Protéines végétales : liste et tableau des aliments protéinés

    4.6
    (43)

    Vous souhaitez diminuer votre consommation de protéines animales au profit des protéines végétales ? Vous souhaitez savoir où trouver les protéines végétales ? Fruits, légumes, céréales, légumineuses, algues… les protéines végétales sont partout ! Établissez votre liste d’aliments protéinés préférée grâce à notre tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments) disponible dans cet article, et en version imprimable (pdf) à conserver chez vous.

    Protéines végétales : aliments protéinés d'origine végétale disposés dans des bols et assiettes. Légumineuses, céréales, oléagineux, etc.

    Pourquoi manger des protéines végétales ?

    Les protéines sont très importantes pour l’organisme car ce sont elles qui sont responsables, entre autres, de la régénération cellulaire. Elles participent également à aider le corps à lutter contre les infections et les maladies. En fait, une carence en protéines cause d’importants problèmes tels qu’une plus grande fatigue générale, une perte de masse musculaire et une moins bonne résistance face aux maladies et infections.

    Résumé des bienfaits des protéines végétales

    De nombreuses études ont été récemment conduites pour différencier les conséquences d’une alimentation riche en protéines végétales à celles d’une alimentation riche en protéines animales. Les résultats sont irrémédiables, l’alimentation riche en protéines végétales est synonyme de longévité et de meilleure santé. La plupart des maladies chroniques (diabète, troubles cardiovasculaires, troubles rénaux, ostéoporose, etc.) seraient ainsi évitées ou leur incidence, fortement réduite !

    Voici un récapitulatif des recherches effectuées sur les protéines végétales :

    • Bénéfiques pour le système cardio-vasculaire (riches en graisses insaturées contrairement aux protéines animales) ;
    • Bénéfiques pour la régénération cellulaire (riches en antioxydants) ;
    • Bénéfiques pour l’équilibre acido-basique (réduction du risque d’ostéoporose et meilleure santé osseuse) ;
    • Bénéfiques pour les reins et la vésicule biliaire ;
    • Bénéfiques pour le développement de la masse musculaire ;
    • Bénéfiques pour le système digestif (riches en fibres) ;
    • Bénéfiques contre le diabète et le cancer.

    Les protéines végétales sont saines et contenues dans des aliments aux qualités nutritionnelles souvent très intéressantes. De plus, pour la santé, la planète et la condition animale il est fortement conseillé de réduire sa consommation de protéines animales (laitages, viandes, poissons).

    Pas le temps de cuisiner un repas complet et protéiné ?

    Sachez qu’il existe des compléments alimentaires végétaliens pour compléter vos apports en protéines. Voici une sélection de nos produits favoris, à base de protéines végétales. Ils sont tout simplement délicieux !

    • 🍫 On adore la protéine nu3 au chocolat (70 g protéines / 100 g) pour le matin quand on n’a pas le temps de faire un petit-déjeuner complet.
    • 💪 Pour les personnes qui n’aiment pas trop le chocolat, on vous met au défi de résister à la protéine bio BodyMe saveur Maca/Cannelle (61 g protéines / 100 g) ! En plus d’être délicieuse, c’est un vrai concentré d’énergie.
    • ☕ Pour le goûter, on emporte avec nous les barres protéinées bio et véganes BodyMe, environ 16 g de protéine par barre. Nos parfums préférés Maca/cannelle (une fois de plus oui…) et Chia Vanilla.
    • 🔥 Et le petit bonus : le beurre de cacahuète bio de chez Natural Athlete (100 % cacahuètes, sans sucres ajoutés, sans gluten et sans huile de palme) délicieux à n’importe quel moment de la journée (23 g de protéines / 100 g) !

    Protéines végétales et carences

    Non, les protéines de qualité ne sont pas présentes uniquement dans la viande ou le poisson ! Il est possible d’avoir suffisamment de protéines (et tous les acides aminés essentiels) en mangeant des fruits et des légumes. En fait, contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer totalement de protéines animales grâce aux protéines végétales. Il faut toutefois varier son alimentation et manger équilibré (comme toujours d’ailleurs, peu importe le régime alimentaire choisi). À titre de comparaison, sachez que 100 g de viande contient environ 20 g de protéines, soit pratiquement 3 fois moins que la spiruline qui en contient presque 60 g !

    Grâce à notre tableau, vous allez vous rendre compte à quel point il est facile de trouver des protéines végétales dans nos aliments et vous n’aurez plus jamais peur des carences.

    Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

    Protéines végétales : lentilles corail, vertes et jaunes dans leur propre bocal en verreIl est conseillé de consommer au minimum 0,8 g / kg / jour, mais tout dépend de chacun. Attention toutefois à l’excès de protéines ! Si la carence en protéines est néfaste à l’organisme, l’excès l’est aussi. La part de protéines idéale est estimée à environ 15 % de l’apport énergétique total, ce qui signifie que pour 1000 kcal fournies à l’organisme, environ 150 kcal devraient être apportées par les protéines. Sachant qu’un gramme de protéines apporte 4 kcal, il faudrait donc apporter 37,5 g de protéines à l’organisme pour chaque tranche de 1000 kcal.

    Bien sûr, ce sont des estimations moyennes et il convient d’adapter ces chiffres en fonction de chaque organisme (exemple : les sportifs ont besoin de plus de protéines).

    Protéines végétales et musculation : est-ce possible ?

    Beaucoup de sportifs se supplémentent en protéines dans le but d’améliorer leur prise de masse musculaire. Dans ce cas, au même titre que pour les protéines animales, il est tout à fait possible de trouver des protéines végétales en poudre. Pour des besoins temporaires ou pour favoriser la prise de muscle, ce type de complément peut être très utile. Toutefois, pour préserver votre organisme et profiter au mieux des bienfaits des protéines, préférez acheter des protéines bio !

    Sachet de protéines de petits pois bio en poudre⭐ Si vous voulez profiter de nos recherches, nous pouvons vous conseiller une boutique en ligne sérieuse. Vous avez ainsi la certitude d’acheter des protéines végétales d’excellente qualité. Nous avons vérifié les normes de qualité, les certificats d’analyse de laboratoire et l’absence de substance indésirable. Il s’agit de protéine de petits pois bio (85 % de protéines). → Voir le produit

    Conseil : complétez votre apport en protéines avec de la spiruline ! Sa forte teneur en protéines ainsi que ses grandes propriétés nutritionnelles vont vous permettre d’améliorer votre condition physique. En savoir plus sur la spiruline.

    Bon à savoir : Nous contrôlons fréquemment les produits que nous conseillons. Si la qualité des produits venaient à baisser, nous viendrions le signaler instantanément sur cette page et n’hésiterions pas à en tester d’autres pour pouvoir vous conseiller une alternative de qualité. N’hésitez donc pas à passer par notre site avant votre achat de protéines végétales.

    Où trouver des protéines végétales ?

    Voici le tableau des protéines végétales proposant plus de 170 aliments protéinés ! Découvrez-y la liste des aliments riches en protéines végétales, classés selon leur teneur en protéines pour une portion de 100 g.

    Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable (pdf).

    Recevez le tableau par e-mail

    Icône PDF rouge et blanc représentant un document PDF.Remplissez le formulaire ci-dessous pour accéder au document, gratuitement.
    Envoi rapide et instantané.

    En indiquant votre e-mail ci-dessus, vous consentez à recevoir nos bulletins périodiques par voie électronique. Conformément à la loi « informatique et libertés » du 6 janvier 1978 modifiée vous pouvez demander à accéder, faire rectifier ou supprimer vos informations. Vous pourrez vous désinscrire à tout moment. Pour en savoir plus, lisez notre politique de confidentialité.

    Tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments)

    ✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des protéines végétales. Les protéines sont indiquées en grammes (g).

    Aliments Protéines
    Spiruline séchée 57,47
    Farine de soja (déshuilée) 47,01
    Levure alimentaire 40,4
    Lupin 36,17
    Soja (graine) 34,5
    Chanvre (graine) 32,73
    Citrouille (graine) 30,23
    Pois carré (haricot ailé) 29,65
    Cacahuète (arachide) 25,8
    Lentille (crue) 24,63
    Fenugrec (graine) 23
    Amande 21,15
    Tournesol (graine) 20,78
    Pois-chiche 20,47
    Pistache 20,27
    Flageolet (haricot) 19,1
    Tempeh 18,54
    Noix de cajou (crue) 18,22
    Avoine 16,89
    Chia (graine) 16,54
    Son d’avoine 15,8
    Farine de blé entier 14,64
    Épeautre 14,57
    Noisette grillée 14,4
    Noix fraîche 14,3
    Noix séchée (cerneaux) 14
    Noisette 13,9
    Pignon de pin 13,69
    Amarante (crue) 13,5
    Flocons d’avoine 13,3
    Sarrasin 13,25
    Quinoa cru 13,1
    Goji 13
    Edamame 12,95
    Orge 11
    Tofu (nature) 9,91
    Noix de pécan 9,57
    Lentille cuite 9,02
    Maïs entier 8,1
    Noix de macadamia 7,91
    Riz blanc (cru) 7,04
    Riz complet (cru) 7,02
    Noix de coco sèche 6,62
    Ail 6,36
    Spiruline crue 5,92
    Petit pois 5,42
    Wasabi (racine crue) 4,8
    Quinoa cuit à l’eau non salée 4,1
    Choux de Bruxelles 3,38
    Noix de coco crue 3,33
    Lait de soja 3,31
    Chou kale 3,3
    Figue séchée, non cuite 3,3
    Salsifis (cru) 3,3
    Artichaut 3,27
    Riz complet (cuit) 3,21
    Morille 3,12
    Champignon blanc 3,09
    Wakame (algue crue) 3,03
    Manioc (farine) 2,97
    Persil 2,97
    Riz blanc (cuit) 2,92
    Épinard 2,86
    Brocoli 2,82
    Tamarin (cru) 2,8
    Maïs appertisé 2,73
    Salsifis (cuit/bouilli) 2,73
    Cresson 2,6
    Roquette 2,58
    Goyave 2,55
    Échalote 2,5
    Datte séchée 2,45
    Fruit de la passion 2,3
    Asperge 2,2
    Grenadille 2,2
    Pruneau sec 2,18
    Raisin sec 2,09
    Pourpier 2,03
    Patate 2,02
    Pomme de terre 2,02
    Avocat 2
    Mâche 2
    Topinambour 2
    Chou-fleur 1,92
    Kumquat 1,88
    Haricot vert 1,85
    Bette 1,8
    Anone 1,7
    Chicorée feuilles 1,7
    Grenade 1,67
    Châtaigne 1,63
    Marron 1,63
    Betterave 1,61
    Patate douce 1,57
    Céleri rave 1,5
    Poireau 1,5
    Sapote (cru) 1,45
    Mûre noire (mûrier) 1,44
    Abricot 1,4
    Cassis 1,4
    Chicorée racine 1,4
    Groseille 1,4
    Manioc 1,36
    Mûre (ronces) 1,32
    Orange 1,3
    Tétragone cornue (cuite) 1,3
    Framboise 1,28
    Endive 1,25
    Fenouil 1,24
    Courgette 1,21
    Panais 1,2
    Pâtisson 1,2
    Tomate verte 1,2
    Tomate orange 1,16
    Kiwi 1,14
    Airelle 1,1
    Citron 1,1
    Griotte 1,1
    Oignon 1,1
    Oseille 1,1
    Banane 1,09
    Rutabaga 1,08
    Nectarine 1,06
    Carambole (fruit étoile) 1,04
    Olive verte (conserve ou verre) 1,03
    Cerise 1
    Citrouille 1
    Poivron jaune 1
    Poivron rouge 1
    Aubergine 0,98
    Tomate jaune 0,98
    Carotte 0,93
    Pêche 0,91
    Laitue iceberg 0,9
    Navet 0,9
    Rhubarbe 0,9
    Poivron vert 0,86
    Clémentine 0,85
    Litchi 0,83
    Mangue 0,82
    Mandarine (tangerine) 0,81
    Myrtille 0,81
    Figue 0,75
    Potiron 0,75
    Figue de Barbarie 0,73
    Melon 0,73
    Raisin cru 0,72
    Lime (citron vert) 0,7
    Prune 0,7
    Céleri branche 0,69
    Radis 0,68
    Sureau (crue) 0,66
    Concombre 0,65
    Fraise 0,65
    Ramboutan 0,65
    Pamplemousse (pomelo) 0,63
    Pomelo 0,63
    Potimarron 0,63
    Pastèque 0,61
    Daïkon 0,6
    Kaki 0,58
    Ananas 0,54
    Mirabelle 0,5
    Papaye 0,47
    Sapotille (crue) 0,44
    Nèfle du japon 0,43
    Coing 0,4
    Canneberge 0,39
    Poire 0,36
    Pomme 0,26

    Pour consulter la composition complète des aliments et notamment leurs protéines : rendez-vous sur le fichier canadien sur les éléments nutritifs et sur la table CIQUAL de l’ANSES. Ces deux sources sont très intéressantes. Notre liste des protéines végétales reprend d’ailleurs les chiffres trouvés dans ces deux bases de données.

    Références scientifiques

    Voir les références

    1. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h
    2. Naghshi S, Sadeghi O, Willett W C, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2020; 370 :m2412 doi:10.1136/bmj.m2412
    3. Chen X, Wei G, Jalili T, et al. The Associations of Plant Protein Intake With All-Cause Mortality in CKD. Am J Kidney Dis. 2016;67(3):423-430. doi:10.1053/j.ajkd.2015.10.018
    4. Joshi S, McMacken M, Kalantar-Zadeh K. Plant-Based Diets for Kidney Disease: A Guide for Clinicians. Am J Kidney Dis. 2021;77(2):287-296. doi:10.1053/j.ajkd.2020.10.003
    5. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, Cummings SR. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group. Am J Clin Nutr. 2001;73(1):118-122. doi:10.1093/ajcn/73.1.118
    6. Carnauba RA, Baptistella AB, Paschoal V, Hübscher GH. Diet-Induced Low-Grade Metabolic Acidosis and Clinical Outcomes: A Review. Nutrients. 2017;9(6):538. Published 2017 May 25. doi:10.3390/nu9060538
    7. Hietavala EM, Stout JR, Hulmi JJ, et al. Effect of diet composition on acid-base balance in adolescents, young adults and elderly at rest and during exercise. Eur J Clin Nutr. 2015;69(3):399-404. doi:10.1038/ejcn.2014.245
    8. Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. Published 2021 Nov 5. doi:10.3389/fcvm.2021.756810
    9. Tuso P, Stoll SR, Li WW. A plant-based diet, atherogenesis, and coronary artery disease prevention. Perm J. 2015;19(1):62-67. doi:10.7812/TPP/14-036

    Avez-vous trouvé cet article intéressant ?

    Cliquez sur l'étoile de votre choix pour voter (de 1 à 5).

    Note moyenne : 4.6 / 5. Votes : 43

    Pouvez-vous partager cet article avec vos ami(e)s ?

    Merci de partager, votre aide est précieuse !

    Cet article pourrait intéresser vos proches, partagez-le !

    MessengerWhatsAppLinkedInPinterest

    🌿 Fondateur de Mes Bienfaits

    Entrepreneur dans le domaine de la santé, son parcours est celui d’un diplômé universitaire qui a décidé de repartir de zéro pour transformer sa passion en expertise professionnelle.

    Pour présenter l’information la plus fiable possible, il s’appuie sur de nombreuses sources reconnues : études scientifiques (essais contrôlés randomisés, méta-analyses, revues systématiques...), recommandations des institutions de santé, ouvrages des plus grands spécialistes, etc.

    🖋️ Article créé le , puis mis à jour le .
    Régulièrement révisé par notre équipe de spécialistes.

    Découvrir nos guides santé

    Pour continuer votre lecture, voici nos guides santé et bien-être les plus appréciés. Découvrez les bienfaits des plantes, remèdes et autres substances naturelles.

    Plantes médicinales

    Açaï - Acérola - Ail - Aloe vera - Artichaut - Ashwagandha - Astragale - Aubépine - Bacopa - Ballote - Boswellia - Bourrache - Cacao - Camomille allemande - Centella asiatica - Chardon-marie - Chia - Chlorelle - Cordyceps - Costus - Cranberry - Curcuma - Damiana - Échinacée - Éleuthérocoque - Fenugrec - Garcinia - Gattilier - Ginkgo biloba - Ginseng - Goji - Grande camomille - Griffe de chat - Griffonia - Gymnema - Harpagophytum - Kelp - Kernza - Kinkéliba - Klamath - Konjac - Kudzu - Luzerne - Maca - Maitake - Mélisse - Millepertuis - Moringa - Mucuna - Ortie - Palmier nain - Passiflore - Psyllium - Reishi - Rhodiola - Safran - Schisandra - Shiitake - Sorgho - Spiruline - Thé vert - Thym - Tribulus - Valériane.

    Remèdes naturels

    Alimentation alcaline - Antidépresseurs naturels - Anti-inflammatoires naturels - Antihistaminiques naturels - Antipyrétiques naturels - Antispasmodiques naturels - Antivomitifs naturels - Anxiolytiques naturels - Aphtes - Aspirine naturelle - Candidose (candida albicans) - Constipation : remèdes naturels - Eczéma - Grippe - Histaminose - Laxatifs naturels - Nettoyer le foie - Nootropiques - Perméabilité intestinale (intestin qui fuit) - Plantes aphrodisiaques - Plantes diabète - Plantes digestion - Plantes immunitaires - Plantes migraine - Plantes pour dormir - Plantes pour maigrir - Réparation du cartilage - Rhume - Sarcopénie - Somnifères naturels - SOPK - Toux sèche - Variole du singe (Monkeypox) - Vessie hyperactive.

    Vitamines, minéraux et molécules

    Acide hyaluronique - Berbérine - Calcium - CBD - Charbon végétal - Choline - Coenzyme Q10 - Collagène - Cuivre - Cycloastragenol - Cynarine - DHEA - Eau - Fer - Fibres - Glutathion - Honokiol - Iode - Lactoferrine - Magnésium - Mélatonine - N-acétylcystéine - Oméga-3 - Probiotiques - Ptérostilbène - Pycnogenol - Quercétine - Resvératrol - Sélénium - Sérotonine - Taurine - Vitamine A - Vitamine B12 - Vitamine C - Vitamine D - Vitamine E - Vitamine K - Zinc.