Avez-vous déjà entendu parler de la cohérence cardiaque ? Cet exercice est bien plus qu’une simple respiration antistress permettant de réduire l’anxiété.
C’est un moyen de communiquer avec le cerveau par l’intermédiaire du cœur. Et c’est précisément là que réside tout l’intérêt de cette pratique respiratoire.
En effet, le cœur et le cerveau s’influencent constamment.
- Lorsqu’une personne ressent une émotion (stress, colère, amour), le cerveau envoie un message au cœur qui se met alors à battre différemment, souvent plus rapidement.
- Là où la cohérence cardiaque est très intéressante, c’est que le cœur peut également influencer le cerveau et son système nerveux. De cette manière, grâce à un exercice simple, on peut agir sur l’état de nervosité du cerveau en obtenant une fréquence cardiaque adaptée.
Ainsi, la cohérence cardiaque permet d’apprendre à mieux contrôler sa respiration et son rythme cardiaque, ce qui procure de nombreux bienfaits à l’organisme. C’est une excellente manière d’envoyer des signaux favorables au cerveau : le cœur devient ainsi le messager, et vous aide à contrôler vos émotions.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment pratiquer la cohérence cardiaque. Nous vous livrons toutes nos astuces. Vous y trouverez également une petite animation pour vous familiariser avec l’exercice, et surtout notre vidéo YouTube qui permet de pratiquer efficacement.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une pratique simple, naturelle et facile à mettre en oeuvre. Il suffit de prendre 5 minutes pour ressentir les bienfaits et pour améliorer son équilibre physiologique, physique et émotionnel.
Cette pratique respiratoire permet de se relaxer tout en prenant conscience des besoins de son organisme. En plus d’apporter de nombreux bienfaits, la cohérence cardiaque est une technique qui permet de se recentrer sur soi-même et de prendre de meilleures habitudes respiratoires.
La respiration est extrêmement importante, elle est vitale et joue un grand rôle dans notre bien-être.
Aperçu des bienfaits
💚 Voici les principaux bienfaits de la cohérence cardiaque.
- Réduit le stress et l’anxiété (action anti-stress et anxiolytique). En effet, la cohérence cardiaque réduit significativement le taux de cortisol (hormone du stress) et augmente le niveau de DHEA (hormone de jeunesse) qui aide à réduire la fatigue, l’anxiété et la dépression.
- Permet de mieux gérer ses émotions.
- Abaisse la tension artérielle.
- Réduit les angoisses.
- Améliore le sommeil.
- Contribue à réduire la dépression.
- Participe à éviter les maladies cardiovasculaires.
- Améliore la concentration.
- Détend l’ensemble du corps (exercice de relaxation).
- Fait prendre conscience de l’importance de la respiration sur la santé.
L’exercice de la cohérence cardiaque
Que faut-il faire concrètement ?
L’exercice de la cohérence cardiaque est très facile à réaliser. Il suffit de 5 minutes de votre temps et de vous concentrer sur votre respiration. Bien qu’un endroit calme soit l’idéal, tous les lieux sont bons pour respirer lentement et profondément : à la maison, dans un transport en commun, à la salle de sport, dans une file d’attente, chez des amis, au travail…
L’exercice demande de respirer 6 fois par minute, avec un temps de 5 secondes pour l’inspiration et 5 secondes pour l’expiration. En tout, il faut donc inspirer / expirer 6 fois par minute (30 fois en 5 minutes).
Nous avons réalisé une vidéo YouTube pour vous guider tout au long de la pratique. Nous vous proposons également une petite animation (rond vert) qui permet déjà de se familiariser avec l’exercice, tout en visualisant la respiration et le ventre qui se gonfle et se dégonfle.
🧘 Imaginez qu’à chaque inspiration vous purifiez votre organisme et qu’à chaque expiration vous chassez le stress et tous vos problèmes.
Vidéo cohérence cardiaque
Cette vidéo de 5 minutes de cohérence cardiaque guidée est idéale pour vous accompagner et vous aider à garder le bon rythme. Gardez-la sous le coude !
Il s’agit d’un exercice visuel simple qui vous guidera. Grâce à ses sonorités méditatives et relaxantes, vous pourrez fermer les yeux tout en conservant le bon rythme de respiration.
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Contrairement à ce que nous avions indiqué sur la vidéo à l’époque, pour de meilleurs résultats nous recommandons désormais d’inspirer et d’expirer par le nez. Nous avons expliqué ce choix dans la description de la vidéo que nous vous invitons à lire. C’est d’ailleurs de cette manière que nous devrions tous respirer au quotidien pour oxygéner notre organisme convenablement.
Combien de fois pratiquer cet exercice ?
L’idéal est de faire 3 séances de 5 minutes par jour (matin, midi, soir). Les bienfaits d’une séance durent environ 5 heures, de quoi couvrir l’ensemble de la journée en faisant 3 séances.
Plus vous ferez l’exercice de la cohérence cardiaque, plus vous apprendrez à respirer convenablement et à vous libérer du stress. Toutefois, une séance par jour peut déjà avoir des vertus très intéressantes.
L’objectif à court terme est de ressentir un bien-être et un état de relaxation. Mais à long terme, l’objectif est encore plus ambitieux : la cohérence cardiaque apprend au corps à respirer calmement et à contrôler le rythme cardiaque inconsciemment. Ainsi, plus une personne pratique cet exercice respiratoire, plus elle prend l’habitude de respirer comme il faut, même en dehors de l’exercice !
💕 Avec la cohérence cardiaque, on apprend à contrôler sa fréquence cardiaque et sa manière de respirer pour vivre plus sereinement.
Combien de temps pratiquer l’exercice ?
C’est à chacun de choisir. Il est recommandé d’effectuer cet exercice tous les jours. Bien que les bienfaits de la cohérence cardiaque peuvent se ressentir dès la première séance chez certaines personnes, les effets se remarquent davantage au fil des jours.
⚡️ Certains effets anti-stress sont immédiats. Puis, les tensions, le stress et l’anxiété diminuent beaucoup au bout de 15 jours de pratique, et de manière spectaculaire et durable au bout de 2 mois.
3 conseils pour améliorer l’effet anti-stress
1. Pour potentialiser les bienfaits de la cohérence cardiaque, notamment son effet anti-stress, nous vous suggérons tout d’abord de réaliser l’exercice soigneusement, en suivant la méthode 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes). Faites cet exercice pendant 2 semaines et vous constaterez des résultats incroyables.
2. Nous vous suggérons également de faire une cure de magnésium. Beaucoup de gens souffrent d’une carence en magnésium sans le savoir ⚠. Ce minéral intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme : son effet contre le stress est sous-estimé, ne faites pas la même erreur. Mais, malheureusement, le corps humain n’est pas capable de fabriquer du magnésium par lui-même, il faut donc lui en apporter. Le problème c’est que nos aliments sont de moins en moins riches en magnésium et il n’est pas simple d’obtenir un profil magnésien optimal, à moins de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium, tous les jours. Et même dans ce cas là, un apport suffisant n’est pas toujours garanti. C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent faire une réelle différence. À condition, bien sûr, de choisir des produits de qualité.
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3. Enfin, connaissez-vous les anxiolytiques naturels aux puissants effets contre le stress et l’anxiété ? Nous avons écrit un article à ce sujet pour aider les personnes anxieuses et stressées à aller mieux. Nous y livrons plein de conseils. D’ailleurs, la cohérence cardiaque est compatible avec les anxiolytiques naturels.
L’exercice aide-t-il à dormir ?
Oui, vous pouvez effectuer l’exercice de cohérence cardiaque avant de vous endormir pour favoriser la détente et le bien-être. Cette pratique peut vous aider à trouver le sommeil et à mieux dormir. Pour potentialiser les effets de la cohérence cardiaque pour dormir, vous pouvez consommer de la valériane et de la mélisse. Ces deux plantes naturelles sont efficaces contre le stress et l’anxiété, avec la particularité de favoriser le sommeil. En association à la cohérence cardiaque (méthode 365), vous aurez un sommeil de qualité.
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L’exercice peut-il être effectué debout ou allongé ?
Oui. Le mieux est de s’asseoir, le dos droit, les jambes décroisées et les pieds au sol. Mais debout ou allongé, l’exercice vous fera quand même du bien. Le tout est d’arriver à se détendre et à se concentrer sur sa respiration.
Est-ce normal de ressentir des fourmillements ?
Si vous ressentez des fourmillements, pas d’inquiétude, cela révèle généralement des tensions et une restriction respiratoire (le cerveau n’est pas correctement oxygéné au quotidien). Cela peut également venir d’une mauvaise exécution de l’exercice de cohérence cardiaque. En effet, certaines personnes inspirent et expirent trop fortement. Si vous ressentez des fourmillements, le simple fait de respirer plus doucement, en inspirant moins d’air, devrait vous faire le plus grand bien.
Est-il possible de faire une séance de plus de 5 minutes ?
Oui, mais une durée de 5 minutes suffit à profiter des bienfaits de la cohérence cardiaque. C’est un exercice qui fonctionne, pourquoi en faire plus ? 🙂 Par contre, nous vous invitons également à découvrir la respiration carrée (Sama Vritti), un autre exercice de respiration anti-stress très connu. Cohérence cardiaque ou respiration carrée ? Notre cœur balance.
FAQ : réponses à vos questions
Mise en pratique
Est-ce qu’avec la pratique il devient plus facile de tenir les 5 secondes lors de la respiration ?
Oui avec la pratique, l’exercice est de plus en plus simple à réaliser. Au fil des jours vous sentirez la différence et vous pourrez constater votre évolution. Persévérez et, surtout, prenez du plaisir.
Est-ce normal que les 5 secondes d’inspiration semblent plus longues et de ne pas avoir l’impression d’inspirer jusqu’au bout ?
Chaque personne ressent l’exercice différemment. Certaines personnes ont plus de mal à expirer, d’autres à inspirer. Puis, avec la pratique, l’exercice devient de plus en plus simple. Si l’inspiration est encore un peu compliquée pour vous, essayez d’inspirer moins fort pour atteindre les 5 secondes. Si vous n’y parvenez pas, allez au maximum de votre capacité d’inspiration, puis bloquez jusqu’à la phase d’expiration.
Références scientifiques
Voir les références
- McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014;5:1090. Published 2014 Sep 29.
- Trousselard M, Canini F, Claverie D, Cungi C, Putois B, Franck N. Cardiac Coherence Training to Reduce Anxiety in Remitted Schizophrenia, a Pilot Study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2016;41(1):61‐69.
- Alabdulgader AA. Coherence: a novel nonpharmacological modality for lowering blood pressure in hypertensive patients. Glob Adv Health Med. 2012;1(2):56‐64.
- Ginsberg JP, Berry ME, Powell DA. Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Altern Ther Health Med. 2010;16(4):52‐60.
- Lloyd A, Brett D, Wesnes K. Coherence training in children with attention-deficit hyperactivity disorder: cognitive functions and behavioral changes. Altern Ther Health Med. 2010;16(4):34‐42.
- Tiller WA, McCraty R, Atkinson M. Cardiac coherence: a new, noninvasive measure of autonomic nervous system order. Altern Ther Health Med. 1996;2(1):52‐65.
