Magnésium : le roi des minéraux

Magnésium écrit sur un fond d'aliments contenant du magnésium Mg

Une alimentation saine, riche en micro-nutriments et équilibrée en nutriments est essentielle à la santé et à la vitalité. Chaque vitamine, chaque minéral, chaque oligo-élément a un rôle capital et de nombreuses fonctions métaboliques à accomplir. Cependant, parmi eux, certains se démarquent et sortent du lot tant la liste de leurs fonctions est impressionnante.

Voici celui qu’on peut considérer comme le roi des minéraux : le magnésium.

SOMMAIRE

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium (Mg) est un élément chimique que l’on peut retrouver dans le tableau périodique des éléments de Mendeleïev dans lequel il porte le numéro 12. C’est un métal alcalino-terreux.

Le magnésium figure dans le top 4 des éléments les plus communs de notre planète (13 % de la croûte terrestre : derrière le fer, l’oxygène et le silicium). Il est également le 11ème élément le plus abondant en masse dans l’organisme humain. Bien dommage et dommageable donc, que la plupart de la population soit en manque, sans même s’en rendre compte…

Un organisme adulte contient environ 25 g de magnésium, dont la moitié se trouve dans les os, le reste étant principalement intracellulaire. Aussi perfectionné soit-il, le corps humain est incapable de fabriquer du magnésium. Il va donc invariablement falloir le lui apporter par voie alimentaire. Il n’y aura pas d’effet stockage dans l’organisme et il sera éliminé par voie urinaire. C’est là que le bât blesse pour bon nombre d’entre nous…

Le rôle du magnésium dans l’organisme

Pour chacune de ses fonctions dans l’organisme, le magnésium porte la casquette de « régulateur », permettant l’équilibre du système.

Résumé du rôle du magnésium

  • Production d’énergie
  • Préservation de la trame osseuse
  • Contraction musculaire
  • Contrôle de l’influx nerveux
  • Réactivité au stress
  • Stimulation du système immunitaire
  • Stabilité de la structure des gènes

Détail des rôles du magnésium

La liste des rôles du magnésium pourrait être bien plus longue. En effet, les fonctions principales du magnésium ont des répercussions sur d’autres fonctions de l’organisme. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme. Ce n’est plus à prouver, le magnésium est bien le chef de file des minéraux de l’organisme humain.

Production d’énergie

Le magnésium intervient en tant que co-facteur dans le cycle de Krebs (le cycle de production d’énergie de l’organisme au niveau cellulaire, qui lui permet de fonctionner au quotidien). Autrement dit, il agit comme une clé qui permet d’ouvrir les portes de la production d’énergie. Ainsi, sans magnésium, il n’y a pas de production énergétique.

Préservation de la trame osseuse

Quand on aborde le sujet du capital osseux, le premier élément qui nous vient à l’esprit est le calcium. Seulement, même si celui-ci constitue la matière de base du squelette, il est loin d’être le seul à entrer en jeu. Il s’agit d’un véritable travail d’équipe avec le magnésium, le phosphore et la vitamine C et D.

Le magnésium permet une meilleure fixation du calcium, ce qui préserve la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents.

Une étude menée par le Dr Steven Abrams sur 63 enfants en croissance (réunion annuelle du Pediatric Academic Societies de Washington) a montré que la quantité de magnésium absorbée prédit la densité minérale osseuse et le contenu minéral osseux des enfants.

Contraction musculaire

Là aussi, le calcium comme le magnésium, interviennent en binôme dans la contraction musculaire. En effet, les entrées et sorties de calcium au niveau cellulaire permettant la contraction et le relâchement du muscle, sont régulées par le magnésium. C’est pour cette raison qu’un manque de magnésium peut provoquer une hyperexcitabilité musculaire. Autrement dit, des crampes et des tremblements.

La présence équilibrée de calcium et de magnésium au niveau neuronal permet une réponse musculaire adaptée à l’intensité de l’effort. Cet impact du magnésium dans le système neuromusculaire entraîne une réaction en cascade sur de nombreux systèmes de l’organisme. C’est ainsi que le magnésium a aussi un impact sur la digestion. En effet, il agit sur les muscles lisses du système digestif, sur le système cardiovasculaire et sur la contraction cardiaque.

Contrôle de l’influx nerveux

Au niveau du système nerveux, le magnésium intervient à plusieurs niveaux : il stabilise la membrane des fibres nerveuses, augmente l’affinité des neurotransmetteurs à leurs récepteurs et contrôle l’action du calcium.

Réactivité au stress (anti-stress)

Le magnésium entre en jeu dans le processus d’adaptabilité au stress. En effet, plus on manque de magnésium, moins le corps parvient à s’adapter et à réagir aux événements stressants.

Stimulation du système immunitaire

Le magnésium intervient dans la formation des anticorps et agit sur les cellules en les rendant plus efficaces et plus aptes à se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus…).

Stabilité de la structure des gènes

Le magnésium intervient aussi en tant que co-facteur sur l’un des « réparateurs » de l’ADN : l’ADN polymérase.

Apport nutritionnel et signes d’un manque

Apports nutritionnels conseillés

Malgré l’importance de son rôle dans l’organisme, le magnésium fait souvent défaut chez la plupart d’entre nous. Comme pour tout autre micronutriment, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont calculés en fonction de la physiologie et du statut (adulte, enfant, adolescent, femme, homme, grossesse…).

Selon l’étude française SU.VI.MAX, 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé. Également, 23% des hommes et 18% des femmes reçoivent moins des 2/3 des ANC. Une situation qui engendre un risque élevé de réel déficit.

L’apport quotidien moyen est estimé à :

  • 280 mg pour les femmes ;
  • 369 mg pour les hommes ;
  • 197 mg pour les enfants.

Signes d’un manque de magnésium

Les signes d’une carence se traduisent par un manque de production énergétique ainsi que par des troubles musculaires, immunitaires et nerveux. Les signes en gras représentent les premiers signes annonciateurs d’un manque.

Les signes neuro-musculaires

  • Spasme des paupières (pas douloureux mais hautement désagréable, vous en conviendrez)
  • Crampes, contractures et fourmillements
  • Troubles du rythme cardiaque, tachycardie
  • Spasmes digestifs : estomac, intestin
  • Constipation

Les signes nerveux

  • Irritabilité, difficulté de gestion du stress
  • Difficulté de concentration
  • Anxiété
  • Crises d’angoisse
  • Insomnie

Les signes ostéo-articulaires et dentaires

  • Ostéoporose
  • Arthrose
  • Douleurs articulaires
  • Caries

Les signes liés à la production énergétique

  • Fatigue générale
  • Fatigabilité à l’effort

Autres signes

  • Maux de tête
  • Douleurs et/ou picotements dans la mâchoire
  • Vertiges
  • Perte d’appétit
  • Nausée, vomissement
  • Oppression thoracique
  • Douleurs menstruelles et prémenstruelles

Les aliments riches en magnésium

Pas de mystère, pour avoir un statut suffisant en magnésium, il faut en consommer. Piocher de façon régulière dans cette liste d’aliment contribuera indéniablement à s’approcher des apports nutritionnels conseillés. Cette liste n’est pas exhaustive, il y a beaucoup d’autres aliments qui apportent du magnésium.

  • Son de blé : 611 mg / 100 g.
  • Graines de courge : 550 mg /100 g.
  • Sardines à l’huile d’olive : 467 mg / 100 g.
  • Cacao : 376 mg / 100 g.
  • Noix du brésil : 376 mg / 100 g.
  • Graines de chia : 335 mg / 100 g.
  • Bigorneaux : 310 mg / 100 g.
  • Amandes : 270 mg / 100 g.
  • Chocolat noir (70-85 % de cacao) : 228 mg / 100 g.
  • Produits céréaliers complets : entre 120 et 250 mg / 100 g, selon le produit.
  • Fruits secs : entre 77 et 108 mg / 100 g, selon le fruit.

Pourquoi faire une cure de magnésium ?

La consommation alimentaire, même régulière, peut ne pas suffire à obtenir un statut optimal en magnésium, en particulier si un réel déficit est déjà installé.

Tenter de suppléer une réelle carence en magnésium uniquement par un apport alimentaire générerait une consommation excessive des aliments sus cités et engendrerait des déséquilibres en particulier au niveau digestif. Plus de magnésium oui, mais pas au détriment des autres micro-nutriments et du métabolisme de l’organisme ! Ainsi, des cures régulières (de 3 mois) peuvent contribuer à maintenir le statut magnésien.

Une cure de magnésium : pour qui ?

La palette d’action du magnésium étant extrêmement large, la liste des pathologies et des troubles qui seront améliorés par la prise d’un complément magnésien est d’autant plus longue. Ici, la liste n’est pas exhaustive.

  • Fatigue
  • Troubles du sommeil
  • Mauvais contrôle pulsionnel
  • Crampes, courbatures, torticolis, micro-déplacements vertébraux à répétition
  • Bruxisme (grincement des dents)
  • Syndrome prémenstruel et dysménorrhée (douleurs avant et pendant le cycle menstruel)
  • Nausées de la grossesse
  • Contractions prématurées de la grossesse
  • Phlébites à répétition
  • Dépression
  • Fibromyalgie
  • Hyperactivité de l’enfant
  • Autisme
  • Phobies
  • Acouphènes
  • Migraine
  • Colopathie fonctionnelle
  • Dyskinésie biliaire (mauvaise contraction de la vésicule biliaire)
  • Rhinite vaso-spastique et allergique
  • Dermatoses liées au stress (eczéma, psoriasis, vitiligo, pelade)
  • Asthme
  • Diabète type 1 et 2 (meilleure tolérance au sucre grâce au magnésium)
  • Hypertension artérielle essentielle ou labile
  • Arythmie cardiaque et maladie de Bouveret
  • Angine de poitrine
  • Hyperthyroïdie fonctionnelle
  • Syndrome de Raynaud
  • Calcification des tissus mous : périarthrite scapulo-humérale, calcification post traumatique
  • Calculs calciques rénaux
  • Canal carpien
  • Epilepsie
  • Traumatisme crânien

Quel magnésium choisir ?

Voilà le hic. Lorsque l’on parcourt la pharmacie ou la parapharmacie, les dizaines de boîtes alignées présentant le magnésium sous différentes formes nous nous laissent perplexes. Chacune d’entre elles vante leur efficacité face aux autres. En effet, le magnésium peut se présenter sous différentes formes et toutes ne se valent pas. Certaines seront mieux absorbées, d’autres plus laxatives ou plus ou moins acidifiantes pour l’organisme. Ainsi, en fonction de la forme finale du produit, les effets seront différents. Voici quelques explications pour s’y retrouver.

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte :

  • la réelle teneur en magnésium élément du produit ;
  • la forme du magnésium (citrate, lactate, oxyde, chlorure, bisglycinate, glycérophosphate…) ;
  • sa biodisponibilité (c’est-à-dire son pouvoir d’absorption par l’intestin) ;
  • son impact sur l‘équilibre acido-basique (est-il acidifiant ou alcalinisant) ;
  • son effet laxatif.

Même si les avis divergent (comme souvent), les dernières recommandations en termes de nutrithérapie penchent plutôt vers des sels de magnésium organiques et liposolubles de 3ème génération. (Dr Curtay, Nutrithérapie, tome 1)

Le bisglycinate et le glycérophosphate sont souvent cités comme de bonnes sources, alliant à la fois une biodisponibilité élevée voire très élevée, une bonne tolérance intestinale et un impact non acidifiant. Le choix doit également s’effectuer en fonction de votre métabolisme, compte tenu des effets de chaque type de magnésium (intestins fragiles, problèmes rénaux, organisme à tendance acide, etc.).

  • Le glycérophosphate obtient un bémol pour les personnes présentant des troubles rénaux ou ayant une alimentation très industrialisée (contenant déjà beaucoup de phosphore et de phosphates). Il est par contre le mieux toléré au niveau intestinal.
  • Le lactate (forme la plus vendue) n’obtient pas une bonne note car cette molécule peut provoquer fatigue musculaire et courbatures (alors qu’on recherche plutôt l’effet inverse).
  • L’aspartate est un neuro-excitateur, il peut donc s’avérer dangereux pour les cellules nerveuses.
  • Le chlorure est acidifiant, et n’est donc pas à recommander tant l’ensemble de la population glisse, doucement mais sûrement, vers une acidification désastreuse de l’organisme.
  • L’oxyde et l’hydroxyde sont peu biodisponibles. Autrement dit : ils auront une grande difficulté à franchir la barrière intestinale et risquent d’engendrer un effet laxatif important.
  • Le magnésium marin est très souvent plébiscité et presque présenté comme miraculeux (mélange : oxyde, chlorure, sulfate et hydroxyde de magnésium). Il possède une teneur exceptionnelle en magnésium élément mais moyennement biodisponible.
  • Le citrate de magnésium présente une bonne disponibilité, mais un effet laxatif non négligeable.
  • Le malate de magnésium semble présenter un bon compromis entre biodisponibilité et absence d’effet secondaire.

Les bénéfices / risques de chaque forme sont donc à prendre en compte pour faire le bon choix en fonction de votre métabolisme. Il semblerait que le malate et le bisglycinate remportent la palme d’or. Le magnésium marin est également une bonne option car sa teneur exceptionnelle en magnésium compense sa biodisponibilité moins élevée.

Où acheter du magnésium de qualité ?

Nous avons vu qu’il existe de nombreuses formes de magnésium et chacune d’entre elles possède ses avantages et ses inconvénients. Tout dépend de chacun, le mieux c’est de tester ! Le plus important est d’acheter du magnésium de qualité chez un vendeur sérieux. Pour notre part, nous sommes très satisfaits du magnésium marin qui fournit de très bons résultats. Nous vous invitons à découvrir le produit que nous connaissons et que nous recommandons. Il s’agit de magnésium marin exceptionnellement riche en magnésium élément (58,8 %). Voir le produit

Posologie

Il est recommandé de commencer par une « cure d’attaque » d’environ 3 semaines dont le but est de donner un coup de fouet et de recharger les batteries. La posologie durant cette étape peut varier entre 400 et 600 mg par jour en fonction de chaque organisme. Les critères essentiels à prendre en compte sont le statut de la personne (enfant, adolescent, homme, femme, grossesse, personne âgées…) et l’intensité des signes de manque. Cette phase d’attaque permet de faire disparaître les signes de carence ressentis.

Puis, on continue par une dose journalière « de croisière » pendant les 2 mois qui suivent la cure d’attaque. Ce dosage dépend de chacun. Il s’agit de diminuer la dose graduellement, sans aller trop vite, sous peine de voir réapparaître les signes de manque.

Association avec d’autres molécules

Afin d’obtenir un effet potentialisé du magnésium, il convient de l’associer avec plusieurs autres molécules, ce qui est souvent le cas dans les compléments alimentaires proposés par les laboratoires.

Il est judicieux d’associer le magnésium (sous quelque forme que ce soit) avec des vitamines du groupe B (particulièrement la B6) et de la taurine (un acide aminé qui peut être considéré comme conditionnellement essentiel). La vitamine B et la taurine agissent en tant que rétenteurs du magnésium intracellulaire et limitent les pertes. En d’autres mots, il ne suffit pas d’ouvrir le robinet pour remplir une baignoire, il faut aussi fermer le bouchon ! Cette association permet de majorer la production énergétique (les vitamines B entrant également dans le cycle de Krebs) et de limiter les pertes.

Contre le stress, le magnésium s’associe très bien aux plantes médicinales adaptogènes comme le ginseng, la maca ou l’ashwagandha.

Pertes en magnésium : limiter les excrétions

Pour conserver un statut optimal en magnésium, il convient de limiter les pertes comme exposé ci-dessus. Se complémenter ne suffit pas : le magnésium est malheureusement très facilement éliminé par voies urinaires, en particulier en contexte de stress.

Un cercle vicieux peut donc s’installer comme suit : le stress engendre une perte urinaire massive de magnésium. Le magnésium étant essentiel à l’adaptabilité au stress, la personne le gère d’autant moins bien et se fatigue encore plus. Et ainsi de suite…

De nombreuses techniques naturelles visant à gérer le stress constitueront autant de moyens d’épargner le précieux magnésium : relaxation, méditation, massage, sport, yoga, sortie en nature, musique, chant, danse, renforcement des liens affectifs, sexualité…

Effets indésirables

L’absorption du magnésium est rapide (quelques heures) mais il n’existe pas d’effet de stockage. Par conséquent, même en cas de surdosage, les effets se dissipent rapidement (environ 4 heures).

Le principal effet indésirable du magnésium est son pouvoir laxatif entraînant des diarrhées. Cet effet laxatif n’est pas présent pour toutes les formes de magnésium, il est donc facile à contrer.

D’autres effets secondaires ont pu être rapportés en cas de surdosage :

  • Vomissements ;
  • Hypotension (par effet vasodilatateur) ;
  • Faiblesse musculaire et difficultés respiratoires (due à la difficulté de contraction musculaire par excès de magnésium) ;
  • Troubles de la conduction cardiaque dans des cas extrêmes.

Contre-indications

Il n’existe que peu de contre-indications à la supplémentation en magnésium. La principale est l’insuffisance rénale sévère. L’élimination du magnésium se faisant exclusivement par voies urinaires, il risquerait d’être mal éliminé.

Interactions avec d’autres substances

La prise de magnésium peut interférer avec certaines autres molécules.

  • La prise d’un complément en magnésium peut inhiber l’absorption des tétracyclines, des nitrofurantoïnes (antibiotiques) ainsi que des bisphosphonates (molécules utilisées dans le traitement de l’ostéoporose). Espacer les prises des 2 molécules d’au moins 2 heures.
  • En cas de traitement à base d’amiloride (diurétique), consulter un médecin avant d’envisager une supplémentation en magnésium.

Conclusion

Il existe de nombreuses raisons d’être attentif à son statut en magnésium. Plusieurs pathologies sont dépendantes de cet équilibre magnésien sans que nous nous en rendions vraiment compte. Un apport alimentaire quotidien adapté et équilibré contribue sans nul doute à éviter un manque chronique en magnésium. Des cures de supplémentation régulières (hors contre-indication) peuvent permettre d’éviter les carences et donc de favoriser santé et bien-être.

Article rédigé en collaboration avec Manon Vitte, naturopathe diplômée.

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6 Comments

  1. Bonjour,

    Je découvre votre site. L’article sur le magnésium est excellent. A la fois clair, concis et pratique comme j’aime. Bravo! Je reviendrai lire d’autres articles. A bientôt.
    Valérie

  2. Merci pour ce merveilleux article qui a pût m’apporter des précisions sur le magnésium. En cours de cure de magnésium actuellement.

  3. Bonjour 😊 Mille mercis !!! pour tous ces enseignements 😊👍👍👍
    Je vais continuer a lire 😊
    Très très cordialement.
    Rebecca 🌷🍀🌾🌸🌴

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