Aliments sources d'oméga-3 : il y a des graines, des oléagineux, du poisson, des pousses vertes, des oeufs et un avocat disposés sur une table.

Tableau des aliments riches en oméga-3

4.8
(4)

Les oméga-3 sont indispensables à l’organisme, ils sont excellents pour le cœur et essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Mais quels sont les aliments riches en oméga-3 ? Quelles sont les meilleures sources ? Où les trouver ? Il y a-t-il des sources végétales ? Dans cet article, nous vous proposons un tableau des oméga-3 qui s’adresse à tout le monde et à tous les régimes, consultable en ligne et téléchargeable en version pdf. Ainsi, à tout moment, vous pouvez consulter la liste des aliments riches en oméga-3 à intégrer à votre alimentation.

Oméga-3 ALA, DHA et EPA, quels bienfaits ?

Dans notre guide sur les bienfaits des oméga-3, nous vous expliquons pourquoi il est important de consommer différents types d’oméga-3 pour profiter de l’intégralité de leurs vertus. Nous vous indiquons également que ces acides-gras sont d’une importance capitale pour le bon fonctionnement du corps humain. Les principaux oméga-3 sont l’ALA, l’EPA et le DHA : chacun d’entre eux est nécessaire à l’organisme.

Combien d’oméga-3 par jour faut-il ?

Avant de consulter la quantité d’oméga-3 présente dans chaque aliment, prenez connaissance de la quantité d’oméga-3 nécessaire à votre organisme chaque jour. De cette manière, vous serez en mesure de calculer précisément la quantité d’aliments à consommer.

Il faut d’ailleurs préciser qu’à ce sujet plusieurs organisations de la santé diffèrent sur les dosages recommandés. L’OMS [1] par exemple recommande un apport proportionnel d’environ 2,5 % à 6 % des apports caloriques journaliers, ce qui correspond à environ 250 mg à 2 g d’EPA et de DHA par jour à ajuster en fonction de vos habitudes alimentaires. Le NIH (National Institutes of Health), quant à lui, estime qu’à partir de l’âge de 12 mois, seul l’apport d’ALA est véritablement essentiel, vu que suite à sa consommation, notre organisme est capable de synthétiser le DHA et l’EPA. [2] Avant cet âge, le bébé est nourri par le lait maternel qui contient des oméga-3 sous forme d’ALA, d’EPA et de DHA.

Ainsi, les apports journaliers recommandés par le NIH pour les oméga-3 sont de 1,6 g d’ALA pour les hommes et de 1,1 g d’ALA pour les femmes.

Pourquoi une différence si grande entre les apports recommandés ? En fait, Les besoins quotidiens en oméga-3 varient en fonction de l’âge, de l’état de santé, de son apport calorique quotidien et de l’activité physique. Mais toutes les études s’accordent à dire que plus on consomme d’oméga-3 ALA, EPA ou DHA, plus nous protégeons notre organisme des maladies cardiovasculaires, neurologiques, inflammatoires, etc. L’EFSA a même confirmé que jusqu’à une consommation d’oméga-3 de 5 g par jour, il n’y a aucune toxicité ou effets indésirables. [3]

Tableau des aliments riches en oméga-3 : plus de 200 aliments

Retrouvez plus de 200 aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en oméga-3 ALA, EPA et DHA. Contrôlez ainsi votre apport en oméga-3 grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

Avant de consulter la liste des aliments riches oméga-3, voici quelques informations utiles pour la lecture du tableau.

Les sources d’oméga-3 EPA, DHA ET ALA

Les oméga-3 EPA et DHA peuvent être, soit synthétisés par notre corps suite à la consommation d’oméga-3 ALA (en faible quantité), soit directement ingérés via notre alimentation. Le DHA et l’EPA sont majoritairement issus des poissons (morue, hareng, maquereau, etc.) et des crustacés (crabe, araignée de mer, moule, etc.). Néanmoins, pour les personnes végétaliennes, sachez qu’en plus de l’acide alpha-linolénique il existe quelques sources végétales de DHA et EPA (certaines microalgues par exemple). Pour les végétariens, les oméga-3 de type DHA et EPA sont présents dans les œufs et dans certains fromages par exemple, mais les quantités restent minimes.

Contrairement aux sources d’oméga-3 DHA et EPA, l’ALA est issu majoritairement de sources végétales. On compte parmi les aliments les plus riches : les huiles végétales, les graines et les oléagineux (lin, noix, colza, soja, chia, etc.).

Tableau des oméga-3 en pdf

Ci-dessous, retrouvez le tableau des aliments riches en oméga-3 proposant plus de 200 aliments. Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.

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Lecture des tableaux

Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus d’oméga-3. Sachez que nous avons volontairement décidé d’ôter certains aliments crus d’origine animale qui, souvent, en contiennent plus que leur version cuite. En effet, nous ne trouvons pas nécessairement pertinent de donner l’information pour du foie d’agneau cru ou de la morue crue, car ces aliments sont très peu consommés par la majorité des consommateurs. Nous nous sommes donc concentrés sur les aliments sources d’oméga-3 les plus consommés ou faciles à consommer.

⚠ Attention, ce n’est pas parce-qu’un aliment possède une forte teneur en oméga-3 qu’il faut en abuser. Par exemple, certains aliments ou recettes (plats industriels, sauces industrielles, pâtisseries, charcuteries…) contiennent des oméga-3 car les huiles utilisées pour leur préparation sont des sources d’acides-gras. Toutefois, ces aliments peuvent s’avérer néfastes pour la santé s’ils sont consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées et en sucre, etc.). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !

Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en oméga-3, classés selon leur teneur en acides gras pour une portion de 100 g. [4]

Où trouver des oméga-3 ?

✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des oméga-3 ALA. La teneur est indiquée en grammes (g).

Liste des aliments riches en acide alpha-linolénique (ALA)

Aliments (100 g)Oméga-3 (g)
Huile de lin53,3
Graines de lin brun21
Graines de chia17,8
Graines de lin doré16,7
Huile de noix11,9
Huile de colza7,54
Noix (séchées)7,50
Huile de soja6,89
Huile de germe de blé5,91
Matière grasse végétale (type margarine) au tournesol4,55
Tarama4,32
Noix (fraîches)3,77
Huile combinée (mélange olives et graines)2,18
Sauce froide type mayonnaise, béarnaise, aïoli (en moyenne)2,03
Persil (séché)1,86
Huile de foie de morue1,79
Farine de soja1,51
Houmous1,48
Soja (graine entière)1,29
Moutarde à l’ancienne1,25
Huile de maïs1,04
Noix de pécan1,01
Maquereau (fumé)0,83
Gâteau (en moyenne)0,81
Céleri rémoulade (industriel)0,73
Thon à la catalane ou à l’escabèche (appertisé)0,72
Rillettes de thon0,68
Tofu fumé0,68
Huile d’olive vierge extra0,65
Germe de blé0,64
Terrine de poisson0,64
Poivre noir (poudre)0,63
Origan (séché)0,62
Clou de girofle0,59
Huile d’avocat0,55
Tofu nature0,55
Caviar de tomates0,54
Pain (baguette ou boule, aux céréales et graines)0,47
Beurre (allégé ou non)0,45
Paprika0,45
Saucisse de volaille0,44
Taboulé0,42
Brioche0,40
Chou frisé (cru)0,40
Pain de mie multicéréale0,40
Fromage type feta (à l’huile)0,39
Pâté ou terrine de campagne0,39
Graines de sésame décortiquées0,39
Haricot flageolet vert (bouilli/cuit à l’eau)0,38
Huile de sésame0,38
Haricot flageolet blanc (bouilli/cuit à l’eau)0,37
Épinard (bouilli/cuit à l’eau)0,37
Huile de noisette0,36
Salami0,35
Gruyère0,34
Pâte feuilletée (cuite)0,34
Taboulé (industriel)0,34
Beaufort0,33
Huile de pépin de raisin0,32
Olive noire à l’huile (à la grecque)0,32
Crème de soja0,31
Spécialité végétale type fromage à la noix de cajou0,31
Basilic (séché)0,30
Salade de riz à la niçoise avec sauce (industrielle)0,30
Surimi0,30
Chorizo0,29
Graine de pavot0,29
Pâte à pizza (cuite)0,27
Saucisson sec pur porc0,27
Curry (en poudre)0,27
Pistache, grillée0,26
Graine de sésame0,26
Maquereau nature et sauce moutarde (appertisé)0,25
Salade de quinoa ou boulgour (industrielle)0,25
Saumon fumé0,25
Salade de carottes (industrielle)0,24
Tempeh0,24
Haricot rouge (appertisé)0,23
Gingembre (en poudre)0,22
Saucisse (en moyenne)0,22
Tortilla de maïs0,22
Épinard (cru)0,22
Fromage bleu au lait de vache0,19
Chou de Bruxelles (cru)0,18
Chou romanesco (cuit)0,18
Huile d’arachide0,18
Kiwi (cru)0,18
Luzerne (graine germée)0,18
Olive verte (en saumure)0,18
Jaune d’œuf (cuit)0,17
Framboise0,16
Graine de tournesol0,16
Avocat (cru)0,15
Chou-fleur (cuit)0,15
Brocoli (bouilli/cuit à l’eau, croquant)0,14
Groseille0,14

Liste des aliments riches en acide eicosapentaénoïque (EPA)

✅ Voici la liste des aliments contenant des oméga-3 EPA. La teneur est indiquée en grammes (g).

Aliments (100 g)Oméga-3 (g)
Huile de saumon13
Huile de sardine10,1
Huile de foie de morue8,39
Huile de hareng6,27
Foie de morue (appertisé)3,08
Hareng fumé3,03
Maquereau (sauce moutarde, appertisé)2,87
Œufs de saumon1,66
Maquereau fumé1,48
Caviar et œufs de lompe1,36
Sardine (appertisée)1,31
Hareng frit ou poêlé1,05
Maquereau (sauce tomate, appertisé)0,81
Rillettes de saumon0,78
Saumon (poêlé)0,78
Saumon (cuit au four)0,69
Maquereau (au naturel, appertisé)0,69
Sardines (à l’huile, appertisées)0,67
Saumon (fumé, appertisé ou cru)0,63
Crabe ou tourteau (cuit à l’eau)0,61
Hareng mariné ou rollmops0,57
Maquereau (frit)0,57
Araignée de mer (cuite)0,52
Terrine de fruits de mer0,49
Moule (appertisée)0,45
Anchois à l’huile (appertisée)0,41
Tarama0,41
Rillettes de poisson0,38
Truite d’élevage (fumée)0,38
Roussette ou saumonette (cuite)0,36
Moule (cuite à l’eau)0,35
Flétan (cuit à la vapeur)0,34
Thon (cru)0,34
Poissons cuits (en moyenne)0,25
Crevette grise (cuite)0,24
Homard (cuit à l’eau)0,20
Fruits de mer (en moyenne)0,20
Huître (crue)0,15
Poisson pané (frit)0,15
Surimi0,098
Agar (algue séché)0,087
Jambon cuit (fumé)0,068
Jambon cuit, supérieur0,064
Rognons d’agneau (braisé)0,060
Matière grasse végétale (type margarine) riche en oméga 30,047
Mascarpone0,037
Beurre doux à teneur réduite en matière grasse0,030
Comté0,025
Brie0,019
Olive noire (à l’huile)0,016
Graines de tournesol0,014

Liste des aliments riches en acide docosahexaénoïque (DHA)

✅ Voici la liste des aliments contenant des oméga-3 DHA. La teneur est indiquée en grammes (g).

Aliments (100 g)Oméga-3 (g)
Huile de saumon18,2
Huile de foie de morue11,4
Huile de sardine10,7
Huile de hareng4,21
Foie de morue (appertisé)4,06
Maquereau (fumé)3,35
Maquereau nature (grillé et appertisé)2,11
Œufs de truite1,91
Œufs de saumon1,84
Caviar et œufs de lompe1,77
Sardine (à l’huile d’olive, appertisée)1,69
Maquereau (sauce moutarde ou tomate, appertisé)1,63
Roussette ou saumonette (cuite)1,51
Saumon (cuit)1,38
Maquereau (rôti/cuit au four)1,34
Sardine (sauce tomate, appertisée)1,25
Hareng (grillé, poêlé, frit, fumé)de 1,11 à 1,23
Saumon (cru ou cuit à la vapeur)1,12
Thon (cru)1,08
Sardines (à l’huile, appertisées)1,02
Maquereau (au vin blanc, appertisé)0,93
Rillettes de saumon0,91
Œufs de cabillaud (fumés)0,84
Saumon (fumé)0,79
Hareng mariné ou rollmops0,73
Rillettes de poisson0,70
Thon blanc (à l’huile d’olive, appertisé)0,68
Truite (crue, rôtie ou cuite au four)0,66
Truite d’élevage (fumée)0,61
Cervelle d’agneau (cuite)0,59
Anchois à l’huile (semi-conserve)0,58
Poisson cuit (en moyenne)0,49
Anguille (cuite à l’eau)0,47
Cervelle de porc (braisée)0,46
Rillettes de thon0,46
Moule (appertisée)0,45
Thon (rôti/cuit au four)0,36
Araignée de mer (cuite)0,35
Tarama0,32
Terrine de fruits de mer0,30
Crabe ou Tourteau (cuit à l’eau)0,28
Poisson pané (frit)0,27
Jaune d’œuf (cuit)0,24
Surimi0,21
Crevette (cuite)0,17
Moule (cuite)0,16
Poulpe (cuit)0,16
Fruits de mer (en moyenne)0,15
Cabillaud (cuit au four)0,14
Calamar ou encornet (cuit à l’eau)0,13
Coquille Saint-Jacques (cuite)0,12
Huile d’arachide0,05
Chocolat noir à 70 % cacao minimum0,04
Parmesan0,04
Mascarpone0,037
Cantal, Salers ou Laguiole (fromages)0,033
Noix de cajou (grillée)0,03
Tofu fumé0,03
Tomate, pulpe et peau, rôtie/cuite au four0,02
Olive noire (à l’huile)0,016
Soupe (en moyenne)0,011

Pour consulter la composition complète des aliments, notamment leurs teneurs en acides gras, rendez-vous sur la table CIQUAL de l’ANSES. Notre tableau des oméga-3 reprend d’ailleurs les chiffres de cette base de données.

Références scientifiques

Voir les références

  1. WHO, Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat Fatty Acids. From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14, November, 2008, WHO, Geneva
  2. NIH, National Institutes of Health, Omega-3 Fatty Acids
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815. [48 pp.]
  4. Anses, CIQUAL

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Damien Le Moal

🌿 Fondateur de Mes Bienfaits

Après avoir été soigné par un remède naturel à base de plantes, au milieu de la forêt amazonienne, Damien prend conscience des puissantes vertus offertes par la nature. Désormais, il adopte une alimentation saine et un mode de vie simple qui le libèrent de la majorité des stress et des maux.

Grand passionné de santé et fasciné par les capacités de l’organisme humain, Damien analyse de nombreuses sources (ouvrages, études scientifiques, recommandations officielles…) pour présenter l'information la plus fiable possible, toujours entouré de son équipe de spécialistes.

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