7 laxatifs naturels efficaces pour un transit au top

La constipation affecte 14 % de la population adulte dans le monde, principalement les femmes, et a un impact significatif sur la qualité de vie de ces personnes [1]. Heureusement, des solutions naturelles existent pour combattre la constipation sans abîmer davantage son transit intestinal, il s’agit des laxatifs naturels. En effet, certaines plantes médicinales (également appelées nutraceutiques), peuvent être utilisées pour prévenir ou traiter la constipation. Découvrez 7 laxatifs naturels rapides et puissants.

1. Le psyllium, meilleur laxatif naturel ?

Le psyllium blond, également appelé Plantago ovata ou encore ispaghul est connu depuis des siècles pour son utilisation contre la constipation. La cosse qui entoure ses graines, appelée tégument, est incroyablement riche en fibres et en mucilages. Ce sont ces substances qui une fois en contact avec l’eau, vont gonfler et former un gel visqueux qui va se joindre aux selles, les rendant plus molles, plus glissantes et plus lourdes [2]. Une étude menée aux États-Unis sur des adultes, a permis de démontrer que le psyllium est la plante laxative la plus efficace comparée à d’autres sources de fibres [3].

Le psyllium est aussi considéré comme un excellent prébiotique, une fibre qui prend soin du microbiote intestinal en favorisant les bonnes bactéries. Enfin, les mucilages contenus dans cette plante, permettent de former une couche qui protège l’intestin et soulage les douleurs en plus d’atténuer les saignements dus aux hémorroïdes [4]. Le psyllium est donc un laxatif naturel puissant mais non irritant.

🥄 Utilisation : mélanger 5 g de poudre de téguments (environ 1 cuillère à soupe) de psyllium dans un grand verre d’eau (min. 300 ml) puis boire le mélange 1 fois par jour.

2. Le séné, un laxatif naturel rapide

Le séné est une plante d’origine africaine qui possède des effets laxatifs reconnus par la communauté scientifique. Il s’agit d’une espèce de petits arbustes de la famille des Caesalpiniaceae, ou des Fabaceae et dont la plante officielle est appelée Senna alexandrina. C’est cette espèce précisément qui est la plus efficace en terme de propriétés laxatives [5].

Le séné comporte des molécules appelées sennosides A et B qui vont accélérer le transit en inhibant l’absorption de l’eau contenue dans les aliments digérés et en stimulant la motilité intestinale. Généralement, son efficacité se fait ressentir 8 heures après la prise de séné. Une étude effectuée sur 90 adultes souffrant de constipation a permis de comparer les propriétés laxatives de la plante à celle d’un laxatif osmotique naturel (l’oxyde de magnésium) et il en résulte que le séné est plus efficace que ce dernier [6].

Enfin, le séné est souvent utilisé par les pédiatres pour traiter naturellement la constipation chez les enfants car il considéré comme un traitement naturel sûr [7]. Attention, le séné doit toutefois faire l’objet d’un traitement ponctuel, il n’est pas recommandé de le prendre sur le long terme car il peut être légèrement irritant pour l’intestin. Il n’est d’ailleurs pas recommandé aux personnes souffrant d’intestin irritable.

🥄 Comment l’utiliser ? Il est possible de trouver des feuilles ou des graines de séné à faire infuser chez un herboriste. Sinon, vous pouvez le trouver sous forme de complément alimentaire en gélules :

3. Les graines de chia, le laxatif naturel pour maigrir

Les graines de chia sont un laxatif naturel efficace lorsqu’elles sont incorporées à notre alimentation quotidienne de par leur richesse nutritionnelle. En effet, elles sont riches en fibres alimentaires et en nutriments qui stimulent la formation d’acides digestifs, favorisent la motilité intestinale et qui participent au bon fonctionnement du transit [8].

Tout comme le psyllium, au contact de liquide, les graines de chia forment un gel qui protège l’intestin et qui permet de rendre les selles plus hydratées et plus lourdes, facilitant également leur expulsion.

Le petit bonus, les graines de chia favorisent la perte de poids en diminuant l’envie de grignoter et en régulant l’appétit [9].

🥄 Comment consommer les graines de chia ? Vous pouvez les inclure dans vos plats, yaourts, cakes et pains au quotidien pour prendre soin de votre système digestif (environ 15 g / jour). Voici des exemples de recettes à préparer avec les graines de chia, dont le fameux pudding de chia.

4. Les graines de lin, sources de fibres

Les graines de lin, en plus d’être incroyablement riches en oméga-3 et donc bonnes pour le cœur, sont très efficaces pour lutter contre la constipation. En effet, la capacité de rétention d’eau des fibres insolubles du lin augmente le volume des selles, ce qui est utile dans le traitement de la constipation, du syndrome du côlon irritable et des maladies diverticulaires. Les fibres solubles du mucilage des graines de lin augmentent, quant à elle, la viscosité du contenu intestinal et retardent la vidange gastrique ainsi que l’absorption des nutriments [10].

Une étude réalisée sur 53 personnes a permis de démontrer que les biscuits aux graines de lin sont efficaces pour réduire les symptômes de constipation, le poids ainsi que les niveaux glycémiques et lipidiques [11].

🥄 Comment les consommer ? Pour lutter contre la constipation, il est possible de préparer une boisson au lin en ajoutant une cuillère à café de poudre de lin dans un verre d’eau chaude. Bien mélanger puis égoutter. Une tasse de cette eau doit être bue quotidiennement [12]. Vous pouvez également saupoudrer vos plats, petits-déjeuners ou smoothies de graines de lin entières, ou préparer des biscuits riches en graines de lin.

5. L’anis, protecteur du système digestif

L’anis vert (Pimpinella anisum L.) présente des propriétés gastro protectrices qui apaisent les symptômes de la dyspepsie fonctionnelle (douleur d’estomac, aigreurs, gonflement…) mais également antispasmodiques et carminatives (qui facilite l’expulsion des gaz intestinaux). Il rend ainsi la digestion plus facile et diminue le temps de transit intestinal [13, 14].

De ce fait, il a été démontré que lorsque l’anis est associé avec un laxatif naturel plus puissant comme le séné par exemple, il devient très efficace et procure une protection complète du système digestif tout en permettant d’évacuer plus facilement les selles [15].

🥄 Utilisation : faire infuser une cuillère à café de graines d’anis vert pendant 30 minutes, filtrer et boire.

6. L’aloe vera, un laxatif réellement sans danger ?

L’aloe vera est une plante bien connue, généralement utilisée pour les problèmes de peau (cicatrices, brûlures, etc.) pourtant il s’agit également d’un laxatif naturel efficace. Les préparations laxatives à base d’aloe vera ont d’ailleurs été approuvées par la Commission E pour une utilisation dans le traitement de la constipation.

Cette propriété laxative lui vient de sa richesse nutritionnelle. Elle comporte une quantité importante de nutriments bénéfiques pour le transit : de la vitamine C et B9, du magnésium, mais aussi des anthranoïdes, des substances aux effets laxatifs puissants. En effet, le latex d’aloe vera qui se trouve juste en dessous de la peau des feuilles est riche en l’un de ces anthranoïdes, l’aloïne. Dans un essai contrôlé randomisé en double aveugle portant sur 28 adultes en bonne santé, l’aloïne a démontré avoir un effet laxatif plus fort que la phénolphtaléine, un laxatif stimulant puissant désormais interdit à la vente [16].

🥄 Utilisation : boire entre 100 à 200 milligrammes de jus d’aloès par jour ou acheter du gel d’aloe vera extrait des feuilles et mélanger avec des jus de fruits ou des smoothies.

7. Les probiotiques, pour soigner son microbiote

Les probiotiques sont des bactéries vivantes et bénéfiques naturellement présentes dans les aliments lacto-fermentés, comme le kombucha, le kéfir, la choucroute, certains yaourts fermentés et le tempeh. Lorsqu’ils sont consommés, les probiotiques améliorent le microbiote intestinal (l’ensemble des bactéries bénéfiques dans notre tube digestif qui aide à réguler l’inflammation, la fonction immunitaire, la digestion et la santé cardiaque).

Des études ont montré que les probiotiques sont efficaces pour soulager la constipation chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, mais également chez les enfants et les femmes enceintes [17, 18, 19].

Pour le soulagement de la constipation, la diététiste et nutritionniste Ilyse Shapiro recommande de rechercher spécifiquement les souches suivantes : Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum et Saccharomyces boulardii. L’efficacité de ces probiotiques a été confirmée dans une étude. En effet ils ont tous augmenté le nombre de selles hebdomadaires et ont aidé à ramollir les selles, mais la souche Bifidobacterium semble être la plus efficace contre la constipation [20]. Ainsi, lorsque vous achetez un complément alimentaire à base de probiotiques, assurez-vous qu’il comprenne au moins une souche de Bifidobacterium, en plus des autres souches mentionnées ci-dessus.

Enfin, il convient également de noter qu’un probiotique combiné à un prébiotique pourrait rendre vos probiotiques encore plus efficaces. C’est pourquoi nous vous recommandons le produit suivant si vous recherchez un complément alimentaire de qualité. Il s’agit d’un mélange de prébiotiques et de probiotiques qui comporte justement les souches mentionnées ci-dessus.

🥄 Utilisation : vous pouvez faire lacto-fermenter vos propres aliments (choux, poivrons, carottes, courgettes, etc.), nous vous expliquons comment dans notre guide sur la lacto-fermentation. Il suffit ensuite d’en consommer environ 1 cuillère à soupe par jour et d’augmenter progressivement. Sinon, vous pouvez trouver des probiotiques sous forme de compléments alimentaires, dans ce cas, suivre les recommandations du vendeur.

Aller plus loin pour traiter la constipation

La constipation est un mal qui touche de nombreuses personnes. Heureusement qu’elle soit chronique, passagère ou même aigüe, il existe en plus des plantes laxatives mentionnées ci-dessus, des traitements naturels pour la soulager : alimentation riche en fibre, bonne hydratation, massage du ventre, position sur les toilettes, etc.

Références scientifiques

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