Le calcium (Ca) est le minéral le plus abondant du corps humain. C’est dire à quel point il est important pour notre organisme. En plus d’intervenir dans la santé des os, il est impliqué dans de nombreux processus métaboliques. Ainsi, un apport insuffisant ou une carence en calcium peut provoquer de nombreuses pathologies. La subtilité, c’est que notre organisme est incapable de synthétiser du calcium. De ce fait, il est indispensable d’apporter ce minéral par l’alimentation.
Dans cet article, nous expliquons les bienfaits et les indications du calcium, les apports journaliers recommandés ainsi que les effets indésirables d’une mauvaise supplémentation.
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium (Ca) est le sel minéral le plus abondant de notre organisme et représente entre 1 à 2 % du poids du corps humain adulte [1]. Chaque cellule de l’os, du cœur et du cerveau a besoin d’un apport suffisant en ce minéral pour fonctionner en plus de jouer un rôle important dans divers processus métaboliques et biochimiques de l’organisme. Seulement 1 % du calcium de notre organisme se trouve dans le sang, le reste est stocké dans les os et les dents [2]. On le trouve dans l’organisme, sous deux formes différentes : le calcium ionisé et le calcium non ionisé.
L’oxyde de calcium, connu sous le nom de chaux, était déjà utilisé par les romains au 1er siècle après J-C mais ce n’est qu’en 1801, que ce minéral a commencé à être analysé par le scientifique suédois Berzelius et notamment sa teneur dans le corps humain. En 1808, il a été isolé pour la première fois par électrolyse par le chimiste et physicien britannique Sir Humphry Davy. Le rôle du calcium dans notre organisme, a, par la suite, été découvert au 20ème siècle puis reconnu par la communauté scientifique pour ses bienfaits et ses rôles importants et donc largement étudié.
Bienfaits, effets et vertus du calcium
Le calcium est l’un des sels minéraux les plus connus et il est le plus abondant de notre organisme. Ses nombreux rôles et bienfaits ont été confirmés par l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, dont notamment les allégations de santé suivantes :
- Il contribue à une coagulation sanguine normale.
- Il contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Il contribue à une fonction musculaire normale.
- Il contribue à une neurotransmission normale.
- Il joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires.
Par ailleurs, de très nombreuses études et recherches cliniques se sont portées sur ce minéral quant à ses autres rôles. Dans cette section nous allons d’abord lister l’ensemble de ses propriétés, avant de détailler chacune d’elles en nous appuyant sur des études fiables.
Aperçu des bienfaits
Renforce les os
- Prévient et traite l’ostéoporose.
- Renforce et améliore la densité osseuse.
- Réduit les risques de chutes et de fractures chez les adultes de plus de 65 ans et chez les femmes ménopausées.
Nécessaire aux muscles
- Intervient dans la contraction musculaire en se liant à des protéines qui inhibent l’interaction actine-myosine.
Soulage les brûlures d’estomac
- Améliore le péristaltisme et la clairance acide.
- Réduit les brûlures d’estomac.
Régule les niveaux élevés de potassium
- Régule les niveaux élevés de potassium dans le sang.
- Corrige les arythmies cardiaques causées par l’hyperkaliémie.
Aide à maintenir une pression artérielle normale
- Réduit la pression artérielle.
- Prévient l’hypertension.
Lutte contre l’insuffisance rénale
- Se lie au phosphate pour favoriser son élimination et réduire l’hyperphosphatémie causée par l’insuffisance rénale.
Peut prévenir les complications de la grossesse
- Prévient l’hypertension gestationnelle et la prééclampsie.
- Prévient la résorption osseuse chez la femme enceinte.
Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
- Un déficit en calcium peut déclencher le syndrome prémenstruel.
- Réduit les symptômes comme la dépression, l’anxiété, la fatigue et la rétention d’eau.
Santé dentaire (dents, émail, gencives)
- Réduit le risque de la maladie parodontale.
- Effet bénéfique sur la rétention dentaire.
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
- Prévient le cancer du côlon.
- Protège les cellules du côlon.
Protecteur hépatique
- Protège le foie.
- Améliore les paramètres hépatiques.
Participe à la bonne santé cardiaque
- Stabilise l’équilibre ionique du muscle cardiaque et prévient les arythmies.
- Réduit le cholestérol LDL et les maladies cardiovasculaires.
Nootropique (neurotransmetteurs)
- Déclenche la libération de neurotransmetteurs.
Détails des bienfaits
Renforce les os
Une supplémentation en calcium pourrait avoir un effet protecteur pour la santé des os en améliorant et renforçant la densité de la masse osseuse [3].
Le calcium est bénéfique dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose, en particulier s’il est associé à la vitamine D. En effet, il a été établi que sa carence favorise l’apparition de l’ostéoporose en particulier chez les personnes âgées [4]. Il prévient également l’ostéoporose due aux glucocorticoïdes chez les jeunes [5]. De plus, sa supplémentation réduit les risques de chutes et de fractures osseuses chez les adultes de plus de 65 ans [6].
Par ailleurs, les femmes ménopausées font partie des personnes à risque de carence alimentaire en calcium [4]. Une supplémentation est donc couramment utilisée pour prévenir les fractures chez les femmes ménopausées [7].
D’autres recherches suggèrent que le calcium renforce la santé des os chez les personnes physiquement actives. En effet, lors d’un exercice intense, les niveaux de lactate augmentent dans le sang au même moment que le Ph de celui-ci diminue. Le corps pour compenser, libère alors le calcium stocké dans les os ce qui augmente la perte de la densité osseuse. Une supplémentation en ce minéral pourrait être utile surtout qu’il améliore la densité et la résistance osseuse [8, 9].
Nécessaire aux muscles
Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire. La contraction musculaire se déclenche lorsqu’il y a une liaison actine-myosine, deux protéines qui agissent en synergie pour déclencher ce mouvement.
Cette contraction est inhibée par deux sous-unités régulatrices qui sont la troponine et la tropomyosine, qui obstruent le site de liaison de l’actine-myosine. Concrètement, la contraction se produit lorsque le calcium est libéré du réticulum sarcoplasmique (un réseau de cavités intracellulaires des cellules musculaires où le calcium est mis en réserve). Ce dernier se lie à la troponine pour forcer la tropomyosine à rester en dehors du site de liaison actine-myosine permettant ainsi leur interaction [10].
En résumé, il participe à la régulation de la contraction musculaire. Lorsqu’un nerf stimule un muscle, le corps libère du calcium. Il aide alors les protéines musculaires à effectuer le travail de contraction.
Soulage les brûlures d’estomac
Le carbonate de calcium, la forme de calcium retrouvée dans les suppléments alimentaires, peut soulager les brûlures d’estomac. C’est en tout cas ce qu’affirment plusieurs études réalisées pour évaluer l’efficacité de ce minéral dans le traitement des reflux gastriques et des brûlures d’estomac. En effet, le calcium ionisé après mastication de carbonate de calcium réduit les brûlures d’estomac en améliorant le péristaltisme et la clairance acide [11]. On parle de clairance pour représenter la capacité d’un tissu ou organe de débarrasser un liquide biologique d’une substance donnée, dans ce cas, l’acide.
Régule les niveaux élevés de potassium
L’hyperkaliémie est l’augmentation du taux de potassium dans le sang. Elle peut être causée par divers troubles rénaux ou une mauvaise supplémentation en potassium. L’hyperkaliémie peut être à l’origine d’arythmies cardiaques et de fatigue intense.
D’après certaines études, le gluconate de calcium (une des diverses formes commercialisées du calcium) administré par voie veineuse peut corriger les arythmies cardiaques induites par des taux sanguins élevés de potassium [12]. Il s’agit du traitement de première intention contre l’hyperkaliémie approuvé par la FDA, la première autorité sanitaire aux États-Unis.
Aide à maintenir une pression artérielle normale
Un apport adéquat et suffisant en calcium pourrait empêcher l’apparition de l’hypertension artérielle. D’après une vaste étude réalisée sur 3000 personnes, l’apport alimentaire ou une supplémentation en ce minéral a réduit la pression artérielle chez les personnes de 35 ans dont la tension artérielle est normale mais ayant un apport alimentaire faible et sensible au sel [13].
Pour rappel, l’excès de consommation de sel contribue à une augmentation de la tension artérielle. Ces résultats suggèrent donc l’importance du rôle du calcium dans la prévention de l’hypertension.
Lutte contre l’insuffisance rénale
L’hyperphosphatémie est l’augmentation du taux de phosphate dans le sang. Il s’agit d’une des complications tardives de l’insuffisance rénale. Le phosphate en excès n’est plus éliminé par les reins et la dialyse ainsi que l’administration de chélateurs pour favoriser son élimination sont généralement préconisés.
Le calcium sous sa forme acétate ou carbonate et par voie orale semble être efficace pour se lier au phosphate afin de faciliter son élimination [14]. Aux Etats-Unis, la FDA a approuvé l’utilisation de l’acétate de calcium pour cette indication [15].
Peut prévenir les complications de la grossesse
Une supplémentation en calcium permet de prévenir l’hypertension et donc le risque de prééclampsie chez la femme enceinte. La prééclampsie est l’apparition soudaine d’une hypertension artérielle chez la femme enceinte qui survient généralement vers la 20ème semaine de grossesse. Elle peut entraîner de graves complications comme des lésions organiques voire le décès en l’absence d’un traitement. D’après une étude, une supplémentation avec plus d’1 g / jour de calcium permet de prévenir de moitié les risques de prééclampsie [16].
L’OMS recommande 1,5 à 2 g / jour de calcium pour les femmes enceintes ayant un faible apport en calcium et qui présentent un risque d’hypertension gestationnelle [17]. De plus, le calcium semble stimuler la sécrétion de la calcitonine chez les femmes enceintes, une hormone qui diminue la résorption osseuse maternelle [18].
Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent quelques jours avant le début de la période menstruelle et qui disparaissent quelques heures après la fin de cette période. Une analyse de 28 essais cliniques a révélé que des faibles niveaux de calcium et de vitamine D dans le sang pourraient déclencher le syndrome prémenstruel [19]. D’autre part, la prise de calcium par des femmes souffrant de syndrome prémenstruel peut soulager de nombreux symptômes comme la dépression, la fatigue, l’anxiété et la rétention d’eau [20, 21].
Santé dentaire (dents, émail, gencives)
Un apport suffisant en calcium peut avoir un effet bénéfique sur la santé dentaire. En effet, d’après les résultats d’une recherche, un apport faible en calcium peut provoquer une maladie parodontale grave [22]. Ces résultats suggèrent l’effet bénéfique du calcium sur les dents et la gencive. De plus, l’apport en calcium associé à la vitamine D peut avoir un effet bénéfique non seulement sur l’ostéoporose mais aussi la rétention dentaire [23].
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
Une supplémentation en calcium pourrait protéger et prévenir le cancer du côlon. D’après une méta-analyse de plusieurs études [24-26], ce minéral peut jouer un rôle préventif contre le cancer colorectal. Cette efficacité est d’autant plus notable en l’associant avec la vitamine D.
De plus, le calcium joue un rôle de protection des cellules du côlon contre les effets néfastes des acides biliaires libres [27].
Protecteur hépatique
Le calcium joue un rôle dans la protection du foie et l’amélioration des paramètres hépatiques. En effet, dans une étude réalisée sur 120 personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique, une supplémentation en calcium et vitamine D a amélioré les niveaux des ALAT, ASAT, triglycérides et cholestérol LDL, considérés comme de bons marqueurs de certaines atteintes hépatiques [28]. Ces résultats suggèrent une relation entre une bonne concentration du calcium et son importance pour la santé du foie.
Participe à la bonne santé cardiaque
Présent dans le muscle cardiaque, le calcium, avec le potassium et le sodium, sont responsables de la stabilisation du potentiel membranaire, autrement dit, ils sont responsables de l’équilibre ionique entre le milieu intracellulaire et extracellulaire. Ainsi, une dérégulation de l’afflux du calcium pendant la contraction du muscle cardiaque peut affecter ce potentiel [29]. À ce titre, une administration du calcium peut être efficace pour stabiliser le myocarde et prévenir les arythmies cardiaques [30].
Par ailleurs, les résultats d’une revue ont révélé qu’une supplémentation en calcium réduit le cholestérol LDL [31] d’où son importance pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Nootropique (neurotransmetteurs)
Le calcium est responsable de la libération de certains neurotransmetteurs et agit ainsi comme agent nootropique. En effet, d’après certaines recherches, l’ion du calcium (Ca++) déclenche la libération de neurotransmetteurs en activant des protéines qui lui sont sensibles, appelées synaptotagmines [32].
Où acheter du calcium de qualité ?
Au moment d’acheter des compléments alimentaires à base de calcium, il est important de prendre en compte divers critères. Avant tout, assurez-vous que le produit que vous achetez soit à base de citrate de calcium et non de carbonate de calcium. En effet, sous forme de citrate, l’organisme l’assimile bien mieux [33]. Par ailleurs, le citrate de calcium est également recommandé car il réduit les risques de calculs rénaux, les problèmes intestinaux et les maux d’estomac [34].
Il est également judicieux de choisir un produit qui associe calcium et vitamine D. En effet, la vitamine D3 permet l’assimilation du calcium par les os.
Pour nous, c’est la meilleure option sur le marché, le meilleur rapport qualité / prix. Nous avons d’ailleurs des retours très positifs à son sujet. Nous sommes ravis de savoir que vous allez mieux grâce à nos conseils, alors continuez à nous contacter pour nous donner votre ressenti. Évidemment vous pouvez choisir un autre produit si vous le souhaitez mais attention les produits ne se valent pas tous, il est important de vérifier les critères mentionnés ci-dessus.
Calcium : Où en trouver dans l’alimentation ?
Le calcium se retrouve dans de nombreux aliments, et contrairement à ce que l’on pense, les laitages ne sont pas forcément les sources de calcium les plus riches. Certes, il est naturellement présent dans les produits laitiers comme le lait, le fromage ou les yaourts [35] mais on le trouve aussi dans d’autres aliments non laitiers comme [36] :
- les poissons frais ou en conserve (sardine, saumon) ;
- le tofu ;
- les légumes (chou chinois, chou frisé, brocolis, chou vert) ;
- les noix ;
- les légumineuses.
Tableau des sources de calcium (pdf)
Ci-dessous, retrouvez le tableau des aliments riches en calcium proposant plus de 150 aliments. Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.
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Lecture des tableaux
Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de calcium. Sachez que nous nous sommes concentrés sur les aliments sources de calcium les plus consommés ou faciles à consommer.
⚠ Attention, ce n’est pas parce qu’un aliment possède une forte teneur en calcium qu’il faut en abuser. Par exemple, certains aliments ou recettes (plats industriels, fromages…) contiennent du calcium mais peuvent s’avérer néfastes pour la santé s’ils sont consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées et en sucre, etc.). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en calcium, classés par aliments d’origine animale et végétale [37].
| Aliments d’origine animale (100 g) | Calcium (mg) |
|---|---|
| Grana Padano | 1170 |
| Pecorino | 1160 |
| Gruyère | 1090 |
| Crevette grise, cuite | 1000 |
| Comté | 993 |
| Parmesan | 980 |
| Emmental ou emmenthal râpé | 979 |
| Fromage de chèvre sec | 895 |
| Fromage à pâte ferme environ 27 % MG type Maasdam | 848 |
| Edam | 802 |
| Spécialité fromagère non affinée environ 25 % MG, type fromage en barquette à tartiner ou coque fromagère | 772 |
| Gouda | 728 |
| Fromage de brebis à pâte pressée | 722 |
| Fromage rond à pâte molle et croûte fleurie 5 à 11 % MG type camembert allégé en matière grasse | 720 |
| Fromage à pâte ferme environ 14 % MG type Masdaam à teneur réduite en MG | 717 |
| Munster | 717 |
| Roquefort | 660 |
| Raclette (fromage) | 630 |
| Fromage (aliment moyen) | 626 |
| Fromage type feta, au lait de vache | 557 |
| Mozzarella au lait de vache | 545 |
| Reblochon | 471 |
| Brie | 424 |
| Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée | 378 |
| Sardine, à l’huile, appertisée, égouttée | 333 |
| Chocolat blanc, tablette | 281 |
| Lait concentré non sucré, entier | 273 |
| Saumon, appertisé, égoutté | 270 |
| Crevette, cuite | 240 |
| Araignée de mer, cuite | 230 |
| Coquille Saint-Jacques, noix et corail, crue | 220 |
| Lait de brebis, entier | 199 |
| Anchois, filets à l’huile, semi-conserve, égoutté | 189 |
| Huître plate, crue | 186 |
| Fromage de chèvre bûche, allégé en matière grasse | 183 |
| Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l’eau | 180 |
| Yaourt à la grecque, au lait de brebis | 170 |
| Yaourt au lait de chèvre, nature, 5 % MG environ | 160 |
| Oeuf, à la coque | 150 |
| Sauce pesto, préemballée | 150 |
| Sauce au yaourt | 141 |
| Fromage blanc nature, 0 % MG | 134 |
| Lait de chèvre, entier, UHT | 134 |
| Fromage blanc nature, 3 % MG environ | 130 |
| Fruits de mer (aliment moyen) | 130 |
| Sardine, grillée | 130 |
| Yaourt ou spécialité laitière nature (aliment moyen) | 127 |
| Lait écrémé, pasteurisé | 123 |
| Lait entier, UHT | 120 |
| Lait demi-écrémé (ou à teneur en matière grasse légèrement inférieure) à teneur réduite en lactose | 120 |
| Aliments d’origine végétale (100 g) | Calcium (mg) |
|---|---|
| Basilic, séché | 2240 |
| Sarriette, séchée | 2130 |
| Marjolaine, séchée | 1990 |
| Thym, séché | 1890 |
| Herbes de Provence, séchées | 1860 |
| Sauge, séchée | 1650 |
| Origan, séché | 1600 |
| Menthe, séchée | 1490 |
| Pavot, graine | 1440 |
| Romarin, séché | 1280 |
| Fenouil, graine | 1200 |
| Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée | 1200 |
| Cannelle, poudre | 1000 |
| Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée | 1000 |
| Sésame, graine | 962 |
| Cumin, graine | 931 |
| Kombu breton (Laminaria digitata), séchée ou déshydratée | 847 |
| Laurier, feuille | 834 |
| Coriandre, graine | 709 |
| Carvi, graine | 689 |
| Agar (algue), séché | 658 |
| Persil, séché | 658 |
| Clou de girofle | 632 |
| Chia, graine, séchée | 631 |
| Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée | 547 |
| Curry, poudre | 525 |
| Poivre noir, poudre | 480 |
| Thé, feuille | 430 |
| Thym, frais | 405 |
| Cardamome, poudre | 383 |
| Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée | 318 |
| Romarin, frais | 317 |
| Tahin ou Purée de sésame | 284 |
| Basilic, frais | 273 |
| Cerfeuil, frais | 273 |
| Amande, grillée, salée | 268 |
| Poivre blanc, poudre | 265 |
| Oignon, séché | 257 |
| Épinard, bouilli/cuit à l’eau | 240 |
| Amande, mondée, émondée ou blanchie | 236 |
| Paprika | 229 |
| Lin, graine | 228 |
| Menthe, fraîche | 221 |
| Soja, graine entière | 220 |
| Chou frisé, cru | 185 |
| Noix de muscade | 184 |
| Haricot blanc, sec | 183 |
| Sel marin gris, non iodé, non fluoré | 181 |
| Lupin, graine crue | 176 |
| Curcuma, poudre | 168 |
| Figue, sèche | 167 |
| Roquette, crue | 160 |
| Amarante, crue | 159 |
| Épinard, surgelé, cru | 159 |
| Épinard, surgelé, cuit | 153 |
| Noix du Brésil | 150 |
| Rhubarbe, tige, cuite, sucrée | 145 |
| Pain de mie, complet | 141 |
| Cacao, non sucré, poudre soluble | 140 |
| Saucisse végétale au tofu (véganes), préemballée | 140 |
| Épinard, cuit | 140 |
| Luzerne, graine | 136 |
| Citron, zeste, cru | 134 |
| Sésame, grillé, graine décortiquée | 131 |
| Levure alimentaire | 130 |
| Noisette | 120 |
| Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau | 120 |
| Haricot flageolet, bouilli/cuit à l’eau | 120 |
| Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée | 120 |
| Figue de Barbarie, pulpe et graines, crue | 118 |
| Épinard, cru | 114 |
| Moutarde à l’ancienne | 110 |
| Olive noire, à l’huile (à la grecque) | 110 |
| Tomate, séchée | 110 |
| Pistache, grillée | 108 |
| Sirop d’érable | 106 |
| Tofu nature, préemballé | 100 |
| Chou vert, cru | 96,2 |
| Chips de maïs ou tortilla chips | 94,5 |
| Noix, fraîche | 94 |
| Ciboule ou Ciboulette, fraîche | 92,8 |
| Tempeh | 88 |
| Brocoli, purée | 87 |
| Tournesol, graine | 86,5 |
| Chou chinois ou pak-choi ou pé-tsai, cru | 86,4 |
| Moutarde | 86,3 |
| Noix de macadamia | 85 |
| Flocon d’avoine | 84,3 |
| Olive noire (aliment moyen) | 84,3 |
| Sucre roux | 83 |
| Ail séché, poudre | 79,5 |
| Noix, séchée, cerneaux | 75 |
| Son de blé | 73,9 |
| Haricot blanc, appertisé, égoutté | 73 |
| Chou frisé, cuit | 72 |
| Haricot coco, bouilli/cuit à l’eau | 72 |
| Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau | 72 |
| Abricot, dénoyauté, sec | 71 |
| Noix de pécan | 69,8 |
| Chou vert, cuit | 69,7 |
| Haricot flageolet, vert, bouilli/cuit à l’eau | 68 |
| Coriandre, fraîche | 67 |
| Orange, pulpe, crue | 66 |
| Cornichon, au vinaigre | 65 |
| Laitue, crue | 64,6 |
| Olive (aliment moyen) | 64,2 |
| Chou chinois (pak-choi ou pé-tsai), cuit | 62,5 |
| Miso | 62,5 |
| Cacahuète ou Arachide | 57 |
| Falafel ou Boulette de pois-chiche et/ou fève, frite | 57 |
| Figue, crue | 57 |
| Bette ou blette, cuite | 56 |
| Haricot vert, cuit | 55,3 |
| Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau | 55 |
| Raisin, sec | 54 |
| Légume sec, cuit (aliment moyen) | 52,7 |
Conditionnements du calcium dans le marché
Les compléments alimentaires à base de calcium sont généralement des sels de calcium (carbonate, citrate, gluconate, lactate) que l’on peut retrouver sous différentes formes galéniques sur le marché. On les retrouve à ce titre sous forme de comprimés à croquer ou comprimés effervescents, de gélules ou en poudre pour solution buvable en sachet.
Posologie
💊 Les besoins quotidiens actuellement recommandés en calcium sont de 1000 mg / jour pour les personnes âgées de moins de 24 ans et de 950 mg / jour pour les personnes de plus de 24 ans d’après l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail en France [36].
Les besoins peuvent toutefois varier en fonction de l’âge, du régime alimentaire et de l’état de croissance. En effet, depuis 2001, de nombreux organismes de santé ont revu continuellement les références nutritionnelles pour le calcium. Depuis 2015, l’EFSA s’est accordé sur le dosage ci-dessus mais l’OMS en 2004 proposait des dosages légèrement plus élevés pour les femmes post-ménopausées (1300 mg / jour) et légèrement plus faibles pour les végétaliens (750 g / jour pour les hommes et de 670 à 800 g / jour pour les femmes en fonction de leur âge).
En effet, selon l’OMS ces valeurs plus basses sont destinées aux populations ayant de faibles apports en protéines animales (moins de 40 g / jour) car les pertes urinaires en calcium seraient de ce fait plus faibles [36].
- Les femmes post ménopausées ;
- Les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- Les femmes ayant subies une ablation des ovaires ou ayant eu une ménopause précoce (avant 45 ans) ;
- Les individus qui ne consomment pas ou très peu de produits laitiers mais beaucoup de viande ;
- Les individus ayant une intolérance au lactose ;
- Les athlètes de haut niveau ;
- Les fumeurs excessifs ;
- Les personnes qui consomment quotidiennement alcool, café, thé, soda et sel ;
- Les personnes qui ont un trouble d’anorexie ou de boulimie.
Si les besoins quotidiens en calcium ne sont pas satisfaits à travers une alimentation saine et équilibré, le dosage d’une supplémentation en calcium dépend essentiellement du niveau de carence en ce minéral. Si les apports alimentaires sont insuffisants, un dosage de 1000 mg / jour réparti en deux prises peut être recommandé.
Une limite supérieure de sécurité de 2500 mg / jour a été proposée en 2006 par l’Efsa sur la base de nombreuses études d’intervention de longue durée (alimentation et compléments alimentaires) dans lesquelles aucun effet délétère n’a été rapporté pour des apports de 2500 mg / jour. L’avis de l’Efsa ne remet pas en cause cette valeur (EFSA 2015e) [36].
Dans tous les cas, nous vous conseillons de suivre les instructions du fournisseur et en cas de doute, demander conseil auprès de votre médecin.
effets indésirables
La supplémentation en ce minéral est généralement sûre et sans danger même pour les femmes enceintes et les enfants, si le dosage recommandé est respecté. Toutefois, en cas de surdosage, certains effets secondaires peuvent apparaître comme des irritations gastro-intestinales, des ballonnements, une constipation et des flatulences.
Contre-indications et dangers du calcium
Le principal danger lié à la prise du calcium est le surdosage. Il est recommandé de suivre les recommandations du médecin ou de votre fournisseur pour éviter les risques de surconsommation qui peuvent être à l’origine de plusieurs symptômes :
- Risque de calculs rénaux : il est recommandé de consommer le minéral sous forme de citrate de calcium pour réduire ce risque [34] ;
- Problèmes intestinaux et maux d’estomac : la forme carbonate est la plus susceptible de causer ce genre de problème, la forme citrate est la plus recommandée [34] ;
- Diminution de l’absorption des nutriments : la prise de calcium peut inhiber l’absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse. Il est donc conseillé d’espacer leurs prises de deux heures au moins [38].
💡 Par ailleurs, il est essentiel d’avoir des apports suffisants en vitamine D, car des apports élevés en calcium augmentent vos besoins en vitamine D [39].
Avis sur la supplémentation à base de calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus connus pour ses bienfaits pour notre organisme. Connu surtout pour ses effets sur nos os, il a bien plus de vertus. À la recherche de témoignages, d’avis et de retours d’expérience de la part de consommateurs, nous avons parcouru différents sites et forums afin d’avoir un aperçu sur l’efficacité thérapeutique des compléments alimentaires à base de ce minéral, dans ses différentes formes.
Les retours sont quasi unanimes : ce minéral est bénéfique pour la plupart des consommateurs qui l’ont utilisé pour leurs problèmes d’ostéoporose et de fragilité osseuse. En effet, les consommateurs, dans leur majorité, ont constaté la diminution de la fréquence des fractures et des chutes, en particulier chez les femmes ménopausées.
De plus, l’utilisation de compléments alimentaires à base de calcium semble être efficace pour soulager les brûlures d’estomac et de reflux gastriques. C’est en tout cas ce qu’ont constaté plusieurs consommateurs.
Il faut rappeler que les supplémentations en ce minéral sont généralement prescrites par les médecins pour divers traitements.
Associations du calcium avec d’autres plantes ou molécules
Le calcium est un des principaux minéraux dont notre corps à besoin en permanence pour son bon fonctionnement. Les compléments en ce minéral, présents sur le marché, sont soit composés uniquement de calcium, soit associés à d’autres molécules ou minéraux afin d’obtenir un effet synergique, encore plus intéressant pour la santé.
Voici les principales associations impliquant le calcium qui existent sur le marché :
Calcium et magnésium
Le calcium et le magnésium sont deux minéraux importants et indispensables pour une bonne ossature et une bonne dentition. En outre, il existe un effet synergique entre ces deux minéraux. En effet, une carence en magnésium peut entraîner une carence en calcium, autrement dit, une hypomagnésémie peut causer une hypocalcémie [40], avec toutes les conséquences qui peuvent en découler sur notre santé. L’association calcium-magnésium est l’une des principales combinaisons proposées dans les compléments alimentaires et a pour but non seulement de corriger les carences mais aussi de soutenir notre système osseux et notre santé dentaire.
⚠️ Cependant, il est nécessaire de respecter des intervalles dans les prises, en cas de préparations fortement dosées. En effet, lors d’une supplémentation excessive de calcium, son absorption peut se faire au détriment du magnésium. En effet, ces deux minéraux peuvent être des antagonistes [41].
Calcium et vitamine D
Il s’agit probablement de l’association la plus connue. En effet, ils agissent tous deux en synergie car la vitamine D est nécessaire à l’absorption intestinale du calcium et joue un rôle important dans la régulation des niveaux de ce minéral dans le sang [42]. Il est donc généralement conseillé de les prendre ensemble pour corriger une carence en calcium.
Calcium et vitamine C
En plus de sa propriété antioxydante bénéfique pour le maintien d’une bonne ossature, la vitamine C peut jouer également un rôle important dans l’absorption intestinale du calcium. En effet, une étude a ainsi révélé que le jus d’orange (riche en vitamine C), pris avec du poivre, a augmenté l’absorption intestinale du calcium [43]. L’association de ces deux molécules peut être une excellente alliance pour le traitement d’une carence en calcium.
Calcium et zinc
L’association calcium et zinc peut être une excellente combinaison de minéraux indispensables à une bonne ossature, à une bonne santé dentaire, à une immunité renforcée en plus de réduire la fatigue.
⚠️ Cependant, une forte dose de zinc peut réduire l’absorption du calcium. Il est donc conseillé de bien suivre les recommandations de votre médecin et d’espacer les prises de ces deux compléments.
Calcium et fer
Le fer et le calcium sont deux des plus importants minéraux dont notre organisme a besoin, en particulier chez la femme enceinte. Une supplémentation en calcium et en fer peut être recommandée dans le cas d’une carence en l’un de ces deux minéraux pour éviter tout risque d’anémie.
Cette association peut donc être une excellente combinaison pour une bonne ossature et une bonne santé dentaire pour la femme enceinte et également pour le bébé.
⚠️ Cependant, le calcium pris à de fortes doses peut influencer et réduire l’absorption du fer dans l’intestin. Il est donc conseillé de bien suivre les recommandations de votre médecin et d’espacer les prises de ces deux compléments.
FAQ : réponses à vos questions
Formes et types du minéral
Qu’est-ce que le calcium corrigé ?
Lorsqu’on réalise un dosage du calcium total dans le sang, ce dernier se répartit en trois fractions : du calcium libre ou ionisé (environ 50 % du Ca total), du calcium lié aux protéines, notamment à l’albumine et aux globulines (environ 40 % du Ca total) et la forme complexée à des anions (bicarbonates, lactate, citrate, phosphates, oxalate, acides gras, acétate… environ 10 %).
Or, dans le cas d’une diminution du taux de l’albumine, le dosage de ce minéral peut donner une fausse hypocalcémie alors que la valeur du calcium ionisé est à son état physiologique. Le calcium ou la calcémie corrigée est donc une formule qui permet de doser précisément le calcium ionisé. La formule étant :
Calcémie corrigée = Calcémie + 0.025 (40- Albuminémie) avec calcémie en mmol/l et albuminémie en g/l.
Qu’est-ce que le carbonate de calcium ?
Le carbonate de calcium ou le CaCo3 est un sel de calcium. Il s’agit de l’une des formes du minéral utilisée et retrouvée dans les compléments alimentaires. Il s’agit de sa forme la plus concentrée. En effet, le carbonate contient 40 % de calcium. Il est utilisé pour ses propriétés antiacides, pour la santé des os, des muscles, du cœur et du cerveau.
Qu’est-ce que le calcium ionisé ?
Le calcium ionisé, dit libre, est la fraction du calcium biologiquement actif au niveau des tissus et présent dans le sang.
Qu’est-ce que le chlorure de calcium ?
Le chlorure de calcium ou le CaCl2 est un sel de ce minéral et l’une des formes utilisées pour corriger les hypocalcémies. Il s’agit d’un composé inorganique très soluble dans l’eau. Indiqué dans les traitements d’urgence des hypocalcémies, des hypomagnésémies et des arythmies.
Qu’est-ce que l’hydroxyde de calcium ?
L’hydroxyde de calcium appelée aussi chaux éteinte ou Ca(OH)2 résulte d’une réaction exothermique entre la chaux vive et l’eau. Il est largement utilisé en médecine dentaire pour le traitement intra canalaire. Il possède également des propriétés antibactériennes, et anti-inflammatoires.
Qu’est-ce que le calcium urinaire ?
Le calcium urinaire ou la calciurie est la présence de ce minéral dans les urines. On parle d’hypocalciurie lorsque le taux du calcium évacué dans les urines est bas et d’hypercalciurie lorsqu’il est élevé. Il s’agit aussi du nom de l’examen pour mesurer la quantité de ce minéral dans les urines.
Qu’est-ce que le gluconate de calcium ?
Le gluconate de calcium est le sel de ce minéral de l’acide gluconique. Il s’agit de l’une de ses formes qu’on utilise dans les compléments alimentaires. Il est indiqué dans le traitement des hypocalcémies, des arythmies, de l’ostéopénie et en tant qu’électrolyte pour augmenter les apports ioniques.
Qu’est-ce que le phosphate de calcium ?
Le phosphate de calcium est le sel de ce minéral de l’acide phosphorique. Il s’agit de l’une de ses formes utilisées pour le traitement des carences ou des hypocalcémies. Il est aussi utilisé en chirurgie et en médecine dentaire.
Animaux
Peut-on donner du calcium à son chien ?
Oui, il est nécessaire d’apporter ce minéral à son chien. Il est en effet très important pour la santé du chien quel que soit son âge ou son état physiologique. Comme chez l’être humain, le calcium est indispensable pour une bonne ossature, la dentition, les muscles, le cœur, le cerveau ainsi que divers processus métaboliques.
Taux de Ca dans le sang
Quelle est la norme concernant le taux de calcium ?
Le taux de ce minéral normal dans le sang est compris entre 8,5 et 10,5 mg / dL [44]. Le niveau de calcium libre ou ionisé est normalement compris entre 4,65 et 5,25 mg / dL [45].
Références scientifiques
Voir les références
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