Les oméga-3 sont indispensables à l’organisme, ils sont excellents pour le cœur et essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Mais quels sont les aliments riches en oméga-3 ? Quelles sont les meilleures sources ? Où les trouver ? Existe-t-il des sources végétales ? Dans cet article, nous vous proposons un tableau des oméga-3 qui s’adresse à tout le monde et à tous les régimes, consultable en ligne et téléchargeable en version pdf. Ainsi, à tout moment, vous pouvez consulter la liste des aliments riches en oméga-3 à intégrer à votre alimentation.
Oméga-3 ALA, DHA et EPA, quels bienfaits ?
Dans notre guide sur les bienfaits des oméga-3, nous vous expliquons pourquoi il est important de consommer différents types d’oméga-3 pour profiter de l’intégralité de leurs vertus. Nous vous indiquons également que ces acides-gras sont d’une importance capitale pour le bon fonctionnement du corps humain. Les principaux oméga-3 sont l’ALA, l’EPA et le DHA : chacun d’entre eux est nécessaire à l’organisme.
Combien d’oméga-3 par jour faut-il ?
Avant de consulter la quantité d’oméga-3 présente dans chaque aliment, prenez connaissance de la quantité d’oméga-3 nécessaire à votre organisme chaque jour. De cette manière, vous serez en mesure de calculer précisément la quantité d’aliments à consommer.
Il faut d’ailleurs préciser qu’au sujet des apports nutritionnels journaliers en oméga-3 plusieurs organisations de la santé diffèrent sur les dosages recommandés :
► L’OMS [1] par exemple recommande un apport proportionnel d’environ 2,5 % à 6 % des apports caloriques journaliers, ce qui correspond à environ 250 mg à 2 g d’EPA et de DHA par jour à ajuster en fonction de vos habitudes alimentaires.
► Le NIH (National Institutes of Health), quant à lui, estime qu’à partir de l’âge de 12 mois, seul l’apport d’ALA est véritablement essentiel, vu que suite à sa consommation, notre organisme est capable de synthétiser le DHA et l’EPA. [2] Avant cet âge, le bébé est nourri par le lait maternel qui contient des oméga-3 sous forme d’ALA, d’EPA et de DHA. Ainsi, les apports journaliers recommandés par le NIH pour les oméga-3 sont de 1,6 g d’ALA pour les hommes et de 1,1 g d’ALA pour les femmes.
💡 Pourquoi une différence si grande entre les apports recommandés ? En fait, Les besoins quotidiens en oméga-3 varient en fonction de l’âge, de l’état de santé, de son apport calorique quotidien et de l’activité physique.
Mais toutes les études s’accordent à dire que plus on consomme d’oméga-3 ALA, EPA ou DHA, plus nous protégeons notre organisme des maladies cardiovasculaires, neurologiques, inflammatoires, etc. L’EFSA a même confirmé que jusqu’à une consommation d’oméga-3 de 5 g par jour, il n’y a aucune toxicité ou effets indésirables. [3]
Tableau des aliments riches en oméga-3 : plus de 200 aliments
Retrouvez plus de 200 aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en oméga-3 ALA, EPA et DHA. Contrôlez ainsi votre apport en oméga-3 grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).
Avant de consulter la liste des aliments riches oméga-3, voici quelques informations utiles pour la lecture du tableau.
Les sources d’oméga-3 EPA, DHA ET ALA
Les oméga-3 EPA et DHA peuvent être, soit synthétisés par notre corps suite à la consommation d’oméga-3 ALA (en faible quantité), soit directement ingérés via notre alimentation. Le DHA et l’EPA sont majoritairement issus des poissons (morue, hareng, maquereau, etc.) et des crustacés (crabe, araignée de mer, moule, etc.). Néanmoins, pour les personnes végétaliennes, sachez qu’en plus de l’acide alpha-linolénique il existe quelques sources végétales de DHA et EPA (certaines microalgues par exemple). Pour les végétariens, les oméga-3 de type DHA et EPA sont présents dans les œufs et dans certains fromages par exemple, mais les quantités restent minimes.
Contrairement aux sources d’oméga-3 DHA et EPA, l’ALA est issu majoritairement de sources végétales. On compte parmi les aliments les plus riches : les huiles végétales, les graines et les oléagineux (lin, noix, colza, soja, chia, etc.).
⭐ Voici pour nous le meilleur complément alimentaire à base d’oméga-3 (excellent rapport qualité / prix). Sa teneur en oméga-3 est élevée avec 150 mg d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et 300 mg d’acide docosahexaénoïque (DHA) (pour 2 capsules). 100 % végétal car issu d’algues, il convient également aux végétariens et véganes. ➡ Voir le produit.
Tableau des oméga-3 en pdf
Ci-dessous, retrouvez le tableau des aliments riches en oméga-3 proposant plus de 200 aliments. Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable.
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Lecture des tableaux
Les tableaux ci-dessous listent les aliments contenant le plus d’oméga-3. Sachez que nous avons volontairement décidé d’ôter certains aliments crus d’origine animale qui, souvent, en contiennent plus que leur version cuite. En effet, nous ne trouvons pas nécessairement pertinent de donner l’information pour du foie d’agneau cru ou de la morue crue, car ces aliments sont très peu consommés par la majorité des consommateurs. Nous nous sommes donc concentrés sur les aliments sources d’oméga-3 les plus consommés ou faciles à consommer.
⚠ Attention, ce n’est pas parce qu’un aliment possède une forte teneur en oméga-3 qu’il faut en abuser. Par exemple, certains aliments ou recettes (plats industriels, sauces industrielles, pâtisseries, charcuteries…) contiennent des oméga-3 car les huiles utilisées pour leur préparation sont des sources d’acides-gras. Toutefois, ces aliments peuvent s’avérer néfastes pour la santé s’ils sont consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées et en sucre, etc.). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
Découvrez tout de suite la liste des aliments riches en oméga-3, classés selon leur teneur en acides gras pour une portion de 100 g. [4]
Où trouver des oméga-3 ?
✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des oméga-3 ALA. La teneur est indiquée en grammes (g).
Liste des aliments riches en acide alpha-linolénique (ALA)
| Aliments (100 g) | Oméga-3 (g) |
|---|---|
| Huile de lin | 53,3 |
| Graines de lin brun | 21 |
| Graines de chia | 17,8 |
| Graines de lin doré | 16,7 |
| Huile de noix | 11,9 |
| Huile de colza | 7,54 |
| Noix (séchées) | 7,50 |
| Huile de soja | 6,89 |
| Huile de germe de blé | 5,91 |
| Matière grasse végétale (type margarine) au tournesol | 4,55 |
| Tarama | 4,32 |
| Noix (fraîches) | 3,77 |
| Huile combinée (mélange olives et graines) | 2,18 |
| Sauce froide type mayonnaise, béarnaise, aïoli (en moyenne) | 2,03 |
| Persil (séché) | 1,86 |
| Huile de foie de morue | 1,79 |
| Farine de soja | 1,51 |
| Houmous | 1,48 |
| Soja (graine entière) | 1,29 |
| Moutarde à l’ancienne | 1,25 |
| Huile de maïs | 1,04 |
| Noix de pécan | 1,01 |
| Maquereau (fumé) | 0,83 |
| Gâteau (en moyenne) | 0,81 |
| Céleri rémoulade (industriel) | 0,73 |
| Thon à la catalane ou à l’escabèche (appertisé) | 0,72 |
| Rillettes de thon | 0,68 |
| Tofu fumé | 0,68 |
| Huile d’olive vierge extra | 0,65 |
| Germe de blé | 0,64 |
| Terrine de poisson | 0,64 |
| Poivre noir (poudre) | 0,63 |
| Origan (séché) | 0,62 |
| Clou de girofle | 0,59 |
| Huile d’avocat | 0,55 |
| Tofu nature | 0,55 |
| Caviar de tomates | 0,54 |
| Pain (baguette ou boule, aux céréales et graines) | 0,47 |
| Beurre (allégé ou non) | 0,45 |
| Paprika | 0,45 |
| Saucisse de volaille | 0,44 |
| Taboulé | 0,42 |
| Brioche | 0,40 |
| Chou frisé (cru) | 0,40 |
| Pain de mie multicéréale | 0,40 |
| Fromage type feta (à l’huile) | 0,39 |
| Pâté ou terrine de campagne | 0,39 |
| Graines de sésame décortiquées | 0,39 |
| Haricot flageolet vert (bouilli/cuit à l’eau) | 0,38 |
| Huile de sésame | 0,38 |
| Haricot flageolet blanc (bouilli/cuit à l’eau) | 0,37 |
| Épinard (bouilli/cuit à l’eau) | 0,37 |
| Huile de noisette | 0,36 |
| Salami | 0,35 |
| Gruyère | 0,34 |
| Pâte feuilletée (cuite) | 0,34 |
| Taboulé (industriel) | 0,34 |
| Beaufort | 0,33 |
| Huile de pépin de raisin | 0,32 |
| Olive noire à l’huile (à la grecque) | 0,32 |
| Crème de soja | 0,31 |
| Spécialité végétale type fromage à la noix de cajou | 0,31 |
| Basilic (séché) | 0,30 |
| Salade de riz à la niçoise avec sauce (industrielle) | 0,30 |
| Surimi | 0,30 |
| Chorizo | 0,29 |
| Graine de pavot | 0,29 |
| Pâte à pizza (cuite) | 0,27 |
| Saucisson sec pur porc | 0,27 |
| Curry (en poudre) | 0,27 |
| Pistache, grillée | 0,26 |
| Graine de sésame | 0,26 |
| Maquereau nature et sauce moutarde (appertisé) | 0,25 |
| Salade de quinoa ou boulgour (industrielle) | 0,25 |
| Saumon fumé | 0,25 |
| Salade de carottes (industrielle) | 0,24 |
| Tempeh | 0,24 |
| Haricot rouge (appertisé) | 0,23 |
| Gingembre (en poudre) | 0,22 |
| Saucisse (en moyenne) | 0,22 |
| Tortilla de maïs | 0,22 |
| Épinard (cru) | 0,22 |
| Fromage bleu au lait de vache | 0,19 |
| Chou de Bruxelles (cru) | 0,18 |
| Chou romanesco (cuit) | 0,18 |
| Huile d’arachide | 0,18 |
| Kiwi (cru) | 0,18 |
| Luzerne (graine germée) | 0,18 |
| Olive verte (en saumure) | 0,18 |
| Jaune d’œuf (cuit) | 0,17 |
| Framboise | 0,16 |
| Graine de tournesol | 0,16 |
| Avocat (cru) | 0,15 |
| Chou-fleur (cuit) | 0,15 |
| Brocoli (bouilli/cuit à l’eau, croquant) | 0,14 |
| Groseille | 0,14 |
Liste des aliments riches en acide eicosapentaénoïque (EPA)
✅ Voici la liste des aliments contenant des oméga-3 EPA. La teneur est indiquée en grammes (g).
| Aliments (100 g) | Oméga-3 (g) |
|---|---|
| Huile de saumon | 13 |
| Huile de sardine | 10,1 |
| Huile de foie de morue | 8,39 |
| Huile de hareng | 6,27 |
| Foie de morue (appertisé) | 3,08 |
| Hareng fumé | 3,03 |
| Maquereau (sauce moutarde, appertisé) | 2,87 |
| Œufs de saumon | 1,66 |
| Maquereau fumé | 1,48 |
| Caviar et œufs de lompe | 1,36 |
| Sardine (appertisée) | 1,31 |
| Hareng frit ou poêlé | 1,05 |
| Maquereau (sauce tomate, appertisé) | 0,81 |
| Rillettes de saumon | 0,78 |
| Saumon (poêlé) | 0,78 |
| Saumon (cuit au four) | 0,69 |
| Maquereau (au naturel, appertisé) | 0,69 |
| Sardines (à l’huile, appertisées) | 0,67 |
| Saumon (fumé, appertisé ou cru) | 0,63 |
| Crabe ou tourteau (cuit à l’eau) | 0,61 |
| Hareng mariné ou rollmops | 0,57 |
| Maquereau (frit) | 0,57 |
| Araignée de mer (cuite) | 0,52 |
| Terrine de fruits de mer | 0,49 |
| Moule (appertisée) | 0,45 |
| Anchois à l’huile (appertisée) | 0,41 |
| Tarama | 0,41 |
| Rillettes de poisson | 0,38 |
| Truite d’élevage (fumée) | 0,38 |
| Roussette ou saumonette (cuite) | 0,36 |
| Moule (cuite à l’eau) | 0,35 |
| Flétan (cuit à la vapeur) | 0,34 |
| Thon (cru) | 0,34 |
| Poissons cuits (en moyenne) | 0,25 |
| Crevette grise (cuite) | 0,24 |
| Homard (cuit à l’eau) | 0,20 |
| Fruits de mer (en moyenne) | 0,20 |
| Huître (crue) | 0,15 |
| Poisson pané (frit) | 0,15 |
| Surimi | 0,098 |
| Agar (algue séché) | 0,087 |
| Jambon cuit (fumé) | 0,068 |
| Jambon cuit, supérieur | 0,064 |
| Rognons d’agneau (braisé) | 0,060 |
| Matière grasse végétale (type margarine) riche en oméga 3 | 0,047 |
| Mascarpone | 0,037 |
| Beurre doux à teneur réduite en matière grasse | 0,030 |
| Comté | 0,025 |
| Brie | 0,019 |
| Olive noire (à l’huile) | 0,016 |
| Graines de tournesol | 0,014 |
Liste des aliments riches en acide docosahexaénoïque (DHA)
✅ Voici la liste des aliments contenant des oméga-3 DHA. La teneur est indiquée en grammes (g).
| Aliments (100 g) | Oméga-3 (g) |
|---|---|
| Huile de saumon | 18,2 |
| Huile de foie de morue | 11,4 |
| Huile de sardine | 10,7 |
| Huile de hareng | 4,21 |
| Foie de morue (appertisé) | 4,06 |
| Maquereau (fumé) | 3,35 |
| Maquereau nature (grillé et appertisé) | 2,11 |
| Œufs de truite | 1,91 |
| Œufs de saumon | 1,84 |
| Caviar et œufs de lompe | 1,77 |
| Sardine (à l’huile d’olive, appertisée) | 1,69 |
| Maquereau (sauce moutarde ou tomate, appertisé) | 1,63 |
| Roussette ou saumonette (cuite) | 1,51 |
| Saumon (cuit) | 1,38 |
| Maquereau (rôti/cuit au four) | 1,34 |
| Sardine (sauce tomate, appertisée) | 1,25 |
| Hareng (grillé, poêlé, frit, fumé) | de 1,11 à 1,23 |
| Saumon (cru ou cuit à la vapeur) | 1,12 |
| Thon (cru) | 1,08 |
| Sardines (à l’huile, appertisées) | 1,02 |
| Maquereau (au vin blanc, appertisé) | 0,93 |
| Rillettes de saumon | 0,91 |
| Œufs de cabillaud (fumés) | 0,84 |
| Saumon (fumé) | 0,79 |
| Hareng mariné ou rollmops | 0,73 |
| Rillettes de poisson | 0,70 |
| Thon blanc (à l’huile d’olive, appertisé) | 0,68 |
| Truite (crue, rôtie ou cuite au four) | 0,66 |
| Truite d’élevage (fumée) | 0,61 |
| Cervelle d’agneau (cuite) | 0,59 |
| Anchois à l’huile (semi-conserve) | 0,58 |
| Poisson cuit (en moyenne) | 0,49 |
| Anguille (cuite à l’eau) | 0,47 |
| Cervelle de porc (braisée) | 0,46 |
| Rillettes de thon | 0,46 |
| Moule (appertisée) | 0,45 |
| Thon (rôti/cuit au four) | 0,36 |
| Araignée de mer (cuite) | 0,35 |
| Tarama | 0,32 |
| Terrine de fruits de mer | 0,30 |
| Crabe ou Tourteau (cuit à l’eau) | 0,28 |
| Poisson pané (frit) | 0,27 |
| Jaune d’œuf (cuit) | 0,24 |
| Surimi | 0,21 |
| Crevette (cuite) | 0,17 |
| Moule (cuite) | 0,16 |
| Poulpe (cuit) | 0,16 |
| Fruits de mer (en moyenne) | 0,15 |
| Cabillaud (cuit au four) | 0,14 |
| Calamar ou encornet (cuit à l’eau) | 0,13 |
| Coquille Saint-Jacques (cuite) | 0,12 |
| Huile d’arachide | 0,05 |
| Chocolat noir à 70 % cacao minimum | 0,04 |
| Parmesan | 0,04 |
| Mascarpone | 0,037 |
| Cantal, Salers ou Laguiole (fromages) | 0,033 |
| Noix de cajou (grillée) | 0,03 |
| Tofu fumé | 0,03 |
| Tomate, pulpe et peau, rôtie/cuite au four | 0,02 |
| Olive noire (à l’huile) | 0,016 |
| Soupe (en moyenne) | 0,011 |
Pour consulter la composition complète des aliments, notamment leurs teneurs en acides gras, rendez-vous sur la table CIQUAL de l’ANSES. Notre tableau des oméga-3 reprend d’ailleurs les chiffres de cette base de données.
Références scientifiques
Voir les références
- WHO, Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14, November, 2008, WHO, Geneva.
- NIH, National Institutes of Health, Omega-3 Fatty Acids.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815.
- Anses, CIQUAL.
