Connaissez-vous la respiration carrée, également connue sous le nom de « Sama Vritti » et de « respiration en carré » ? Il s’agit d’une technique de respiration issue du pranayama (discipline du souffle) qui permet d’apprendre à maîtriser sa respiration pour réduire son stress et améliorer son bien-être. En moins de 5 minutes, vous pouvez vous apaiser efficacement.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment pratiquer la respiration carrée. Nous vous livrons toutes nos astuces. Vous trouverez également une vidéo pour réaliser l’exercice facilement et efficacement.
À quoi sert la respiration carrée ?
Les vertus de la respiration carrée sont multiples. Grâce au contrôle volontaire exercé sur la respiration, il est possible de réguler nos émotions et notre bien-être. La respiration a une action puissante sur le cerveau : la respiration carrée va permettre d’améliorer l’oxygénation sanguine ainsi que les réflexes du système nerveux végétatif (involontaire).
Les bienfaits de la respiration carrée
La respiration en carré est une pratique simple, naturelle et facile à réaliser. Il suffit de quelques minutes pour ressentir ses vertus et pour améliorer l’équilibre physiologique, physique et émotionnel. La respiration carrée, comme beaucoup de techniques de respiration, permet de se relaxer efficacement tout en prenant conscience des besoins respiratoires de l’organisme. N’oubliez pas, la respiration est vitale et joue un rôle essentiel dans le bien-être.
Résumé des bienfaits
💚 Les principaux bienfaits de la respiration carrée Sama Vritti sont les suivants :
- Réduit le stress, l’anxiété, l’angoisse (action anti-stress et anxiolytique) ;
- Permet de mieux gérer ses émotions ;
- Contribue à réduire la dépression ;
- Améliore l’oxygénation sanguine ;
- Améliore la concentration ;
- Favorise le sommeil ;
- Détend l’ensemble du corps (exercice de relaxation) ;
- Fait prendre conscience de l’importance de la respiration sur la santé ;
- Améliore les réflexes du système nerveux végétatif ;
- Meilleur mobilisation des muscles respiratoires et détente du diaphragme ;
- Donne un peu d’énergie.
Exercice de respiration carrée
La respiration carrée s’effectue en 4 phases de durées égales : inspiration, rétention (apnée poumons pleins), expiration, rétention (poumons vides). Cette combinaison est à effectuer plusieurs fois, jusqu’à retrouver un état de calme intérieur, de bien-être et d’apaisement. La respiration s’effectue uniquement par le nez. Bien qu’un endroit calme soit l’idéal, tous les lieux sont bons pour respirer consciemment : à la maison, dans un transport en commun, à la salle de sport, dans une file d’attente, chez des amis, au travail… Ne vous privez pas de cet exercice aux bienfaits fabuleux !
Durée des phases
La durée des 4 phases est à déterminer en fonction de vos envies et de votre ressenti. La durée de 4 secondes est souvent recommandée car elle correspond à la grande majorité des personnes et assure un excellent résultat. Détente assurée ! Il est cependant possible d’adapter ce chiffre selon les envies. Gardez à l’esprit que l’aisance est préférable à la performance. Ne cherchez pas forcément à allonger les phases. L’exercice de respiration carrée avec des phases de 4 secondes bien réalisées est très efficace.
Nombre de répétitions
Le nombre de répétitions dépend aussi de votre ressenti. Généralement, il est conseillé d’en faire au minimum 10 pour ressentir les premiers réels bienfaits. 20 cycles est l’idéal. Mieux vaut répéter l’exercice 2 ou 3 fois dans la journée, plutôt que de faire trop de répétitions. Ce sera plus efficace. La respiration en carré (Sama Vritti) est un exercice simple, accessible à tous. Il suffit de se détendre et de se concentrer sur sa respiration.
Vidéo : exercice de respiration carrée (5 min)
Pour pratiquer l’exercice sans devoir compter les secondes, nous avons créé une animation vidéo de 5 minutes. Cette vidéo accompagnée de musique et de sons relaxants est idéale pour vous détendre tout en conservant le bon rythme. Au lieu de vous concentrer sur les secondes, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et sur votre bien-être. Il s’agit d’un exercice visuel avec des sonorités méditatives et relaxantes qui vous guident même lorsque vous fermez les yeux. Essayez !
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Est-il possible de faire plus de 20 répétitions ?
Oui, mais 20 répétitions suffisent à profiter des bienfaits de la respiration carrée (Sama Vritti). C’est un exercice qui fonctionne, pourquoi en faire plus ? Si vous souhaitez aller plus loin, nous vous conseillons de faire l’exercice plusieurs fois par jour plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions. Nous vous invitons également à découvrir la cohérence cardiaque, un autre exercice de respiration anti-stress de grande renommée.
Comment améliorer l’effet anti-stress ?
Pour potentialiser les bienfaits de la respiration carrée sur le stress, nous vous suggérons tout d’abord de réaliser l’exercice soigneusement, 3 fois par jour pendant 5 minutes (matin, midi et soir par exemple).
Puis, nous vous suggérons de faire une cure de magnésium, un minéral anti-stress très efficace et pourtant largement sous-consommé par la grande majorité des gens. Beaucoup ont des carences sans même le savoir. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme, son effet contre le stress est puissant et rapide. Malheureusement, le corps humain n’est pas capable de fabriquer du magnésium par lui-même, il faut donc lui en apporter. Le problème c’est que l’alimentation est de moins en moins riche en magnésium, il n’est donc pas simple d’obtenir un profil magnésien optimal à moins de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium. Et même dans ce cas là, un apport suffisant n’est pas toujours garanti. C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent faire une vraie différence. À condition, bien sûr, de choisir des produits de qualité.
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Enfin, connaissez-vous les anxiolytiques naturels aux puissants effets contre le stress et l’anxiété ? Nous avons écrit un article à ce sujet pour aider les personnes anxieuses et stressées à aller mieux. Nous y livrons plein de conseils. D’ailleurs, la respiration carrée est tout à fait compatible avec les anxiolytiques naturels.
L’exercice aide-t-il à dormir ?
Oui, vous pouvez effectuer l’exercice de respiration carrée avant de vous endormir pour favoriser la détente et le bien-être. Cette pratique peut vous aider à trouver le sommeil et à dormir mieux. Pour potentialiser les effets de la respiration carrée pour dormir, vous pouvez consommer de la valériane et de la mélisse. Ce sont deux plantes médicinales redoutables contre le stress et l’anxiété, avec la particularité de favoriser le sommeil. Avec la respiration en carré, accompagnée de ces deux plantes, vous dormirez mieux et plus facilement.
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FAQ : réponses à vos questions
Bienfaits et indications
La respiration carrée est-elle meilleure pour la détente que la respiration de cohérence cardiaque ?
Cohérence cardiaque ou respiration carrée ? Les deux exercices de respiration sont très intéressants, il n’y en a pas véritablement un meilleur que l’autre. Ils favorisent la détente et le bien-être de manière différente. Certaines personnes préfèrent la respiration carrée, tandis que d’autres préfèrent la cohérence cardiaque. Associer les deux peut se révéler efficace aussi. N’hésitez pas à tester pour voir laquelle vous correspond le mieux !
Références scientifiques
Voir les références
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874.
- Chen YF, Huang XY, Chien CH, Cheng JF. The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspect Psychiatr Care. 2017;53(4):329‐336.
- Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J Altern Complement Med. 2005;11(1):189‐201.
