Vitamine B9 (acide folique/folates), essentielle à tout âge de la vie

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    La vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates, est une vitamine essentielle à la croissance cellulaire, à la production du matériel génétique et à la production de l’énergie. Elle joue également un rôle important dans la formation des globules rouges.

    Très connue des femmes enceintes, cette vitamine leur est presque systématiquement prescrite car elle contribue au bon développement du fœtus pendant la grossesse. Pourtant ce que l’on garde de vous dire, c’est que l’acide folique (la version synthétique de la B9) a fait l’objet de nombreuses études scientifiques récentes qui montrent sa toxicité.

    Dans ce guide, nous vous expliquerons comment différencier les mauvaises formes de vitamines B9 (synthétique) des bonnes (naturelle). Vous découvrirez également les bienfaits de la vitamine B9, ses sources alimentaires (plus de 185 aliments) ainsi que sa posologie.

    À la fin du guide, nous répondons à vos questions notamment combien de temps faut-il prendre l’acide folique avant et pendant la grossesse, pourquoi est-elle utile chez les personnes âgées, etc. (voir FAQ).

    Aliments riches en vitamine B9 disposés sur une table en béton : avocats, graines, lentille, huiles, foie, bananes, épinards, etc.

    Qu’est-ce que la vitamine B9 ?

    La vitamine B9 est, comme toutes les vitamines du groupe B, hydrosoluble. Elle est plus connue sous le nom de l’acide folique qui concerne la forme synthétique qu’on retrouve dans les compléments alimentaires. Elle s’appelle aussi folates, folacine pour la forme qu’on retrouve dans notre alimentation.

    Il s’agit d’une vitamine essentielle, c’est-à-dire, qui doit être apportée par l’alimentation ou les compléments alimentaires, car elle n’est pas synthétisée par l’organisme.

    Histoire de la vitamine B9

    Voici quelques dates clés concernant la découverte de ce nutriment :

    • Son origine remonte à 1930, l’année où l’hématologue britannique Lucy Wills découvre que des anémies touchant des ouvrières en Inde sont causées par des carences nutritionnelles et met en avant le rôle de la vitamine B9 dans l’anémie.
    • En 1941, il a été possible d’isoler la vitamine B9 à partir de feuilles d’épinard d’où son appellation qui vient du latin « folium » qui veut dire feuille.
    • En 1945, la synthèse de l’acide folique a permis de reconnaître son efficacité dans le traitement de l’anémie mégaloblastique.
    • En 1980, le pédiatre britannique Richard Smithells démontre l’existence d’un lien entre la carence en vitamine B9 et le spina bifida, une malformation causée par une anomalie de fermeture du tube neural chez le fœtus durant la 4éme semaine de grossesse.
    • En 1991, on a découvert qu’une supplémentation pendant le premier trimestre de grossesse a un effet protecteur contre cette malformation.
    • À partir de 1998, au Canada et aux Etats Unis, on a systématiquement enrichi les pâtes, la semoule de maïs, la farine blanche d’acide folique dans le cadre d’une stratégie de santé publique pour compléter les apports en folates chez les femmes enceintes.

    Formes de vitamine B9 et mécanisme d’action

    La vitamine B9 se présente sous différentes formes chimiques dont les folates et l’acide folique.

    Dans l’organisme et dans les aliments, on la trouve sous forme de dérivés de tétrahydrofolate. Après digestion, les folates présents dans l’alimentation sont convertis en 5-méthyltétrahydrofolate, directement actif et disponible pour l’organisme.

    Alors que l’acide folique, présent dans les compléments alimentaires ou les aliments enrichis, lorsqu’il est ingéré, passe dans le sang sans transformation avant d’atteindre le foie où il sera converti en tétrahydrofolate sous l’action d’une enzyme appelée DHFR (dihydrofolate réductase). Une fois converti, il devient physiologiquement actif et donc utilisable par l’organisme [1].

    ✔️ En d’autres termes, la principale forme circulante dans notre corps est le 5-méthyl-tétrahydrofolate, car elle est la forme la plus assimilable par l’organisme.

    L’acide folique qui nécessite une transformation supplémentaire n’est pas systématiquement assimilé par notre corps et cela peut poser de graves problèmes. C’est dans ce sens que plusieurs études ont révélé qu’il existe des différences sensibles entre les folates naturels présents dans l’alimentation et l’acide folique synthétique présent dans les compléments alimentaires.

    Vitamine B9 naturelle vs vitamine B9 synthétique, quelles différences ?

    Considérées à tort comme identiques, la vitamine B9 naturelle (folates) et synthétique (acide folique) sont différentes car elles ne sont pas assimilées de la même façon.

    Les folates désignent l’ensemble des molécules présentes dans l’alimentation et qui permettent d’activer l’expression des gènes activant la voie métabolique de la vitamine B9. En d’autres termes, les folates sont considérés comme les vitamères de la vitamine B9, c’est-à-dire des composés apparentés qui possèdent une activité biologique contre la carence en cette vitamine. Dans l’alimentation, ces folates peuvent se présenter sous différentes formes dont les principales sont :

    • 5 méthyltétrahydrofolate-glucosamine ;
    • Tetrahydrofolate ;
    • Dihydrofolate ;
    • Formyltetrahydrofolate.

    💡 Inconvénient des folates : les folates présents dans l’alimentation sont très instables (sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur). C’est la raison pour laquelle la cuisson détruit la plus grande partie de leur activité biologique.

    De plus, en supplémentation, sous forme de gélules par exemple, les folates sont également sensibles à l’oxydation. Ainsi entre les différents processus de la fabrication à l’utilisation, les folates perdent leur activité, contrairement à l’acide folique, qui est la forme synthétique de la vitamine B9 et qui est plus stable que les folates, d’où sa large utilisation en supplémentation.

    Cependant, en raison de son caractère synthétique, l’acide folique n’offre pas les mêmes effets sur la santé que les folates naturels. Effectivement, même si les bienfaits de l’acide folique sont prouvés, d’autres recherches révèlent que pendant sa conversion en tétrahydrofolate dans l’organisme, une grande partie de l’acide folique reste non convertie et s’accumule dans l’organisme, ce qui augmente de 6 % le risque de développer un cancer [2]. D’autre part, une autre étude a révélé qu’une supplémentation en acide folique accélère la progression de la maladie en cas d’une tumeur cancéreuse [3].

    C’est dans ce sens, que les scientifiques suggèrent de préférer la forme naturelle de la vitamine B9 à la forme synthétique, malgré son instabilité.

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    Carence, diagnostic et test sanguin de vitamine B9

    La carence en vitamine B9 peut survenir en cas d’une insuffisance en apports alimentaires et dans l’éventualité de certaines pathologies qui diminuent son assimilation. C’est le cas par exemple de maladies digestives (diarrhée, hémorragies) ou de chirurgie intestinale. Les symptômes de la carence en vitamine B9 peuvent être :

    • Diarrhée ;
    • Perte d’appétit ;
    • Perte de poids ;
    • Des palpitations cardiaques ;
    • Irritabilité ;
    • Maux de tête ;
    • Anémie mégaloblastique ;
    • Altération des muqueuses (intestinales, col de l’utérus, vagin) ;
    • Retard de croissance ;
    • Dépression ;
    • Confusion.

    Le diagnostic d’une carence en vitamine B9 est réalisé par une prise de sang à jeun.

    💉 Les taux normaux de l’acide folique varient entre 5 et 15 µg / L ou 11 et 34 nmol / L (en fonction des laboratoires). On parle de carence lorsque le taux est inférieur à 5 µg / L ou 11 nmol / L.

    Bienfaits, effets et vertus

    La vitamine B9 est une vitamine essentielle et indispensable à l’organisme. À tout âge, elle participe à la production du matériel génétique et des acides aminés nécessaires pour la croissance cellulaire ainsi que dans le fonctionnement du système nerveux et immunitaire. De même, elle joue un rôle dans la production des globules rouges et elle est très importante chez la femme enceinte pour le bon développement du fœtus.

    Dans cette section, nous allons d’abord faire le résumé de tous les bienfaits et les vertus de la vitamine B9 avant de détailler, avec des études à l’appui, chaque indication et effet.

    Aperçu des bienfaits

    Participe au bon développement du fœtus

    • Contribue à la croissance cellulaire pendant le développement embryonnaire
    • Réduit jusqu’à 60 % le risque d’anomalies du tube neural
    • Réduit le risque de malformations cardiaques et la fente labiale
    • Réduit le risque d’autisme chez le nourrisson
    • Améliore le développement émotionnel de l’enfant

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    • Réduit les fréquences d’infections
    • Restaure les défenses immunitaires altérées en cas de carence
    • Améliore la prolifération des lymphocytes T et la production des cytokines

    Favorise la bonne santé des reins

    • Améliore l’efficacité du traitement de l’énalapril®
    • Améliore le taux de survie dans le cas d’une insuffisance rénale chronique terminale

    Participe à la synthèse des acides aminés et au métabolisme normal de l’homocystéine

    • Fonctionne comme cofacteur enzymatique dans la synthèse des acides aminés
    • Participe au métabolisme de l’homocystéine
    • Réduit les niveaux de l’homocystéine

    Améliore les chances de tomber enceinte

    • Réduit les troubles de l’ovulation
    • Améliore la qualité et la maturité des ovocytes
    • Améliore le taux de fécondation et de naissances vivantes
    • Améliore le nombre de spermatozoïdes
    • Réduit les altérations des spermatozoïdes
    • Améliore les performances de reproduction

    Diminue les effets secondaires de la chimiothérapie

    • Réduit les effets secondaires du méthotrexate

    Lutte contre l’anxiété et la dépression

    • Joue un rôle dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine
    • Possède un effet stimulant sur les récepteurs de la sérotonine du cerveau
    • Améliore la réceptivité des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine

    Réduit la tension artérielle

    • Réduit la tension artérielle systolique
    • Améliore la santé des vaisseaux sanguins

    Favorise la santé des yeux

    • Réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge

    Lutte contre le vitiligo

    • Améliore la pigmentation de la peau
    • Lutte contre le vitiligo

    Favorise la santé des cheveux

    • Contribue à la synthèse d’acides nucléiques
    • De faibles niveaux de vitamine B9 sont associés aux pelades

    Favorise les fonctions cognitives

    • De faibles niveaux de folates sont associés aux symptômes de déclin cognitif
    • Améliore le QI et la mémoire

    Contribue à réduire la fatigue

    • Produit l’énergie nécessaire à la cellule
    • Corrige la carence et réduit la fatigue causée par l’anémie mégaloblastique

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    Détails des bienfaits

    Participe au bon développement du fœtus

    La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le bon développement du fœtus. En effet, les folates, la forme naturelle de vitamine B9, sont essentiels à la croissance cellulaire pendant le développement embryonnaire [4].

    De faibles niveaux de folate chez les femmes enceintes sont liés à des malformations fœtales telles que les anomalies du tube neural (ATN) dont les principales peuvent être le spina bifida et l’anencéphalie [5].

    Vitamine B9 et grossesse : un petit bébé qui sourit en regardant l'objectif. Il est couché sans vêtement sur une couverture blanche.À ce titre, plusieurs études confirment que la prise d’acide folique par la femme, quelques mois avant la conception, réduit les risques d’ATN de 50 à 60 % [6]. De même, une supplémentation conjointe d’acide folique avec d’autres vitamines pendant la période de préconception, minimise le risque de malformations cardiaques congénitales et d’autres anomalies comme la fente labiale [6, 7].

    D’autre part, la vitamine B9 est cruciale pour le développement du système nerveux du fœtus et évite les troubles neurologiques du nourrisson. En effet, des études ont révélé que des carences en folate sont associées à des anomalies de développement neurologique comme l’autisme et la schizophrénie.

    Selon plusieurs études, il existe une corrélation inverse entre les suppléments prénataux d’acide folique et la survenue d’autisme et de retard de langage [8]. De même, la supplémentation en acide folique a démontré une amélioration du développement émotionnel de l’enfant associé à des maladies mentales ultérieures, comme la schizophrénie [9].

    Participe au bon fonctionnement du système immunitaire

    Une femme malade souffre d'un faible système immunitaire. Elle se mouche dans son canapé sous une couette colorée.La vitamine B9 participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires. En effet, il a été constaté que les personnes carencées en folates sont plus sensibles aux infections que les autres [10]. D’autre part, l’anémie mégaloblastique, l’une des conséquences de la carence en vitamine B9, entraîne une diminution des réponses immunitaires qui peuvent être restaurées par une supplémentation chez les patients carencés [11].

    Par ailleurs, des régimes riches en folates améliorent la prolifération des lymphocytes T et la production des cytokines, notamment chez les sujets âgés [12].

    Favorise la bonne santé des reins

    La vitamine B9 favorise la santé des reins. C’est ce que démontrent les résultats d’une vaste étude portant sur 15 000 personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique (IRC). En effet, l’étude révèle que l’association acide folique et énalapril® (un médicament utilisé contre l’hypertension) était plus efficace pour améliorer la fonction rénale et retarder la progression de l’IRC que l’énalapril® seul [13].

    D’autre part, dans le cas d’une insuffisance rénale chronique terminale (IRCT), une supplémentation en acide folique améliore le taux de survie en protégeant le cœur et en prévenant la survenue d’autres complications [14].

    Participe à la synthèse des acides aminés et au métabolisme normal de l’homocystéine

    La vitamine B9 ou les folates jouent un rôle important dans la synthèse des acides aminés et participe au métabolisme normal de l’homocystéine. En effet, les folates fonctionnent comme cofacteur enzymatique dans la synthèse des acides nucléiques et des acides aminés [15].

    Par ailleurs, l’acide folique participe au métabolisme de l’homocystéine car la forme active de folate (le 5-méthyl-THF) est nécessaire pour méthyler l’homocystéine en méthionine [16]. De plus, une supplémentation en acide folique est capable de réduire les niveaux d’homocystéine qui, lorsqu’ils sont élevés, augmentent le risque de maladies cardiaques, de troubles cognitifs et d’autres troubles de la santé [17, 18].

    Améliore les chances de tomber enceinte

    Vitamine B9 et fertilité : un homme (brun avec barbe) et une femme (blonde aux cheveux longs) sont allongés dans un lit. L'homme est positionné au dessus de la femme. Ils se sourient et sont prêts à s'embrasser.La vitamine B9 améliore la fertilité chez l’homme et améliore les chances de tomber enceinte chez la femme. En effet, selon une étude, une supplémentation en acide folique peut réduire les troubles de l’ovulation comme l’anovulation, ce qui améliore les chances de tomber enceinte [19].

    D’autre part, les concentrations de folate dans le liquide folliculaire sont associées à une meilleure qualité, une meilleure maturité des ovocytes et à de meilleurs taux de fécondation et de naissances vivantes chez les femmes suivant des traitements contre l’infertilité [20, 21].

    D’autre part, chez les hommes ayant des problèmes de fertilité, l’association vitamine B9 et zinc améliore de 74 % le nombre de spermatozoïdes [22]. De plus, des apports élevés en folate sont associés à des fréquences réduites de spermatozoïdes anormaux [23]. De même, une carence en folate diminue les performances de reproduction [24].

    Diminue les effets secondaires de la chimiothérapie

    La vitamine B9 diminue les effets secondaires causés par la chimiothérapie. En effet, elle réduit les effets secondaires du méthotrexate®, un médicament utilisé en chimiothérapie, sans impacter son efficacité en agissant comme antagoniste [25].

    D’autre part, l’acide folique prévient les dommages causés au foie et réduit les symptômes digestifs tels que la diarrhée, les vomissements et les nausées causés par le méthotrexate® dans le traitement du psoriasis et de la polyarthrite rhumatoïde [26].

    Lutte contre l’anxiété et la dépression

    Femme stressée au travail. Elle se tient le front, assise devant son travail à accomplir.La vitamine B9 lutte contre les troubles dépressifs et l’anxiété. Effectivement, les folates sont impliqués dans la synthèse de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs dont le déséquilibre peut entraîner des troubles dépressifs et anxieux [27]. À ce titre, une méta-analyse de plusieurs études a révélé que les patients dépressifs ont des taux et des apports alimentaires plus faibles en folates [28].

    Par ailleurs, l’acide folique possède un effet stimulant sur les récepteurs sérotoninergiques du cerveau et améliore la réceptivité des ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) ce qui permet d’accroître la concentration de la sérotonine au niveau des synapses [29].

    Réduit la tension artérielle

    La vitamine B9 sous sa forme synthétique (acide folique) réduit la tension artérielle. Selon une analyse de 12 essais cliniques, une supplémentation à forte dose en acide folique (5000 μg par jour) pendant 6 semaines a légèrement réduit la pression artérielle systolique et a amélioré la santé des vaisseaux sanguins [30].

    Favorise la santé des yeux

    Œil vu de près. L'iris est bleu clair sur les cotés et jaune à l'intérieur.L’acide folique favorise la santé des yeux, notamment chez les personnes âgées. C’est ce qu’affirme une large étude réalisée pour démontrer l’incidence de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Cette étude réalisée sur plus de 5000 femmes âgées de plus de 40 ans a révélé qu’une supplémentation en acide folique, vitamine B6 et vitamine B12 pendant 7 ans réduit le risque de DMLA de 35 à 40 % [31].

    Lutte contre le vitiligo

    L’acide folique possède-t-il des bienfaits sur la peau ? La réponse semble être positive particulièrement contre le vitiligo (dépigmentation de la peau). En effet, lors de deux essais cliniques portant sur 115 personnes atteintes de vitiligo, une supplémentation à long terme d’une association de vitamine B9 / vitamine B12 combinée à l’exposition au soleil a considérablement amélioré la pigmentation de la peau [32].

    Favorise la santé des cheveux

    Une femme avec une très belle peau regarde vers le haut. On aperçoit des arbres derrière elleLa vitamine B9 favorise la bonne santé des cheveux. En effet, l’acide folique contribue à la synthèse d’acides nucléiques ce qui lui confère un rôle important dans le follicule pileux [33].

    Par ailleurs, des études ont constaté que les taux sériques de la vitamine B9 sont plus faibles chez les personnes atteintes d’alopecia areata (la pelade) qui correspond à la perte brutale de cheveux dans une zone circonscrite [33].

    Favorise les fonctions cognitives

    Les folates sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Des études ont montré la relation entre des niveaux bas de folate et des symptômes de déclin cognitif chez les personnes âgées ainsi qu’ une dégénérescence du cortex cérébral, partie du cerveau qui contrôle l’apprentissage et la mémoire [34, 35]. Les niveaux élevés d’homocystéine sont probablement à l’origine de cette relation car l’homocystéine est toxique pour les neurones et est liée à des maladies dégénératives comme Alzheimer, les AVC et l’épilepsie [36].

    Cerveau dessiné au dessus d'une main.Par ailleurs, une supplémentation en acide folique de six mois a considérablement amélioré le QI et la mémoire à court terme chez 180 personnes atteintes de troubles cognitifs légers [37].

    Contribue à réduire la fatigue

    Les vitamines du groupe B, y compris la vitamine B9, contribuent à réduire la fatigue car elles participent au processus catabolique essentiel dans la production d’énergie nécessaire aux fonctions cellulaires [38].

    D’autre part, une carence en vitamine B9 est associée à une anémie mégaloblastique avec comme symptôme la fatigue. Dans le but de corriger cette carence et ainsi traiter les symptômes tels que la fatigue, il peut être suggéré une supplémentation orale en acide folique à hauteur de 1 mg / jour, associée à de la vitamine B12 [39].

    Où acheter la meilleure vitamine b9 ?

    Au moment d’acheter de la vitamine B9, il est primordial de s’assurer de certains critères de qualité afin de profiter pleinement des vertus de cette vitamine.

    Pour commencer, il est important de choisir une vitamine B9 naturelle et non synthétique. Nous l’avons vu précédemment, la vitamine B9 synthétique, dite acide folique, n’est pas assimilée par l’organisme, ce qui crée son accumulation dans le corps et augmente ainsi le risque de développer un cancer. Il faut alors choisir des folates (vitamine B9 naturelle). Or, les folates ne se trouvent que dans l’alimentation et seuls quelques vendeurs proposent de véritables folates dans leurs compléments alimentaires. En effet, l’inconvénient de ces folates est qu’ils sont très instables et fragiles, c’est pour cela que la majorité des compléments alimentaires n’en comportent pas.

    Soyez rassuré, pour palier à ce problème, il existe une solution. La marque Quatrefolic® propose un produit qui allie les bienfaits des folates à la stabilité de l’acide folique. Plus précisément, il s’agit de folates de 4ème génération, bio-actifs et bio-disponibles.

    Enfin, l’autre avantage incroyable de cette forme de vitamine B9 est qu’elle ne nécessite pas de transformation supplémentaire dans le corps pour être assimilée. En effet, habituellement, pour être utilisé par notre corps, l’acide folique doit passer par plusieurs étapes de transformation afin d’être converti en 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF).

    Cependant, certaines personnes (environ 18 % de la population en France) présentent une mutation génétique sur le gène de l’enzyme MTHFR, également appelée polymorphisme MTHFR [40]. Les personnes atteintes de ce polymorphisme ont une activité enzymatique de la MTHFR réduite de 70 %. Cela signifie qu’elles ont donc une capacité plus faible à convertir les formes inactives de folate en la forme 5-MTHF biologiquement active.

    Vitamine B9 Quatrefolic de la marque Dynveo : on aperçoit un flacon de complément alimentaire et un bouton acheter en vertAinsi, pour permettre à ces personnes de se supplémenter efficacement en B9, la marque Quatrefolic®, a développé sa vitamine B9 sous forme de 5-MTHF, permettant de contourner le besoin de bioconversion de l’acide folique.

    Enfin, le dernier avantage de la vitamine B9 Quatrefolic® c’est son prix, très accessible !

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    Les sources alimentaires de vitamine B9

    Camembert chaud rôti au barbecue avec du thym.La vitamine B9 se trouve principalement dans la levure alimentaire, les végétaux (légumes à feuilles vertes, escalopes végétales à base de soja, herbes aromatiques, graines de tournesol, etc.) et dans les produits d’origine animale comme les fromages, les œufs et les foies de viande.

    💡 Bon à savoir : l’acide folique est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout en milieu aqueux, l’ébullition en détruit donc une grande partie. Préférez une cuisson à la vapeur courte pour préserver les teneurs en cette vitamine dans vos aliments. Pour la conservation, maintenez les aliments au frais et à l’abri de la lumière [41].

    Tableau des aliments riches en vitamine B9 : 185 aliments

    Retrouvez près de 185 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en folates. Contrôlez ainsi votre apport en cette vitamine grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

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    Icône PDF rouge et blanc représentant un document PDF.Le tableau des aliments riches en vitamine B9 est disponible en version imprimable (pdf). En bonus, vous aurez aussi accès au tableau des IG (index glycémique), des sources d’oméga-3, des fibres alimentaires, des indices PRAL, du calcium, du fer, du cuivre, de l’iode, des vitamines A et E et à celui des protéines végétales. Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder aux documents, gratuitement, sans aucun engagement. Envoi rapide et instantané.

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    Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus de vitamine B9 (d’origine végétale et animale). Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en cette vitamine, classés selon leur teneur pour une portion de 100 g.

    Aliments d’origine végétale (100 g) Vitamine B9 (µg)
    Levure de boulanger, déshydratée 2340
    Pollen frais 993
    Levure de boulanger, compressée 893
    Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté 866
    Levure alimentaire 697
    Agar (algue), séché 580
    Farine de soja 573
    Menthe, séchée 530
    Farine de pois chiche 437
    Lupin, graine crue 355
    Basilic, séché 310
    Haricot blanc, sec 307
    Romarin, séché 307
    Herbes de Provence, séchées 274
    Marjolaine, séchée 274
    Sauge, séchée 274
    Thym, séché 274
    Lentille, sèche 257
    Tournesol, graine 254
    Origan, séché 237
    Tournesol, graine, grillé, salé 237
    Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée 237
    Cerfeuil, frais 220
    Farine de châtaigne 215
    Biscuit sec à teneur garantie en vitamines 212
    Épinard, cru 207
    Muesli (aliment moyen) 193
    Persil, séché 187
    Quinoa, cru 184
    Épinard, surgelé, cru 183
    Lentille, bouillie / cuite à l’eau 181
    Laurier, feuille 180
    Oignon, séché 166
    Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché 163
    Céréales pour petit déjeuner (en moyenne) 155
    Pois cassé, sec 154
    Brocoli, cru 153
    Asperge, blanche ou violette, pelée, crue 150
    Asperge, verte, crue 150
    Germe de blé 143
    Asperge, bouillie / cuite à l’eau 142
    Scarole, crue 142
    Laitue romaine, crue 136
    Persil, frais 134
    Légume sec, cuit (en moyenne) 131
    Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée 127
    Salade ou chicorée frisée, crue 126
    Épinard, cuit 125
    Lentille corail, sèche 124
    Fève à écosser, fraîche 122
    Haricot flageolet, vert, sec 121
    Épinard, surgelé, cuit 121
    Amande (avec peau) 120
    Noix, séchée, cerneaux 120
    Pois cassé, bouilli / cuit à l’eau 119
    Lentille verte, sèche 117
    Poudre cacaotée pour bébé 117
    Aneth, frais 116
    Chou de Bruxelles, cuit 113
    Menthe, fraîche 110
    Son de blé 110
    Terrine ou mousse de légumes 110
    Romarin, frais 109
    Tarte aux poires amandine 109
    Noix, fraîche 108
    Cacao, non sucré, poudre soluble 107
    Gombo, entier, cuit à la vapeur, prélevé à la Martinique 107
    Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne 106
    Sésame, graine décortiquée 106
    Falafel ou Boulette de pois-chiche et/ou fève, frite 105
    Herbes aromatiques fraîches (aliment moyen) 105
    Lentille blonde, sèche 103
    Asperge, pelée, crue 101
    Chou de Bruxelles, surgelé, cuit 101
    Chou frisé, cru 101
    Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru 101
    Betterave rouge, crue 100
    Lentille, germée 100
    Fraise, crue 98,9
    Tahin ou Purée de sésame 98
    Cacahuète, grillée, sans sel ajouté 97
    Roquette, crue 97
    Sésame, graine 97
    Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés 96,7
    Sésame, grillé, graine décortiquée 96
    Chou de Bruxelles, cru 95,5
    Radis rouge, cru 95,4
    Cresson alénois, cru 95
    Pistache, grillée, salée 94,2
    Biscotte sans adjonction de sel 94
    Haricot mungo, bouilli / cuit à l’eau 94
    Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée 94
    Épinard, purée 94
    Lin, graine 93,7
    Chou de Bruxelles, surgelé, cru 93,5
    Chayote ou christophine ou chouchou, crue 93
    Safran 93
    Patate douce, pulpe, cuite à la vapeur, prélevée à la Martinique 92,2
    Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée 92
    Jus multifruit – base orange, multivitaminé 90
    Cacahuète ou Arachide 89,3
    Artichaut, cuit 89
    Noisette grillée 88
    Petits pois, surgelés, crus 87
    Tartine craquante, extrudée et grillée 87
    Agar (algue), cru 85
    Céleri rave, bouilli / cuit à l’eau 84,5
    Pois chiche, bouilli / cuit à l’eau 84,4
    Amarante, crue 82
    Fécule de pomme de terre 82
    Pavot, graine 82
    Raisin, sec 82
    Poivron rouge, cru 81,8
    Brocoli, cuit à la vapeur 81,7
    Pâte sablée, cuite 81,6
    Brocoli, surgelé, cru 80,5
    Pignon de pin 80,2
    Panais, cuit à l’étouffée 80,1
    Chou-fleur, cuit 78,8
    Épinard, jeunes pousses pour salades, cru 78,6
    Ciboule ou Ciboulette, fraîche 78,3
    Haricot rouge, bouilli / cuit à l’eau 78,3
    Noix de muscade 76
    Brocoli, cuit 75,1
    Arachide, bouillie / cuite à l’eau, salée 75
    Maïs doux, appertisé, égoutté 75
    Aliments d’origine animale (100 g) Vitamine B9 (µg)
    Foie de volaille, cuit 1440
    Foie de dinde, cuit 691
    Foie de veau, cuit 592
    Foie de poulet, cuit 578
    Foie de génisse, cuit 536
    Foie d’agneau, cuit 457
    Terrine de canard 343
    Pâté de foie de volaille 321
    Pâté de foie de porc 252
    Abat, cuit (aliment moyen) 238
    Lait infantile pour prématurés, prêt à consommer 229
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), en poudre 227
    Fond de veau pour sauces et cuisson, déshydraté 223
    Gelée royale 200
    Foie de morue, appertisé, égoutté 188
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit 166
    Œufs de truite, semi-conserve 165
    Foie de porc, cuit 163
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), cru 159
    Maroilles, sans précision 144
    Foie gras, canard, bloc, sans morceaux 142
    Brie de Melun 140
    Livarot 140
    Œufs de saumon, semi-conserve 124
    Brie de Meaux 115
    Pouligny Saint-Pierre (fromage de chèvre) 108
    Boulette d’Avesne 103
    Pélardon (fromage de chèvre) 95,5
    Araignée de mer, cuite 95,1
    Neufchâtel 94,5
    Pâté (aliment moyen) 93,8
    Saint-Marcellin 93,4
    Brick à l’oeuf, fait maison, cuit 92
    Crottin de chèvre, au lait cru 91,9
    Crottin de Chavignol (fromage de chèvre) 89,5
    Pont l’Évêque 88,9
    Brochette de volaille, cuite 88,3
    Camembert au lait cru 88
    Fromage de brebis Corse à pâte molle 86,9
    Valençay (fromage de chèvre) 84,8
    Fromage de chèvre lactique affiné, au lait cru (type Crottin de Chavignol, Picodon, Rocamadour, Sainte-Maure de Touraine) 84,2
    Rognon, bœuf, cuit 83
    Fromage de chèvre lactique affiné (type bûchette, crottin, Sainte-Maure) 81,5
    Rognon, agneau, braisé 81
    Sainte-Maure (fromage de chèvre) 80,2
    Cœur, poulet, cuit 80
    Œuf de cane, cru 80
    Picodon (fromage de chèvre) 80
    Rocamadour (fromage de chèvre) 80
    Brie, sans précision 77,7
    Lait 1er âge, poudre soluble (préparation pour nourrissons) 77,6
    Crottin de chèvre, sans précision 77,5
    Chevrot (fromage de chèvre) 77
    Nouilles sautées/poêlées aux crevettes 77
    Fromage de chèvre lactique affiné, au lait pasteurisé (type bûchette ou crottin) 76,6
    Fromage de chèvre bûche 76,4
    Bouillon de bœuf, déshydraté 76,3
    Œuf d’oie, cru 76

    Nos tableaux des aliments riches en vitamine B9 reprennent les chiffres de la table CIQUAL de l’ANSES.

    Posologie

    💊 Les recommandations journalières en vitamine B9 varient en fonction de l’âge. L’agence européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a établi les valeurs nutritionnelles de référence en ce qui concerne la vitamine B9 et qui sont les suivantes [42] :

    • 330 µg DFE / jour pour les hommes et les femmes ;
    • 600 µg DFE / jour pour les femmes enceintes ;
    • 500 µg DFE / jour pour les femmes allaitantes.

    👲 Pour les enfants, les dosages sont les suivants :

    • 80 µg DFE / jour pour les nourrissons de 7 à 11 mois ;
    • de 120 µg DFE / jour pour les enfants de 1 à 3 ans jusqu’à 330 µg DFE / jour pour les adolescents de 15 à 17 ans.

    Si vous souhaitez tomber enceinte mais que vous êtes carencée en vitamine B9 ou s’il existe un risque élevé que votre grossesse soit affectée par des anomalies du tube neural, votre médecin peut vous prescrire des doses beaucoup plus fortes (jusqu’à 5 mg).

    Les formes de la vitamine B9

    Sur le marché, il existe différentes formes de vitamine B9, les principales sont :

    • Gélules ;
    • Ampoules ;
    • Capsules ;
    • Comprimés ;
    • Injections ;
    • Huiles.

    Effets indésirables

    La vitamine B9 est une vitamine sûre et bien tolérée par l’organisme. En règle générale, il n’existe pas d’effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires de vitamine B9 lorsqu’ils sont de bonne qualité (folates). En effet, en raison du caractère hydrosoluble de cette vitamine, son élimination de l’organisme est facile à travers les urines.

    ⚠️ Cependant, des doses élevées d’acide folique sont associées à des perturbations du sommeil, à des effets gastro-intestinaux et à de la confusion [25].

    Par ailleurs, rappelez-vous qu’il est important de consommer la vitamine B9 naturelle (folate) et non synthétique (acide folique). Une consommation d’acide folique peut être liée à des troubles de la santé et des maladies (cancer).

    Contre-indications et dangers

    Il n’existe pas de contre-indications lorsque la vitamine B9 (folates) est consommée aux doses recommandées. Chez les personnes victimes d’infarctus du myocarde, une consommation de doses élevées est toutefois à éviter.

    Avis sur la vitamine B9

    Avant de partager les retours d’expérience des utilisateurs de compléments alimentaires de vitamine B9, nous tenons d’abord à rappeler que les avis retrouvés sur le net ne doivent pas constituer une base médicale sur laquelle s’appuyer pour prendre soin de sa santé. Seuls les avis et les recommandations des professionnels de la santé sont à prendre en considération.

    Le but de partager les témoignages et les avis des consommateurs est d’avoir un aperçu global sur l’utilité et l’intérêt thérapeutique de consommer la vitamine B9 avant une éventuelle cure. Ceci étant dit, la plupart des consommateurs qui ont utilisé la vitamine B9 pour corriger leurs carences ont rapporté une amélioration de leur taux sérique.

    D’autre part, certains utilisateurs ont constaté la diminution de la fréquence de leurs infections après avoir pris des cures de vitamine B9. De même, des consommateurs anxieux et dépressifs ont vu leur état s’améliorer après consommation de B9. Cependant, d’autres dans le même cas, n’ont remarqué aucun effet.

    Par ailleurs, les instances publiques de santé ont également émis des allégations sur les bienfaits de la vitamine B9 sur la santé. C’est le cas notamment de l’Agence européenne de la sécurité des aliments (EFSA) qui confirme le rôle de l’acide folique quant à la croissance et le développement des tissus maternels durant la grossesse, à la réduction de la fatigue et concernant les défenses immunitaires. De même, l’EFSA confirme que la vitamine B9 contribue à la formation normale du sang, à la synthèse des acides aminés et au métabolisme de l’homocystéine [43].

    Associations avec des plantes ou molécules

    La vitamine B9 (acide folique ou folate) est essentielle et indispensable à divers métabolismes dans le corps. Son apport extérieur est obligatoire car le corps ne la synthétise pas. À ce titre, les compléments alimentaires peuvent être une solution pour prévenir les carences. Les compléments alimentaires présents sur le marché peuvent être composés de vitamine B9 seule ou associée à d’autres minéraux ou vitamines, afin d’obtenir un effet synergique ou optimiser son action.

    Les principales associations combinant la vitamine B9 sont :

    Vitamine B9 et fer

    Le fer est un minéral nécessaire à la formation de l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène dans le sang. L’association B9 et fer, recommandée chez la femme enceinte, est largement utilisée pour traiter les carences en acide folique et en fer (anémies). De plus, il s’agit d’une association revitalisante qui permet de réduire la fatigue.

    Attention, tout comme l’acide folique, le fer synthétique est toxique (bisglycinate, etc.) pour la santé. Nous vous recommandons de lire notre guide qui vous donne la meilleure façon de consommer le fer en complément alimentaire.

    Vitamine B9 et B12

    Les voies métaboliques de la vitamine B9 et B12 sont étroitement liées de sorte que le cycle du folate, essentiel à la génération de la forme active de la vitamine B9, dépend principalement de la vitamine B12 [45]. De même, une carence en vitamine B9 et B12 entraîne une anémie et l’accumulation de l’homocystéine.

    Ainsi, l’association vitamine B9 et vitamine B12 permet de contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, à réduire la fatigue, à la régénération des cellules et au bon fonctionnement du système nerveux.

    💡 Bon à savoir : des doses élevées d’acide folique peuvent avoir un effet masquant sur le diagnostic de l’anémie causée par une carence en vitamine B12. Pour cette raison, certains experts suggèrent de se supplémenter avec les deux vitamines [46].

    Vitamine B9 et B6

    Comme la vitamine B9, la vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine. Elle joue également un rôle dans le métabolisme énergétique normal et réduit la fatigue. De même, elle améliore l’absorption de la vitamine B12. L’association vitamine B9 et B6 réduit non seulement la fatigue mais, grâce à son effet synergique, améliore le métabolisme de la vitamine B9.

    Vitamine B9 et vitamine D

    La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et au développement osseux normal chez les enfants, à l’absorption du calcium et au fonctionnement normal des défenses immunitaires. Il n’existe pas de contre-indications à l’association vitamine B9 et vitamine D. Autrement dit, ces deux vitamines peuvent être prises ensemble.

    Vitamine B9 et spiruline

    Vitamine B9 et spiruline : spiruline en poudre présentée dans un bol en forme de cœur posé sur un torchon dans l'herbe. Il y a une cuillère en bois dans le bol.La spiruline est une microalgue riche en nutriments notamment en vitamines et en minéraux. Elle est utilisée pour ses bienfaits dans les défenses immunitaires et ses puissantes propriétés antioxydantes.

    L’association vitamine B9 et spiruline est une excellente association, particulièrement lorsque la spiruline est riche en fer, pour combattre la fatigue et renforcer les défenses immunitaires.

    FAQ : réponses à vos questions

    Bienfaits, vertus et propriétés

    En quoi la vitamine B9 est bénéfique pour les personnes âgées ?

    La vitamine B9 est essentielle à tout âge de la vie et notamment lorsque l’on vieillit. Différentes études ont ainsi prouvé que l’acide folique et les folates permettent de lutter contre la DMLA, une maladie des yeux liée au vieillissement [31]. Par ailleurs, d’autres études ont prouvé qu’elle était indispensable pour les fonctions cognitives et permettait de préserver sa mémoire et son QI [34-37]. Enfin, elle permet également de garder un système immunitaire fonctionnel et donc d’éviter de tomber souvent malade [12].

    Est-ce que la vitamine B9 est bénéfique pour le foie ?

    La vitamine B9 est bénéfique pour le foie. Une carence en vitamine B9 favorise la progression de la maladie hépatique [46]

    Est-ce que l’acide folique est bénéfique pour les règles ?

    L’acide folique semble être bénéfique pour les règles. En effet, dans le cas de cycles irréguliers, la consommation de l’acide folique peut favoriser une ovulation régulière. Une supplémentation en acide folique est inversement associée à une courte durée du cycle menstruel [47].

    Pourquoi prendre de l’acide folique pendant la ménopause ?

    La prise de vitamine B9 pendant la ménopause permet de réduire les bouffées de chaleur. Une supplémentation en acide folique à hauteur de 1 mg / jour pendant 4 semaines a permis de réduire la gravité, la fréquence et la durée des bouffées de chaleur pendant la ménopause [48].

    Est-ce que le fait de prendre de l’acide folique pendant la grossesse augmente les chances d’avoir des jumeaux ?

    Bien qu’il existe des allégations concernant la relation entre la prise d’acide folique pendant la grossesse et l’augmentation des taux de grossesse gémellaires, il est nécessaire de s’appuyer sur les études scientifiques. À ce titre, une étude réalisée à ce sujet n’a pas confirmé cette allégation et n’a pas trouvé de relation entre la prise d’acide folique et l’augmentation du taux de grossesse gémellaire [49].

    L’acide folique réduit-il les risques de fausse couche ?

    Il n’existe aucune preuve scientifique d’une augmentation ou d’une réduction du risque de fausse couche chez les femmes qui avaient pris des suppléments d’acide folique, que ce soit avant ou pendant la grossesse [50].

    Cependant, il est important de rappeler que les concentrations de folate dans le liquide folliculaire sont associées à une meilleure qualité, une meilleure maturité des ovocytes et à de meilleurs taux de fécondation et de naissances vivantes chez les femmes suivant des traitements contre l’infertilité [20, 21].

    Posologie

    Combien de temps faut-il prendre l’acide folique avant la grossesse et pendant ?

    Avant de tomber enceinte, il est important de vérifier que vos taux de B9 soit optimaux. Si ce n’est pas le cas, veillez à faire une cure de plusieurs mois (400 μg / jour) avant la conception du bébé et ce jusqu’à ce que vos taux soient élevés. Une fois enceinte, continuez la prise de vitamine B9 jusqu’ à 12 semaines de grossesse [51].

    Sachez que si vous avez un risque élevé que votre grossesse soit affectée par des anomalies du tube neural, votre médecin peut vous prescrire des doses beaucoup plus fortes d’acide folique (jusqu’à 5 mg) [51].

    Dans tous les cas, rappelez-vous de consommer de la vitamine B9 sous forme de folates bioactifs et non pas d’acide folique (voir plus haut, la section où acheter de la vitamine B9 de qualité).

    Quand prendre l’acide folique ? Matin ou soir ?

    Peu importe à quel moment vous prenez l’acide folique, le plus important est de le prendre quotidiennement et de préférence à la même heure.

    Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine B9 ? Et quelle quantité ne faut-il pas dépasser par jour ?

    La consommation de fortes doses de façon prolongée de l’acide folique peut entraîner des troubles neurologiques et masquer une éventuelle carence en vitamine B12. Il est donc déconseillé de prendre trop de vitamine B9. De plus, la quantité quotidienne à ne pas dépasser est de 1000 µg.

    Effets secondaires, contre-indications et danger

    L’acide folique a-t-il comme effet secondaire la prise de poids ?

    Certains consommateurs de l’acide folique ont remarqué une prise de poids après une supplémentation. Pourtant, la prise de poids n’est pas un effet secondaire causé par la consommation de l’acide folique.

    La vitamine B9 interagit-elle avec les médicaments ? Lesquels ?

    Il existe certaines interactions entre la vitamine B9 et certains médicaments ou aliments. Ainsi, l’alcool par exemple et l’utilisation chronique d’anti convulsivants altèrent l’absorption de la vitamine B9. De même, de fortes doses d’anti-inflammatoires non stéroïdiens altèrent le métabolisme des folates.

    Remboursement

    Est-ce que l’acide folique est remboursé ?

    L’acide folique est remboursé à hauteur de 65 %.

    Animal

    Puis-je donner de la vitamine B9 à mon chien ? À mon chat ?

    Comme chez l’être humain, une carence en vitamine B9 peut également se présenter chez nos animaux de compagnie comme les chiens et les chats. Il est donc tout à fait possible de donner de la vitamine B9 à son chien ou à son chat mais après consultation du vétérinaire.

    Références scientifiques

    Voir les références

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