Régime sans gluten : comment et pourquoi manger sans gluten ?

Le régime sans gluten est de plus en plus adopté, notamment par les personnes présentant une intolérance au gluten. Mais pourquoi suivre ce régime ? Est-il vraiment efficace ? À qui s’adresse-t-il ? Pendant combien de temps le suivre ? Quels sont les aliments à consommer et ceux à éviter ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines (prolamines et gluténines) présent dans la plupart des céréales comme le blé, l’épeautre, le kamut, le seigle, l’orge, le triticale et l’avoine [1]. Le gluten entre dans la composition de nombreux produits, il leur donne de la texture et de la structure. Il s’étire lors de la cuisson pour constituer un réseau qui emprisonne le gaz carbonique et donne du volume à la pâte. La prolamine est la source principale de la toxicité du gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Elle porte différentes appellations comme la gliadine dans le blé, la sécaline dans le seigle et l’hordéine dans l’orge [2]. Ces prolamines provoquent les mêmes réactions physiopathologiques.

Qu’est-ce que le régime sans gluten ?

Les personnes présentant une intolérance au gluten ont intérêt à suivre un régime sans gluten. Cela semble d’ailleurs être l’unique traitement pour la maladie cœliaque. Mais le régime sans gluten comporte des avantages pour tout le monde, pas seulement pour les personnes intolérantes au gluten, dans la mesure où il limite fortement la consommation de produits transformés qui sont généralement très néfastes pour l’organisme.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui se manifeste à travers la destruction de la paroi de l’intestin grêle (atrophie villositaire) associée à une réaction immunitaire au gluten présent dans le système digestif. En effet, le gluten génère une réaction inflammatoire de l’intestin chez les personnes génétiquement prédisposées, ainsi que chez les personnes ayant développé une intolérance. En cas de non-traitement de cette maladie, les éléments nutritifs ne sont pas bien absorbés et assimilés par le corps, compromettant ainsi son bon fonctionnement et engendrant des complications plus sérieuses comme l’anémie et l’ostéoporose [3].

Le régime sans gluten est un régime alimentaire qui exclut la consommation de blé, d’orge, d’avoine et de seigle. Mais alors, que manger ? On privilégie les plats à base de produits naturels aux aliments industriels qui peuvent contenir du gluten, comme c’est le cas des pâtisseries, de la bière, de la charcuterie et des plats préparés avec des sauces utilisant la farine de blé comme liant.

En suivant ce régime, les intestins sont en mesure de recouvrir leur bon fonctionnement. Les symptômes associés à la maladie cœliaque disparaissent : notamment la diarrhée, la nausée, la fatigue, les douleurs abdominales ou l’anémie.

Le régime sans gluten, pour qui ?

Les experts estiment qu’entre 0,5 % et 1 % de la population française serait touchée, soit quelque 300 000 à 600 000 personnes souffrent de la maladie cœliaque [4]. De plus, de nombreuses personnes peuvent souffrir de la maladie cœliaque sans en prendre conscience, surtout que les symptômes de cette maladie sont très subtils et ne se manifestent pas chez tous les malades. Il s’agit d’une maladie mal diagnostiquée, ce qui expliquerait que le nombre de personnes touchées soit en réalité sous-estimé. Pour confirmer la maladie, il est nécessaire de faire une prise de sang, doublée d’une biopsie de l’intestin grêle, pour vérifier la présence de l’atrophie villositaire et avoir un diagnostic concluant. La prévalence de la maladie est d’une personne sur 100 à une personne sur 300 [5]. Mais elle demeure difficile à diagnostiquer surtout avec le manque d’information au sujet de la maladie cœliaque et le manque de formation des professionnels de la santé. Autant de raisons qui font que ce mal est sous-diagnostiqué.

Le régime sans gluten est incontournable pour le traitement de la maladie cœliaque. À ce propos une étude a été réalisée sur des individus à risque de maladie coeliaque. Les chercheurs ont sélectionné 40 patients pour suivre un régime sans gluten ou contenant du gluten pendant un an. Au bout d’une année, ils ont constaté chez les patients suivant un régime sans gluten une diminution des niveaux d’anticorps associés à la maladie cœliaque et une amélioration des symptômes gastro-intestinaux [6].

Identifier les produits sans gluten

Pour pouvoir mettre en application un régime sans gluten, il faut commencer par identifier les produits qui n’en contiennent pas. Généralement on trouve sur l’emballage la mention sans gluten ou le symbole d’un épi barré. Ce symbole indique que le produit ne contient qu’une quantité minime de gluten, ne dépassant pas les 20 mg/kg, conformément à la réglementation européenne N°41/2009 [1].

Quels aliments éviter ?

Une liste des aliments à éviter est disponible auprès de l’AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten) [7]. Les produits à éviter sont le blé, l’épeautre, le kamut, le seigle, l’orge et le malt provenant de la germination de l’orge et de l’avoine. De même, sont interdits l’amidon, la farine, la crème, la semoule et les flocons. La liste inclut également les aliments cuisinés avec des céréales, ceux transformés contenant du gluten ou ceux qui ont été exposés à la contamination croisée.

De manière générale, il faut éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires, des biscuits, des céréales et des produits industriels non contrôlés. Il faut également éviter les bières, le seitan, les viandes et les poissons enfarinés ou panés, la chapelure, les sauces, les soupes et les desserts à base de farine comme la crème pâtissière. Il faut aussi être vigilant en ce qui concerne les charcuteries, les pâtés et les saucisses. Les mélanges d’épices moulues et les assaisonnements sont aussi des produits industriels qui peuvent contenir du gluten [8].

Quels sont les aliments sans gluten ?

Pour adopter un régime sans gluten, il faut se préparer à entreprendre quelques changements dans son mode de vie et ses habitudes alimentaires. Il est nécessaire de manger différemment. Pour commencer, il faut se débarrasser des céréales et des produits transformés contenant du gluten et ses dérivés. Il convient de bien lire les étiquettes des produits afin de déceler la présence ou non de gluten. Dans le cadre d’un régime sans gluten, il serait possible de consommer des fruits et des légumes frais, du riz, des légumineuses, de la viande, du poisson, du fromage, du yaourt, du sucre, du miel, du sirop d’érable, de l’huile végétale, etc. [8].

La règle d’or est la suivante : il faut éviter de consommer des produits industriels, ou s’assurer qu’ils soient dépourvus de gluten. En effet, bien que le gluten soit un sujet de préoccupation, beaucoup d’aliments transformés en contiennent. Le mieux, comme souvent, est de manger des produits frais naturels. La plupart des produits sans gluten sont réalisés à base de farines de riz, de maïs, de pomme de terre, d’amarante, de tapioca et de sarrasin. Il convient de vérifier qu’ils ne sont pas contaminés par un aliment contenant du gluten. De manière générale, plus les produits sont naturels et simples, plus ils sont sécuritaires.

Achat de produits sans gluten

Se procurer des produits sans gluten n’est pas toujours simple car les céréales constituent une base alimentaire dans de nombreux pays. Ceci dit, de plus en plus de produits sans gluten voient le jour, pour un prix généralement un peu plus élevé. Pour contourner cette difficulté, il est possible de choisir des aliments asiatiques à base de riz. Attention toutefois aux préparations à base de soja. Pour remplacer la farine, il serait possible d’utiliser la maïzena ou la fécule de pomme de terre.

Durée du régime

Selon les connaissances médicales actuelles, les personnes intolérantes au gluten (maladie cœliaque légère ou sévère) doivent vraisemblablement suivre ce régime à vie pour éviter les symptômes. L’amélioration de l’état de la personne se manifeste à travers une repousse villositaire intégrale après un an environ, sous réserve de suivre un régime très strict [3].

Livres pour aller plus loin

Voici une sélection de livres sur le sujet. Ce sont des ouvrages très intéressants et complémentaires. Bonne lecture !

• Gluten – Comment le blé moderne nous intoxique → Voir le livre
• Comment passer au sans gluten → Voir le livre
• Vivre sans gluten pour les Nuls → Voir le livre
• Tout sans gluten → Voir le livre

Références scientifiques

Voir les références