Liste des aliments riches en protéines végétales

Aliments (végétaux) protéinés disposés dans des assiettes et cuillères
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Vous souhaitez diminuer votre consommation de protéines animales au profit des protéines végétales ? Vous souhaitez savoir où trouver les protéines végétales ? Fruits, légumes, céréales, légumineuses, algues… les protéines végétales sont partout ! Établissez votre liste d’aliments protéinés préférée grâce à notre tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments) disponible dans cet article, et en version imprimable (pdf) à conserver chez vous.

Pourquoi manger des protéines végétales ?

Les protéines sont très importantes pour l’organisme car ce sont elles qui sont responsables, entre autres, de la régénération cellulaire. Elles participent également à aider le corps à lutter contre les infections et les maladies. En fait, une carence en protéines cause d’importants problèmes tels qu’une plus grande fatigue générale, une perte de masse musculaire et une moins bonne résistance face aux maladies et infections.

Les protéines végétales sont saines et contenues dans des aliments aux qualités nutritionnelles souvent très intéressantes. De plus, pour la santé, la planète et la condition animale il est fortement conseillé de réduire sa consommation de protéines animales (laitages, viandes, poissons).

Pas le temps de cuisiner un repas complet et protéiné ?

Sachez qu’il existe des compléments alimentaires végétaliens pour compléter vos apports en protéines. Voici une sélection de nos produits favoris, à base de protéines végétales. Ils sont tout simplement délicieux !

  • 🍫 On adore la protéine nu3 au chocolat (70 g protéines / 100 g) pour le matin quand on n’a pas le temps de faire un petit-déjeuner complet.
  • 💪 Pour les personnes qui n’aime pas trop le chocolat, on vous met au défi de résister à la protéine bio BodyMe saveur Maca/Cannelle (61 g protéines / 100 g) ! En plus d’être délicieuse, c’est un vrai concentré d’énergie.
  • ☕ Pour le goûter, on emporte avec nous les barres protéinées bio et véganes BodyMe, environ 16 g de protéine par barre. Nos parfums préférés Maca/cannelle (une fois de plus oui…) et Chia Vanilla.
  • 🔥 Et le petit bonus : le beurre de cacahuète bio de chez Natural Athlete (100 % cacahuètes, sans sucres ajoutés, sans gluten et sans huile de palme) délicieux à n’importe quel moment de la journée (23 g de protéines / 100 g) !

Protéines végétales et carences

Non, les protéines de qualité ne sont pas présentes uniquement dans la viande ou le poisson ! Il est possible d’avoir suffisamment de protéines (et tous les acides aminés essentiels) en mangeant des fruits et des légumes. En fait, contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer totalement de protéines animales grâce aux protéines végétales. Il faut toutefois varier son alimentation et manger équilibré (comme toujours d’ailleurs, peu importe le régime alimentaire choisi). A titre de comparaison, sachez que 100 g de viande contient environ 20 g de protéines, soit pratiquement 3 fois moins que la spiruline qui en contient presque 60 g !

Grâce à notre tableau, vous allez vous rendre compte à quel point il est facile de trouver des protéines végétales dans nos aliments et vous n’aurez plus jamais peur des carences.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Il est conseillé de consommer au minimum 0,8 g/kg/jour, mais tout dépend de chacun. Attention toutefois à l’excès de protéines ! Si la carence en protéines est néfaste à l’organisme, l’excès l’est aussi. La part de protéines idéale est estimée à environ 15 % de l’apport énergétique total, ce qui signifie que pour 1000 kcal fournies à l’organisme, environ 150 kcal devraient être apportées par les protéines. Sachant qu’un gramme de protéines apporte 4 kcal, il faudrait donc apporter 37,5 g de protéines à l’organisme pour chaque tranche de 1000 kcal.

Bien sûr, ce sont des estimations moyennes et il convient d’adapter ces chiffres en fonction de chaque organisme (exemple : les sportifs ont besoin de plus de protéines).

Protéines végétales et musculation : est-ce possible ?

Beaucoup de sportifs se supplémentent en protéines dans le but d’améliorer leur prise de masse musculaire. Dans ce cas, au même titre que pour les protéines animales, il est tout à fait possible de trouver des protéines végétales en poudre. Pour des besoins temporaires ou pour favoriser la prise de muscle, ce type de complément peut être très utile. Toutefois, pour préserver votre organisme et profiter au mieux des bienfaits des protéines, préférez acheter des protéines bio !

Sachet de protéines de petits pois bio en poudreSi vous voulez profiter de nos recherches, nous pouvons vous conseiller une boutique en ligne sérieuse. Vous avez ainsi la certitude d’acheter des protéines végétales d’excellente qualité. Nous avons vérifié les normes de qualité, les certificats d’analyse de laboratoire et l’absence de substance indésirable. Il s’agit de protéine de petits pois bio (85 % de protéines). → Voir le produit

Conseil : complétez votre apport en protéines avec de la spiruline ! Sa forte teneur en protéines ainsi que ses grandes propriétés nutritionnelles vont vous permettre d’améliorer votre condition physique. En savoir plus sur la spiruline.

Nous contrôlons fréquemment les produits que nous conseillons. Si la qualité des produits venaient à baisser, nous viendrions le signaler instantanément sur cette page et n’hésiterions pas à en tester d’autres pour pouvoir vous conseiller une alternative de qualité. N’hésitez donc pas à passer par notre site avant votre achat de protéines végétales. Si vous avez des questions, posez-les en commentaires et nous serons ravis d’y répondre.

Où trouver des protéines végétales ?

Voici le tableau des protéines végétales proposant plus de 170 aliments protéinés ! Découvrez-y la liste des aliments riches en protéines végétales, classés selon leur teneur en protéines pour une portion de 100 g. Vous en connaissez d’autres ? Dites-le nous en commentaire, le tableau ne demande qu’à être complété !

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Tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments)

✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des protéines végétales !

AlimentsProtéines (g)Sources
Spiruline séchée57,47USDA
Farine de soja (déshuilée)47,01USDA
Levure alimentaire40,4CIQUAL
Lupin36,17USDA
Soja (graine)34,5CIQUAL
Chanvre (graine)32,73USDA
Citrouille (graine)30,23USDA
Pois carré (haricot ailé)29,65USDA
Cacahuète (arachide)25,8USDA
Lentille (crue)24,63USDA
Fenugrec (graine)23USDA
Amande21,15USDA
Tournesol (graine)20,78USDA
Pois-chiche20,47USDA
Pistache20,27USDA
Flageolet (haricot)19,1CIQUAL
Tempeh18,54USDA
Noix de cajou (crue)18,22USDA
Avoine16,89USDA
Chia (graine)16,54USDA
Son d’avoine15,8CIQUAL
Farine de blé entier14,64USDA
Épeautre14,57USDA
Noisette grillée14,4CIQUAL
Noix fraîche14,3CIQUAL
Noix séchée (cerneaux)14CIQUAL
Noisette13,9CIQUAL
Pignon de pin13,69USDA
Amarante (crue)13,5CIQUAL
Flocons d’avoine13,3CIQUAL
Sarrasin13,25USDA
Quinoa cru13,1CIQUAL
Goji13NC
Edamame12,95USDA
Orge11CIQUAL
Tofu (nature)9,91CIQUAL
Noix de pécan9,57CIQUAL
Lentille cuite9,02USDA
Maïs entier8,1CIQUAL
Noix de macadamia7,91USDA
Riz blanc (cru)7,04CIQUAL
Riz complet (cru)7,02CIQUAL
Noix de coco sèche6,62CIQUAL
Ail6,36USDA
Spiruline crue5,92USDA
Petit pois5,42USDA
Wasabi (racine crue)4,8USDA
Quinoa cuit à l’eau non salée4,1CIQUAL
Choux de Bruxelles3,38USDA
Noix de coco crue3,33USDA
Lait de soja3,31CIQUAL
Chou kale3,3USDA
Figue séchée, non cuite3,3USDA
Salsifis (cru)3,3USDA
Artichaut3,27USDA
Riz complet (cuit)3,21CIQUAL
Morille3,12USDA
Champignon blanc3,09USDA
Wakame (algue crue)3,03USDA
Manioc (farine)2,97USDA
Persil2,97USDA
Riz blanc (cuit)2,92CIQUAL
Épinard2,86USDA
Brocoli2,82USDA
Tamarin (cru)2,8USDA
Maïs appertisé2,73CIQUAL
Salsifis (cuit/bouilli)2,73USDA
Cresson2,6USDA
Roquette2,58USDA
Goyave2,55USDA
Échalote2,5USDA
Datte séchée2,45USDA
Fruit de la passion2,3CIQUAL
Asperge2,2USDA
Grenadille2,2USDA
Pruneau sec2,18USDA
Raisin sec2,09CIQUAL
Pourpier2,03USDA
Patate2,02USDA
Pomme de terre2,02USDA
Avocat2USDA
Mâche2USDA
Topinambour2USDA
Chou-fleur1,92USDA
Kumquat1,88USDA
Haricot vert1,85CIQUAL
Bette1,8USDA
Anone1,7USDA
Chicorée feuilles1,7USDA
Grenade1,67USDA
Châtaigne1,63USDA
Marron1,63USDA
Betterave1,61USDA
Patate douce1,57USDA
Céleri rave1,5USDA
Poireau1,5USDA
Sapote (cru)1,45USDA
Mûre noire (mûrier)1,44CIQUAL
Abricot1,4USDA
Cassis1,4USDA
Chicorée racine1,4USDA
Groseille1,4USDA
Manioc1,36USDA
Mûre (ronces)1,32CIQUAL
Orange1,3USDA
Tétragone cornue (cuite)1,3CIQUAL
Framboise1,28CIQUAL
Endive1,25USDA
Fenouil1,24USDA
Courgette1,21USDA
Panais1,2USDA
Pâtisson1,2USDA
Tomate verte1,2USDA
Tomate orange1,16USDA
Kiwi1,14USDA
Airelle1,1USDA
Citron1,1USDA
Griotte1,1CIQUAL
Oignon1,1USDA
Oseille1,1USDA
Banane1,09USDA
Rutabaga1,08USDA
Nectarine1,06USDA
Carambole (fruit étoile)1,04USDA
Olive verte (conserve ou verre)1,03USDA
Cerise1USDA
Citrouille1USDA
Poivron jaune1USDA
Poivron rouge1USDA
Aubergine0,98USDA
Tomate jaune0,98USDA
Carotte0,93USDA
Pêche0,91USDA
Laitue iceberg0,9USDA
Navet0,9USDA
Rhubarbe0,9USDA
Poivron vert0,86USDA
Clémentine0,85USDA
Litchi0,83USDA
Mangue0,82USDA
Mandarine (tangerine)0,81USDA
Myrtille0,81CIQUAL
Figue0,75USDA
Potiron0,75USDA
Figue de Barbarie0,73USDA
Melon0,73CIQUAL
Raisin cru0,72CIQUAL
Lime (citron vert)0,7USDA
Prune0,7USDA
Céleri branche0,69USDA
Radis0,68USDA
Sureau (crue)0,66USDA
Concombre0,65USDA
Fraise0,65CIQUAL
Ramboutan0,65USDA
Pamplemousse (pomelo)0,63CIQUAL
Pomelo0,63CIQUAL
Potimarron0,63CIQUAL
Pastèque0,61USDA
Daïkon0,6USDA
Kaki0,58USDA
Ananas0,54USDA
Mirabelle0,5NC
Papaye0,47USDA
Sapotille (crue)0,44USDA
Nèfle du japon0,43USDA
Coing0,4USDA
Canneberge0,39USDA
Poire0,36USDA
Pomme0,26USDA

Pour consulter la composition complète des aliments et notamment leurs protéines : rendez-vous sur le fichier canadien sur les éléments nutritifs et sur la table CIQUAL de l’ANSES. Ces deux sources sont très intéressantes. Notre liste des protéines végétales reprend d’ailleurs les chiffres trouvés dans ces deux bases de données.

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Damien Le Moal

🌿 Fondateur de Mes Bienfaits

Après avoir été soigné par un remède naturel à base de plantes, au milieu de la forêt amazonienne, Damien prend conscience des puissantes vertus offertes par la nature. Désormais, il adopte une alimentation saine et un mode de vie simple qui le libèrent de la majorité des stress et des maux.

Grand passionné de santé et fasciné par les capacités de l’organisme humain, Damien analyse de nombreuses sources (ouvrages, études scientifiques, recommandations officielles…) pour présenter l'information la plus fiable possible, toujours entouré de son équipe de spécialistes.

🖋️ Article créé le , puis mis à jour le .
Révisé par notre équipe de spécialistes.
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