Valériane, l’anti-stress naturel qui aide à dormir

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Utilisée depuis des millénaires, la valériane connaît un regain d’intérêt particulier ces dernières années en raison de ses vertus reconnues contre le stress et l’insomnie. Cette plante, considérée comme la star des tranquillisants végétaux, connaît un grand succès à travers le monde.

Dans cet article, nous allons vous parler des bienfaits de la valériane, de ses principes actifs, de ses mécanismes d’action ainsi que de ses posologies.

Fleurs de valériane de couleur blanche et roses en gros plan

Qu’est-ce que la valériane ?

La valériane (Valeriana officinalis) est une plante qui appartient à la famille des Caprifoliacées qui comprend également la valériane rouge ou valériane des jardins. Cette dernière n’a pas de propriétés thérapeutiques, contrairement à la Valeriana officinalis.

Fleur de valériane en gros plan : teinte blanche et mauve.Appelée également herbe aux chat ou herbe à tout faire, la valériane est une plante qui pousse à l’état sauvage dans les sols frais et humides en Europe et en Asie. Son nom vient du mot latin « valere » qui signifie littéralement « bien se porter ». Elle est reconnaissable à ses fleurs d’un blanc-rosé sous forme d’ombrelle qu’on retrouve en Europe entre les mois de mai et juillet.

La valériane officinale est utilisée depuis l’Antiquité en médecine traditionnelle. C’est ainsi que le père de la médecine, Hippocrate, recommandait cette plante pour le traitement de divers maux comme l’épilepsie ou les troubles du sommeil. Les romains et les grecs l’utilisaient pour soigner les troubles cardiaques et aussi pour ses propriétés sédatives. De nos jours, la valériane est toujours d’actualité. Elle est utilisée pour soulager l’anxiété et pour ses propriétés relaxantes. La communauté scientifique s’intéresse de plus en plus à cette plante très prisée.

Composition nutritionnelle de la valériane

En phytothérapie, ce sont les parties souterraines de la valériane qui sont utilisées (racines, rhizomes) qu’on récolte généralement en automne. Les produits à base de valériane se présentent sous forme d’extrait fluide, tisane de racines séchées ou teinture mère. Les vertus thérapeutiques de la valériane sont dues aux principes actifs qui la composent et dont les principaux sont [1, 2] :

  • Des huiles essentielles dont l’acide valérénique et le valénol ;
  • Des iridoïdes dont les valépotriates ;
  • L’acide isovalérique ;
  • L’hespéridine et linarine ;
  • La glutamine ;
  • Des alcaloïdes dont la chatinine et la valérine.

L’un des composés les plus actifs de la valériane est l’acide valérénique. Il s’agit de l’un des principaux composés qui confèrent à cette plante ses vertus sédatives et bénéfiques contre l’anxiété. En effet, l’acide valérénique augmente les niveaux du GABA (acide γ-aminobutyrique), le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central chez les mammifères [3]. C’est à ce titre que la valériane est considérée comme une plante relaxante aux propriétés tranquillisantes.

Bienfaits, vertus et effets

Valeriana officinalis est une plante utilisée depuis l’Antiquité pour soigner divers troubles liés à l’anxiété et aux troubles du sommeil entre autres. De nos jours, la valériane est utilisée pour ses propriétés sédatives et tranquillisantes. Dans cette section, nous allons parler de l’ensemble des indications et des bienfaits de la valériane, avant de détailler, avec des études à l’appui, chaque propriété.

Aperçu des bienfaits

Troubles du sommeil

  • Amélioration de la qualité du sommeil ;
  • Amélioration de la vitesse d’endormissement et de la durée du sommeil ;
  • Pas d’addiction ;
  • Pas ou peu d’effets indésirables par rapport aux médicaments.

Ménopause

  • Amélioration de la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées ;
  • Diminution de la gravité et de la fréquence des bouffées de chaleur.

Anxiété et stress

  • Propriétés apaisantes et relaxantes ;
  • Qualifiée de « valium végétal » sans les effets secondaires ;
  • Amélioration du sommeil chez les personnes souffrant de stress ;
  • Amélioration des symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Troubles du comportement

  • Diminution des symptômes d’agitation et d’impulsivité ;
  • Augmentation de la concentration.

Crampes menstruelles

  • Traitement des règles douloureuses ;
  • Traitement des crampes menstruelles.

Fonctions cognitives

  • Réduction du déclin cognitif ;
  • Amélioration de la mémoire.

Troubles digestifs

  • Action antispasmodique contre les spasmes digestifs abdominaux et de l’intestin grêle.

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Détails des bienfaits

► Troubles du sommeil

Il s’agit de l’indication principale de la valériane. La valériane améliore la qualité globale du sommeil en améliorant la vitesse d’endormissement, la durée et la profondeur du sommeil. Cette plante est utilisée pour traiter les troubles du sommeil depuis des millénaires.

En effet, Valeriana officinalis améliore le sommeil en augmentant le niveau de GABA, un neurotransmetteur dont l’activation favorise le sommeil [4]. Plusieurs études ont démontré l’effet de la consommation de valériane sur l’amélioration du sommeil. Une méta-analyse de plusieurs études [5], a d’ailleurs révélé que la valériane améliore la vitesse d’endormissement, la profondeur et la qualité globale du sommeil. Dans une autre étude [6], la consommation d’une préparation de valériane par 27 patients souffrant de troubles mentaux a entraîné un sommeil parfait chez 44% des patients et 89% ont rapporté une amélioration significative de leur sommeil.

L’avantage de la valériane est sa capacité à améliorer le sommeil, après plusieurs d’utilisation, sans provoquer un effet d’addiction ou d’effets indésirables [7]. Il s’agit donc d’une très bonne alternative aux médicaments contre l’insomnie.

► Ménopause

La valériane peut améliorer les symptômes de la ménopause. C’est le résultat de plusieurs études réalisées pour évaluer les bienfaits de cette plante chez les femmes ménopausées. En effet, la valériane a significativement amélioré la qualité de sommeil chez 100 femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil [8]. La valériane pourrait également réduire la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur [9].

► Anxiété et stress

Femme stressée et anxieuse. Elle se tient le front, assise devant son travail à accomplir.La valériane est une plante apaisante et relaxante qui peut améliorer et réduire les symptômes de l’anxiété, du stress et même de la dépression. Grâce à sa capacité à augmenter le niveau de GABA, la valériane est appelée « le valium végétal ». En effet, plusieurs études vont dans ce sens.

L’administration pendant 6 semaines de fortes doses de valériane associées à du millepertuis a diminué les symptômes d’anxiété et de dépression de 66% [10].

D’autre part, après un mois de traitement à base de valériane, 27 patients souffrant de réveil nocturne dû au stress ont révélé que leur sommeil s’est considérablement amélioré [6].

► Troubles du comportement

La valériane semble avoir des effets positifs chez les personnes souffrant de troubles du comportement liés à l’agitation, à l’anxiété et ayant des comportements impulsifs. En effet, les déficits en GABA, un neurotransmetteur qui possède une activité inhibitrice de l’activité cérébrale, provoquent des états d’anxiété, de stress et de comportement impulsifs [11].

L’administration de valériane, associée à la mélisse, a ainsi permis de diminuer les symptômes d’agitation, d’impulsivité et de difficulté de concentration chez 169 enfants souffrant d’hyperactivité et de manque de concentration [12].

Bien qu’ils soient prometteurs, ces résultats doivent être confirmés par des études plus approfondies.

► Crampes menstruelles

La valériane est couramment utilisée pour le traitement des crampes utérines liées aux règles douloureuses, appelées également les dysménorrhées. L’administration de produits à base de valériane a été efficace dans le soulagement des règles douloureuses et notamment des crampes menstruelles chez des femmes [13, 14].

► Fonctions cognitives

L’acide valérénique, un des composés de la valériane, semble avoir une action sur l’amélioration des fonctions cognitives. En effet, la valériane a donné des résultats positifs dans la réduction du risque du déclin cognitif à la suite d’une chirurgie cardiaque [15]. L’acide valérénique possède une action dans l’amélioration de la mémoire en réduisant le stress oxydatif dans l’hippocampe [16]

► Troubles digestifs

Homme qui se tient le ventre avec les deux mains sur son ventre. Plan de près.La valériane a une action antispasmodique, autrement dit, elle réduit les spasmes digestifs abdominaux et au niveau de l’intestin grêle. En effet, cette propriété est due à l’action des valépotriates et des huiles essentielles contenues dans la valériane [17].

Posologie de la valériane

La valériane est utilisée en complément alimentaire sous forme de tisane, de gélules, de teinture mère ou de racine séchée.

💊 La plupart des dosages utilisés dans les études réalisées pour évaluer l’efficacité de la valériane en phytothérapie varient entre 300 et 600 mg. Pour le traitement de l’insomnie, une unique dose est à prendre au coucher alors que pour combattre le stress ou l’anxiété, il est possible de prendre une plus petite dose 3 fois par jour [18].

Si vous suivez une cure, il est conseillé de consommer la valériane le soir, une à deux heures avant de vous coucher.

Cependant, il est important de souligner que ces doses peuvent ne pas s’appliquer à tout le monde car elles varient en fonction de l’indication ou du complément alimentaire en lui-même. C’est pourquoi il est important de se référer au vendeur et en cas de doute, nous vous conseillons de consulter un médecin.

Où acheter de la valériane ?

Vous pouvez trouver de la valériane en tisane chez votre herboriste ou sous forme de teinture mère. Certaines infusions dans les supermarchés comportent également de la valériane mais soyez vigilant sur la qualité de celles-ci.

Comme à notre habitude, pour profiter pleinement des vertus de la valériane, nous vous recommandons de choisir des extraits titrés sous forme de gélules s’il s’agit de troubles profonds du sommeil ou de l’anxiété. Ce n’est malheureusement pas une tisane qui va permettre de soigner ces problèmes, aussi bonne soit-elle.

Complément alimentaire de mélisse + valériane : boîte, gélules, plantes et quelques explications avec un bouton acheter. Fond blanc et gris clair.Par ailleurs, vérifiez la standardisation en principes actifs de l’extrait, c’est à dire que le produit soit titré à minimum 0,8% d’acide valérénique pour être efficace. La plupart des produits ne sont pas titrés ou alors qu’à hauteur de 0,3%, souvent insuffisant. Enfin, il est important de connaitre la partie utilisée lors de l’extraction et de privilégier les extraits de racine, où se concentrent les molécules recherchées.

Si vous recherchez un produit de qualité, nous vous recommandons cette formule qui associe la valériane à la mélisse afin de bénéficier des vertus apaisantes et anxiolytiques de ces plantes en synergie : voir le produit. Il s’agit d’extraits titrés à 0,8% en acide valérénique (issu de la racine) et 12% en acide rosmarinique (le principe actif de la mélisse). Produit certifié sans OGM, non irradié et sans pesticides.

Il s’agit pour nous de la meilleure option sur le marché, un excellent rapport qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à son sujet et nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.

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Effets indésirables

Consommée dans les doses recommandées, la valériane est une plante sûre et bien tolérée. Toutefois, dans de rares cas, certains effets indésirables peuvent être constatés et consistent en :

  • Des maux de tête ;
  • De l’inconfort digestif ;
  • Une sensation de bouche sèche ;
  • De l’excitation.

En cas de surdosage et en raison de son action sédative, la valériane peut provoquer des baisses de vigilance et la somnolence.

Contre-indications et dangers

Par mesure de précaution, la prise de valériane doit être déconseillée chez les femmes enceintes, allaitantes, les enfants et chez les personnes souffrant de troubles hépatiques. En effet, même s’ils sont rares, quelques cas d’hépatotoxicité ont été observés.

En raison de son effet sédatif, la valériane peut causer des somnolences ou des baisses de vigilance. Elle est donc déconseillée en cas de conduite de véhicules ou de machines.

Avis sur la valériane

À la recherche d’un retour d’expérience des consommateurs de la valériane et pour vous aider à vous faire un avis, nous avons parcouru les sites et les forums spécialisés. La quasi majorité des consommateurs de la valériane ont trouvé que cette plante les a aidés à lutter contre l’insomnie et à diminuer leur anxiété ou stress. Certains étudiants ont ainsi révélé que la valériane les a aidés à mieux passer leurs examens. D’autres consommateurs ont témoigné de l’efficacité de la valériane dans la diminution de l’agitation ou de la nervosité.

D’autre part, les instances de santé comme l’OMS ou l’Agence européenne du médicament (EMA) reconnaissent l’efficacité de la valériane en tant que plante sédative ayant une action bénéfique contre les troubles du sommeil et contre l’agitation nerveuse légère.

Pour vous faire votre propre avis, nous vous invitons à faire un tour sur les sites spécialisés ou sur les boutiques de vente en ligne des produits à base de valériane où vous trouverez des opinions.

Associations de la valériane avec d’autres plantes ou molécules

La valériane peut s’associer avec certaines plantes ou molécules afin d’obtenir un effet synergique ou accentuer son effet thérapeutique. Voici les principales associations :

Valériane et passiflore

Fleur violette, jaune et blanche en gros plan. À l'arrière de la photo, on aperçoit de la végétation.La passiflore est une plante originaire des zones tropicales d’Amérique connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. L’association valériane-passiflore est une excellente alliance contre les troubles du sommeil. Cette combinaison de plantes peut être une bonne alternative pour diminuer la prise d’anxiolytiques.

Valériane et eschscholtzia

Connu également sous le nom de pavot de Californie, l’eschscholtzia est une plante reconnue pour ses propriétés sédatives et est couramment utilisée dans le traitement des troubles du sommeil. Il est donc tout à fait logique que l’association Valériane-eschscholtzia soit une excellente combinaison pour le traitement des troubles du sommeil tout en ayant une action relaxante.

Valériane et mélisse

La mélisse est une plante herbacée utilisée depuis l’Antiquité en phytothérapie pour ses multiples propriétés, notamment relaxantes et contre l’insomnie. Prises ensemble, la valériane et la mélisse semblent donner des résultats intéressants notamment dans le traitement des troubles du sommeil en raison de leurs effets sédatifs et calmants.

Valériane et aubépine

L’aubépine est une plante utilisée en phytothérapie car elle est efficace pour traiter l’anxiété et les troubles du sommeil modérés. L’association valériane-aubépine est indiquée dans le traitement des troubles du sommeil avec des réveils successifs la nuit.

Valériane et mélatonine

Appelée également l’hormone du sommeil, la mélatonine est une hormone fabriquée par l’organisme pour réguler le rythme chronobiologique. La combinaison valériane – mélatonine est intéressante pour le traitement des troubles du sommeil car la mélatonine est efficace pour un endormissement rapide alors que la valériane est reconnue pour ses effets relaxants en plus d’améliorer la qualité du sommeil.

FAQ : réponses à vos questions

Posologie, dosage et cure

Peut-on prendre de la valériane tous les jours ?

Pour bénéficier de l’ensemble de ses bienfaits, il est nécessaire de prendre de la valériane chaque jour pendant toute la durée de cure. La durée de la cure dépend de l’indication et de la dose. Si vous avez des doutes, il est conseillé de consulter un médecin. Il est important de souligner que la sécurité de la valériane à long terme n’est pas connue, il est conseillé d’éviter de faire des cures de longues durées.

Composition de la valériane

La valériane comporte-t-elle des hormones ?

La valériane est une plante phyto-oestrogénique, c’est-à-dire, qui contient des phytohormones ayant une action oestrogénique ou anti-oestrogénique. Scientifiquement parlant, les phytohormones sont des hormones végétales qui miment l’action des hormones présentes dans le corps humain.

Effets secondaires, danger et contre-indications

Peut-on prendre de la valériane si on souffre de la thyroïde ?

Il n’existe pas d’interactions entre la valériane et les médicaments destinés aux personnes souffrant de maladies de la thyroïde. De plus, aucune contre-indication n’a été rapportée dans la littérature scientifique concernant l’utilisation de la valériane chez les personnes souffrant de troubles de la thyroïde. Cependant, il est conseillé de prendre un avis médical avant le début de la cure.

La valériane affecte-t-elle le foie ?

Bien qu’ils soient rares, certains cas d’hépatotoxicité ont été rapportés par des études cliniques chez des personnes ayant consommé des extraits de valériane [18]. La consommation de la valériane chez les personnes souffrant de troubles hépatiques doit être déconseillée.

Animaux

Peut-on donner de la valériane aux chiens et aux chats pour les calmer ?

La valériane est proposée sous forme de complément alimentaire, généralement sous forme liquide, aux chiens et chats souffrant d’anxiété, de stress ou d’épilepsie. La valériane est connue pour son efficacité à calmer les chiens et les chats notamment dans des épisodes de stress.

Attention, la valériane possède des phytohormones que le chat affectionne particulièrement. Si vous mettez de la valériane sur ses jouets, il sera d’abord très excité. Son pouvoir olfactif euphorisant permet au chat de se défouler et d’extérioriser son stress et les tensions. C’est un véritable défouloir qui réveille l’instinct prédateur de votre chat ! En relâchant ainsi la pression après une bonne séance de jeu, l’animal est apaisé et détendu, d’où l’effet relaxant de la valériane sur le chat qui vient dans un second temps.

Références scientifiques

Voir les références

  1. Becker A, Felgentreff F, Schröder H, Meier B, Brattström A. The anxiolytic effects of a Valerian extract is based on valerenic acid. BMC Complement Altern Med. 2014 Jul 28;14:267.
  2. Safaralie A, Fatemi S, Sefidkon F. Essential oil composition of Valeriana officinalis L. roots cultivated in Iran. Comparative analysis between supercritical CO2 extraction and hydrodistillation. J Chromatogr A. 2008 Feb 8;1180(1-2):159-64.
  3. Yuan CS, Mehendale S, Xiao Y, Aung HH, Xie JT, Ang-Lee MK. The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity. Anesth Analg. 2004 Feb;98(2):353-8, table of contents.
  4. Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002;111(2):231-9.
  5. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
  6. Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav. 1989 Apr;32(4):1065-6.
  7. Demirci K, Akgönül M, Demirdaş A, Akpınar A. Does melissa officinalis cause withdrawal or dependence?. Med Arch. 2015;69(1):60-61.
  8. Taavoni S, Ekbatani N, Kashaniyan M, Haghani H. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause. 2011 Sep;18(9):951-5.
  9. Jenabi E, Shobeiri F, Hazavehei SMM, Roshanaei G. The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Women Health. 2018 Mar;58(3):297-304.
  10. Müller D, Pfeil T, von den Driesch V. Treating depression comorbid with anxiety–results of an open, practice-oriented study with St John’s wort WS 5572 and valerian extract in high doses. Phytomedicine. 2003;10 Suppl 4:25-30.
  11. Ahn J, Ahn HS, Cheong JH, Dela Peña I. Natural Product-Derived Treatments for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Safety, Efficacy, and Therapeutic Potential of Combination Therapy. Neural Plast. 2016;2016:1320423.
  12. Gromball J, Beschorner F, Wantzen C, Paulsen U, Burkart M. Hyperactivity, concentration difficulties and impulsiveness improve during seven weeks’ treatment with valerian root and lemon balm extracts in primary school children. Phytomedicine. 2014 Jul-Aug;21(8-9):1098-103.
  13. Mirabi P, Dolatian M, Mojab F, Majd HA. Effects of valerian on the severity and systemic manifestations of dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2011 Dec;115(3):285-8.
  14. Occhiuto F, Pino A, Palumbo DR, Samperi S, De Pasquale R, Sturlese E, Circosta C. Relaxing effects of Valeriana officinalis extracts on isolated human non-pregnant uterine muscle. J Pharm Pharmacol. 2009 Feb;61(2):251-6.
  15. Hassani S, Alipour A, Darvishi Khezri H, Firouzian A, Emami Zeydi A, Gholipour Baradari A, Ghafari R, Habibi WA, Tahmasebi H, Alipour F, Ebrahim Zadeh P. Can Valeriana officinalis root extract prevent early postoperative cognitive dysfunction after CABG surgery? A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2015 Mar;232(5):843-50.
  16. Nam SM, Choi JH, Yoo DY, Kim W, Jung HY, Kim JW, Kang SY, Park J, Kim DW, Kim WJ, Yoon YS, Hwang IK. Valeriana officinalis extract and its main component, valerenic acid, ameliorate D-galactose-induced reductions in memory, cell proliferation, and neuroblast differentiation by reducing corticosterone levels and lipid peroxidation. Exp Gerontol. 2013 Nov;48(11):1369-77.
  17. Hazelhoff B, Malingré TM, Meijer DK. Antispasmodic effects of valeriana compounds: an in-vivo and in-vitro study on the guinea-pig ileum. Arch Int Pharmacodyn Ther. 1982 Jun;257(2):274-87. PMID: 7114974.
  18. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Valerian. [Updated 2020 Apr 5].

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Après avoir été soigné par un remède naturel à base de plantes, au milieu de la forêt amazonienne, Damien prend conscience des puissantes vertus offertes par la nature. Désormais, il adopte une alimentation saine et un mode de vie simple qui le libèrent de la majorité des stress et des maux.

Grand passionné de santé et fasciné par les capacités de l’organisme humain, Damien analyse de nombreuses sources (ouvrages, études scientifiques, recommandations officielles, retours d'expérience...) pour présenter l'information la plus fiable possible, toujours entouré de son équipe de spécialistes.

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