Vous souhaitez diminuer votre consommation de protéines animales au profit des protéines végétales ? Vous souhaitez savoir où trouver les protéines végétales ? Fruits, légumes, céréales, légumineuses, algues… les protéines végétales sont partout ! Établissez votre liste d’aliments protéinés préférée grâce à notre tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments) disponible dans cet article, et en version imprimable (pdf) à conserver chez vous.
Pourquoi manger des protéines végétales ?
💪 Les protéines sont très importantes pour l’organisme car ce sont elles qui sont responsables, entre autres, de la régénération cellulaire. Elles participent également à aider le corps à lutter contre les infections et les maladies. En fait, une carence en protéines cause d’importants problèmes tels qu’une plus grande fatigue générale, une perte de masse musculaire et une moins bonne résistance face aux maladies et infections.
Résumé des bienfaits des protéines végétales
De nombreuses études ont été récemment conduites pour différencier les conséquences d’une alimentation riche en protéines végétales à celles d’une alimentation riche en protéines animales. Les résultats sont irrémédiables, l’alimentation riche en protéines végétales est synonyme de longévité et de meilleure santé. La plupart des maladies chroniques (diabète, troubles cardiovasculaires, troubles rénaux, ostéoporose, etc.) seraient ainsi évitées ou leur incidence, fortement réduite !
Voici un récapitulatif des recherches effectuées sur les protéines végétales :
- Bénéfiques pour le système cardio-vasculaire (riches en graisses insaturées contrairement aux protéines animales) ;
- Bénéfiques pour la régénération cellulaire (riches en antioxydants) ;
- Bénéfiques pour l’équilibre acido-basique (réduction du risque d’ostéoporose et meilleure santé osseuse) ;
- Bénéfiques pour les reins et la vésicule biliaire ;
- Bénéfiques pour le développement de la masse musculaire ;
- Bénéfiques pour le système digestif (riches en fibres) ;
- Bénéfiques contre le diabète et le cancer.
Les protéines végétales sont saines et contenues dans des aliments aux qualités nutritionnelles souvent très intéressantes. De plus, pour la santé, la planète et la condition animale il est fortement conseillé de réduire sa consommation de protéines animales (laitages, viandes, poissons).
Pas le temps de cuisiner un repas complet et protéiné ?
Sachez qu’il existe des compléments alimentaires végétaliens pour compléter vos apports en protéines. Voici une sélection de nos produits favoris, à base de protéines végétales, avec une composition vraiment très soignée !
- Protéines végétales BIO : voir le produit. Ces protéines sont 100 % végétales, biologiques et pures, mais vous pouvez y ajouter les saveurs que vous désirez parmi 8 arômes naturels : fraise, coco, citron vert mangue, chocolat, citron, banane, vanille, noisette. 🍌 Idéales dans un smoothie cacao / banane pour le matin quand on n’a pas le temps de faire un petit-déjeuner complet.
- Barres protéinées BIO crues : voir le produit. Elles sont disponibles en différentes saveurs : cacao-noisette, coco-vanille et tomates-olive-romarin pour une version salée. Chaque barre contient environ 8 g de protéines. Faciles à transporter pour un goûter express et protéiné !
- Granola protéiné BIO : voir le produit. Ce granola est disponible en plusieurs saveurs : chocolat, multigrains et exotique. Il contient 15 g de protéines / 100 g.
- Porridge protéiné BIO : voir le produit. Ce porridge existe en plusieurs saveurs : chocolat-noisette ou pommes-cannelle. Il contient 15 g de protéines / 100 g.
- Pâte à tartiner BIO : voir le produit. Il s’agit d’une pâte à tartiner avec une composition remarquable : haricots rouges, noisettes, cacao, dattes, protéines de riz, extrait de vanille et sel marin. Sans sucre, ni huile ajoutés, et sans gluten. Goût délicieux (on ne sent pas du tout les haricots grâce aux noisettes toastées et au chocolat). Texture onctueuse. Il contient 8,6 g de protéines / 100 g. À découvrir ! 🍫
Protéines végétales et carences
Non, les protéines de qualité ne sont pas présentes uniquement dans la viande ou le poisson ! Il est possible d’avoir suffisamment de protéines (et tous les acides aminés essentiels) en mangeant des fruits et des légumes. En fait, contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer totalement de protéines animales grâce aux protéines végétales. Il faut toutefois varier son alimentation et manger équilibré (comme toujours d’ailleurs, peu importe le régime alimentaire choisi). À titre de comparaison, sachez que 100 g de viande contient environ 20 g de protéines, soit pratiquement 3 fois moins que la spiruline qui en contient presque 60 g !
Grâce à notre tableau, vous allez vous rendre compte à quel point il est facile de trouver des protéines végétales dans nos aliments et vous n’aurez plus jamais peur des carences.
Combien de protéines faut-il consommer par jour ?
Il est conseillé de consommer au minimum 0,8 g / kg / jour, mais tout dépend de chacun. Attention toutefois à l’excès de protéines ! Si la carence en protéines est néfaste à l’organisme, l’excès l’est aussi. La part de protéines idéale est estimée à environ 15 % de l’apport énergétique total, ce qui signifie que pour 1000 kcal fournies à l’organisme, environ 150 kcal devraient être apportées par les protéines. Sachant qu’un gramme de protéines apporte 4 kcal, il faudrait donc apporter 37,5 g de protéines à l’organisme pour chaque tranche de 1000 kcal.
Bien sûr, ce sont des estimations moyennes et il convient d’adapter ces chiffres en fonction de chaque organisme (exemple : les sportifs ont besoin de plus de protéines).
Protéines végétales et musculation : est-ce possible ?
Beaucoup de sportifs se supplémentent en protéines dans le but d’améliorer leur prise de masse musculaire. Dans ce cas, au même titre que pour les protéines animales, il est tout à fait possible de trouver des protéines végétales en poudre. Pour des besoins temporaires ou pour favoriser la prise de muscle, ce type de complément peut être très utile. Toutefois, pour préserver votre organisme et profiter au mieux des bienfaits des protéines, préférez acheter des protéines bio.
⭐⭐⭐⭐⭐ Si vous voulez profiter de nos recherches, nous pouvons vous conseiller une boutique en ligne sérieuse. Vous avez ainsi la certitude d’acheter des protéines végétales d’excellente qualité. Nous avons vérifié les normes de qualité, les certificats d’analyse de laboratoire et l’absence de substance indésirable. Il s’agit d’un mélange de protéine de pois cassés bio et de protéine de riz (80 % de protéines) conçu pour avoir un excellent profil en acides aminés → voir le produit.
Conseil : complétez votre apport en protéines avec de la spiruline ! Sa forte teneur en protéines ainsi que ses grandes propriétés nutritionnelles vont vous permettre d’améliorer votre condition physique. En savoir plus sur la spiruline.
Où trouver des protéines végétales ?
Voici le tableau des protéines végétales proposant plus de 170 aliments protéinés ! Découvrez-y la liste des aliments riches en protéines végétales, classés selon leur teneur en protéines pour une portion de 100 g.
Vous pouvez le consulter sur cette même page ou le recevoir par e-mail en version imprimable (pdf).
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Tableau des protéines végétales (+ de 170 aliments)
✅ Voici la fameuse liste des aliments contenant des protéines végétales. Les protéines sont indiquées en grammes (g).
| Aliments | Protéines |
|---|---|
| Spiruline séchée | 57,47 |
| Farine de soja (déshuilée) | 47,01 |
| Levure alimentaire | 40,4 |
| Lupin | 36,17 |
| Soja (graine) | 34,5 |
| Chanvre (graine) | 32,73 |
| Citrouille (graine) | 30,23 |
| Pois carré (haricot ailé) | 29,65 |
| Cacahuète (arachide) | 25,8 |
| Lentille (crue) | 24,63 |
| Fenugrec (graine) | 23 |
| Amande | 21,15 |
| Tournesol (graine) | 20,78 |
| Pois-chiche | 20,47 |
| Pistache | 20,27 |
| Flageolet (haricot) | 19,1 |
| Tempeh | 18,54 |
| Noix de cajou (crue) | 18,22 |
| Avoine | 16,89 |
| Chia (graine) | 16,54 |
| Son d’avoine | 15,8 |
| Farine de blé entier | 14,64 |
| Épeautre | 14,57 |
| Noisette grillée | 14,4 |
| Noix fraîche | 14,3 |
| Noix séchée (cerneaux) | 14 |
| Noisette | 13,9 |
| Pignon de pin | 13,69 |
| Amarante (crue) | 13,5 |
| Flocons d’avoine | 13,3 |
| Sarrasin | 13,25 |
| Quinoa cru | 13,1 |
| Goji | 13 |
| Edamame | 12,95 |
| Orge | 11 |
| Tofu (nature) | 9,91 |
| Noix de pécan | 9,57 |
| Lentille cuite | 9,02 |
| Maïs entier | 8,1 |
| Noix de macadamia | 7,91 |
| Riz blanc (cru) | 7,04 |
| Riz complet (cru) | 7,02 |
| Noix de coco sèche | 6,62 |
| Ail | 6,36 |
| Spiruline crue | 5,92 |
| Petit pois | 5,42 |
| Wasabi (racine crue) | 4,8 |
| Quinoa cuit à l’eau non salée | 4,1 |
| Choux de Bruxelles | 3,38 |
| Noix de coco crue | 3,33 |
| Lait de soja | 3,31 |
| Chou kale | 3,3 |
| Figue séchée, non cuite | 3,3 |
| Salsifis (cru) | 3,3 |
| Artichaut | 3,27 |
| Riz complet (cuit) | 3,21 |
| Morille | 3,12 |
| Champignon blanc | 3,09 |
| Wakame (algue crue) | 3,03 |
| Manioc (farine) | 2,97 |
| Persil | 2,97 |
| Riz blanc (cuit) | 2,92 |
| Épinard | 2,86 |
| Brocoli | 2,82 |
| Tamarin (cru) | 2,8 |
| Maïs appertisé | 2,73 |
| Salsifis (cuit/bouilli) | 2,73 |
| Cresson | 2,6 |
| Roquette | 2,58 |
| Goyave | 2,55 |
| Échalote | 2,5 |
| Datte séchée | 2,45 |
| Fruit de la passion | 2,3 |
| Asperge | 2,2 |
| Grenadille | 2,2 |
| Pruneau sec | 2,18 |
| Raisin sec | 2,09 |
| Pourpier | 2,03 |
| Patate | 2,02 |
| Pomme de terre | 2,02 |
| Avocat | 2 |
| Mâche | 2 |
| Topinambour | 2 |
| Chou-fleur | 1,92 |
| Kumquat | 1,88 |
| Haricot vert | 1,85 |
| Bette | 1,8 |
| Anone | 1,7 |
| Chicorée feuilles | 1,7 |
| Grenade | 1,67 |
| Châtaigne | 1,63 |
| Marron | 1,63 |
| Betterave | 1,61 |
| Patate douce | 1,57 |
| Céleri rave | 1,5 |
| Poireau | 1,5 |
| Sapote (cru) | 1,45 |
| Mûre noire (mûrier) | 1,44 |
| Abricot | 1,4 |
| Cassis | 1,4 |
| Chicorée racine | 1,4 |
| Groseille | 1,4 |
| Manioc | 1,36 |
| Mûre (ronces) | 1,32 |
| Orange | 1,3 |
| Tétragone cornue (cuite) | 1,3 |
| Framboise | 1,28 |
| Endive | 1,25 |
| Fenouil | 1,24 |
| Courgette | 1,21 |
| Panais | 1,2 |
| Pâtisson | 1,2 |
| Tomate verte | 1,2 |
| Tomate orange | 1,16 |
| Kiwi | 1,14 |
| Airelle | 1,1 |
| Citron | 1,1 |
| Griotte | 1,1 |
| Oignon | 1,1 |
| Oseille | 1,1 |
| Banane | 1,09 |
| Rutabaga | 1,08 |
| Nectarine | 1,06 |
| Carambole (fruit étoile) | 1,04 |
| Olive verte (conserve ou verre) | 1,03 |
| Cerise | 1 |
| Citrouille | 1 |
| Poivron jaune | 1 |
| Poivron rouge | 1 |
| Aubergine | 0,98 |
| Tomate jaune | 0,98 |
| Carotte | 0,93 |
| Pêche | 0,91 |
| Laitue iceberg | 0,9 |
| Navet | 0,9 |
| Rhubarbe | 0,9 |
| Poivron vert | 0,86 |
| Clémentine | 0,85 |
| Litchi | 0,83 |
| Mangue | 0,82 |
| Mandarine (tangerine) | 0,81 |
| Myrtille | 0,81 |
| Figue | 0,75 |
| Potiron | 0,75 |
| Figue de Barbarie | 0,73 |
| Melon | 0,73 |
| Raisin cru | 0,72 |
| Lime (citron vert) | 0,7 |
| Prune | 0,7 |
| Céleri branche | 0,69 |
| Radis | 0,68 |
| Sureau (crue) | 0,66 |
| Concombre | 0,65 |
| Fraise | 0,65 |
| Ramboutan | 0,65 |
| Pamplemousse (pomelo) | 0,63 |
| Pomelo | 0,63 |
| Potimarron | 0,63 |
| Pastèque | 0,61 |
| Daïkon | 0,6 |
| Kaki | 0,58 |
| Ananas | 0,54 |
| Mirabelle | 0,5 |
| Papaye | 0,47 |
| Sapotille (crue) | 0,44 |
| Nèfle du japon | 0,43 |
| Coing | 0,4 |
| Canneberge | 0,39 |
| Poire | 0,36 |
| Pomme | 0,26 |
Pour consulter la composition complète des aliments et notamment leurs protéines : rendez-vous sur le fichier canadien sur les éléments nutritifs et sur la table CIQUAL de l’ANSES. Ces deux sources sont très intéressantes. Notre liste des protéines végétales reprend d’ailleurs les chiffres trouvés dans ces deux bases de données.
Références scientifiques
Voir les références
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