Phosphore, des os et des dents en bonne santé

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    Le phosphore est le 2éme oligo-élément le plus abondant dans l’organisme. Son rôle est essentiel dans la production d’énergie, la santé osseuse et dentaire, le cerveau et le système cardiaque. Un apport quotidien en phosphore est nécessaire pour prévenir les carences qui peuvent être la cause de diverses maladies.

    Dans cet article, nous allons parler des indications et des rôles du phosphore, de son mécanisme d’action et de ses principales sources alimentaires (tableau de plus de 320 aliments riches en phosphore). Vous découvrirez également les apports journaliers recommandés par les instances de santé (posologie) et les dangers d’une consommation excessive.

    En bas de page (voir FAQ), nous répondrons à certaines de vos interrogations notamment en ce qui concerne les bienfaits du phosphore pour le sommeil, les cheveux et les reins.

    Aliments riches en phosphore : des graines, du son de blé et des fruits secs sont sur une table

    Qu’est-ce que le phosphore ?

    Le phosphore est un sel minéral qui représente 1 à 2 % de notre poids corporel [1]. Il s’agit du deuxième minéral le plus abondant dans notre corps après le calcium. La plus grande partie du phosphore présent dans notre organisme se situe au niveau des os et des dents (85 %) alors que le reste est distribué dans les autres tissus (15 %).

    💡 Bon à savoir : dans l’organisme, ce minéral est présent sous forme de phosphates. Bien que les deux termes, phosphate et phosphore, soient utilisés de façon interchangeable, ces deux éléments sont différents. Le phosphore (symbole P) est un atome alors que le phosphate est le résultat de la liaison du phosphore avec l’oxygène.

    Le phosphore est reconnu par la communauté scientifique comme étant un élément indispensable et essentiel aux fonctions des organes. En effet, les recherches et les études cliniques sur les bienfaits et les rôles du phosphate ou phosphore ont révélé une multitude de bienfaits notamment concernant la santé des dents et des os, le métabolisme énergétique et les contractions musculaires. Le phosphore aide également à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.

    Par ailleurs, un équilibre adéquat du phosphore est vital pour le maintien des fonctions cellulaires de base de sorte qu’un déséquilibre ou des carences en phosphore ou en phosphate peuvent affecter la majorité des organes [2].

    Phosphore : métabolisme et mécanisme d’action

    L’absorption du phosphore se fait au niveau l’intestin. Il est stocké dans les os et est éliminé dans les reins. Comme mentionné ci-dessus, il est présent dans l’organisme sous forme de phosphate. Stocké dans les os, le phosphate est utilisé en fonction des besoins de l’organisme : il est ainsi utilisé comme tampon pour répondre aux déséquilibres et aux besoins. Par exemple, dans le cas d’une dégradation des os, le phosphore est libéré ce qui augmente son taux sanguin.

    De plus, le métabolisme du phosphore est étroitement lié à celui du calcium car ils sont tous les deux affectés par les mêmes hormones comme l’hormone parathyroïdienne, le calcitriol (vitamine D), le FGF23, l’insuline ou les hormones thyroïdiennes [3]. Par ailleurs, le phosphore peut lier le calcium dans le sang, réduisant ses niveaux [2].

    Phosphore : taux sanguins, carence et excès

    Le phosphore dans le sang comprend une petite partie du phosphore total corporel. Cependant, son dosage permet de donner une bonne estimation de ses niveaux dans l’organisme [4].

    💡 Bon à savoir : le dosage sanguin du phosphore est généralement indiqué dans le cas de suspicion d’une maladie osseuse chez les adultes ou en cas de trouble de la croissance chez l’enfant.

    Les valeurs normales varient en fonction de l’âge [5].

    • Chez les nouveau-nés, ils sont les plus élevés : entre 1,3 mmol / L et 2,5 mmol / L, car ils en ont plus besoin pour le développement de leurs os et de leurs tissus mous. Ces niveaux diminuent avec l’âge ;
    • Chez les enfants, ils se situent entre 0,9 à 1,8 mmol / L ;
    • Chez les adultes, entre 0,8 et 1,5 mmol / L.

    Carence en phosphore : symptômes et causes

    La carence en phosphore est appelée hypophosphatémie et peut passer inaperçue au début. Dans les cas de carences graves, les symptômes peuvent se manifester par une faiblesse musculaire, des troubles osseux, des fourmillements, une perte d’appétit et une grande fatigue à l’effort.

    Diabète : une personne pique son doigt avec un appareil pour mesurer sa glycémieIl existe différentes causes lors d’une carence en phosphore :

    • Malnutrition et anorexie ;
    • Maladies intestinales ;
    • Hypothyroïdie ;
    • Hyperparathyroïdie ;
    • Diabète ;
    • Grossesse et allaitement ;
    • Prise de certains médicaments comme les antiacides et les diurétiques ;
    • Consommation excessive d’alcool.

    Excès de phosphore : symptômes et causes

    L’excès de phosphore est appelé hyperphosphatémie. Ce trouble est rare et touche généralement les personnes carencées en vitamine D ou souffrant d’une insuffisance rénale au stade final. Bien qu’elle soit souvent asymptomatique, l’hyperphosphatémie peut provoquer une hypocalcémie qui se manifeste par des spasmes musculaires, des crampes ou une fragilité des os. L’excès de phosphate peut également provoquer l’accumulation de cristaux qui peuvent être à l’origine d’AVC, d’artériosclérose ou de l’apparition d’un prurit prononcé au niveau de la peau.

    Parmi les causes de l’hyperphosphatémie, on peut citer :

    • L’hypoparathyroïdie ;
    • L’acidose diabétique ;
    • La septicémie ;
    • La consommation excessive de phosphore ;
    • Les lésions par écrasement (compression des muscles lors d’un éboulement par exemple).

    Phosphore : bienfaits, effets et vertus

    Le phosphore est un oligo-élément vital et indispensable pour le fonctionnement des organes. Un déséquilibre dans l’apport de ce sel minéral peut provoquer divers troubles de la santé. Son rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, dans le fonctionnement des membranes cellulaires, dans le maintien d’une ossature et d’une dentition normale est confirmé par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) [6].

    Dans cette section, nous allons d’abord lister l’ensemble des bienfaits du phosphore avant de détailler et de développer, avec des études à l’appui, chaque indication.

    Aperçu des bienfaits

    Participe à la bonne santé des os et des muscles

    • Maintient une bonne minéralisation osseuse
    • Réduit le risque d’ostéopénie, d’ostéoporose et d’ostéomalacie
    • Diminue le risque de rachitisme
    • Participe au bon fonctionnement musculaire

    Participe à la bonne santé cardiovasculaire

    • Réduit le risque d’affaiblissement du cœur
    • Maintient une capacité normale de pompage de sang
    • Réduit les risques d’arythmie
    • Réduit le risque de maladies cardiaques notamment l’hypertension

    Favorise la santé du cerveau

    • Réduit les risques de troubles cérébraux et neurologiques
    • Améliore les fonctions cognitives
    • De faibles niveaux sont associés à une plus grande fréquence de la maladie d’Alzheimer

    Maintient la fonction pulmonaire

    • Favorise la respiration

    Contribue à la santé des dents

    • Prévient les caries
    • Restaure et améliore l’éclat et la douceur des dents

    Participe à l’équilibre acido-basique

    • Lutte contre l’acidose métabolique

    Combat l’anémie

    • Lutte contre l’anémie causée par l’hémolyse intravasculaire

    Permet un meilleur métabolisme

    Favorise un meilleur métabolisme

    • Réduit le risque du syndrome métabolique
    • Favorise la perte de poids

    Possède une activité anti-diabétique

    • Contribue à réguler la glycémie

    Réduit les taux de mortalité

    • Réduit le risque et le taux de mortalité

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    Détails des bienfaits

    Participe à la bonne santé des os et des muscles

    Le phosphore participe à la bonne santé des os et des muscles. Les études cliniques et les recherches à ce sujet ne manquent pas et cette allégation santé est même reconnue par l’Autorité européenne de sécurité des aliments [6].

    Phosphore et os : squelette d'une femme brune que l'on aperçoit à travers sa peau en image de synthèseLa minéralisation osseuse est un processus qui perdure tout au long de la vie. Elle correspond à une décomposition / reconstruction équilibrée des os pendant laquelle des minéraux tels que le calcium et le phosphore se fixent. En effet, le squelette adulte est complètement remplacé tous les 10 ans [7]. Sans suffisamment de phosphate, cette minéralisation osseuse peut s’arrêter [5].

    De plus, une hypophosphatémie à long terme peut entraîner une ostéopénie (densité minérale osseuse faible), une ostéoporose (détérioration du tissu osseux), une ostéomalacie (ramollissement des os) ainsi que le rachitisme qui entraîne une fragilité des os chez les enfants [8, 9, 10].

    D’autre part, le phosphate joue un rôle important dans le fonctionnement musculaire. En effet, un faible taux de phosphate dans le sang réduit la synthèse de l’ATP, la principale source d’énergie des cellules dont les muscles ont besoin pour se contracter de façon efficace [11]. Une carence en phosphore entraîne ainsi une faiblesse musculaire.

    Participe à la bonne santé cardiovasculaire

    Le phosphore joue un rôle essentiel dans les fonctions du cœur et participe à la bonne santé cardiovasculaire. En effet, des études ont révélé qu’un faible taux de phosphate dans le sang affaiblit considérablement le cœur car il réduit sa fonction de pompage de sang [12]. De même, cette carence peut entraîner des troubles du rythme cardiaque (arythmie) [13].

    Gros plan sur la poitrine d'un homme en chemise bleue. Il pose sa main sur son cœur et semble avoir un problème cardiovasculaire car sa main est crispée.D’autre part, une large étude portant sur 110 000 personnes a révélé que les déséquilibres de niveaux de phosphate dans le sang (carence ou excès), même modérés, augmentent le risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension [14]. À ce titre, des niveaux faibles en phosphore sanguin sont associés à de l’hypertension dans une large étude qui a englobé 46 000 patients [15].

    De même, une étude long-terme réalisée sur plus de 20 ans a permis de démontrer que les individus ayant les taux de phosphate sérique les plus bas présentaient le plus grand nombre de facteurs de risque d’hypertension. Ils ont ainsi prouvé que la plupart des personnes carencées en phosphore déclarent une hypertension parfois même 20 ans plus tard [16].

    Favorise la santé du cerveau

    Le phosphore est un sel minéral essentiel pour le maintien de bonnes fonctions cognitives et pour favoriser la santé du cerveau. En effet, les nerfs et les neurones ne peuvent fonctionner correctement avec de faibles taux sanguins de phosphore. À ce titre, ces faibles taux peuvent être la cause de nombreux troubles cérébraux et neurologiques comme la paresthésie (fourmillements), l’altération de l’état mental et les convulsions [17].

    Phosphore et fonctions cognitives : un cerveau dessiné au dessus d'une main.D’autre part, de faibles taux de phosphate sanguin sont associés à une plus importante accumulation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau, un des principaux signes de la maladie d’Alzheimer [18].

    Enfin, des niveaux normaux de phosphates semblent être associés à de meilleures fonctions cognitives notamment concernant la mémoire [19].

    Maintient la fonction pulmonaire

    Le phosphore contribue à une fonction pulmonaire normale. En effet, les muscles du diaphragme et de la cage thoracique favorisent et aident à la respiration. À ce titre, une carence en phosphate affaiblit ces muscles ce qui entraîne une difficulté respiratoire (insuffisance respiratoire) [20].

    Contribue à la santé des dents

    Le phosphate est un sel minéral important pour la santé des dents. En effet, la plus grande partie du phosphate dans l’organisme se trouve dans les os et les dents [5].

    Ce sel minéral possède des bienfaits notables sur la santé des dents notamment dans la prévention des caries dentaires [21]. À ce titre, le phosphate est présent dans certains types de dentifrices. Une étude réalisée actuellement sur des enfants en Australie révèle que l’ajout de calcium-phosphate dans le régime alimentaire a réduit les caries de 25 à 40 %.

    D’autre part, certaines approches pour améliorer la santé et la cosmétique des dents utilisent le phosphate de calcium amorphe (PCA) utilisé dans les produits tels que les bains de bouche, les dentifrices et les chewing-gums. Cela permet d’améliorer et de restaurer l’éclat et la douceur des dents [22].

    Lutte contre l’acidose métabolique

    Les faibles niveaux de phosphate dans le sang sont souvent associés à l’acidose métabolique. Cette dernière est un trouble de l’équilibre acido-basique caractérisé par la production excessive d’acides par l’organisme et une diminution des niveaux de bicarbonates. Des faibles niveaux de phosphate dans le sang sont associés à cette acidose métabolique [23].

    Cette relation est notamment due à l’incapacité des reins à réabsorber les bicarbonates, ce qui conduit à une acidose métabolique. Une supplémentation en phosphore permet de traiter ce trouble. Lisez notre guide, pour en savoir plus sur l’alimentation alcaline et les troubles de l’équilibre acido-basique.

    Combat l’anémie

    Le phosphate peut-il lutter contre l’anémie ? C’est ce qu’affirment les résultats d’une étude. En effet, bien que rare, de faibles niveaux en phosphore peuvent entraîner une hémolyse vasculaire (rupture des globules rouges et libération de leur contenu) ce qui provoque l’anémie [24]. Cette hémolyse et l’anémie qui a suivi ont été corrigées à la suite d’une supplémentation en phosphore lors d’une étude.

    Permet un meilleur métabolisme et une perte de poids

    Le syndrome métabolique se caractérise généralement par un surpoids, l’augmentation de l’IMC, une glycémie élevée, un taux élevé de cholestérol et des triglycérides, un faible taux de cholestérol HDL et de l’hypertension artérielle. Or, selon une étude, de faibles niveaux de phosphates dans le sang sont justement associés à : [25]

    • Ventre d'une femme mince qui mesure son tour de taille avec un ruban rosede faibles niveaux de cholestérol HDL ;
    • un IMC élevé ;
    • une glycémie à jeun élevée ;
    • de la résistance à l’insuline ;
    • une pression artérielle élevée ;
    • de hauts niveaux de triglycérides.

    Cette corrélation entre de faibles taux sanguins en phosphate et les facteurs de risque du syndrome métabolique suggère l’importance du phosphate dans le maintien d’un bon métabolisme. À ce titre, une étude a confirmé que chez 56 patients, ceux avec de faibles taux en phosphore présentaient le plus grand nombre de facteurs de risques du syndrome métabolique jusqu’à 20 ans plus tard [26].

    Enfin, il a également été démontré qu’une carence en phosphore est associée à de l’obésité. En effet, une étude portant sur plus de 46 000 personnes a trouvé un lien entre des niveaux de phosphate sanguin inférieurs et un IMC plus élevé [15]. De même, des niveaux de phosphate inférieurs à la normale ont été associés à l’obésité chez plus de 2000 participants à une étude portant sur des adultes (hommes et femmes) [27].

    Chez les enfants et adolescents, une étude a également confirmé ces résultats. Ceux qui étaient obèses avaient des taux de phosphate sanguin beaucoup plus bas que les autres [28].

    Possède une activité anti-diabétique

    Le phosphore semble posséder une activité anti-diabétique. En plus de son action bénéfique sur la diminution du risque du syndrome métabolique, de faibles niveaux de phosphate sanguin sont associés à une hausse de la glycémie à jeûn [25].

    Réduit les taux de mortalité

    Des niveaux optimaux en phosphate sanguin réduisent les taux de mortalité, c’est ce qu’affirment certaines études. En effet, une large étude portant sur 42 000 patients hospitalisés a révélé que les taux de phosphate supérieurs ou inférieurs aux marges normales sont associés à un risque accru de décès [29].

    De même, chez 3200 patients atteints de maladies rénales et sous dialyse, de faibles taux de phosphate ont été associés à un risque élevé de décès [30].

    Où acheter du phosphore de qualité ?

    Il n’est pas toujours aisé de trouver du phosphore sous forme de complément alimentaire. Si vous souffrez d’une carence, n’hésitez pas à en parler à votre médecin qui vous dirigera vers la pharmacie la plus proche.

    Une verrine remplie de pudding de chia au chocolat, avec une couche de fromage blanc saupoudrée de céréales croustillantes. La verrine est posée sur une table en bois, il y a une cuillère en métal à côté de la verrine.💡 Sachez tout de même qu’il existe des aliments extrêmement riches en phosphore (voir tableau plus bas), que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire afin de faire le plein de ce minéral.

    Les graines de chia font partie de ces superaliments à intégrer à votre alimentation. En effet, 25 g de ces graines par jour apportent 215 g de phosphore à votre organisme, soit près de 40 % des apports journaliers recommandés !

    Et pour booster encore plus vos apports en phosphore, vous pouvez faire tremper les graines de chia dans un verre de boisson végétal de soja avec une cuillère à soupe de cacao. Le lait de soja apporte 52 mg de phosphore pour 100 g et le cacao, 690 mg pour 100 g. Vous dégusterez ainsi un encas sain et fortement riche en nutriments.

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    Posologie

    Les dosages du phosphore varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique. Ils sont exprimés en mg/jour.

    💊 L’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé les valeurs nutritionnelles de référence comme suit [31] :

    • 550 mg / jour pour les adultes ;
    • 250 à 640 mg / jour pour les enfants ;
    • 160 mg / jour pour les nourrissons (7-11 mois).

    Comment augmenter le phosphore sanguin naturellement ?

    Dans le cas d’une carence légère ou sévère en phosphate, il est conseillé d’en discuter avec son médecin sur les stratégies thérapeutiques à adopter pour traiter cette hypophosphatémie et diagnostiquer sa cause.

    Généralement, le médecin prescrira des compléments de phosphore par voie orale ou bien, dans les cas les plus graves, une supplémentation par voie veineuse.

    De même, afin d’augmenter le phosphore sanguin naturellement, voici quelques recommandations :

    • Mangez suffisamment et équilibrée : le phosphore est un sel minéral qui est présent dans de nombreux aliments comme les céréales, les produits laitiers ou la viande (voir le tableau ci-dessous).
    • Consommez des aliments riches en nutriments essentiels comme les vitamines (vitamine D) et les minéraux (potassium, magnésium, etc.)
    • Évitez de consommer de l’alcool ;
    • Vérifiez que cela ne provienne pas d’un traitement médicamenteux. Si vos médicaments abaissent vos niveaux de phosphore, discutez-en avec votre médecin.

    De plus, si vous souffrez d’anxiété, sachez que lors d’une crise de panique, votre respiration devient rapide et superficielle (hyperventilation) ce qui a tendance à réduire le taux de phosphate. Dans ce cas, des exercices de respiration et de relaxation comme le yoga ou la pratique sportive peuvent diminuer votre anxiété.

    Trop de phosphore : comment baisser naturellement ses niveaux

    Contrairement à certaines personnes qui sont en carence de phosphore, il apparait qu’un grand nombre de personnes possède des niveaux trop élevés de ce minéral. En effet, les enquêtes nutritionnelles américaines les plus récentes révèlent que l’apport total en phosphore dépasse les recommandations d’apport aux États-Unis et en Finlande pour la plupart des âges et des sexes, à l’exception des adolescents et des jeunes femmes, qui ont les besoins en phosphore les plus élevés, probablement en raison du besoin accru lors d’une croissance osseuse rapide [32].

    Ces excès proviendraient notamment d’une alimentation trop riche en protéine mais également des additifs alimentaires (PO4) qui augmentent considérablement la quantité de phosphore consommée dans l’alimentation quotidienne, notamment parce qu’il est plus facilement absorbé sous sa forme inorganique, présente dans ces additifs (E338, E339) [32]. En effet, ils sont beaucoup plus facilement absorbés dans le sang que les phosphates liés aux protéines.

    Quels sont les principaux aliments à éviter si j’ai trop de phosphore dans le sang ?

    Phosphore et cacao : fèves de cacao crues sur une table en boisSi vous avez une hyperphosphatémie, voici la liste d’aliments riches en phosphore à éviter :

    • Les produits laitiers (laits, fromages, crèmes) ;
    • La viande ;
    • Les abats tels que le foie du veau, du poulet, etc. ;
    • Les huîtres, crustacés ;
    • Le cacao et chocolat ;
    • Les petits poissons ;
    • Les sodas type Cola (330 ml de Coca‑Cola® contiennent 190 mg d’acide phosphorique) ;
    • Les aliments riches en additifs alimentaires (dont E338, E339) : repas au restaurant, fast-foods et plats cuisinés, aliments industriels.

    Sources alimentaires de phosphore

    Le phosphore se trouve en grande quantité dans les aliments protéinés comme le lait et les produits laitiers (fromages), les graines, les oléagineux, les légumineuses et à moindre mesure dans la viande.

    On le trouve également en plus petites quantités dans les légumes et les fruits.

    Tableau des aliments riches en phosphore : 300 aliments

    Retrouvez près de 300 aliments aliments classés par ordre décroissant selon leur teneur en phosphore. Contrôlez ainsi votre apport en ce minéral grâce à notre tableau disponible également en version imprimable (pdf).

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    Ce tableau vous aidera à vous présenter les aliments les plus riches en phosphore.

    Aliments d’origine végétale (100 g) Phosphore (mg)
    Levure chimique ou Poudre à lever 7240
    Lécithine de soja 2750
    Son de riz 1680
    Cucurbitacées, graine 1230
    Tournesol, graine, grillé, salé 1160
    Levure alimentaire 1100
    Ao-nori (Enteromorpha sp.), séchée ou déshydratée 1040
    Son de blé 1030
    Germe de blé 1000
    Chia, graine, séchée 860
    Pavot, graine 860
    Kombu breton (Laminaria digitata), séchée ou déshydratée 857
    Sésame, grillé, graine décortiquée 774
    Kombu ou kombu japonais (Laminaria japonica), séchée ou déshydratée 761
    Tahin ou Purée de sésame 761
    Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge (Chondrus crispus), séché ou déshydraté 750
    Sésame, graine décortiquée 703
    Son (aliment moyen) 701
    Cacao, non sucré, poudre soluble 690
    Noix du Brésil 658
    Levure de boulanger, déshydratée 637
    Thé, feuille 630
    Son d’avoine 627
    Sésame, graine 605
    Lin, graine 595
    Soja, graine entière 586
    Carvi, graine 568
    Lin, brun, graine 560
    Amarante, crue 557
    Noix de cajou, grillée à sec, non salée 530
    Farine de soja 527
    Pignon de pin 527
    Avoine, crue 523
    Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée 518
    Amande (avec peau) 510
    Noix de cajou, grillée, non salée 510
    Cumin, graine 499
    Farine de seigle T170 499
    Persil, séché 492
    Fenouil, graine 487
    Amande, mondée, émondée ou blanchie 481
    Lentille verte, sèche 480
    Pistache, grillée 478
    Tournesol, graine 477
    Amande, grillée, salée 471
    Quinoa, cru 457
    Noix de cajou, grillée, salée 452
    Haricot flageolet, vert, sec 440
    Lupin, graine crue 440
    Pistache, grillée, salée 437
    Flocon d’avoine 422
    Fève, sèche 421
    Ail séché, poudre 416
    Galette de riz soufflé complet 410
    Coriandre, graine 409
    Haricot rouge, sec 406
    Épeautre, cru 401
    Cacahuète ou Arachide 400
    Blé dur entier, cru 390
    Flocon d’avoine précuit 387
    Haricot mungo, sec 387
    Riz rouge, cru 372
    Curry, poudre 367
    Pollen, partiellement séché 367
    Blé de Khorasan, cru 364
    Pois cassé, sec 364
    Cacahuète, grillée, sans sel ajouté 363
    Haricot blanc, sec 363
    Sarrasin entier, cru 362
    Farine de millet 360
    Lentille blonde, sèche 360
    Noix, séchée, cerneaux 360
    Tortilla souple (à garnir), à base de blé 360
    Pop-corn ou Maïs éclaté, à l’air, non salé 358
    Tomate, séchée 356
    Carotte, déshydratée 346
    Seigle entier, cru 346
    Farine d’épeautre (grand épeautre) 340
    Mélange apéritif de graines salées et raisins secs 340
    Noisette 340
    Levure de boulanger, compressée 338
    Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide 333
    Lentille corail, sèche 330
    Café, poudre soluble 327
    Lentille, sèche 326
    Biscuit de Savoie 324
    Farine de blé tendre ou froment T150 323
    Frik (blé dur immature concassé), cru 321
    Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs 320
    Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée 319
    Farine de pois chiche 318
    Céréales pour petit déjeuner riches en fibres, avec ou sans fruits, enrichies en vitamines et minéraux 317
    Riz sauvage, cru 317
    Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, sans sucres ajoutés 315
    Paprika 314
    Muesli floconneux aux fruits ou fruits secs, enrichi en vitamines et minéraux 310
    Noisette grillée 310
    Meloukhia, feuilles de corète séchées, en poudre 307
    Marjolaine, séchée 306
    Oignon, séché 303
    Farine de riz 300
    Curcuma, poudre 299
    Farine d’orge 298
    Herbes de Provence, séchées 297
    Fenugrec, graine 296
    Champignon, lentin comestible ou shiitaké, séché 294
    Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne 293
    Sorgho entier, cru 289
    Café, décaféiné, poudre soluble 286
    Boulgour de blé, cru 285
    Barre céréalière chocolatée 280
    Chocolat noir à 70 % cacao minimum, extra, dégustation, tablette 280
    Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée 280
    Tortilla souple (à garnir), à base de maïs 280
    Noix de pécan 277
    Menthe, séchée 276
    Pois chiche, sec 276
    Basilic, séché 274
    Pollen, frais 273
    Chicorée et café, poudre soluble 271
    Farine de sarrasin 264
    Orge entière, crue 264
    Mil entier, cru 263
    Biscotte complète ou riche en fibres 260
    Maïs entier, cru 260
    Noix, fraîche 260
    Protéine de soja texturée, réhydratée 260
    Muesli non enrichi en vitamines et minéraux (aliment moyen) 258
    Safran 252
    Aliments d’origine animale (100 g) Phosphore (mg)
    Fourme d’Ambert 1040
    Œuf, jaune (jaune d’œuf), en poudre 980
    Lait en poudre, écrémé 966
    Fromage fondu en tranches 840
    Lait en poudre, demi-écrémé 829
    Lait en poudre, entier 810
    Fromage fondu en portions ou en cubes environ 20% MG 800
    Beaufort 788
    Œuf, en poudre 730
    Fromage de chèvre sec 729
    Fromage fondu en portions ou en cubes environ 8 % MG 695
    Comté 681
    Pecorino 675
    Mimolette vieille 660
    Emmental ou emmenthal râpé 635
    Fromage à pâte pressée cuite (aliment moyen) 630
    Parmesan 630
    Fromage à pate pressée cuite type emmental ou emmenthal, allégé en matière grasse 629
    Ris, veau, braisé ou sauté / poêlé 627
    Emmental ou emmenthal 610
    Gruyère 608
    Spécialité fromagère fondante au fromage blanc et aux noix 590
    Abondance 570
    Fromage à pâte ferme environ 14% MG type Masdaam à teneur réduite en MG 568
    Morue, salée, sèche 551
    Fromage à pâte ferme, enrobé de cire 546
    Gouda 546
    Edam 536
    Carpe, rôtie / cuite au four 531
    Asiago 530
    Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée 530
    Fromage à pâte ferme environ 27 % MG type Maasdam 519
    Mimolette, sans précision 514
    Porc, escalope de jambon, crue 510
    Tomme ou tome de montagne ou de Savoie 510
    Fromage de brebis des Pyrénées 505
    Fromage de brebis à pâte pressée 498
    Provolone 496
    Cantal, Salers ou Laguiole 487
    Foie, génisse, cuit 485
    Anchois au sel (anchoité, semi-conserve) 481
    Salers 480
    Tomme ou tome de vache 478
    Ris, veau, cru 477
    Cheddar 473
    Livarot 470
    Munster 468
    Porc, côte, crue 463
    Boulette d’Avesne 460
    Raclette (fromage) 460
    Fromage (aliment moyen) 454
    Œufs de cabillaud, fumés, semi-conserve 453
    Fromage rond à pâte molle et croûte fleurie environ 5 % MG type camembert allégé en matière grasse 440
    Saumon, appertisé, égoutté 440
    Ris, agneau, cuit 431
    Mont d’or ou Vacherin du Haut-Doubs (produit en France) ou Vacherin-Mont d’Or (produit en Suisse) 430
    Morbier 430
    Pont l’Évêque 430
    Porc, travers, cru 428
    Jambon cuit, de Paris, découenné dégraissé 426
    Cancoillotte (spécialité fromagère fondue) 425
    Foie, agneau, cuit 424
    Maroilles, sans précision 410
    Foie, poulet, cuit 405
    Fromage bleu des Causses 400
    Œufs de truite, semi-conserve 400
    Préparation à base de fromage(s) pour fondue savoyarde, préemballée 400
    Ris, agneau, cru 400
    Saint-Paulin (fromage à pâte pressée non cuite demi-ferme) 400
    Fromage à pâte molle et croûte lavée (aliment moyen) 396
    Roquefort 392
    Cervelle, porc, braisée 390
    Omelette au fromage 388
    Cervelle, veau, cuite 385
    Snack pour enfants à base de fromage fondu et de gressins 383
    Porc, poitrine, crue 382
    Foie, volaille, cuit 380
    Fromage de chèvre demi-sec 375
    Camembert au lait cru 370
    Camembert, sans précision 370
    Fromage rond à pâte molle et croûte fleurie 5 à 11 % MG type camembert allégé en matière grasse 370
    Fromage bleu au lait de vache 369
    Foie, génisse, cru 368
    Lotte ou baudroie, grillée / poêlée 368
    Foie, agneau, cru 364
    Fromage de brebis à pâte molle et croûte fleurie 364
    Coquille Saint-Jacques, noix et corail, cuite 357
    Fromage à pâte molle à croûte lavée, au lait pasteurisé (type Vieux Pané) 357
    Fromage à pâte molle et croûte fleurie (type camembert) 354
    Mozzarella au lait de vache 354
    Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée 352
    Carré de l’Est 350
    Galette de céréales au fromage (sans soja), préemballé 350
    Fromage type feta, au lait de vache 349
    Fontina 346
    Fromage à pâte molle et croûte mixte (lavée et fleurie) colorée 338
    Lait infantile pour prématurés, prêt à consommer 338
    Cervelle, agneau, cuite 337
    Pigeon, viande, rôtie / cuite au four 332
    Foie, porc, cru 329
    Fromage de chèvre à pâte molle et croûte fleurie type camembert 326
    Lait 2e âge, poudre soluble (préparation de suite) 323
    Reblochon 322
    Fromage bleu de Bresse 320
    Sardine, grillée 320
    Truite, rôtie / cuite au four 314
    Porc, escalope de jambon, cuite 313
    Foie, dinde, cuit 312
    Oie, viande crue 312
    Brie de Meaux 310
    Gorgonzola 310
    Langoustine, panée, frite 310
    Foie, poulet, cru 309
    Oie, viande, rôtie / cuite au four 309
    Caille, viande, crue 307
    Hareng, grillé / poêlé 307
    Thon germon ou thon blanc, cuit à la vapeur sous pression 307
    Sardine, à l’huile, appertisée, égouttée 306
    Rognon, bœuf, cuit 304
    Crabe ou Tourteau, bouilli / cuit à l’eau 302
    Foie, veau, cuit 302
    Fromage bleu d’Auvergne 301
    Chorizo supérieur, doux ou fort, type charcuterie en tranches 300
    Gougère 297
    Lardon fumé, cuit 296
    Dinde, escalope, sautée / poêlée 293
    Rognon, agneau, braisé 290
    Saucisson de cheval type cervelas 290
    Espadon, cru 289
    Rognon, cuit (aliment moyen) 283
    Brie, sans précision 282
    Brochet, rôti / cuit au four 282
    Cervelle, porc, crue 282
    Porc, filet, maigre, en rôti, cuit 281
    Brie de Melun 280
    Sole, rôtie / cuite au four 285
    Corégone lavaret, cru 280
    Crevette grise, cuite 280
    Foie, veau, cru 280
    Fromage type feta, au lait de vache, à l’huile et aux aromates 280
    Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté 280
    Caille, viande et peau, cuite 279
    Foie, dinde, cru 279
    Poulpe, cuit 279
    Pigeon, cru 278
    Viande des Grisons 278
    Églefin, grillé / poêlé 278
    Anguille, rôtie/cuite au four 277
    Caille, viande et peau, crue 275
    Fromage de chèvre bûche, allégé en matière grasse 275
    Jambon cru, fumé 275
    Canard, magret, grillé / poêlé 273
    Maquereau, frit 273
    Thon, rôti / cuit au four 273
    Congre, cru 270
    Oie, viande et peau, rôtie / cuite au four 270
    Poulet, filet, sans peau, sauté / poêlé 270
    Poulet, filet, sans peau, sauté / poêlé, bio 270
    Saumon, cuit à la vapeur 270
    Truite de mer, crue 270
    Foie, canard, cru 269
    Fromage à pâte molle et croûte lavée, allégé environ 13 % MG 268
    Huître plate, crue 267
    Maquereau, fumé 267
    Jambon cuit, supérieur, avec couenne 265
    Abat, cuit (aliment moyen) 263
    Saumon, grillé / poêlé 263
    Truite arc en ciel, élevage, rôtie / cuite au four 263
    Sardine, filets sans arêtes à l’huile d’olive, appertisés, égouttés 262

    Notre tableau des aliments riches en phosphore reprend les chiffres de la table CIQUAL de l’ANSES.

    Conditionnements du phosphore sur le marché

    Le phosphore est un sel minéral qui peut se présenter sous forme de complément alimentaire indiqué pour corriger une carence ou pour améliorer ses apports journaliers. À ce titre, sur le marché on peut trouver le phosphore sous différentes formes galéniques :

    • Gélules ;
    • Comprimés ;
    • Ampoules ;
    • Homéopathie (phosphorus 7 CH, 9 CH, 15 CH, 30 CH) : cette forme utilisée en homéopathie est appelée Phosphorus dont les formes varient en fonction du degré de dilution. On retrouve ainsi les dilutions basses (4 CH et 5 CH), dilutions moyennes (7 CH, 9 CH) et les dilutions élevées (12 CH, 15 CH, 30 CH).
    • Poudre ;
    • Injectable (intraveineuse).

    Effets indésirables et danger du phosphore

    ✔️ Consommé aux doses recommandées, le phosphore est généralement sans danger et ne provoque pas d’effets indésirables.

    Toutefois une consommation excessive de phosphore au quotidien (repas au restaurant, fast-foods et plats cuisinés, aliments industriels) peuvent être la cause de divers problèmes et venir perturber de manière significative la régulation hormonale du phosphate, du calcium et de la vitamine D, ce qui contribue à un trouble du métabolisme minéral, à une calcification vasculaire, à une altération de la fonction rénale et à une perte osseuse [33].

    💡 Bon à savoir : une étude scientifique a permis de démontrer que le phosphate de sodium, également appelé E339, était à l’origine de nombreux maux tels que des ballonnements, des crampes, des douleurs abdominales et des nausées, en plus d’une hypocalcémie et une hyperphosphatémie importantes [34].

    Contre-indications

    Les suppléments de phosphore sont déconseillés chez les femmes enceintes, allaitantes.

    De même, la prise de compléments alimentaires à base de phosphore est contre-indiquée chez les personnes [35-37] :

    • sous traitement anticoagulant ;
    • souffrant d’une carence en vitamine K ;
    • souffrant de troubles de la parathyroïde ;
    • ou de troubles rénaux.

    En cas de doute, nous vous conseillons de consulter votre médecin.

    Avis sur le phosphore

    Avant de partager les retours d’expérience des consommateurs de compléments alimentaires à base de phosphore, il est nécessaire de rappeler que les témoignages partagés sur le net ne doivent pas constituer une base médicale sur laquelle s’appuyer pour s’auto-médiquer. Seul votre médecin est en mesure de vous orienter et de vous recommander des produits à visée médicale.

    Nous avons parcouru le web à la recherche des avis des consommateurs de phosphore dans le but d’avoir un aperçu sur les usages et l’efficacité de ce sel minéral.

    La majorité des consommateurs ont rappelé l’efficacité des compléments de phosphore à corriger les carences en phosphates. D’autre part, la plupart des utilisateurs utilisent ces suppléments après prescription médicale pour favoriser une meilleure santé des os.

    Enfin, les suppléments de phosphore associés à d’autres minéraux semblent être efficaces pour améliorer les fonctions cognitives et la santé des dents d’après certains consommateurs.

    Si vous souhaitez vous faire votre propre opinion, nous vous invitons à faire un tour sur les forums et les sites spécialisés afin d’avoir un aperçu sur l’efficacité du phosphore. Il est utile de signaler que la plupart des témoignages en ligne ont utilisé le phosphore après une prescription de leurs médecins.

    Associations de plantes ou molécules

    Le métabolisme du phosphore est étroitement lié à celui du calcium. C’est pourquoi cette association calcium et phosphore est largement utilisée. De même, sur le marché, on trouve d’autres associations synergiques incluant le phosphore.

    Phosphore et calcium : quel équilibre ?

    L’équilibre phosphocalcique est au centre de diverses voies métaboliques dans l’organisme. Cet équilibre est maintenu grâce à l’action de deux hormones, la parathormone et le calcitriol [38]. D’autre part, le phosphore a la capacité de lier le calcium ce qui peut entraîner la diminution de ses niveaux dans le sang [2]. En résumé, notre santé dépend de l’équilibre des deux minéraux dans le sang.

    D’autre part, une supplémentation en calcium / phosphate permet d’avoir des effets favorables sur la masse osseuse [39].

    Phosphore et potassium

    Le potassium est un minéral très important dans l’organisme. Il participe à la bonne santé cardiovasculaire, osseuse et rénale, entre autres. L’association phosphore-potassium peut être une excellente alliance pour réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme.

    Phosphore et magnésium

    Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à des centaines d’interactions métaboliques dans le corps et possède des bienfaits sur les muscles, les vaisseaux et les nerfs.

    L’association phosphore-magnésium peut être une excellente alliance pour la santé musculaire en favorisant la relaxation des muscles.

    Phosphore et vitamine D

    La vitamine D est reconnue pour ses bienfaits dans la calcification en permettant une bonne absorption du calcium. De même, elle contribue à une ossature normale et au bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, la vitamine D améliore aussi l’absorption du phosphore.

    À ce titre, l’association phosphore-vitamine D est synergique car elle permet une meilleure absorption de ce sel minéral ce qui permet de contribuer à une meilleure santé des os et des dents.

    Phosphore et zinc

    Le zinc est un oligo-élément qui possède des bienfaits sur les défenses immunitaires, contre le vieillissement cellulaire et des vertus sur la santé de la peau et des cheveux.

    Bien qu’il ne semble n’y avoir aucune contre-indication à prendre le phosphore et le zinc ensemble, certaines études révèlent que le phosphore réduit l’absorption du zinc [40]. Sous forme de complément alimentaire, il peut donc être judicieux de consommer ces deux minéraux lors de repas distincts. Il est conseillé de consulter votre médecin en cas de doute.

    FAQ : réponses à vos questions

    Bienfaits, vertus et propriétés

    Le phosphore est-il bénéfique contre les crampes ?

    Les crampes peuvent être liées au mécanisme et à l’équilibre du phosphore et du calcium dans le sang [41]. D’autre part, on estime que les crampes récurrentes pendant la grossesse sont dues à des niveaux inférieurs en calcium ou à des niveaux élevés en phosphore [42].

    Cependant, il n’existe pas à ce jour, de données scientifiques fiables qui démontrent les bienfaits du phosphore contre les crampes.

    Le phosphore est-il bénéfique pour les cheveux ?

    Le phosphore semblerait efficace bénéfique contre la chute de cheveux et pour favoriser la repousse, notamment en cas de rachitisme avec alopécie [43]. Cependant, des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer cette propriété. À ce jour, il n’existe que très peu d’études scientifiques réalisées sur le sujet.

    Le phosphore est-il bénéfique pour le sommeil ?

    Il n’existe à ce jour pas de données scientifiques fiables qui révèlent les bienfaits du phosphore sur le sommeil. Si vous souffrez d’insomnies ou de troubles du sommeil, n’hésitez pas à lire nos articles sur le sujet : 5 meilleures plantes pour dormir, somnifères naturels puissants et efficaces ou insomnie : le guide pour mieux dormir.

    Le phosphore est-il bon pour le foie ?

    Le phosphore est un sel minéral non synthétisé par le corps. Son apport alimentaire est donc nécessaire pour une meilleure santé et le fonctionnement des organes, en général. En ce qui concerne les bienfaits du phosphore sur le foie, il n’existe pas d’études précises qui traitent des propriétés du phosphore sur la santé hépatique.

    Existe-il un lien entre un taux de phosphore bas et le cancer ?

    Une étude a révélé qu’il existait un lien entre un taux de phosphore bas et le risque de cancer chez la femme alors qu’un taux de phosphore élevée est lié à un risque de cancer plus élevé chez l’homme [44].

    Formes et qualités

    Le phosphore bio existe-t-il ?

    Le phosphore bio est issu de l’agriculture biologique. Parmi les principales sources, on peut citer le fumier et le compost. La farine d’os et le guano peuvent aussi avoir d’intéressantes teneurs en phosphate.

    Quelle est la meilleure forme de phosphore ?

    Le phosphore se trouve généralement sous forme de phosphate de calcium, de potassium ou de sodium.

    Quelles différences y a-t-il entre le phosphore blanc, jaune, rouge et noir ?

    Les différences entre le phosphore blanc, jaune, rouge et noir résident dans leur structure chimique. Par exemple, le phosphore rouge est plus stable thermiquement que le phosphore blanc. Ce dernier est doux et peut être coupé. Il devient rapidement jaune lorsqu’il est exposé à la lumière.

    Quelles différences y a-t-il entre le phosphore organique et inorganique ?

    Dans le sol, le phosphore existe sous deux formes : organique et inorganique. Le phosphate inorganique est un sel d’acide phosphorique alors que le phosphate organique est un ester de l’acide phosphorique.

    Quelles différences y a-t-il entre le phosphore sanguin et urinaire ? Quel est le plus fiable ?

    Le phosphore sanguin est le dosage du taux de phosphore dans le sang. Le phosphore urinaire est le dosage du taux de phosphore dans les urines. Ce dernier est réalisé dans le cadre d’une investigation plus approfondie des phosphatémies anormales.

    Le dosage du phosphore sanguin est indiqué dans le cas de troubles osseux ou d’une hyperparathyroïdie. Alors que le dosage du phosphore urinaire est beaucoup plus indiqué dans le cas de troubles rénaux.

    Eau, plantes

    Y a-t-il beaucoup de phosphore dans l’eau ? Quelle eau est sans phosphore ?

    Le phosphore est naturellement peu présent dans l’eau. Cependant, la concentration en phosphore dans l’eau dépend de l’origine de cette eau et des types de roche et du sol dont elle est issue. Pour savoir quelle est la meilleure à boire pour la santé, lisez notre guide.

    Pourquoi donner du phosphore aux plantes ?

    Le phosphore est un sel minéral important pour le développement et la croissance des plantes. En effet, enrichir un sol en phosphore favorise la croissance des racines et augmente la résistance pendant l’hiver. Il accélère également la maturité de la plante.

    Effets secondaires, contre-indications et danger

    Le phosphore est-il bon pour les reins ?

    Maintenir des niveaux normaux de phosphore dans le sang est essentiel pour une bonne santé des reins. En effet, une hyperphosphatémie peut altérer la fonction rénale.

    Animal

    Puis-je donner du phosphore à mon chat ou à mon chien

    Comme chez l’être humain, le phosphore est un sel minéral important pour la santé de votre chat ou de votre chien. Cependant, il est conseillé de faire attention concernant les dosages et de ne pas en donner en excès. En effet, un surdosage en phosphore peut altérer la fonction rénale de votre animal de compagnie. Dans tous les cas, si vous comptez donner des compléments alimentaires à vos animaux de compagnie, il vaut mieux aller chez le vétérinaire au préalable.

    Références scientifiques

    Voir les références

    1. Berner YN, Shike M. Consequences of phosphate imbalance. Annu Rev Nutr. 1988;8:121-48. doi: 10.1146/annurev.nu.08.070188.001005. PMID: 3060161.
    2. Razzaque MS. Phosphate toxicity: new insights into an old problem. Clin Sci (Lond). 2011 Feb;120(3):91-7. doi: 10.1042/CS20100377. PMID: 20958267; PMCID: PMC3120105.
    3. Lederer E. Regulation of serum phosphate. J Physiol. 2014 Sep 15;592(18):3985-95. doi: 10.1113/jphysiol.2014.273979. Epub 2014 Jun 27. PMID: 24973411; PMCID: PMC4198009.
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