pH compris entre 7,36 et 7,44 [1]. Lorsque notre pH sanguin est en dehors de cette fourchette, il y a un risque imminent de mort [2]. Cela se produit dans certains états pathologiques, tels que l’acidocétose causée par le diabète, la famine ou la surconsommation d’alcool [3-5]. On parle alors d’acidose ou d’alcalose.

Équilibre acido-basique, acidose et alcalose : kesako ?

L’équilibre acido-basique est une sorte de balance de l’organisme qui permet de réguler son pH afin de maintenir l’homéostasie. L’homéostasie c’est l’équilibre dynamique global du corps, qui lui permet de fonctionner de façon optimale. En d’autres termes, notre organisme tente systématiquement de maintenir et de ramener les différentes constantes physiologiques (température, débit et pH sanguin, tension artérielle, etc.) à des niveaux qui ne s’écartent pas de la normale.

L’acidité de notre sang est également mesurée en déterminant son pH. L’acidose est caractérisée par un pH de 7,35 ou moins. L’alcalose est caractérisée par un pH de 7,45 ou plus. Bien qu’apparemment légères, ces différences numériques peuvent être très graves, voire mortelles. D’ailleurs au sein même de cette fourchette, des études ont prouvé que lorsque le pH du sang est très proche de la limite inférieure (7,35), tout en restant « dans les normes », des troubles et des pathologies peuvent survenir. On appelle cela l’acidose métabolique de bas grade [6].

Quelle est la cause de l’acidose de bas grade ?

L’acidose de bas grade survient lorsque nos reins et nos poumons ne peuvent pas maintenir l’équilibre du pH de notre corps. De nombreux processus du corps produisent de l’acide tous les jours. Les poumons et les reins peuvent généralement compenser de légers déséquilibres de pH, mais certains facteurs chroniques entraînent une accumulation excessive d’acide dans notre corps : 👉  alimentation acidifiante, stress, médicaments, alcool, tabagisme, mauvaise respiration, etc.

Quelles sont les conséquences de l’acidose de bas grade ?

Lorsque notre corps devient trop acide, tout un tas de réactions en chaîne se produisent pour le rendre plus alcalin. L’organisme doit alors puiser des minéraux basifiants là où il en trouve, ce qui a pour conséquence, à long terme, de provoquer une déminéralisation et des maladies chroniques (ostéoporose, maladies inflammatoires, MICI, dysfonction rénale, tendinites, troubles hépatiques, etc.).

🩸 En résumé : le sang est le point d’équilibre de l’homéostasie. Lorsque le corps devient trop acide, il emprunte des minéraux et des composés alcalins provenant des os et des liquides du corps afin de les introduire dans le sang et de maintenir son pH stable.

Bienfaits, vertus et effets d’une alimentation alcaline

Les régimes alcalins, notamment par le biais d’une diminution des protéines animales, peuvent entraîner un certain nombre d’avantages pour la santé. Ci-dessous, retrouvez un résumé des principaux bienfaits de l’alimentation alcaline.

Aperçu des bienfaits

Protège la fonction rénale

  • Protège les reins des lésions.
  • Évite la dialyse.
  • Évite la maladie rénale chronique.
  • Évite la formation de calculs rénaux.

Favorise la santé musculosquelettique

  • Protège de la fonte musculaire (sarcopénie).
  • Prévient l’ostéoporose.
  • Favorise le statut osseux en calcium.
  • Favorise le statut protéique.

Combat l’hypertension

  • Diminue la pression systolique.
  • Prévient l’hypertension.

Combat le diabète

  • Diminution de la résistance à l’insuline.
  • Diminution de 22 % du risque de diabète de type 2.
  • Protège le foie.
  • Diminue les risques de stéatose hépatique.

Protège des maladies cardio-vasculaires

  • Réduit les facteurs de maladie cardiovasculaire.
  • Réduit le risque de maladie cardiovasculaire athérosclérotique de 10 %.
  • Réduit le risque de maladie coronarienne de 20 %.

Lutte contre le cancer

  • Inhibe les métastases.
  • Augmente l’efficacité des chimiothérapies.

Action immunostimulante

  • Meilleur alimentation pour le microbiote.
  • Combat l’immunodéficience.
  • Limite le risque de diminution des globules blancs.

Lutte contre les tendinites

  • Un terrain acide favorise la tendinite.
  • L’acidose métabolique permet la calcification de la tendinite.

Action anti-âge

  • Évite la diminution du gène klotho.
  • Améliore l’activité de la télomérase.

Combat la goutte

  • Réduit les crises de goutte.

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Détail des bienfaits de l’alimentation alcaline

► Protège les reins

Les reins jouent un rôle-clé dans l’élimination des substances acides : acides aminés soufrés, acide urique, acide sulfurique et acide phosphorique. En effet, le rein aide à maintenir l’équilibre acido-basique par 3 mécanismes principaux : l’excrétion d’acide, la neutralisation de l’acide et l’excrétion des anions. Des études récentes montrent que lorsque l’acide alimentaire est neutralisé avec un alcali ou une consommation accrue de fruits et légumes (alimentation alcaline), cela réduit les marqueurs de lésions rénales et de progression de la maladie rénale [7-10].

Le cas d’une femme de 77 ans souffrant de divers pathologies sert notamment d’exemple. Cette patiente souffrait d’hypertension, de diabète de type II, d’un AVC antérieur, d’un infarctus du myocarde, d’arthrose et ne possédait plus qu’un seul rein fonctionnel. Elle fréquentait donc une clinique de pré-dialyse en décembre 2012. Son régime alimentaire était riche en protéines animales (grandes portions lors des repas principaux et collations) avec des portions modérées de fruits et légumes. Les portions de protéines animales ont été réduites et les portions de légumes ont été augmentées, y compris avec des salades régulières. Malgré son arthrite persistante, la patiente a retrouvé une bonne santé, l’urée est passée de 27 à 19 mmol / L en 2 mois et, pendant près de 4 ans, elle n’est pas retournée dans les cliniques de pré-dialyse.

Par ailleurs, les régimes à forte charge acide provoquent une augmentation de la production d’ammonium dans les reins, dont l’objectif est de neutraliser la charge d’hydrogène, provoquant à son tour une hypertrophie tubulaire et une hyperfiltration glomérulaire. Ces facteurs sont considérés comme un stade précoce et réversible de la maladie rénale chronique [11]. Une alimentation alcaline est fortement recommandée dans ce cas.

Enfin, lors d’acidose métabolique, des changements dans la composition urinaire augmentent le risque de formation de calculs rénaux [12]. De plus, une surcharge en acide urique entraîne un vieillissement prématuré du rein. Ainsi, des calculs rénaux sont susceptibles de se former. Ils résultent notamment de la cristallisation de l’acide urique. Ces résultats ont été démontrés lors de plusieurs études effectuées entre 2013 et 2016 [13, 14].

► Favorise la santé musculo-squelettique

Une alimentation alcaline (notamment plus végétale) modifie également la flore intestinale, ce qui peut entraîner une augmentation de la production d’acides gras à chaîne courte (alcalins).

Au contraire, le fait de ne pas neutraliser l’acidité entraîne une acidose métabolique de bas grade, avec des effets délétères à long terme sur le statut osseux en calcium et sur le statut protéique. En outre, une acidose de bas grade est susceptible d’affecter d’autres processus métaboliques et serait liée à l’incidence relativement élevée de l’ostéoporose et des problèmes de fonte des protéines musculaires (sarcopénie) observés chez les individus vieillissants [15, 16].

► Combat l’hypertension

L’acidose métabolique et les régimes alimentaires acides ont une influence sur la pression artérielle. Cette dernière augmente en raison de l’augmentation du cortisol et de ses effets sur la vasoconstriction, de l’augmentation de l’excrétion du calcium et du magnésium dans l’urine, de la diminution d’excrétion de citrate urinaire et de la résistance à l’insuline [17].

En 2009, une étude de cohorte réalisée pendant 14 ans sur un échantillon de 87 293 femmes américaines, a rapporté une association entre la charge acide et l’incidence de l’hypertension [18]. En Allemagne, une étude du même genre réalisée sur 7115 participants âgés de 18 à 79 ans a conclu la même chose. Ils ont ainsi démontré qu’une charge acide alimentaire plus élevée est significativement associée à une pression systolique plus élevée et à une prévalence plus élevée d’hypertension dans la population adulte générale. De plus, cette étude indique que les résultats sont indépendants de l’IMC, de l’apport en sodium, de la fonction rénale ou des médicaments consommés [19].

► Prévient l’apparition du diabète

L’acidose métabolique diminue la sensibilité à l’insuline. En effet, chez les patients atteints d’acidose métabolique de bas grade, une résistance à l’insuline a été observée en raison d’une augmentation de la gluconéogenèse hépatique et d’une diminution de l’absorption du glucose dans le muscle [20]. Inversement, la réduction de la charge d’acide alimentaire par le biais d’un « régime alcalin » peut être protectrice et prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Une seconde étude réalisée sur 1732 personnes âgées de 19 à 69 ans a permis de corroborer ces premières constatations et suggère qu’une charge élevée d’acide alimentaire est associée à la résistance à l’insuline chez des adultes apparemment en bonne santé [21].

Enfin, une méta-analyse a été publiée en 2017 afin de comparer toutes les études réalisées sur le sujet (comprenant plus de 319 000 participants). Celle-ci indique une augmentation de 22 % du risque de diabète de type 2 chez les patients ayant la plus forte consommation d’aliments acidifiants [22].

► Protège le foie

Le foie joue également un rôle important dans la désacidification de l’organisme. Son rôle consiste à détoxifier les déchets issus de la dégradation des protéines. Malheureusement, une trop grande abondance de ces toxines fatigue le foie, notamment lors d’une ingestion conséquente de protéines animales. Si le foie est débordé par une surabondance d’acides et de toxines, il ne pourra pas réaliser correctement son travail d’élimination.

Par ailleurs, la consommation d’aliments acidifiants, et l’hyperglycémie qui en résulte, semble augmenter l’inflammation et la résistance à l’insuline dans le foie. Cela peut directement provoquer une stéatose hépatique non alcoolique en raison de l’augmentation de la disponibilité des acides gras libres. Lors d’une étude, des scientifiques ont observé une augmentation des concentrations d’alanine aminotransférase (ALT) et des scores plus élevés de l’indice de stéatose hépatique chez les personnes ayant une alimentation riche en aliments acidifiants [6, 23].

► Protection cardiovasculaire

Gros plan sur la poitrine d'un homme en chemise bleue. Il pose sa main sur son cœur et semble avoir un problème cardiovasculaire car sa main est crispée.Les maladies cardiovasculaires représentent aujourd’hui la première cause de mortalité dans le monde [26]. Les complications associées à l’acidose de bas grade, telles que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’hypertension ou encore la maladie rénale chronique sont considérées comme des facteurs à risque des maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, les régimes avec un indice acidifiant élevé (PRAL) sont associés à un risque cardiovasculaire accru (maladie cardiovasculaire athérosclérotique > 10 % et maladie coronarienne > 20 %) d’après une étude réalisée sur un échantillon de 11 601 patients en Corée [27].

► Réduit le risque de cancer

L’acidité induit des métastases. Il a été observé qu’un pH extracellulaire acide est important, voire nécessaire, pour la transition d’un cancer in situ à un cancer invasif. En facilitant l’invasion, le pH extracellulaire acide est également un facteur critique dans la formation de métastases. En effet, le pH extracellulaire des tumeurs solides est acide, allant de 6,5 à 6,9, tandis que le pH extracellulaire des tissus normaux est nettement plus alcalin : de 7,2 à 7,4 [28].

Des chercheurs ont ainsi permis de démontrer que la neutralisation du pH acide d’une tumeur par des tampons oraux peut augmenter l’efficacité des chimiothérapies. Au cours de leurs recherches, ils ont notamment observé que l’ingestion chronique de bicarbonate de sodium (basifiant) augmente le pH de la tumeur et inhibe fortement les métastases expérimentales ou spontanées [28].

► Action immunostimulante

L’acidose métabolique est l’une des anomalies les plus courantes chez les patients souffrant de maladies graves. Il existe de plus en plus de preuves suggérant que l’acidose elle-même a des effets profonds sur l’hôte, en particulier sur la fonction immunitaire.

En effet, des preuves récentes suggèrent que les différentes formes d’acidose (métabolique et respiratoire) et même différents types d’acidose métabolique (hyperchlorémique et lactique) peuvent produire des effets néfastes sur la fonction immunitaire.

En général, les acidémies cliniques s’accompagnent d’une immunodéficience, y compris une réduction du nombre de globules blancs, des gamma globulines, des réponses mitogènes ainsi que d’une diminution de la réponse inflammatoire [29].

► Améliore les tendinites

Alimentation alcaline : un homme assis souffre de tendinite à son genou qu'il tient entre ses deux mains. Il porte un short gris et un t-shirt bleu marine.Une tendinite est une inflammation du tendon. Ce dernier est un tissu fibreux, comme une solide corde, qui relie un muscle à un os et qui fait partie des tissus conjonctifs. Lors d’une acidose de bas grade, les déchets acides non évacués par le corps viennent se stocker au niveau des tissus conjonctifs et notamment au niveau des tendons et des articulations. Ces acides viennent alors détériorer ces tissus et, lors de mouvements répétés ou d’un manque d’hydratation, peuvent engendrer une tendinite [30].

Par ailleurs, les calcifications des tendons sont également dues à une mauvaise balance acido-basique. En effet, pour compenser l’acidité tissulaire, le corps doit s’approvisionner en ions basiques qu’il trouve notamment dans les os, les cheveux, les dents ou les ongles. Ces ions calciques remis en circulation afin de compenser l’acidité peuvent se cristalliser au niveau des articulations et des tendons : on parle de tendinopathie calcifiante.

► Action anti-âge

Avoir un régime pauvre en acide aurait un certain nombre d’effets bénéfiques sur le vieillissement et permettrait notamment d’éviter la régulation à la baisse du gène klotho associé au vieillissement. Par ailleurs, un régime alcalinisant permettrait d’améliorer l’activité de la télomérase qui aide à maintenir la longueur des télomères, un autre facteur associé à une durée de vie plus longue.

Bien que les données actuelles proviennent principalement d’études sur des modèles d’invertébrés et de petits animaux, l’extrapolation de ces résultats, ainsi que de certains résultats associés dans des études sur l’homme, suggère que les régimes pauvres en acide nous permettraient de vivre plus longtemps et de rester en meilleure santé [31].

► Combat la goutte

La crise de goutte est l’une des maladies inflammatoires les plus fréquentes liées à l’acidose. Elle provoque des poussées inflammatoires articulaires très douloureuses liées à une hyperuricémie. D’ailleurs ce n’est pas réellement l’acide urique qui est responsable de la crise de goutte mais plutôt les cristaux d’urates de sodium [32]. Ces derniers surviennent quand le pH de l’urine est trop acide et en présence d’une trop grande quantité de sodium.

Un régime alcalin permet de supprimer les aliments acides et riches en sel (charcuterie, viande, abats, poissons, fromages) responsables de la cristallisation. Certains aliments riches en purines (alcool et sodas par exemple) favorisent également sa survenue et doivent être évités.

Comment baisser l’acidité de l’organisme ?

Pour avoir un corps moins acide, devons-nous simplement manger des aliments au pH alcalin ? En fait, ce n’est pas aussi simple. L’alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre acido-basique mais le fait qu’un aliment ait un effet acide ou alcalin sur le corps n’a pas grand-chose à voir avec le pH de cet aliment avant sa digestion. Ce qui est pris en compte, ce sont les sous-produits acides ou alcalins qui sont créés une fois qu’ils sont digérés et traités par le corps.

💡 Bon à savoir : il est important de noter que la tendance à la formation de sous-produits acides ou alcalins d’un ingrédient dans le corps n’a rien à voir avec le pH réel de l’aliment. Exemple : les agrumes comme le citron possèdent un pH acide, mais l’acide citrique a en fait un effet alcalinisant pour le corps. Le citron n’est donc pas un aliment acidifiant.

Les composants alimentaires qui libèrent des précurseurs d’acides après leur métabolisme sont le phosphore et les protéines (principalement les acides aminés soufrés, tels que la cystéine, la méthionine et la taurine, ainsi que les acides aminés cationiques tels que la lysine et l’arginine).

Les nutriments précurseurs d’alcalinité sont le potassium, le magnésium et le calcium [23].

Une méthode pour estimer le type de sous-produits qu’un aliment produit une fois digéré est connue sous le nom de PRAL. Il s’agit d’une formule qui classe les aliments en fonction de leur charge potentielle d’acide rénal (PRAL). Le PRAL d’un aliment est la quantité d’acide qui devrait atteindre les reins suite à la transformation de cet aliment par le corps [23-25].

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Indice PRAL : tableau de + de 180 aliments

Pour savoir si un aliment est acidifiant selon l’indice de PRAL, vous pouvez calculer vous-même son indice grâce à la formule suivante :

  • Indice PRAL = 0,49 x protéine (g / jour) + 0,037 x phosphore (mg / jour) – 0,021 x potassium (mg / jour) – 0,026 magnésium (mg / jour) – 0,013 x calcium (mg / jour) [23].

Sinon, vous pouvez consulter le tableau ci-dessous (les valeurs indiquées correspondent à 100 g d’aliment) [6, 23, 44] :

Tableau des PRAL en pdf

Ci-dessous, retrouvez le tableau des aliments avec leur indice PRAL proposant plus de 180 aliments. Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.

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Logo PDF avec document dessiné simplementLe tableau des aliments acidifiants et alcalinisants est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès au tableau des IG (index glycémique), des protéines végétales, des oméga-3, etc. Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement, sans aucun engagement. Envoi rapide et instantané.

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Pour information voici une échelle approximative quant au statut acidifiant ou alcalinisant :

  • Alcalinisant : inférieur à 0 ;
  • Neutre : 0 ;
  • Légèrement acidifiant : de 0,1 à 4,1 ;
  • Modérément acidifiant : de 4,2 à 8,7 ;
  • Fortement acidifiant : supérieur à 8,7.
Aliments (100 g)PRAL
BOISSONS
Jus d’orange-3,7
Infusion de fruits-3,5
Jus de pomme-2,2
Vin rouge *-2,2
Lait de riz enrichi-1,7
Lait de coco-1,5
Vin blanc *-1,2
Jus de raisin-1,0
Café moulu *-0,9
Eau minérale-0,8
Cacao au lait-0,6
Thé vert-0,3
Kéfir0,0
Bière *0,0
Soda citron *0,0
Coca Cola *0,2
Lait de soja0,5
HUILES, GRAISSES ET VINAIGRE
Vinaigre de cidre-2,3
Margarine-0,8
Huile d’olive0,0
Huile de tournesol0,0
OLÉAGINEUX ET FRUITS SECS
Pruneau sec-10,1
Raisins sec-9,0
Date sèche-8,7
Noisettes-1,9
Pistaches2,0
Amandes2,0
Cacahuètes6,2
Noix13,8
PRODUITS D’ORIGINE ANIMALE
Miel-0,3
Blanc d’œuf2,1
Saucisse de porc5,8
Œuf entier9,0
Bœuf12,5
Crevettes13,2
Saumon14,0
Viande de porc14,7
Moules15,2
Sardines à l’huile15,9
Viande de poulet16,5
Jaune d’œuf18,1
Morue19,8
CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES
Haricots-7,4
Soja-2,9
Spaghetti blanc *-2,2
Quinoa0,1
Haricot1,1
Petits pois1,2
Riz blanc cuit1,7
Lentilles2,1
Pois chiche2,6
Millet2,9
Spaghetti blé complet4,1
Tortilla de maïs4,8
Riz brun cuit5,2
Tortilla de blé7,2
Flocons d’avoine9,1
Granola18,4
FARINES
Farine de seigle4,4
Farine de blé6,9
Farine de blé complet8,2
Farine d’avoine10,7
PRODUITS LAITIERS
Lait de chèvre-0,5
Crème *-0,2
Beurre0,1
Lait entier *0,2
Lait écrémé *0,2
Crème glacée0,8
Yaourt au lait entier1,5
Lait de brebis2,9
Yaourt grec5,3
Cottage cheese7,9
Fromage blanc11,1
Fromage frais12,4
Fromage à pâte dure (en moyenne)19,2
Gouda20,0
Parmesan21,4
LÉGUMES
Épinards crus-11,8
Carotte crue-4,4
Betterave crue-5,4
Céleri-5,0
Radis cru-4,7
Laitue-4,3
Champignons-4,2
Tomate-4,1
Brocoli-3,6
Poivron rouge cru-2,6
Betterave cuite-2,8
Ail-2,6
Chou frisé cru-2,6
Concombre cru-2,4
Asperges-2,2
Bette crue-2,1
Aubergine cru-2,0
Oignons-2,0
Citrouille cuite-1,9
Patate douce cuite-1,8
Pommes de terre cuite-1,7
Chou frisé braisé-1,6
Carotte cuite-1,6
Chou-fleur cru-1,3
Cresson cru-1,2
Roquette crue-1,1
Aubergine cuite-0,9
Courgette cuite-0,6
Artichaut cuit-0,5
Champignon (shiitake) cuit-0,2
Chou-fleur cuit0,2
Brocolis cuit0,8
FRUITS
Grenade-8,1
Avocat-8,0
Banane-6,9
Kiwi-5,6
Orange-3,6
Abricot-3,5
Fruits de la passion-3,4
Goyave-3,3
Raisin-3,2
Cerise-3,1
Mangue-3,0
Poire-2,9
Mûre-2,8
Fraise-2,5
Framboise-2,4
Citron-2,3
Melon-2,0
Pomme-1,9
Prune-1,7
Litchi-1,7
Ananas-1,1
Pastèque-0,9
Myrtilles-0,6
ÉPICES
Curcuma en poudre-46,7
Gingembre confit-45,0
Paprika-36,3
Fenouil (graines)-35,4
Aneth (graines)-33,1
Cumin (graines)-32,0
Clou de girofle en poudre-31,6
Piment de Cayenne-31,4
Piment rouge séché-31,0
Chili en poudre-31,0
Safran-29,6
Piment en poudre-26,9
Poivre noir-25,4
Gingembre en poudre-24,5
Cannelle en poudre-23,8
Coriandre (graines)-23,2
Cardamome (poudre et graines)-22,6
Muscade (poudre)-3,7
Fenugrec (graines)-1,2
HERBES ET AROMATES
Cerfeuil (déshydraté)-108,6
Persil lyophilisé-92,4
Basilic (déshydraté)-85,4
Persil (déshydraté)-81,5
Aneth (désydraté)-74,5
Estragon (déshydraté)-64,5
Ciboulette lyophilisée-59,8
Menthe verte déshydratée-55,4
Sarriette en poudre-51,1
Origan en poudre-49,8
Marjolaine (déshydratée)-49,3
Sauge en poudre-46,5
Romarin (déshydraté)-37,4
Thym (déshydraté)-35,5
Laurier (feuille)-17,2
Romarin frais-16,4
Thym frais-15,6
Aneth frais-15,5
Menthe poivrée fraîche-12,6
Persil frais-11,1
Basilic frais-10,0
Menthe verte fraîche-10,0
Coriandre fraîche-9,7

* ⚠ Important : les aliments dotés d’une astérisque possèdent un indice PRAL bas mais cela ne signifie pas qu’ils sont forcément bons pour la santé. Pensez à manger équilibré ! Par exemple : le lait, le sucre et l’alcool possèdent un statut neutre voire alcalinisant selon PRAL mais restent des produits acidifiants après digestion et donc néfastes pour la santé.

Vous l’avez peut-être remarqué, certains aliments comme ceux cités ci-dessus sont des aliments généralement qualifiés de mauvais pour la santé (sucre, alcool, laitages, etc.) et pourtant ils possèdent un indice PRAL très basifiant. Comment est-ce possible ? Nous vous parlons tout de suite des inconvénients et défauts majeurs de cette formule.

Les défauts de la formule PRAL

Bien qu’utilisée de nos jours par la majorité des médecins et des scientifiques, la formule PRAL ne reflète pas correctement la réalité du terrain. Plusieurs lacunes sont pointées du doigts, notamment les produits sucrés et l’alcool qui produisent beaucoup d’acidité dans l’organisme mais qui sont considérés comme neutres ou basifiants selon l’indice PRAL. Parmi ces grosses lacunes, on peut aborder les points suivants :

  • Les laitages (lait entier et crème) : ces produits sont indiqués comme neutres ou basifiants selon la formule PRAL. Pourtant, pour Hervé Berbille, ingénieur en agroalimentaire et diplômé en ethnopharmacologie, le lait est très acidifiant à cause d’un excès de méthionine présente dans les protéines laitières : « Elles en contiennent 30 % de plus que nos besoins physiologiques. Or, cette méthionine en excès, qui est un acide aminé soufré, va être éliminée sous forme d’acide sulfurique qui est très acidifiant. On rappelle que l’acidification de l’organisme entraîne des fuites calciques. C’est aussi un acide aminé qui, en excès, augmente le mauvais cholestérol, le risque de cancer et qui est un précurseur de l’homocystéine. »
  • Le sucre et la plupart des sucreries (chocolat, caramel, bonbons) se voient attribuer des indices PRAL neutres alors que nous savons que le sucre est un produit acidifiant pour l’organisme. En effet, les sucres figurent parmi les aliments les plus acidifiants puisqu’une partie d’entre eux sont convertis en acide lactique dans l’organisme. Notre conseil : baissez votre consommation de sucre raffiné.
  • Les boissons sucrées, caféinées et l’alcool : rien de pire pour acidifier l’organisme que les sodas et l’alcool. Pourtant, ces deux types de boissons possèdent un indice neutre, voire basifiant. Prenez donc garde aux stimulants comme le café, le thé noir, les sodas, les boissons énergisantes et caféinées. Ils augmentent l’excrétion des minéraux et stressent le système nerveux, ce qui fatalement augmente le taux d’acidité.
  • Les céréales : selon l’indice PRAL, il serait meilleur de consommer des céréales et des farines raffinées plutôt que leurs versions complètes. Or, des céréales raffinées n’apportent rien à l’organisme. Au contraire, le plus important est de les consommer entières ou germées, pour qu’elles conservent leurs minéraux et leurs fibres. La bonne alternative : les céréales germées sont beaucoup moins acidifiantes que leurs congénères.
  • Certains fruits et légumes : tous les fruits et légumes sont basifiants selon PRAL. Pourtant certains d’entre eux sont déconseillés en cas de trouble acido-basique. En effet, la présence d’oxalate dans certains aliments empêche la métabolisation du potassium et donc la production d’alcalins, contribuant au contraire à la production d’acides dus à l’acide oxalique. Ces aliments riches en oxalate sont les betteraves, les épinards, les blettes, les mûres, les cerises, les raisins, les framboises, entre autres. Par ailleurs, certains tempéraments de personnes (surtout les personnes frileuses et neuro-arthritiques) n’assimilent pas certains aliments de la même façon. Par exemple, le citron et les autres fruits au goût acide (ananas, fruits de la passion, kiwi, etc.) contiennent des éléments alcalins. Mais chez les personnes frileuses, ces éléments alcalins peuvent ne pas être utilisés. Ces aliments demeurent donc acidifiants pour les frileux qui ne disposent pas d’un potentiel métabolique suffisamment puissant.
  • Les protéines végétales : les protéines végétales (pois-chiche, lentille, petit-pois, etc.) sont majoritairement considérées comme acidifiantes car aucune distinction n’est faite sur la composition biologique des protéines animales et végétales. Or, les protéines végétales ont une valeur biologique différente par rapport à celles d’origine animale en raison de leur faible proportion de cystéine et de méthionine (les principaux composants acidifiants). Dans la formule PRAL, il n’est malheureusement pas considéré que la protéine d’origine végétale possède une teneur en acides aminés soufrés inférieure pour chaque gramme de protéines. Cela fausse le résultat final [23].

Alimentation alcaline : faire le bon choix

On constate que l’alimentation moderne est de plus en plus acide, ce qui peut nuire à l’équilibre de notre corps à long terme.

Pour avoir une alimentation alcaline, il est important de viser à chaque repas une proportion : 70-80 % d’aliments alcalins ou neutres pour 20-30 % d’aliments acides. En pratique, on opte au maximum pour des aliments frais, congelés ou bio pour les légumes et complets pour les pâtes, riz, céréales, sucre, etc. Il est également recommandé de réduire les protéines animales au profit des protéines végétales et de remplacer les laitages d’origine animale par des laits végétaux.

Aliments acidIFIANTS à éviter (liste des aliments les plus acides)

Les ingrédients qui sont de nature acide lorsqu’ils sont digérés par l’organisme sont les viandes, les produits laitiers, les œufs, les céréales, les sucres raffinés et les aliments transformés :

  • Hamburgers
  • Pizzas
  • Plats préparés
  • Sandwichs
  • Lait de vache
  • Fromages à pâte dure
  • Œufs
  • Saucisses
  • Charcuteries
  • Viandes
  • Poissons
  • Fruits de mer
  • Sodas
  • Pâtisseries
  • Sucre raffiné
  • Etc.

Aliments alcalinisants (liste des aliments les moins acides)

Vous l’avez compris, la formule de PRAL est à prendre en compte, mais elle n’est pas parfaite. Il faut donc privilégier au maximum les aliments bruts et non transformés. Les aliments à favoriser pour basifier son corps sont les suivants :

  • Les légumes : surtout les légumes verts à consommer en salade, jus frais, pesto… ;
  • Les fruits mûrs : à doser selon la personne et votre tempérament ;
  • Les graines germées ;
  • Les crudités car elles préservent les minéraux ;
  • Les algues comestibles de par leur richesse en chlorophylle et autres nutriments basifiants (la spiruline, la chlorella, etc.) ;
  • Certaines plantes et épices : le gingembre, la moutarde, le curry, l’ail, le curcuma, le cumin ou encore la cannelle.

L’eau alcaline, acide ou neutre : laquelle choisir ?

En théorie, l’eau pure a un pH neutre de 7. Ses ions alcalins (hydroxyde) et ses ions acides (hydrogène) s’équilibreraient.

Mais l’eau potable que l’on consomme (robinet et minérale) provient des sources et des puits. Les minéraux des roches et des sols sont emportés dans l’eau au fur et à mesure qu’elle les traverse. Certains de ces minéraux augmentent le pH de l’eau, tandis que d’autres l’abaissent. En fonction de leur composition minérale, le pH de la plupart des eaux potables se situe entre 5,6 et 8,5 [33].

L’eau alcaline a un pH plus élevé que l’eau potable ordinaire et pourrait aider à réduire l’excès d’acides dans le corps selon diverses études [34-36].

Comment est-ce possible ? L’eau alcaline également dite « ionisée » est un mélange d’ions hydroxyde et hydrogène. Les ions hydroxyde la rendent alcaline, tandis que les ions hydrogène sont des antioxydants. Plusieurs effets suggérés de l’eau alcaline ionisée semblent être liés à son activité antioxydante plutôt qu’à son pH alcalin.

En effet, ce type d’eau neutraliserait les radicaux libres et activerait les enzymes qui décomposent les radicaux libres, réduisant éventuellement les dommages qu’ils peuvent causer aux cellules [37, 38].

Par ailleurs, l’hydrogène de l’eau alcaline favoriserait la croissance des « bonnes » bactéries intestinales (qui peuvent l’utiliser comme nutriment) par rapport aux « mauvaises » bactéries. Cela pourrait ainsi améliorer la fonction digestive tout en prévenant les déséquilibres microbiologiques et les infections [39-43].

Dois-je acheter de l’eau alcaline alors ? Pas nécessairement. Il est bon de savoir que malgré les études réalisées sur l’eau alcaline, le thème de l’eau reste un sujet très controversé. Des études iraient d’ailleurs dans le sens contraire de celles-ci, insinuant qu’en buvant une eau trop alcaline, cela pourrait contrarier à terme le processus de digestion de l’estomac qui se réalise en milieu très acide et, par conséquent, contrarier le travail du pancréas.

👍 Notre conseil : entre choisir de l’eau acide, neutre ou alcaline, choisissez surtout une eau de très bonne qualité afin d’éviter les substances nocives (bactéries pathogènes, chlore, pesticides, solvants, COV, métaux lourds, molécules médicamenteuses, etc.). Par exemple, nous vous suggérons de purifier votre eau avec un distillateur d’eau performant (ce distillateur d’eau permet de produire une eau d’une grande pureté). Les filtres à eau Berkey ou Berkefeld sont également très intéressants.

💧 En résumé : à ce jour, les spécialistes ne sont pas tous d’accord sur le type d’eau à consommer. Selon nous, il est essentiel de consommer de l’eau de grande qualité car nous sommes majoritairement constitués d’eau et que cette molécule est impliquée dans de nombreux processus vitaux. À notre avis, l’eau du robinet n’est pas potable à long terme car elle est beaucoup trop chargée en chlore et contient de nombreuses autres substances néfastes à nos organes. Nous pensons que l’eau distillée est la meilleure manière de s’assurer de boire une eau dépourvue de tous les contaminants.

Autres techniques importantes pour réduire l’acidose

En plus d’une alimentation alcaline, il existe des techniques qui favorisent l’équilibre acido-basique de notre organisme. Voici les principales.

Favoriser la sudation : exercice physique, sauna, hammam, bain chaud

L’exercice physique aide le corps à maintenir et à restaurer un pH adéquat des tissus, du sang et des fluides cellulaires. Faire de l’exercice est le meilleur moyen de maintenir l’équilibre acide-alcalin dans votre corps, car cela fait travailler les muscles et réduit l’accumulation d’acide. De plus, la transpiration aide à déplacer les déchets acides et à les éliminer via la peau. Vous pouvez donc également utiliser des techniques de sudation comme le sauna ou le hammam pour évacuer l’excès de déchets.

Dans tous les cas, assurez-vous de faire au moins une activité chaque jour, que ce soit la marche, la danse, la natation, etc. Plus vous faites de l’exercice, meilleure sera votre santé générale. Attention toutefois, si vous êtes un sportif de haut niveau ou que vous avez l’habitude de produire un exercice physique prolongé et intense, cela peut avoir l’effet inverse sur votre corps. L’exercice physique intense produit de l’acide lactique qui acidifie l’organisme [35]. Tout est une question d’équilibre.

Faire des exercices de respiration (chasse le stress)

Des études ont montré que votre état émotionnel affecte les niveaux de pH dans votre corps. Le stress affecte le système neuro-endocrinien, ce qui conduit à des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress.

Une femme métisse fait de la méditation dans son appartement ur un tapis au sol. Elle a les jambes qui se croisent et la tête haute.Prendre conscience de ce stress et en déterminer la cause fait partie de la moitié du travail pour le chasser. Une fois que vous en êtes conscient(e), prenez des mesures qui vous aideront à trouver la paix intérieure. La relaxation, la méditation ou les exercices de respiration sont très bénéfiques pour baisser le stress. Pensez notamment à pratiquer la cohérence cardiaque qui est un exercice de respiration qui chasse le stress immédiatement et sur le long terme. Cela aidera à maintenir votre pH équilibré.

Boire suffisamment d’eau

Comme nous l’avons vu précédemment, l’eau est essentielle au métabolisme, au transport du substrat à travers les membranes, à l’homéostasie cellulaire, à la régulation de la température et à la fonction circulatoire. De ce fait, boire suffisamment d’eau est primordial pour aider le corps à évacuer les toxines et notamment les déchets acides via les urines.

Une étude a permis de démontrer que les besoins individuels en eau peuvent varier considérablement d’un jour à l’autre en raison des différences d’activité physique, du climat et de l’alimentation. Il n’y a donc pas de besoins quotidiens précis en eau. Cependant, la majorité des institutions s’accordent à dire qu’une consommation moyenne de 2 à 3 litres d’eau pour les adultes et de 1 à 2 litres d’eau pour les enfants est nécessaire [43].

Cette consommation est à nuancer en fonction de votre alimentation (si vous consommez beaucoup de fruits et légumes, l’apport est moindre car ils en contiennent déjà) et de votre transpiration. La transpiration peut être causée par la météo (plus il fait chaud, plus vous transpirez et plus vous devez boire) ou par l’activité physique. Plus vous faites du sport, plus vous devrez boire.

💡 Bon à savoir : si vous êtes en pleine crise d’acidose, vous pouvez ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude naturel à l’eau que vous buvez. Cela n’a pas si bon goût, mais c’est un moyen rapide d’alcaliniser votre corps. C’est une méthode simple dont vous pouvez ressentir les effets rapidement.

Avoir un sommeil réparateur

Le manque de sommeil peut entraîner des déséquilibres de la glycémie qui contribuent à des déséquilibres mentaux et hormonaux. Ces derniers entraînent à leur tour des envies d’aliments trop acides tels que le sucre raffiné.

Un sommeil de qualité vous évitera ces habitudes destructrices qui conduisent généralement à l’acidité de votre corps. Dormir selon le rythme circadien favorise d’ailleurs le nettoyage naturel des déchets acides accumulés par le stress, l’alimentation et l’environnement. Ainsi, un sommeil de haute qualité favorisera un pH sain en améliorant votre réponse au stress.

S’aider de compléments alimentaires (vitamines, minéraux ou plantes)

Certains compléments alimentaires vous aideront à alcaliniser votre corps.

Côté vitamines, les vitamines C et A stimulent le système immunitaire et renforcent les cellules du corps tout en l’alcalinisant. La vitamine D aide également l’organisme à maintenir un état alcalin tout en améliorant l’absorption du calcium et en maintenant un niveau minéral sain.

Côté minéraux, le magnésium et le calcium sont des nutriments précurseurs d’alcalinité. Pour savoir quel magnésium choisir, lisez notre guide.

Spiruline bio source de protéines 100 % naturellesCôté plantes, vous pouvez privilégier des super-aliments très riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), qui vont aussi présenter un grand intérêt alcalin. La spiruline par exemple, est un super aliment alcalifiant du fait de sa teneur en chlorophylle. Elle est facile à intégrer à votre alimentation sous forme de poudre ou de comprimés. Par ailleurs, la spiruline est une excellente source de bonnes protéines, de fer et d’antioxydants.

Où en acheter ? Voici un vendeur de spiruline bio très sérieux : voir le produit. Algue prélevée depuis son lac d’origine à l’abri de la pollution, puis séchée à froid pour une plus grande efficacité. Si vous préférez, vous pouvez également l’acheter sous forme de poudre, à intégrer dans vos jus par exemple.

Alimentation alcaline : les orties vues d'en haut. Les feuilles sont vertes et nervurées.Enfin, l’ortie est une très bonne façon de rendre son alimentation plus alcaline. Il s’agit d’une des plantes les plus reminéralisantes : riche en anti-oxydants, en calcium, magnésium, fer, manganèse, silice, potassium et soufre. Elle apporte également des vitamines A, C, E et des vitamines du groupe B ainsi que de la chlorophylle.

L’ortie est une aide précieuse pour le système endocrinien et pour les reins. Dépurative, elle a une action antifatigue et anti-stress.

Où en acheter ? Voici un vendeur d’extrait de racines d’ortie bio : voir le produit. Ce produit ne contient aucun additif ou excipient. Il s’agit d’ailleurs d’une concentration à l’eau (sans solvants) et d’un extrait full spectrum qui comporte toutes les molécules de la plante.

FAQ : réponses à vos questions

Méthodologie PRAL et test d’acidité

Comment savoir si son corps est alcalin ou acide ?

Pour savoir si on souffre de trouble acido-basique, la solution la plus efficace est de demander à votre médecin de vous prescrire une analyse des gaz du sang. Cette analyse vous permettra de connaître précisément le pH de votre sang et de voir si vous tendez vers une acidose de bas grade.

Certaines personnes (médecins, naturopathes, etc.) proposent également de procéder à un test urinaire, moins invasif, qui consiste à plonger des bandelettes dans votre urine plusieurs fois par jour pendant quelques jours afin de connaître l’acidité de celle-ci. Ces bandelettes que l’on peut acheter sur Internet ou en pharmacie sont peu coûteuses.

D’autre part, le pH de l’urine est influencé par ce que vous mangez dans la journée, par une activité physique, etc. Lors de ces 5 jours de test, il faudrait donc reproduire à l’identique votre quotidien habituel. Enfin, les bandes permettent de connaître le pH de 0,5 en 0,5, ce qui n’est pas d’une précision fine. Par ailleurs, il est important d’acheter des bandelettes vendues en pharmacies car, sur Internet, beaucoup d’avis de clients laissent à penser que les résultats sont faussés d’une marque à l’autre. Pas évident de s’en sortir.

Malheureusement, nous voyons plusieurs inconvénients à cette méthode. Premièrement, l’urine peut varier considérablement d’un moment à l’autre. Par exemple, le matin, votre urine est beaucoup plus acide car pendant la nuit votre corps a évacué les toxines vers les urines. C’est pour cela d’ailleurs que l’urine du matin est plus foncée que les autres.

Pourquoi les indices PRAL changent d’une source à l’autre ?

Vous avez peut-être remarqué que les indices PRAL changent d’un site à l’autre ou d’une source à l’autre, et vous vous demandez pourquoi ? Voici une explication. En fait, il existe deux versions de la formule de PRAL.

Dans une première version de la méthode PRAL, les minéraux acides pris en considération étaient le phosphore, le chlore et le soufre tandis que les minéraux alcalins étaient : le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium.

Dans une deuxième version, le chlore (acidifiant) et le sodium (alcalinisant) ne sont plus pris en considération, d’où les différences d’indices d’une liste PRAL à une autre.

Par ailleurs, tous les aliments ne comportent pas exactement la même quantité de minéraux. Il est donc très difficile de donner un indice PRAL exactement similaire d’un aliment à l’autre. Si vous calculez l’indice de PRAL en vous basant sur la table de composition nutritionnelle CIQUAL, vous n’obtiendrez pas forcément les mêmes résultats que ceux obtenus avec l’USDA. De ce fait, l’indice de PRAL doit être considéré comme une approche globale et non comme une référence précise de l’acidité des aliments.

Références scientifiques

Voir les références

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Damien Le Moal

🌿 Fondateur de Mes Bienfaits

Après avoir été soigné par un remède naturel à base de plantes, au milieu de la forêt amazonienne, Damien prend conscience des puissantes vertus offertes par la nature. Désormais, il adopte une alimentation saine et un mode de vie simple qui le libèrent de la majorité des stress et des maux.

Grand passionné de santé et fasciné par les capacités de l’organisme humain, Damien analyse de nombreuses sources (ouvrages, études scientifiques, recommandations officielles…) pour présenter l'information la plus fiable possible, toujours entouré de son équipe de spécialistes.

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