Aliments (végétaux) protéinés disposés dans des assiettes et cuillères

Liste des aliments riches en protéines végétales

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Vous souhaitez diminuer votre consommation de protéines animales au profit des protéines végétales ? Vous souhaitez savoir où trouver les protéines végétales ? Fruits, légumes, céréales, légumineuses, algues… les protéines végétales sont partout ! Établissez votre liste d’aliments protéinés préférée grâce à notre tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments) disponible dans cet article, et en version imprimable (pdf) à conserver chez vous.

Pourquoi manger des protéines végétales ?

Les protéines sont très importantes pour l’organisme car ce sont elles qui sont responsables, entre autres, de la régénération cellulaire. Elles participent également à aider le corps à lutter contre les infections et les maladies. En fait, une carence en protéines cause d’importants problèmes tels qu’une plus grande fatigue générale, une perte de masse musculaire et une moins bonne résistance face aux maladies et infections.

Les protéines végétales sont saines et contenues dans des aliments aux qualités nutritionnelles souvent très intéressantes. De plus, pour la santé, la planète et la condition animale il est fortement conseillé de réduire sa consommation de protéines animales (laitages, viandes, poissons).

Pas le temps de cuisiner un repas complet et protéiné ?

Sachez qu’il existe des compléments alimentaires végétaliens pour compléter vos apports en protéines. Voici une sélection de nos produits favoris, à base de protéines végétales. Ils sont tout simplement délicieux !

  • 🍫 On adore la protéine nu3 au chocolat (70 g protéines / 100 g) pour le matin quand on n’a pas le temps de faire un petit-déjeuner complet.
  • 💪 Pour les personnes qui n’aime pas trop le chocolat, on vous met au défi de résister à la protéine bio BodyMe saveur Maca/Cannelle (61 g protéines / 100 g) ! En plus d’être délicieuse, c’est un vrai concentré d’énergie.
  • ☕ Pour le goûter, on emporte avec nous les barres protéinées bio et véganes BodyMe, environ 16 g de protéine par barre. Nos parfums préférés Maca/cannelle (une fois de plus oui…) et Chia Vanilla.
  • 🔥 Et le petit bonus : le beurre de cacahuète bio de chez Natural Athlete (100 % cacahuètes, sans sucres ajoutés, sans gluten et sans huile de palme) délicieux à n’importe quel moment de la journée (23 g de protéines / 100 g) !

Protéines végétales et carences

Non, les protéines de qualité ne sont pas présentes uniquement dans la viande ou le poisson ! Il est possible d’avoir suffisamment de protéines (et tous les acides aminés essentiels) en mangeant des fruits et des légumes. En fait, contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer totalement de protéines animales grâce aux protéines végétales. Il faut toutefois varier son alimentation et manger équilibré (comme toujours d’ailleurs, peu importe le régime alimentaire choisi). A titre de comparaison, sachez que 100 g de viande contient environ 20 g de protéines, soit pratiquement 3 fois moins que la spiruline qui en contient presque 60 g !

Grâce à notre tableau, vous allez vous rendre compte à quel point il est facile de trouver des protéines végétales dans nos aliments et vous n’aurez plus jamais peur des carences.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Il est conseillé de consommer au minimum 0,8 g/kg/jour, mais tout dépend de chacun. Attention toutefois à l’excès de protéines ! Si la carence en protéines est néfaste à l’organisme, l’excès l’est aussi. La part de protéines idéale est estimée à environ 15 % de l’apport énergétique total, ce qui signifie que pour 1000 kcal fournies à l’organisme, environ 150 kcal devraient être apportées par les protéines. Sachant qu’un gramme de protéines apporte 4 kcal, il faudrait donc apporter 37,5 g de protéines à l’organisme pour chaque tranche de 1000 kcal.

Bien sûr, ce sont des estimations moyennes et il convient d’adapter ces chiffres en fonction de chaque organisme (exemple : les sportifs ont besoin de plus de protéines).

Protéines végétales et musculation : est-ce possible ?

Beaucoup de sportifs se supplémentent en protéines dans le but d’améliorer leur prise de masse musculaire. Dans ce cas, au même titre que pour les protéines animales, il est tout à fait possible de trouver des protéines végétales en poudre. Pour des besoins temporaires ou pour favoriser la prise de muscle, ce type de complément peut être très utile. Toutefois, pour préserver votre organisme et profiter au mieux des bienfaits des protéines, préférez acheter des protéines bio !

Sachet de protéines de petits pois bio en poudreSi vous voulez profiter de nos recherches, nous pouvons vous conseiller une boutique en ligne sérieuse. Vous avez ainsi la certitude d’acheter des protéines végétales d’excellente qualité. Nous avons vérifié les normes de qualité, les certificats d’analyse de laboratoire et l’absence de substance indésirable. Il s’agit de protéine de petits pois bio (85 % de protéines). → Voir le produit

Conseil : complétez votre apport en protéines avec de la spiruline ! Sa forte teneur en protéines ainsi que ses grandes propriétés nutritionnelles vont vous permettre d’améliorer votre condition physique. En savoir plus sur la spiruline.

Nous contrôlons fréquemment les produits que nous conseillons. Si la qualité des produits venaient à baisser, nous viendrions le signaler instantanément sur cette page et n’hésiterions pas à en tester d’autres pour pouvoir vous conseiller une alternative de qualité. N’hésitez donc pas à passer par notre site avant votre achat de protéines végétales. Si vous avez des questions, posez-les en commentaires et nous serons ravis d’y répondre.

Où trouver des protéines végétales ?

Voici le tableau des protéines végétales proposant plus de 170 aliments protéinés ! Découvrez-y la liste des aliments riches en protéines végétales, classés selon leur teneur en protéines pour une portion de 100 g. Vous en connaissez d’autres ? Dites-le nous en commentaire, le tableau ne demande qu’à être complété !

Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable (pdf).

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Tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments)

✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des protéines végétales. Les protéines sont indiquées en grammes (g).

AlimentsProtéines
Spiruline séchée57,47
Farine de soja (déshuilée)47,01
Levure alimentaire40,4
Lupin36,17
Soja (graine)34,5
Chanvre (graine)32,73
Citrouille (graine)30,23
Pois carré (haricot ailé)29,65
Cacahuète (arachide)25,8
Lentille (crue)24,63
Fenugrec (graine)23
Amande21,15
Tournesol (graine)20,78
Pois-chiche20,47
Pistache20,27
Flageolet (haricot)19,1
Tempeh18,54
Noix de cajou (crue)18,22
Avoine16,89
Chia (graine)16,54
Son d’avoine15,8
Farine de blé entier14,64
Épeautre14,57
Noisette grillée14,4
Noix fraîche14,3
Noix séchée (cerneaux)14
Noisette13,9
Pignon de pin13,69
Amarante (crue)13,5
Flocons d’avoine13,3
Sarrasin13,25
Quinoa cru13,1
Goji13
Edamame12,95
Orge11
Tofu (nature)9,91
Noix de pécan9,57
Lentille cuite9,02
Maïs entier8,1
Noix de macadamia7,91
Riz blanc (cru)7,04
Riz complet (cru)7,02
Noix de coco sèche6,62
Ail6,36
Spiruline crue5,92
Petit pois5,42
Wasabi (racine crue)4,8
Quinoa cuit à l’eau non salée4,1
Choux de Bruxelles3,38
Noix de coco crue3,33
Lait de soja3,31
Chou kale3,3
Figue séchée, non cuite3,3
Salsifis (cru)3,3
Artichaut3,27
Riz complet (cuit)3,21
Morille3,12
Champignon blanc3,09
Wakame (algue crue)3,03
Manioc (farine)2,97
Persil2,97
Riz blanc (cuit)2,92
Épinard2,86
Brocoli2,82
Tamarin (cru)2,8
Maïs appertisé2,73
Salsifis (cuit/bouilli)2,73
Cresson2,6
Roquette2,58
Goyave2,55
Échalote2,5
Datte séchée2,45
Fruit de la passion2,3
Asperge2,2
Grenadille2,2
Pruneau sec2,18
Raisin sec2,09
Pourpier2,03
Patate2,02
Pomme de terre2,02
Avocat2
Mâche2
Topinambour2
Chou-fleur1,92
Kumquat1,88
Haricot vert1,85
Bette1,8
Anone1,7
Chicorée feuilles1,7
Grenade1,67
Châtaigne1,63
Marron1,63
Betterave1,61
Patate douce1,57
Céleri rave1,5
Poireau1,5
Sapote (cru)1,45
Mûre noire (mûrier)1,44
Abricot1,4
Cassis1,4
Chicorée racine1,4
Groseille1,4
Manioc1,36
Mûre (ronces)1,32
Orange1,3
Tétragone cornue (cuite)1,3
Framboise1,28
Endive1,25
Fenouil1,24
Courgette1,21
Panais1,2
Pâtisson1,2
Tomate verte1,2
Tomate orange1,16
Kiwi1,14
Airelle1,1
Citron1,1
Griotte1,1
Oignon1,1
Oseille1,1
Banane1,09
Rutabaga1,08
Nectarine1,06
Carambole (fruit étoile)1,04
Olive verte (conserve ou verre)1,03
Cerise1
Citrouille1
Poivron jaune1
Poivron rouge1
Aubergine0,98
Tomate jaune0,98
Carotte0,93
Pêche0,91
Laitue iceberg0,9
Navet0,9
Rhubarbe0,9
Poivron vert0,86
Clémentine0,85
Litchi0,83
Mangue0,82
Mandarine (tangerine)0,81
Myrtille0,81
Figue0,75
Potiron0,75
Figue de Barbarie0,73
Melon0,73
Raisin cru0,72
Lime (citron vert)0,7
Prune0,7
Céleri branche0,69
Radis0,68
Sureau (crue)0,66
Concombre0,65
Fraise0,65
Ramboutan0,65
Pamplemousse (pomelo)0,63
Pomelo0,63
Potimarron0,63
Pastèque0,61
Daïkon0,6
Kaki0,58
Ananas0,54
Mirabelle0,5
Papaye0,47
Sapotille (crue)0,44
Nèfle du japon0,43
Coing0,4
Canneberge0,39
Poire0,36
Pomme0,26

Pour consulter la composition complète des aliments et notamment leurs protéines : rendez-vous sur le fichier canadien sur les éléments nutritifs et sur la table CIQUAL de l’ANSES. Ces deux sources sont très intéressantes. Notre liste des protéines végétales reprend d’ailleurs les chiffres trouvés dans ces deux bases de données.

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Damien Le Moal

🌿 Fondateur de Mes Bienfaits

Après avoir été soigné par un remède naturel à base de plantes, au milieu de la forêt amazonienne, Damien prend conscience des puissantes vertus offertes par la nature. Désormais, il adopte une alimentation saine et un mode de vie simple qui le libèrent de la majorité des stress et des maux.

Grand passionné de santé et fasciné par les capacités de l’organisme humain, Damien analyse de nombreuses sources (ouvrages, études scientifiques, recommandations officielles…) pour présenter l'information la plus fiable possible, toujours entouré de son équipe de spécialistes.

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