Magnésium bisglycinate : le meilleur magnésium ?

Boîte de magnésium neutre avec écrit Mg dessus. La boîte est ouverte et des comprimés avec des sourires en sortent. Fond blanc, simple.
Magnésium bisglycinate : le meilleur magnésium ?
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Le magnésium est un élément majeur en biologie humaine, plus de 300 systèmes enzymatiques en dépendent. Il joue également un rôle dans l’équilibre ionique des membranes. Des variations dans sa concentration, peuvent induire des variations dans les concentrations de calcium et de potassium dont les répercussions peuvent être graves. Il s’agit tout simplement d’un minéral vital.

Les différentes formes de magnésium ne sont pas toutes aussi efficaces les unes que les autres. La plupart provoquent des troubles digestifs. Mais ce n’est pas le cas du bisglycinate de magnésium (également appelé glycinate de magnésium ou diglycinate de magnésium) qui est une forme de magnésium très bien tolérée. Est-ce la meilleure forme de magnésium ? Le bisglycinate de magnésium a-t-il des effets secondaires ? Quels sont ses bienfaits ? Quelle est sa biodisponibilité ?

SOMMAIRE

Pour en savoir plus sur le magnésium et ses bienfaits, lisez notre guide sur le magnésium.

Qu’est ce que le magnésium bisglycinate ?

Le magnésium bisglycinate associe le magnésium à la glycine, un acide aminé neurotransmetteur inhibiteur. L’association des deux nous donne une forme de magnésium très bien absorbée, hautement biodisponible. En plus d’être très bien assimilé, le magnésium bisglycinate ne procure pas de troubles digestifs, à la différence de nombreuses autres formes de magnésium. Ceci est dû au petit poids moléculaire de la glycine de 75 g/mol (comparaisons : citrate = 192 g/mol et lysine = 146 g/mol).

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Bienfaits et utilisations

► Combattre la dépression

Le syndrome dépressif majeur est un trouble de l’humeur grave. Il est caractérisé par une grande tristesse ou mélancolie, avec des répercussions sur toutes les sphères (comportementale, cognitive, affective, instinctuelle et somatique).

Une guérison rapide de la dépression majeure (moins de 7 jours) a déjà été constatée avec la prise de 125 à 300 mg de magnésium (bisglycinate et ditaurate) à chaque repas et au coucher 1. Une étude publiée dans The journal of American Board of Family Medecine 2 nous montre une association significative entre une très faible consommation de magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes. Une autre étude 3 confirme, et démontre qu’un faible apport en magnésium diminue le niveau de sérotonine (hormone du bonheur).

► Réduire l’anxiété

Le magnésium glycinate a un rôle certain pour lutter contre l’anxiété et réduire les symptômes du stress. Une étude faite sur des rats démontre l’implication de la voie NMDA / glutamate dans l’activité anxiolytique du magnésium chez la souris, et que cette activité implique en particulier les sites de glycine 4. Dans nos neurones (cellules nerveuses), existent des récepteurs nommés NMDA. Ceux-ci sont activés par la glycine. Grâce à cette action, la glycine pourrait induire un effet calmant sur les nerfs.

► Avoir un meilleur sommeil

L’acide aminé glycine joue le rôle de calmant. Il pourrait favoriser le sommeil plus rapidement, en diminuant la température corporelle 5. Chez les sujets ayant reçu de la glycine, une réduction significative de la fatigue et une tendance à la diminution de la somnolence ont été révélées 6.

► Réduire les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel est fréquent chez les femmes. Il se caractérise par des symptômes désagréables et gênants : anxiété, dépression, douleurs, crampes, irritation, prise de poids, gonflement des extrémités, sensibilité des seins… L’effet de la prise de magnésium a été étudié chez 38 femmes volontaires 7. Ces femmes ont reçu 200 mg de magnésium par jour. Chacune a noté ses symptômes dans un journal chaque jour. L’étude a conclu que le magnésium était parvenu à réduire les symptômes prémenstruels légers de rétention hydrique.

► Action sur les os

Le magnésium est très important dans la régulation de l’homéostasie du calcium. Une attention appropriée devrait être portée au diagnostic précoce et au traitement du déséquilibre en magnésium, afin de prévenir les risques osseux liés au déséquilibre calcique. Le magnésium agit sur les glandes parathyroïdes, sur le métabolisme de la vitamine D, et sur la sensibilité des tissus cibles à la PTH (hormone sécrétée par les glandes parathyroïdes situées au niveau du cou, qui ont un rôle primordial dans le métabolisme phosphocalcique, et de ce fait sur la santé des os). Une supplémentation en magnésium pourrait réduire le risque d’ostéoporose et de certaines formes d’arthrite 8.

► Rôle anti-inflammatoire

L’inflammation accompagne bon nombre de pathologies. Que ce soit des infections ou des cancers, l’inflammation se produit à proximité des zones touchées. L’inflammation implique des médiateurs nommés cytokines. La glycine agit sur l’inflammation en réduisant les effecteurs de l’inflammation. Ces résultats ont été constatés lors de plusieurs études sur des animaux, mais davantage de données sont nécessaires pour confirmer la même efficacité chez l’être humain 9, 10.

► Soulager les migraines et les maux de tête

Certaines personnes souffrant de migraines chroniques peuvent avoir une hypomagnésémie (un taux bas de magnésium dans le sang). Une supplémentation permettrait de solutionner le déficit en magnésium afin de les soulager.

► Soulager les douleurs dorsales

Une étude publiée dans le Journal of Pain & Relief, rapporte le cas d’un garçon de 10 ans, qui souffrait de maux de dos chroniques. Il a reçu du magnésium glycinate par voie orale, et du magnésium guaifénésine appliqué en crème topique. Les résultats sont prometteurs, il y a eu diminution de la douleur, et une amélioration de la flexibilité, sans l’utilisation d’autres traitements antalgiques. D’autres études doivent être réalisées, mais ce cas est promoteur 11.

Le glycinate, comparé aux autres formes de magnésium ?

La réputation de meilleure forme de magnésium ne vient pas de nulle part. Un atout non négligeable du bisglycinate de magnésium est sa biodisponibilité. Une étude scientifique a porté sur des patients ayant bénéficié d’une intervention chirurgicale bariatrique 12 :

  • Une supplémentation de 400 mg de magnésium sous forme de glycinate de magnésium pendant 6 semaines s’est avérée efficace pour augmenter les taux de magnésium plasmatique chez ces personnes.
  • L’oxyde de magnésium n’a pas produit cet effet chez ces personnes.
  • Chez des jeunes adultes en bonne condition physique, une supplémentation pendant 4 semaines à raison de 400 mg de magnésium bisglycinate par jour, a augmenté la teneur en potassium érythrocytaire (reflétant le rôle du magnésium dans la rétention et la distribution du potassium corporel).
  • La supplémentation en magnésium a également amélioré la performance physique.

Les résultats positifs de ce travail pilote suggèrent que les jeunes adultes en bonne forme physique, ainsi que les personnes ayant bénéficié d’une chirurgie bariatrique, ont tendance à avoir un mauvais apport en magnésium. La forme glycinate de magnésium peut améliorer leur statut en magnésium. Dans le cadre de ce travail, aucun cas de diarrhée n’a été signalé. C’est souvent le grand avantage de cette forme de magnésium par rapport aux autres. Chez des patients ayant subi une résection iléale (l’iléon est le segment intestinal où le magnésium est généralement absorbé), la carence en magnésium est fréquente. On a tenté de combler cette carence avec le glycinate de magnésium et l’oxyde de magnésium. Les effets du bisglycinate étaient largement supérieurs 13.

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Interactions médicamenteuses et effets secondaires

Le magnésium bisglycinate pourrait interagir avec les bisphosphonates, utilisés dans le traitement de l‘ostéoporose (une fragilité osseuse liée à une diminution de la quantité et de la qualité de l’os). Ces derniers seraient moins bien absorbés s’ils sont pris rapidement après la prise de magnésium glycinate. Il en est de même pour certains antibiotiques. Des doses élevées de zinc peuvent également interférer avec l’absorption du magnésium.

Effets secondaires

Des doses trop élevées de magnésium bisglycinate, au-delà des recommandations, peuvent induire des palpitations et des troubles du rythme cardiaque. Au moindre doute, il est toujours recommandé de consulter un médecin. Il est recommandé, en cas d’insuffisance rénale, d’éviter la prise de magnésium en dehors d’une prescription médicale, en raison du risque plus important de surcharge en magnésium.

Conclusion

Le magnésium est un nutriment essentiel à notre survie. C’est un minéral dont nous dépendons et dont la carence, malheureusement fréquente, peut se manifester par de nombreux symptômes. Les formes organiques telles que le malate, le citrate et le glycinate de magnésium offrent une meilleure absorption. Les avantages de la glycine sur l’inflammation et son effet calmant sont des atouts importants en faveur du glycinate de magnésium. D’autant plus que celui-ci nous épargne d’éventuels troubles digestifs.

Sources

Note : les liens ne sont pas mis à jour continuellement. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Merci de nous en informer si vous constatez ce problème.

  1. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. Epub 2006 Mar 20. PubMed PMID: 16542786.
  2. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PubMed PMID: 25748766.
  3. Chris D. Meletis, Jason E. Barker. Herbs and Nutrients for the Mind: A Guide to Natural Brain Enhancers.
  4. Poleszak E, Wlaź P, Wróbel A, Fidecka S, Nowak G. NMDA/glutamate mechanism of magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008 Sep-Oct;60(5):655-63. PubMed PMID: 19066411.
  5. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. Epub 2012 Jan 27. Review. PubMed PMID: 22293292.
  6. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. eCollection 2012. PubMed PMID: 22529837; PubMed Central PMCID: PMC3328957.
  7. Nagrath Arun, Malhotra Narendra, Seth Shikha. Progress in Obstetrics and Gynecology—3
  8. Zofková I, Kancheva RL. The relationship between magnesium and calciotropic hormones. Magnes Res. 1995 Mar;8(1):77-84. Review. PubMed PMID: 7669510.
  9. Agace W, Hedges S, Andersson U, Andersson J, Ceska M, Svanborg C. Selective cytokine production by epithelial cells following exposure to Escherichia coli. Infect Immun. 1993;61(2):602–609.
  10. Ikejima K, Iimuro Y, Forman DT, Thurman RG. A diet containing glycine improves survival in endotoxin shock in the rat. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):G97-103. PubMed PMID: 8760112.
  11. Lamontagne C, Sewell JA, Vaillancourt R, Kuhzarani C (2012). Rapid Resolution of Chronic Back Pain with Magnesium Glycinate in a Pediatric Patient. J Pain Relief 1:101. doi: 10.4172/2167-0846.1000101.
  12. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor. Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults. The Faseb Journal Vol. 27, No. 1_supplement.
  13. Sally A. Schuette PHD Bret A. Lashner MD Morteza Janghorbani PHD. Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 18:430–435, 1994.
Article rédigé en collaboration avec Sara Benmeziane, docteur en médecine générale.

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