Halte au sucre : des alternatives pour remplacer le sucre blanc

Sucre blanc en morceaux et en poudre dans une cuillère en bois en gros plan.
Halte au sucre : des alternatives pour remplacer le sucre blanc
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Vous savez que vous consommez trop de sucre, mais ne pouvez vous en passer ? À la moindre contrariété, vous vous ruez sur le sucre, même si vous savez que ce n’est pas bon pour votre santé ? Vous êtes diabétique et vous devez limiter vos apports en sucre pour des raisons médicales ? Nous vous proposons ici quelques alternatives au sucre, à intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne, pour allier plaisir et santé.

Sommaire

Le sucre : notre meilleur ennemi

Le sucre fait partie intégrante de notre alimentation. Source de glucides, il est un « carburant » de l’organisme. Plus que toute autre saveur, nous entretenons une relation particulière avec le goût sucré. Celle-ci démarre dès les premiers instants de la vie, car le fœtus ressent une attirance innée pour le sucré. Preuves en sont le réflexe de succion et la déglutition accrue observés chez le fœtus, lorsque la saveur sucrée se diffuse dans le liquide amniotique. En effet, l’être humain éprouve une appétence naturelle pour le goût sucré, vestige de l’époque où il devait trouver sa subsistance dans la nature et où les saveurs amères et acides étaient associées à une possible toxicité des plantes consommées. Cette relation avec le sucre se poursuit tout au long de la vie. Aliment-plaisir par excellence, le sucre, quand il est consommé, active les circuits neuronaux de la récompense, entraînant une libération de dopamine, hormone du plaisir. D’où l’envie « d’y revenir »… en cas de stress ou d’anxiété, pour calmer ses angoisses. Dans les cas les plus extrêmes, il peut même entraîner une addiction : une dose toujours plus importante de sucre sera alors nécessaire pour ressentir les mêmes effets, à l’instar d’une « drogue ».

11 alternatives au sucre

Trois morceaux de sucre superposés en équilibre. Fond blanc.Comment remplacer le sucre ? Comment éviter le sucre blanc ? À part son apport en énergie rapidement utilisable, le sucre ne présente aucun intérêt nutritionnel. Le sucre blanc n’apporte pas de vitamines ou minéraux : il est constitué quasiment à 100 % de saccharose. Par conséquent, il sera assimilé très rapidement par l’organisme. On dit que son index glycémique est élevé (IG = 70), car il va faire augmenter très rapidement la glycémie. Afin de limiter les effets négatifs de la consommation de sucre sur la santé, des alternatives vont pouvoir être utilisées. Ces produits vont être plus intéressants sur le plan nutritionnel, car ils vont être plus riches en vitamines et minéraux. Certains ont un index glycémique plus bas, c’est-à-dire qu’ils auront un impact moindre sur la glycémie après leur ingestion. D’autres ont un pouvoir sucrant plus élevé, c’est-à-dire que l’on pourra en utiliser une quantité moindre pour un goût sucré équivalent, réduisant ainsi l’apport calorique. Toutefois, il est intéressant de prendre conscience du fait que ces substituts ne sont pas non plus à consommer en excès. La meilleure solution est de se déshabituer du goût sucré et d’éviter les préparations sucrées le plus possible.

Alternatives coup de cœur ♥

Selon nous, face aux autres alternatives, l’erythritol et la stevia sortent du lot pour remplacer le sucre. Nous vous expliquons pourquoi : choisissez en fonction de vos préférences !

  • L’erythritol est très apprécié car il n’apporte pas de calories, son IG est proche de 0 et son goût est très proche du sucre.
  • La stevia n’apporte aucune calorie, possède un fort pouvoir sucrant et n’a aucun impact sur la glycémie. Toutefois, son arrière-goût déplaît à certaines personnes.

Retrouvez le détail des alternatives pour remplacer le sucre :

1. L’érythritol

Cette substance naturelle peut être consommée par tous, y compris par les personnes diabétiques, car elle n’a pas d’impact sur la glycémie. Des effets positifs sur l’hypertension artérielle, le cholestérol et la carie dentaire ont pu être constatés. Pour remplacer le sucre et ajouter une pointe de douceur dans votre alimentation, l’erythritol est une alternative pleine de bienfaits.

  • Édulcorant naturel que l’on retrouve dans les fruits et les aliments fermentés (melon, poire, raisin, vin…).
  • Pouvoir sucrant similaire au sucre : 100 g d’érythritol = 70 g de sucre.
  • Apport calorique pratiquement nul : 0,2 kcal/g.
  • Pas d’impact sur la glycémie : IG proche de 0.
  • Ne provoque pas de caries (non cariogène), il pourrait même avoir l’effet inverse : protéger les dents des carries.
  • Vertus antibactériennes.
  • Goût agréable, très proche du sucre.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparation, chaudes ou froides.
  • Il ne présente pas les effets laxatifs connus des autres polyols (sucres alcoolisés).

2. La stevia

Cette substance végétale a un pouvoir sucrant tellement important qu’il suffit d’en utiliser une toute petite quantité pour sucrer ses préparations, froides ou chaudes. À condition qu’elle soit pure, attention. Son apport calorique est donc très faible. Résistante à la cuisson, elle présente également l’avantage de ne pas provoquer de fermentation dans l’intestin, contrairement à certaines autres alternatives au sucre. Attention : veillez à bien choisir votre stevia, car beaucoup de produits du commerce mettent en avant le terme “stevia” sur l’emballage, mais cachent en fait d’autres édulcorants dans leur composition.

  • Substance sucrée issue de certaines variétés de plantes du genre Stevia (comme par exemple, stevia rebaudiana).
  • Pouvoir sucrant très élevé : 100 g de sucre blanc = 3 g de Stevia.
  • Pas d’impact sur la glycémie.
  • Apport calorique très faible.
  • Source de fibres.
  • Apport de vitamines et minéraux : vitamine C, potassium, magnésium.
  • Pourrait avoir un impact positif sur l’hypertension artérielle.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.
  • Arrière-goût qui ne plaît pas à tout le monde.

3. Le sucre de coco

Le sucre de coco est intéressant dans la mesure où il ressemble fortement au goût sucré tant apprécié. Son apport calorique est similaire à celui du sucre blanc, mais ce ne sont pas des calories vides qui n’apportent rien à l’organisme. En effet, le sucre de coco est riche en nutriments et possède des fibres. Son impact sur la glycémie est, lui aussi, plus avantageux, ce qui permet d’éviter les pics glycémiques causés par le sucre blanc. Enfin, son pouvoir sucrant est deux fois plus grand que celui du sucre de table traditionnel.

  • Substance sucrée issue de la fleur du cocotier.
  • Pouvoir sucrant élevé : 100 g de sucre blanc = 50 g de sucre de coco.
  • Riche en vitamines et minéraux (potassium, phosphore…).
  • Source de fibres.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.
  • Moins d’impact sur la glycémie (IG 35).
  • Goût similaire au sucre de canne, avec des notes de caramel et de vanille.

4. Le sucre de bouleau ou xylitol

  • Sucre issu de l’écorce de bouleau.
  • Index glycémique plus faible (IG = 7).
  • Vertus anti-bactériennes.
  • Effet rafraîchissant, c’est pourquoi il est souvent utilisé dans les chewing-gums ou bonbons pour une haleine fraîche.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides, mais attention à la quantité utilisée, car son pouvoir sucrant augmente à la cuisson.
  • Disponible en magasins spécialisés.
  • Une consommation excessive peut occasionner des troubles digestifs chez certaines personnes (ballonnements, flatulences, diarrhée), car il peut fermenter dans l’intestin.

5. Le sucre de canne complet ou intégral

  • Sucre non raffiné, directement issu du jus de canne à sucre.
  • Pouvoir sucrant plus élevé : 100 g de sucre blanc = 50 g de sucre complet.
  • Apport de vitamines et minéraux : vitamines du groupe B, potassium, magnésium, calcium.
  • Saveur plus riche que le sucre blanc : notes de réglisse et de caramel.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.
  • Retrouvé également sous les appellations sucre Muscovado, sucanat, Rapadura (marque Rapunzel).

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6. Le sirop d’agave ou nectar d’agave

  • Substance sucrée issue de l’agave, une plante ressemblant à un cactus, retrouvée principalement au Mexique et en Afrique du Sud.
  • Pouvoir sucrant plus élevé : 100 g de sucre blanc = 65 g de sirop d’agave.
  • Index glycémique plus faible (IG = 15).
  • Convient aux végétaliens, contrairement au miel.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.

7. Le sirop de poire de terre (ou sirop de Yacon)

  • Substance sucrée issue d’un tubercule d’Amérique du Sud.
  • Index glycémique plus faible (IG = 1).
  • Source de fibres.
  • Possible action prébiotique sur la flore intestinale.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.
  • Disponible en magasins spécialisés.
  • Une consommation excessive peut occasionner des troubles digestifs chez certaines personnes (ballonnements, flatulences, diarrhée), car il peut fermenter dans l’intestin.

8. Le miel

  • Substance sucrée fabriquée par les abeilles à partir du nectar des fleurs.
  • Pouvoir sucrant plus élevé : 100 g de sucre blanc = 70 g de miel.
  • Index glycémique plus faible (IG = 60).
  • Apport de vitamines et minéraux : vitamines du groupe B, vitamine C, potassium, phosphore.
  • Source d’antioxydants (flavonoïdes).
  • Vertus antibactériennes et antiseptiques.
  • Possible action prébiotique sur la flore intestinale.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.

9. Le sirop d’érable

  • Substance sucrée issue de l’eau d’érable, principalement fabriquée en Amérique du Nord et notamment au Québec.
  • Pouvoir sucrant plus élevé : 100 g de sucre blanc = 70 g de sirop d’érable.
  • Index glycémique plus faible (IG = 55).
  • Apport de minéraux : potassium, magnésium, calcium.
  • Source d’antioxydants.
  • Peut remplacer le sucre dans toutes les préparations, qu’elles soient chaudes ou froides.

10. Le fructose

  • Sucre présent à l’état naturel dans de nombreux aliments (fruits, légumes, miel…), il est vendu dans le commerce sous forme de fructose en poudre.
  • Pouvoir sucrant plus élevé : 100 g de sucre blanc = 70 g de fructose.
  • Index glycémique plus faible (IG = 20).
  • Peut remplacer le sucre uniquement dans des préparations froides ou nécessitant peu de cuisson.
  • Une consommation excessive peut occasionner des troubles digestifs (ballonnements, flatulences, diarrhée) : en effet, le fructose a tendance à être mal absorbé par l’intestin et à y fermenter.
  • Une intolérance au fructose peut exister chez certaines personnes.

11. Le sirop de riz brun ou sirop d’orge malté

  • Substance sucrée produite à partir de grains de riz et/ou d’orge fermentés.
  • A la particularité de contenir à la fois des sucres simples et des sucres complexes, c’est-à-dire une source d’énergie rapidement utilisable et une autre qui se diffusera sur le long terme.
  • Apport de minéraux : potassium, calcium, magnésium.
  • Saveur de caramel.
  • Peut remplacer une partie du sucre dans des préparations froides uniquement, car il a tendance à se solidifier en chauffant.
  • Disponible en magasins spécialisés.

Comme nous venons de le voir, de nombreuses alternatives pour remplacer le sucre existent sur le marché, chacune avec ses propriétés bien distinctes et de nouvelles pistes sont régulièrement exploitées pour remplacer le sucre dans notre alimentation. Dans tous les cas, il faut garder à l’esprit que les apports en sucres rapides doivent être limités, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et couplés à une activité physique régulière. Le sucre étant un aliment dont il est difficile de se passer, quand l’envie d’une touche sucrée se fait sentir, n’hésitez pas à utiliser ces précieux alliés pour faire rimer plaisir et santé.

Consommation excessive de sucre : des effets délétères sur l’organisme

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), les apports en sucres rapides devraient être équivalents à 5 % des apports énergétiques journaliers¹. En pratique, cette quantité idéale s’avère difficile à respecter et la consommation effective de sucre dans la population française est bien supérieure (environ 16 % des apports énergétiques chez les adultes, selon l’enquête INCA 2²).
Malheureusement, les effets négatifs sur la santé d’une consommation excessive de sucre ne sont plus à démontrer…

Surpoids et obésité

Le sucre fournit de l’énergie rapidement disponible pour notre organisme, dans les minutes qui suivent son absorption. Une partie du sucre non consommée peut être stockée sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles, pour une utilisation dans les heures qui suivent. Le sucre excédentaire sera transformé en triglycérides, stockées dans les cellules adipeuses.
Une consommation excessive de sucre, non associée à une activité physique, entraîne donc un développement du tissu adipeux et donc une prise de poids.

Diabète

Le diabète se caractérise par un taux de sucre dans le sang supérieur à la normale. En temps normal, le taux de sucre dans le sang (glycémie) se situe aux alentours de 1 g/L. Lors de la consommation de sucre, la glycémie augmente. Lorsqu’elle dépasse la valeur-seuil de 1 g/L, l’organisme va mettre en œuvre une série de réactions chimiques pour rétablir l’équilibre. Le pancréas va produire une hormone appelée insuline, qui va permettre de rendre le sucre utilisable par les cellules. Une partie du sucre circulant pourra être stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le reste sera transformé en graisse, jusqu’à ce que le taux de sucre dans le sang revienne à la normale. À terme, une consommation excessive de sucre pourrait « fatiguer » le pancréas, entraînant des difficultés à réguler le taux de sucre dans le sang, causant le diabète.

Maladies cardiovasculaires

Un excès de sucre dans le sang est un facteur de risque cardiovasculaire. En effet, un taux de sucre sanguin trop élevé a tendance à « endommager » la paroi des artères. Cette dégradation de la paroi des artères va faciliter la formation de plaques d’athérome, des plaques graisseuses qui gênent la circulation du sang. À terme, l’artère peut se boucher, provoquant infarctus, AVC (Accident Vasculaire Cérébral)… selon le type d’artère qui va être obstrué. Cette mauvaise circulation du sang va entraîner une augmentation de la pression artérielle (hypertension), facteur favorisant également la dégradation des artères. Un cercle vicieux s’installe…

Cancers

Le sucre va augmenter le risque de survenue de certains cancers de façon indirecte. En effet, une consommation excessive de sucre favorise le développement des cellules adipeuses et donc la prise de poids. Certains cancers : sein, côlon, pancréas, œsophage, utérus, rein… voient leur risque augmenté en cas d’Indice de Masse Corporelle (IMC) élevé.

Sources

Note : les liens ne sont pas mis à jour continuellement. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Merci de nous en informer si vous constatez ce problème.

  1. Apport en sucres chez l’adulte et l’enfant. Organisation mondiale de la Santé (OMS). 2015. Numéro de référence OMS: WHO/NMH/NHD/15.2. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/fr/.
  2. INCA 2 : les résultats d’une grande étude. Etude individuelle Nationale sur les Consommations Alimentaires 2006-2007. Agence nationale de sécurité sanitaire
    de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/inca-2-les-résultats-dune-grande-étude.
Article rédigé en collaboration avec Orane Arienti, diététicienne-nutritionniste.

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