Magnésium : lequel choisir ?

Différentes sources et formes de magnésium mises en avant sur un fond en bois (peut-être une table). Alimentation végétale disposée autour de lettres en bois formant le mot "magnesium".
Magnésium : lequel choisir ?
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Le magnésium est un composé vital des cellules, impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques. Il résout bon nombre de problèmes symptomatiques. Il est très fréquent de se retrouver en manque de magnésium et de ressentir des effets tels que fatigue, crampes musculaires et insomnie.

Pour faire une cure, il ne suffit pas juste de chercher du magnésium en pharmacie. En effet, il existe plusieurs formes sur le marché, différentes les unes des autres par leurs propriétés, leurs biodisponibilités, leurs effets… Quel magnésium choisir ? Quelle forme de magnésium diminue le stress ? Laquelle augmente l’énergie ? Laquelle est la mieux absorbée ? Lesquelles au contraire ne sont pas du tout absorbées, et donc ne peuvent avoir d’effet ? Enfin, quel est le meilleur magnésium ? C’est à toutes ces questions que l’article va tenter de répondre.

SOMMAIRE

Pour en savoir plus sur le magnésium et ses bienfaits, lisez notre guide sur le magnésium.

Formes de magnésium

Le tableau qui suit résume quelques propriétés des principales formes de magnésium 1, 2. Bien que les avis divergent, les dernières recommandations penchent plutôt en faveur des sels de magnésium organiques et liposolubles de 3ème génération. Le bisglycinate (également appelé glycinate) est souvent cité comme une excellente source de magnésium, alliant à la fois une biodisponibilité élevée, voire très élevée, une bonne tolérance intestinale et un impact non acidifiant. Pour savoir où acheter du magnésium de qualité, lisez nos recommandations d’achat.

Génération Forme Biodisponibilité Teneur en magnésium Effet laxatif
3ème génération Bisglycinate Très bonne 14,1 %
Glycérophosphate Très bonne 12,3 %
Thréonate Très bonne 8,5 %
2ème génération Malate Très bonne 15,42 % +
Lactate Très bonne 12 % ++
Citrate Bonne 11,39 % +++
Aspartate Mauvaise 7,5 % +
Taurinate Bonne 8,9 %
Glutamate Très bonne ++
1ère génération Chlorure Bonne 12 % ++
Hydroxyde Mauvaise 41,5 % ++
Sulfate Bonne 20,2 %
Marin Mauvaise 35 % +++

Note : la majorité des informations proviennent de sources scientifiques, d’autres proviennent d’usages reconnus et d’informations souvent admises dans le milieu de la santé.

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► Magnésium Bisglycinate

Le magnésium bisglycinate est composé de magnésium avec la glycine (acide aminé). Cette forme est l’une des plus biodisponibles et l’une des plus respectueuses de l’intestin. C’est la forme recommandée dans la grande majorité des cas. Le bisglycinate de magnésium est notamment utilisé pour corriger les hypomagnésémies (faible niveau de magnésium dans le sang) pour réduire les manifestations cliniques (fatigue, crampes, insomnies…). Lire nos conseils d’achat.

Beaucoup de suppléments en magnésium provoquent des diarrhées, mais la forme bisglycinate empêche cet effet indésirable. Le bisglycinate de magnésium peut constituer une bonne alternative aux suppléments de magnésium couramment utilisés chez les patients présentant une résection intestinale. Les patients ayant subi une résection iléale courent un risque d’apparition d’une carence en magnésium, en raison d’une mauvaise absorption et d’une diminution de l’apport, ainsi que d’une augmentation des pertes endogènes. Une partie du bisglycinate de magnésium est absorbée telle quelle, probablement par une autre voie de transport au niveau de l’intestin qui reste existante chez ces patients 3.

Effets

  • Effet relaxant, apaisant, aidant le sommeil.
  • Amélioration des troubles intestinaux, avec amoindrissement de l’effet laxatif.
  • Possible amélioration des douleurs nerveuses.
  • Soutien des articulations.
  • Possible soulagement des symptômes de fibromyalgie (maladie fréquente qui se manifeste par des douleurs diffuses et une importante fatigue).

Effets secondaires et interactions

Le bisglycinate pourrait diminuer l’absorption des biphosphonates utilisés pour traiter l’ostéoporose. Il est préférable de ne pas les prendre en même temps. Le corps peut également ne pas absorber certains antibiotiques si une personne les prend trop tôt avant ou après le supplément. Une consommation excessive de zinc pourrait aussi interagir avec le bisglycinate.

► Glycérophosphate magnésium

Le glycérophosphate de magnésium est une forme qui associe le magnésium au phosphore. Elle est très bien tolérée par l’organisme et fait partie des meilleures formes de magnésium, avec le bisglycinate. C’est tout de même une forme à éviter en cas d’insuffisance rénale, en raison du risque de sursaturer les urines en cristaux phospho-ammoniaco-magnésiens 4. Dans le cas d’une pathologie rénale, il ne faut jamais hésiter à demander l’avis de son médecin traitant. Cette forme présente une biodisponibilité élevée, pour permettre au corps de bien bénéficier des nombreux avantages du magnésium. Elle a l’avantage de ne pas avoir d’effet laxatif (ou peu), ne provoque donc pas de troubles digestifs, tout comme le bisglycinate.

► Malate de Magnésium

Le malate de magnésium est une combinaison de magnésium et d’acide malique, un acide organique faible présent dans les fruits et les légumes. Cette forme de magnésium est très soluble dans le corps et est donc bien absorbée. Elle peut être considérée comme étant une forme énergisante, à prendre le matin.

Effets

  • Production et utilisation de l’énergie 5.
  • Apaisement des douleurs musculaires, et relâchement des zones de tension.
  • Soulagement des symptômes de Fibromyalgie 6.
  • Éventuel chélateur naturel de l’aluminium 7, 8 (aidant le corps à s’en débarrasser).

Effets secondaires

La malate de magnésium pourrait induire des insomnies, et des troubles digestifs de par son effet laxatif.

► Acetyl taurinate de magnésium

Il s’agit là d’un complexe de taurine avec du magnésium. Le taurinate de magnésium agit comme stabilisateur de membrane, et transporteur du magnésium à l’intérieur des cellules. Cette forme présente une grande biodisponibilité notamment au niveau cérébral 9.

Effets

  • Action anti-stress
  • Action contre l’anxiété, l’angoisse
  • Effet neuroprotecteur, et potentielle préservation plus longue de la vision chez des patients atteints de glaucome (maladie dégénérative du nerf optique induisant une perte progressive de la vision) en protégeant les cellules rétiniennes de l’apoptose (mort cellulaires provoquée par le récepteur NMDA sur lequel agit le Magnésium taurinate) 10.

Il faudrait tout de même prendre des précautions chez les diabétiques car la sensibilité à l’insuline pourrait être augmentée.

► Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme qui associe le magnésium à l’acide citrique. Il est biodisponible à environ 30 %. C’est une forme régulatrice de l’acidité, mais elle aspire de l’eau dans les intestins, ce qui lui confère un effet laxatif. Cependant cet effet laxatif est obtenu aux dépens d’une perte d’eau ( risque de déshydratation). Il faut donc penser à bien s’hydrater.

Effets secondaires

  • Crampes abdominales.
  • Nausée, vomissement, ou gaz intestinaux.
  • Diarrhée : fréquente, surtout s’il y a une consommation accrue d’alcool en parallèle.

Cette forme devrait être évitée dans certaines situations telles que : ionogramme (concentration en électrolytes comme le Sodium ou le Potassium) perturbé, troubles cardiaques, troubles rénaux…. Les personnes qui prennent des médicaments devraient consulter leur médecin avant d’utiliser du citrate de magnésium.

► Lactate de magnésium

Il s’agit d’une forme très répandue, qui a été beaucoup vendue. Cette forme associe le magnésium à l’acide lactique, un régulateur d’acidité.

Effets secondaires

Il peut y avoir des effets secondaires d’ordre digestif : nausée, vomissements… Elle peut aussi provoquer des effets contraires à ceux voulus : courbatures ou fatigue musculaire. Il est préférable de le prendre avec le repas pour réduire les maux d’estomac et la diarrhée. Il vaut mieux aussi éviter de consommer trop de graisses : les aliments riches en gras peuvent rendre plus difficile l’absorption du lactate de magnésium par le corps. En cas de pathologie cardiaque ou rénale, toujours demander l’avis de votre médecin traitant, avant la supplémentation.

► Aspartate et glutamate de magnésium

L’aspartate et le glutamate sont des acides aminés qui excitent le système nerveux central. Ils sont déjà présents dans l’alimentation, une surconsommation dues aux suppléments pourrait donc être dangereuse. Il vaut mieux éviter les suppléments de magnésium avec l’aspartate ou le glutamate, ou faire attention.

► Sulfate de magnésium

La forme sulfate de magnésium est très utilisée en milieu hospitalier, dans le cadre de la pré-éclampsie selon les recommandations de la haute autorité de santé, et des différentes sociétés françaises dont la société française de l’hypertension artérielle SFHTA. La pré-éclampsie est une condition où la femme enceinte présente une hypertension artérielle, avec un risque de convulsion. Cette situation engage le pronostic vital de la mère et de l’enfant. Le sulfate de magnésium sous forme injectable a prouvé son efficacité contre la pré-éclampsie. En milieu hospitalier, cette forme est aussi utilisée en 1ère intention selon les recommandations de la HAS (Haute autorité de Santé)11 dans le cadre des torsades de pointe : trouble du rythme cardiaque majeur grave, qui peut engager le pronostic vital, diagnostiqué à l’électrocardiogramme ECG. Ce trouble peut être dû à une hypomagnésémie. Il faut une prise-en-charge diagnostique et thérapeutique très rapide.

► Thréonate de magnésium

Le thréonate de magnésium est une forme chimique qui a l’avantage de traverser facilement la barrière hémato-encéphalique. Il est en cours d’étude, mais les preuves sont encourageantes concernant son rôle dans les maladies neuro-dégénératives et pour lutter contre le déclin cognitif 12. Cette formule pourrait aider à former des souvenirs plus rapidement et à les préserver plus longtemps. Il présente également une action bénéfique sur le sommeil. Il présente comme effets secondaires potentiels des troubles digestifs mineurs, évitables lors du respect des doses.

► Magnésium marin

Le magnésium marin est issu des mers. Ce produit naturel est l’association de plusieurs sels organiques (oxyde et chlorure surtout). C’est un magnésium qui présente une biodisponibilité faible à moyenne 13. Il est très souvent associé à la Vitamine B6 pour améliorer son absorption. Il assure les différents bienfaits du magnésium (mais moins assimilable que d’autres formes) : lutte contre la fatigue, les crampes, les insomnies, la dépression…. Les effets secondaires après une prise de magnésium marin sont peu fréquents. Il faut éviter sa prise en cas d’insuffisance rénale sans avis du médecin traitant.

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Absorption des différentes formes de magnésium

Environ 30 à 40 % du magnésium alimentaire est absorbé par le tube digestif, avec une variabilité comprise entre 10 et 65 % en fonction des besoins physiologiques. Chez l’homme, le magnésium est principalement absorbé dans le segment distal de l’intestin grêle. Une quantité pourrait également être absorbée au niveau des parties supérieures de celui-ci (le jéjunum et le duodénum) 14 et dans le côlon (absorption favorisée par la présence de fibres) 15. Après absorption, le magnésium pénètre dans le sang et rejoint les différents tissus de l’organisme avec une efficacité variable.

Parmi les suppléments en magnésium on retrouve des produits organiques et inorganiques (minéraux ou sels). Les produits inorganiques sont en général moins chers à produire, et sont dégradés rapidement dans le tube digestif. Leur absorption se révèle moindre à celle des produits organiques. Les produits organiques à base de magnésium peuvent être liés à des acides aminés (glycinate, acétyl taurinate) ou à des acides organiques (acide citrique, acide malique). Les produits inorganiques peuvent être, quant à eux, à base de sulfate, ou d’oxyde de chlorure.

Quelques études comparatives sur le magnésium

L’étude 16 s’est intéressée à l’étude de la biodisponibilité de différentes formes de magnésium. Les rats ont été répartis en six groupes :

  1. Contrôle
  2. Sulfate de magnésium
  3. Magnésium oxyde
  4. Citrate de magnésium
  5. Magnésium Acétyl taurinate
  6. Magnésium malate

Chaque groupe a reçu une dose équivalente de 400 mg pour 70 kg pour tester :

  • L’anxiété par des tests reconnus (Open Field Test, et Elevated Plus Maze) ;
  • La force musculaire de préhension à l’aide d’un appareil ;
  • La coordination motrice et l’équilibre ;
  • Les taux de magnésium au niveau sanguin, musculaire et cérébral.

Graphique qui indique l’évolution de la concentration plasmatique du magnésium, après la prise de différentes formes de magnésium : sulfate, oxyde, citrate, taurinate et malate.

Le graphique montre l’évolution de la concentration plasmatique du magnésium, après la prise des différentes formes de magnésium précédemment citées. Nous remarquons qu’au bout de 4 heures, les taux des formes malate (en orange) et acétyl taurinate (en vert) sont déjà élevés, sans différence significative entre les deux. Au bout de 8 heures, le taux du malate surpasse les autres taux.

2 graphiques qui montrent les différentes concentrations du magnésium au niveau cérébrale et musculaire : sulfate, oxyde, citrate, taurinate et malate.Les deux graphiques montrent les différentes concentrations du magnésium au niveau cérébrale et musculaire. Au niveau cérébral, le taux du magnésium sous forme acétyl taurinate est le plus élevé. L’acétyl taurinate est donc rapidement absorbé et passant à travers la barrière hémato-encéphalique, se retrouve au niveau cérébral. L’étude souligne ses effets sur l’anxiété par des indicateurs reconnus. Par contre, au niveau musculaire, le taux de l’acétyl taurinate est le plus bas : une concentration élevée est obtenue avec le malate surtout.

Le but de l’étude [9] a été :

  • d’étudier les passages dans les tissus de différents composés de magnésium organiques à différentes doses ;
  • de déterminer s’il existe une différence entre les composés liés aux acides organiques (citrate et malate) et les composés liés aux acides aminés (acétyl taurinate, glycinate)

L’étude a été faite en deux parties :

  • La 1 ère partie consistait à étudier la biodisponibilité du magnésium dans différents tissus en fonction de la forme de celui-ci ;
  • La 2 ème partie étudiait les doses et l’effet de leur fractionnant tout au long de la journée : plutôt que de donner la dose complète en une seule fois, elle a été divisée en deux prises par jour. Ceci n’a pas donné de résultats significativement intéressants comparé à la prise unique.

Graphique des concentrations du magnésium au niveau cérébral, après administration des formes suivantes : malate (M en rose), acétyl taurinate (AT en violet), glycérate (G en orange) et citrate (C en bleu clair).

Dans ce graphique, sont représentées les concentrations du magnésium au niveau cérébral, après administration des formes suivantes : malate (M en rose), acétyl taurinate (AT en violet), glycérate (G en orange) et citrate (C en bleu clair). Pour chaque forme, il y eu administration de trois doses différentes : la première à raison de 45 mg pour 70 kg de poids corporel, la deuxième 135 mg, et la troisième 405 mg. Nous remarquons que la forme acétyl taurate donne les taux les plus élevés pour tous les dosages. La forme glycérate nous donne un taux important, se rapprochant de la concentration obtenue par l’acétyl taurate, mais seulement à un dosage équivalent à 405 mg pour 70 kg.

Supplémentation et absorption

Une supplémentation en magnésium peut corriger une consommation réduite de magnésium ou une perte accrue de magnésium due à une mauvaise absorption ou à des besoins accrus liés à une maladie chronique ou au stress. Cependant, une supplémentation en magnésium, aux doses recommandées ou thérapeutiques, peut entraîner des effets indésirables si elle n’est pas bien absorbée dans l’intestin grêle. La malabsorption peut créer un gradient osmotique dans le côlon, entraînant des selles molles ou une diarrhée 17. De nombreux suppléments économiques destinés aux détaillants contiennent de l’oxyde de magnésium ou du carbonate de magnésium : la biodisponibilité de ces formes est très faible et conduit souvent à des symptômes gastro-intestinaux négatifs 18. Le glycinate, le thréonate et le malate de magnésium, que l’on trouve dans des suppléments plus onéreux sont des sels de magnésium d’acides organiques ayant une biodisponibilité plus élevée, augmentant l’absorption et minimisant les désagréments gastro-intestinaux 18.

Où acheter du magnésium de qualité ?

Comme nous venons de le voir, le magnésium n’est pas juste du magnésium. La forme du magnésium joue un rôle important dans l’absorption et le bien-être des intestins et du corps en général. Autre point, n’oubliez pas que la qualité du magnésium compte aussi beaucoup. Deux produits d’une même forme de magnésium peuvent être de qualités complètement différentes (présence d’additifs, mauvais conditionnement, mélange avec d’autres formes de magnésium…).

En ce qui nous concerne, nous apprécions et recommandons le magnésium bisglycinate pour sa grande biodisponibilité (excellente absorption) et sa très bonne tolérance intestinale. Un complément de magnésium bisglycinate de qualité ne provoquera pas de problèmes digestifs et n’acidifiera pas l’organisme. Tout le potentiel du magnésium sera ainsi exploité par le corps et les bienfaits se feront ressentir rapidement. Ne choisissez donc pas un produit à la légère.

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Conclusion

Le magnésium, l’un des éléments de base du corps humain, est nécessaire à de nombreuses fonctions physiologiques. La carence en magnésium est largement observée de nos jours, en raison de la réduction de la teneur en éléments nutritifs des aliments, de la cuisson excessive, des maladies, de la drogue, de l’alcool, de la caféine et du stress. Pour subvenir aux besoins de notre corps, plusieurs formes de magnésium existent. La forme bisglycinate se distingue des autres formes de par sa grande biodisponibilité et ses effets indésirables presque inexistants.

Sources

Note : les liens ne sont pas mis à jour continuellement. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Merci de nous en informer si vous constatez ce problème.

  1. Decker Weiss, Debra K. Brunk & Dennis A. Goodman (2018). Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. Journal of the American College of Nutrition. 37:4, 316-327, DOI: 10.1080/07315724.2017.1398686.
  2. Jennifer ROTH. Le magnésium, minéral incontournable ? Enquête auprès des patients de l’officine. Thèse pour Diplôme d’Etat de Docteur en Pharmacie. Université de
    Lorraine 2017.
  3. Schuette, S. A., Lashner, B. A. and Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18: 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430.
  4. Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects. Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12.
  5. Scheibe, R. (2004). Malate valves to balance cellular energy supply. Physiologia Plantarum, 120: 21-26. doi:10.1111/j.0031-9317.2004.0222.x.
  6. Guy E Abraham & Jorge D Flechas (1992). Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid. Journal of Nutritional Medicine, 3:1, 49-59, DOI: 10.3109/13590849208997961.
  7. Kawahara M, Kato-Negishi M. Link between Aluminum and the Pathogenesis of Alzheimer’s Disease: The Integration of the Aluminum and Amyloid Cascade Hypotheses. Int J Alzheimers Dis. 2011;2011:276393. Published 2011 Mar 8. doi:10.4061/2011/276393.
  8. Domingo JL, Gómez M, Llobet JM, Corbella J. Comparative effects of several chelating agents on the toxicity, distribution and excretion of aluminium. Hum Toxicol. 1988 May;7(3):259-62. PubMed PMID: 3391623.
  9. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30761462.
  10. Lambuk L, Jafri AJ, Arfuzir NN, Iezhitsa I, Agarwal R, Rozali KN, Agarwal P, Bakar NS, Kutty MK, Yusof AP, Krasilnikova A, Spasov A, Ozerov A, Ismail NM. Neuroprotective Effect of Magnesium Acetyltaurate Against NMDA-Induced Excitotoxicity in Rat Retina. Neurotox Res. 2017 Jan;31(1):31-45. doi: 10.1007/s12640-016-9658-9. Epub 2016 Aug 27. PubMed PMID: 27568334.
  11. Troubles du rythme ventriculaire graves chroniques. Guide de la HAS (Haute Autorité de Santé). Jui 2009.
  12. Sun Q, Weinger JG, Mao F, Liu G. Regulation of structural and functional synapse density by L-threonate through modulation of intraneuronal magnesium concentration. Neuropharmacology. 2016 Sep;108:426-39. doi: 10.1016/j.neuropharm.2016.05.006. Epub 2016 May 10. PubMed PMID: 27178134.
  13. Felice VD, O’Gorman DM, O’Brien NM, Hyland NP. Bioaccessibility and Bioavailability of a Marine-Derived Multimineral, Aquamin-Magnesium. Nutrients. 2018;10(7):912. Published 2018 Jul 17. doi:10.3390/nu10070912.
  14. Verhas M, de la Guéronnière V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur J Clin Nutr. 2002 May;56(5):442-7. PubMed PMID: 12001016.
  15. Coudray C, Bellanger J, Vermorel M, Sinaud S, Wils D, Feillet-Coudray C, Brandolini M, Bouteloup-Demange C, Rayssiguier Y. Two polyol, low digestible carbohydrates improve the apparent absorption of magnesium but not of calcium in healthy young men. J Nutr. 2003 Jan;133(1):90-3. PubMed PMID: 12514273.
  16. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PubMed PMID: 29679349.
  17. Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Consumers. 2016.
  18. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. Review. PubMed PMID: 11550076.
Article rédigé en collaboration avec Sara Benmeziane, docteur en médecine générale.

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