Le sel fait partie intégrante de l’alimentation quotidienne, il sert à relever le goût des aliments et à mieux les conserver. Mais un excès de sel se révèle dangereux pour la santé à différents niveaux. En effet, l’OMS estime qu’il serait possible d’éviter chaque année 2,5 millions de décès si la consommation de sel au niveau mondial était ramenée au niveau recommandé [1]. À ce titre, elle estime que la plupart des gens consomment trop de sel (environ de 9 à 12 grammes par jour en moyenne), soit deux fois l’apport maximum recommandé.
Ci-après un éclairage sur la consommation de sel, les dangers d’une alimentation riche en sodium et quelques précautions préventives.
Le sel est partout
Le sel est composé de sodium (Na) et de chlorure (Cl-). Selon les spécialistes, ce serait l’excès de sodium (Na) qui se révèlerait néfaste à l’organisme humain. Malheureusement, des grandes quantités de sodium sont présentes dans beaucoup de produits industriels. Il est notamment présent dans le glutamate de sodium, un additif alimentaire utilisé à grande échelle.
Le sodium est un minéral indispensable pour le corps humain. L’OMS indique qu’il joue un rôle primordial dans le maintien du volume plasmatique, l’équilibre acido-basique, la transmission des influx nerveux et le fonctionnement normal des cellules [1]. Le sodium est d’ailleurs naturellement présent dans divers aliments.
Le problème du sel (chlorure de sodium) résiderait donc dans l’excès. Une trop grande quantité de chlorure de sodium pourrait avoir des conséquences néfastes pour la santé.
Attention aux dangers du sel
L’apparition d’un certain nombre de symptômes est un indicateur de la surconsommation de sodium, qui peut avoir des conséquences graves sur la santé de l’individu. La consommation excessive de sel dépend fortement du cadre culturel, du mode de vie et des habitudes alimentaires des personnes. Pour beaucoup, changer les habitudes alimentaires est souvent nécessaire pour être en bonne santé.
Soif et rétention d’eau
💧 La consommation d’aliments chargés en sodium donne soif. C’est le cas de la pizza, des sauces et des chips, entre autres. En effet, le sodium altère l’équilibre des fluides dans le corps, c’est pourquoi il est primordial de boire beaucoup d’eau après la consommation d’aliments trop salés, en vue de restaurer le niveau de sodium dans les cellules. Mais pas n’importe quelle eau !
Si vous n’avez pas lu notre guide de l’eau, nous vous invitons vivement à le lire pour comprendre comment consommer de l’eau de qualité au quotidien. L’eau n’aura plus de secret pour vous !
Une consommation excessive de sel se traduit par une rétention d’eau. En effet la présence d’une quantité importante de sodium dans le corps entraîne la migration des fluides en dehors des cellules vers les tissus. Ce qui explique le gonflement de certaines parties du corps comme le visage, les mains et les jambes. L’excès de sel peut alors se manifester par un œdème (gonflement des tissus) causé par un excès de liquides dans les tissus de l’organisme. L’apparition d’un œdème peut être due à une maladie sous-jacente, mais souvent il s’agit d’une alimentation trop riche en sel.
Problèmes de peau
Des aliments trop salés peuvent avoir des effets néfastes sur la peau. En effet la consommation du sel de manière excessive entraîne le dessèchement et la perte de l’élasticité de l’épiderme. Cela accélère le vieillissement de la peau.
La cellulite peut s’aggraver avec l’excès de sodium [2]. Il existe la cellulite adipeuse associée au stockage excessif de graisse, ainsi que la cellulite aqueuse (peau d’orange) due à la rétention d’eau et à une mauvaise élimination des fluides.
Une alimentation riche en sodium est l’un des facteurs susceptibles de favoriser l’apparition et le développement de l’acné. En effet une étude réalisée sur 200 sujets acnéiques a souligné que la consommation d’aliments salés était nettement plus élevée chez les patients atteints d’acné que chez les sujets sans acné. Cela permet de conclure que la consommation d’aliments salés est un facteur favorisant le développement de l’acné [3]. D’ailleurs, le dessèchement cutané associé au sel est susceptible d’aggraver l’acné.
excès de sel et Obésité
L’envie de produits salés peut être associée à une carence en sodium [4]. En effet, une carence en sodium déclenche une envie d’aliments salés. Dès lors, la consommation d’aliments salés est susceptible de favoriser la prise de poids et l’obésité. L’augmentation de l’apport en sel entraîne une hausse de l’excrétion d’osmolytes dans l’urine, ce qui réduit leur élimination et génère une accumulation endogène dans les fluides de la vessie [5]. Des chercheurs ont indiqué que chez des enfants âgés de 2 à 16 ans, manger salé augmente leur consommation de boissons riches en calories en vue d’étancher leur soif. Dès lors, la réduction de sel peut être utile dans la prévention de l’obésité infantile [6].
sel, hypertension et Problèmes cardiovasculaires
Une surconsommation de sodium entraîne une augmentation de la pression artérielle, liée à la rétention de fluides [1]. En effet la concentration de sodium accroît le niveau d’eau dans le sang et entraîne une augmentation du volume sanguin. La hausse de la pression sanguine exerce une pression sur la paroi des artères, ce qui peut éventuellement entraîner un blocage de l’artère. De plus, la concentration de l’eau dans le sang sollicite beaucoup plus le cœur, en le faisant travailler de manière excessive.
Si consommer trop de sel entraîne de l’hypertension, une telle situation augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Une tension artérielle élevée favorise l’athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer moins de 5 grammes de sel par jour, soit un peu moins d’une cuillère à café. Ce dosage contribue à faire baisser la tension artérielle, le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde [1].
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calculs rénaux
La consommation excessive de sodium peut affecter les fonctions rénales, indique l’organisation World Action on Salt, Sugar and Health (WASSH) [7], qui souligne qu’une alimentation trop salée est susceptible d’augmenter les protéines dans l’urine.
Ulcères et cancer d’estomac
Certaines recherches suggèrent que les ulcères d’estomac et le cancer peuvent être liés à un excès de sodium. En effet la consommation d’aliments riches en sel entraîne une usure de la muqueuse de l’estomac, ce qui se traduit par de l’inflammation qui rend l’estomac plus sensible et plus vulnérable aux infections et maladies y compris le cancer. C’est ce qui a été démontré par une étude qui soutient l’hypothèse selon laquelle la consommation de sel alimentaire est associée au risque de cancer gastrique [8]. Enfin, l’excès de sel favoriserait l’action cancérigène de la bactérie Helicobacter pylori associée aux ulcères et au développement du cancer.
Déséquilibre de la flore intestinale
La consommation d’aliments trop salés altère la composition du microbiote intestinal (flore intestinale). En effet, les bactéries qui y sont présentes sont très sensibles au sel. Ce dernier peut éliminer certaines d’entre elles, notamment les lactobacilles Lactobacillus murinus. De telles altérations sont responsables de l’hypertension, de l’obésité et de l’apparition des maladies auto-immunes [9].
Ostéoporose
De nombreux problèmes de santé sont liés à l’excès de sel et l’ostéoporose ne fait pas exception. En effet, des quantités importantes de sodium affectent la densité des os qu’on associe d’habitude à une carence en calcium. Des apports importants de sel favorisent l’excrétion urinaire du calcium, ce qui fragilise les os et accroît le risque de fracture osseuse [10].
Maladies auto-immunes
Comme il a été mentionné plus haut, le sel est susceptible de déclencher et d’aggraver les maladies auto-immunes. Une étude récente a souligné que le sodium augmente la production des cellules Th17, responsables de l’apparition des maladies auto-immunes à l’instar de la sclérose en plaques [9, 11].
Fonctions cognitives
Certaines recherchent indiquent que l’excès de sel peut impacter les fonctions cérébrales. Une revue systématique récente, ayant pris en comptes les résultats de 15 études, conclut qu’il existe des preuves qu’un apport élevé en sel est associé à une mauvaise cognition. Cependant, les résultats sont mitigés et les spécialistes indiquent que des études supplémentaires sont nécessaires pour établir un véritable lien entre la consommation de sodium et la fonction cognitive chez l’être humain [12].
Précautions à prendre avec le sel
Il est important de réduire la consommation de sel à moins de 5 g par jour, comme le préconise l’OMS. L’organisation recommande aussi l’usage du sel iodé, qui est un composé essentiel dans le développement du cerveau du fœtus et du jeune enfant, ainsi que dans l’optimisation des fonctions mentales en général.
Une alimentation riche en sel, à elle seule, ne peut entraîner systématiquement l’apparition des maladies mentionnées plus haut. Mais elle favorise leur apparition et leur développement. Il est possible d’équilibrer les excès en sodium par une consommation suffisante en potassium. En effet l’OMS estime que les gens prennent moins de 3,5 grammes par jour de potassium [1]. Or ce minéral contribue au maintien du volume total des liquides dans l’organisme, à l’équilibre acido-basique et électrolytique, ainsi qu’au fonctionnement normal des cellules.
Comment consommer moins de sel ?
Voici quelques conseils à suivre pour baisser sa consommation de sel et retrouver un taux de sodium idéal.
Manger moins de plats industriels
La première des habitudes à adopter pour éviter de manger trop de sel, c’est tout simplement de prendre vous-même les rênes de votre cuisine. Et oui, les aliments en conserve, transformés et surgelés sont souvent chargés de sel ajouté. De même, les plats préparés au restaurant sont généralement plus salés que la moyenne car cela permet de donner plus de goût.
La meilleure option : choisissez des aliments non transformés (fruits, légumes, poissons, viandes, légumineuses, fruits secs) ou peu transformés et cuisinez-les vous-même pour pouvoir réduire la quantité de sel issue de votre alimentation. N’ajoutez pas de sel dans l’eau que vous utilisez pour préparer vos pâtes, votre riz ou vos légumineuses. Rincez également les légumes en conserve avant de les utiliser.
Remplacer le sel par des épices ou des herbes
Vous avez déjà l’habitude de cuisiner mais vos prises de sang révèlent que vous avez la main lourde sur le sel ? Voici une astuce qui vous aidera à retrouver des taux de sodium normaux : penser aux épices. Les épices, les herbes et les aromates tels que la poudre de curcuma, le curry, l’ail, le cumin, le gingembre, la cannelle, le thym, le basilic, la coriandre, etc. sont de véritables alliés santé en plus d’être délicieux ! Ils apportent un goût unique à chaque plat et permettent d’assaisonner vos plats, évitant ainsi de se venger sur le sel.
💡 Bon à savoir : attention, certains aromates industriels genre cube de bouillon ou mélange d’épices à saupoudrer sont de véritables pièges et comportent plus de 80 % de sel. Ce qui nous amène au point suivant.
Apprendre à lire les étiquettes
Certains produits sont de véritables pièges à sodium que l’on peut croire sain à première vue mais qui regorgent en fait de sodium. Pour les reconnaitre, lorsque vous achetez des aliments transformés, choisissez des aliments dont la teneur en sodium est basse. Optez ainsi pour des aliments qui contiennent moins de 120 mg de sodium par portion.
Soyez également vigilant avec l’allégation « tant de sel en moins ». Il faut savoir que ce pourcentage est généralement calculé par rapport à la moyenne du marché ou à celle de produits similaires de la marque, et reste encore souvent trop riche en sodium.
À titre d’exemple, les aliments les plus riches en sodium comprennent les bouillons de légumes déshydratés, les bouillons de bœuf, la sauce soja, les filets d’anchois à l’huile, le jambon sec, cru et fumé, la moutarde, les câpres, la morue salée, le saucisson sec, le chorizo, le salami ou encore les olives vertes !
Prendre un apéro plus sain
Donc si l’on en croit le point précédent, fini le salami, le chorizo et les olives en apéro. On évite également les chips et fruits secs salés que l’on remplace par des fruits secs non salés et pourquoi pas par des bâtonnets de légumes à tremper dans du houmous et du guacamole (faits maison : découvrez nos recettes).
Faire ses sauces soi-même
Les sauces font partie des produits industriels les plus salés et bien-entendu, on en met partout. Sauce bolognaise, sauce béchamel, sauce brune, sauce au poivre, mayonnaise, ketchup, aïoli, béarnaise, etc., on adore les inviter à notre table. Alors pourquoi ne pas essayer de les faire soi-même ? On dose ainsi la portion de sodium et on appréciera encore plus ses sauces maison sans conservateur, agent épaississant, colorant, exhausteur de goût, etc.
Éviter de boire certaines eaux
Quand on pense au sel, on ne pense pas forcément au sel et pourtant, certaines eaux en sont pleines. Si vous avez des problèmes de sodium, on vous recommande alors de ne pas consommer les marques suivantes : Vichy Celestins, St Yorre ou Arvie.
Ne pas habituer ses enfants au sel
Et oui, le sel c’est comme le sucre, il suffit de ne pas s’habituer à son goût si prononcé pour ne pas en vouloir davantage. À ce titre, une étude a révélé que les gens apprécient presque autant les aliments à faible teneur en sodium que les aliments présentant une surcharge en sodium courante.
Heureusement, soyez rassurés, vous pouvez également commencer à vous sevrer du sel petit à petit pour retrouver le vrai goût des aliments, il vous faudra juste un peu plus de motivation !
Faites ces changements progressivement mais régulièrement pour réduire votre taux de sodium, et avec le temps, vous constaterez que le sel ne vous manque pas.
Références scientifiques
Voir les références
- Réduire la consommation de sel. Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
- Puddu, P., Ventrice, C., Pennasilico, G., Guarnaccia, G., Ruffelli, M., Di Pietro, A., & De Pità, O. (2003). An Open Randomized Controlled Study on the Efficacy of Low-Sodium Water Intake Evaluated by Non-Invasive Methods in Patients with Cellulite. European Journal of Inflammation, 43–48.
- El Darouti MA, Zeid OA, Abdel Halim DM, Hegazy RA, Kadry D, Shehab DI, Abdelhaliem HS, Saleh MA. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study. J Cosmet Dermatol. 2016 Jun;15(2):145-9.
- Hurley SW, Johnson AK. The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Pflugers Arch. 2015;467(3):445–456.
- Rakova N, Kitada K, Lerchl K, et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. J Clin Invest. 2017;127(5):1932–1943.
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- Salt and health factsheets. World Action on Salt, Sugar and Health (WASSH).
- Ge S, Feng X, Shen L, Wei Z, Zhu Q, Sun J. Association between Habitual Dietary Salt Intake and Risk of Gastric Cancer: A Systematic Review of Observational Studies. Gastroenterol Res Pract. 2012;2012:808120.
- Wilck N, Matus MG, Kearney SM, et al. Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017;551(7682):585–589.
- Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, Francucci CM. Salt intake, hypertension, and osteoporosis. J Endocrinol Invest. 2009;32(4 Suppl):15-20.
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- Mohan D, Yap KH, Reidpath D, et al. Link Between Dietary Sodium Intake, Cognitive Function, and Dementia Risk in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2020;76(4):1347-1373.
